Treningsprinsippene ALLE bør følge!

, , , ,

Hvor ofte, hvor lenge og hvor hardt bør du trene for å oppnå dine mål?

Sunn fornuft og vitenskapen forteller oss at det ikke finnes et enkelt svar på disse spørsmålene fordi det er så mange andre faktorer som må hensyntas i et treningsprogram.

Hva er målet ditt og forventningene dine? Er målet relatert til idrett eller er det vektnedgang, forbedret kondisjon eller styrke? Når skal målet oppnås? Hvor mye tid har du tilgjengelig til trening? Har du mye treningserfaring? Har du noen skader eller vondter? Hvor gammel er du?

Disse spørsmålene og mange andre, kan være viktige for å lage et bra treningsprogram.

Et treningsprogram som er for utfordrende kan øke skaderisikoen. Hvis det ikke er utfordrende nok, vil tilpasningene utebli og målene vil ikke oppnås. Den treningsmengden som optimal i en periode, kan være for mye eller for lite trening i en annen.

Treningen må tilpasses deg og din livssituasjon.

Treningstrender kommer og går. Den aller nyeste treningsmetoden fra Hollywood påstås å være mer effektiv enn den forrige. Noe som demonstrerer at det som er populært i treningsverden handler mer om markedsføring enn vitenskap.

Du behøver ikke følge den nyeste trenden for å komme i bedre form.

Uansett hva som er trendy nå for tiden bør du følge enkle treningsstrategier som er basert på vitenskapelige treningsprinsipper eller treningslover.

Følger du treningsprinsippene vil du oppnå langvarig treningssuksess.

Every science has for its basis, a system of principles as fixed and unalterable as those by which the universe is regulated and governed. Man cannot make principles; he can only discover them.’

Thomas Paine, Forfatter

Treningsprinsipper er overordnede retningslinjer som hjelper oss med å planlegge og kontrollere den langsiktige treningsutviklingen. Disse prinsippene ligger til grunn for all trening.

Mange har en liste med øvelser (ofte knebøy, benkpress og markløft) de mener er essensiell for å komme i bedre form. Men et treningsprogram blir ikke «bra» eller «dårlig» basert på hvilke øvelser det inkluderer. Dette er å fokusere på metoder fremfor prinsipper.

Derimot er hvert eneste treningsprogram avhengig av treningsprinsippene for å guide dens design, og hvert treningsprogram bør utnytte disse prinsippene for å effektivt forbedre helsen og prestasjonen vår.

Uansett om målet er hurtighet, utholdenhet, styrke, kraft, muskelmasse eller vektnedgang – må du ta hensyn til 5 prinsipper:

  1. Prinsippet om Spesifisitet
  2. Prinsippet om Progressiv Belastning
  3. Prinsippet om Kontinuitet og Reversibilitet
  4. Prinsippet om Variasjon
  5. Prinsippet om Individuell tilpasning

Disse fem vitenskapelige prinsippene danner rammeverket for å lage gode treningsprogrammer.

1. Prinsippet om Spesifisitet

Tilpasningene som skjer i kroppen og effekten vi får fra trening vil være spesifikt tilknyttet den måten vi trener på.

Disse treningstilpasningene er spesifikke for blant annet:

Energikravet til aktiviteten, type muskelbruk, muskelgruppene som er involvert, hastigheten på bevegelsen, bevegelsesutslaget, bevegelsesmønsteret, intensiteten og mengden.

Altså, du blir god på det du gjør.

PRINSIPPET OM SPESIFISITET
For lite

For MYE
•       Treningsmetoder som ikke passer til målet ditt. eks. vil bli vektløfter, men drar på mange lange løpeturer med rolig tempo

•       Trener ikke de øvelsene du vil bli god på

 •       Trener kun på det du vil bli god på

•       Lite variasjon i treningen

 

 

2. Prinsippet om Progressiv Belastning

For at treningen skal fortsette å gi resultater må vi gradvis belaste kroppen mer enn den er vant til. Det er viktig at vi ikke øker belastningen for raskt, med dårlig teknikk og for lite hvile, dette kan øke skaderisikoen. Motsatt, ved for rolig belastningsøkning vil forbedringene være minimale eller ikke-eksisterende.

Vi kan øke treningsbelastningen på mange forskjellige måter:

Mer vekt, flere repetisjoner, flere sett, kortere pauser mellom sett og øvelser, større bevegelsesutslag, større vektarm, løft raskere, løft tregere, vanskeligere øvelser, flere øvelser, flere treningsøkter, kombinasjoner av disse

PRINSIPPET OM PROGRESSIV BELASTNING
For lite

For MYE
•       Har for lite treningsbelastning

•       Øker aldri belastningen

•       Trener samme sett, reps, vekt hver uke

 •       Hver økt skal være tøffere enn den forrige

•       Trener til utmattelse for ofte

•       For høy treningsbelastning, ikke nok hvile

 

3. Prinsippet om Kontinuitet og Reversibilitet

Hvis en slutter å trene eller reduserer treningsmengden betraktelig over en lengre periode, vil de positive fysiologiske tilpasningene du har tilegnet deg vil gradvis gå tapt og du vil ikke lenger være i stand til å opprettholde det samme prestasjonsnivået.

Treningsnivået ditt, sammen med varigheten uten trening/redusert treningsmengde er avgjør hvor stort prestasjonsfallet blir. Desto bedre trent du er, desto kortere tid før prestasjonsfallet skjer.

Hvis du slutter å trene, vil den oppnådde treningsfremgangen, over tid, returneres tilbake til utgangspunktet.

Dette understreker hvor viktig det er med kontinuitet i treningen og hvor viktig det er å unngå lange avbrudd i treningen.

PRINSIPPET OM KONTINUITET OG REVERSIBILITET
For lite

For MYE
•       For lang pause mellom treningsøktene •       For lite hvile mellom treningsøktene

4. Prinsippet om Variasjon

Kroppen tilpasser seg stress raskt, derfor kan en liten forandring i treningsprogrammet være viktig for at langsiktig fremgang.

Variasjon i treningsvolum og/eller intensitet kan være veldig effektivt for å fortsette å ha progresjon på trening. Treningen kan varieres utallige måter. Det behøver ikke å være veldig store forandringer som finner sted:

forandringer i antall sett, antall reps, treningsintensitet, lengde på pauser, øvelsesutvalg, rekkefølgen på øvelsene, treningsfrekvens, hastigheten på bevegelsene, osv.

Ved å forandre noe i treningsprogrammet hver 4-8 uke, vil en ha nok tid til å utvikle de treningstilpasningene vi er ute etter, samtidig som vil får utviklet og forbedret teknikken i øvelsene i treningsprogrammet.

PRINSIPPET OM VARIASJON
For lite

For MYE
•       Samme øvelser, sett, reps, vekt, pauser hele tiden

•       Trener konkurransespesifikt hele tiden

 •       Øvelser som ikke passer til målet

•       Øvelsesvarianter som ikke er belastende nok

•       Varierer for mye, ingen rød tråd

5. Prinsippet om Individuell tilpasning

Vi er alle forskjellige og vil ikke få de samme resultatene selv om vi trener det samme programmet. Derfor vil de mest effektive treningsprogrammene være designet for å møte dine individuelle behov.

Treningsstatus, ernæringsbehov, tidligere skader, stress, søvn, biologisk aldrer, genetikk, kjønn og treningsprogrammet selv, kan spille en rolle for resultatene du får fra trening.

Vi må være klar over individuelle tilpasninger, og bør være klar for å variere og tilpasse treningen hvis responsen er begrenset.

PRINSIPPET OM INDIVIDUELL TILPASNING
For lite

For MYE
•       Samme treningsprogram som treningspartneren din

•       Trener helt likt som «de beste»

•       Treningsprogrammer rett fra internett

 •       Dårlig teknikk, fordi du er «spesiell»

•       Tilpasser for mye, bryter med de andre treningsprinsippene

•       «Den treningsmetoden fungerer best for meg»

 

Ingen treningsprogrammer er magiske.

Det spiller ingen rolle hvem som har lagd programmet eller hva det heter.

Et treningsprogram er kun like bra som dens prinsipper.

«As to methods, there may be a million and then some, but principles are few. The man who grasps principles can successfully select his own methods. The man who tries methods, ignoring principles, is sure to have trouble”

Harrington Emerson 1853 – 1931

/av

Hva brukes kipping til?

I dette innlegget skal jeg ta for meg temaet «kipping». I enkelte øvelser kan dette være veldig hensiktsmessig å kunne.

Kipping er noe som oppstod innenfor turning, og som de senere årene har blitt «allemanns-eie» særlig innenfor crossfit. Kippingen er rett og slett en måte å skape moment for å lettere utføre en gitt bevegelse, og i dette innlegget skal jeg ta for meg:

  • Kipping (fundamentet)
  • Kipping pullup
  • Kipping toes to bar

Under vil du finne link til youtube hvor video er lastet opp, og under videoen vil du finne mer informasjon om de ulike bevegelsene.

Kipping

Kipping blir altså brukt for å minimere vektbelastningen du skal flytte i vertikal linje, gjennom å legge på større leddutslag og horisontale bevegelser for å konstant ha et moment en kan utnytte i neste bevegelse. Dette større leddutslaget vil i noen tilfeller kunne skape irritasjon eller overbelastning i typisk skuldre, så det anbefales å gå gradvis frem og ikke minst jobbe med bevegeligheten i skuldre dersom denne ikke er helt innertier når du starter. Det er også ganske vanlig å rive opp hendene gjennom å kippe, så de fleste går til innkjøp av noen såkalte «grips» for å skåne hendene for slikt.

  1. Hopp gjerne inn litt bakenfor stangen, da du allerede der har en startbevegelse
  2. Start med å kaste deg inn i en «supermann» posisjon hvor du har brystet langt frem og stangen bak deg
  3. Dytt deg deretter litt tilbake i en «hollow» posisjon hvor kroppen har litt bananform og hender og føtter er litt foran deg i forlengelse av denne bananformen.
  4. Timing is everything – perfeksjoner overgangene og prøv å få det til å flyte sømløst
  5. «Tight» er et stikkord som går igjen i kipping. Beina bør være mest mulig sammen, pek gjerne tærne(tenk turner) og spenn godt opp

Kipping pullup

Nå blir det hele litt mer komplekst, og nå er det både større krav av ferdighet -og styrke. Det er sjelden dumt å være i stand til å kunne ta én eller flere vanlige pullups, men når det er sagt; når kipping-bevegelsen er perfeksjonert så er dette i utgangspunktet en lettere fysisk utfordring enn en såkalt «strict pullup». Som vist i video, så kjører jeg en variant med strikk for å gjøre det lettere. Her går det selvsagt an å eksperimentere med forskjellige strikker som gir mer eller mindre hjelp avhengig av hvilket nivå du ligger på i dag. Mange vil oppleve det som litt «kleint» å bruke strikk, da en vil faceplante litt inn i strikken, men det fikser du. Selv har jeg gjort veldig mye «butterfly pullups» de siste årene (kommer mer om butterfly i senere blogginnlegg), så min kipping pullup nok blitt noe preget av det som en kan se på video 😉

  1. En forlengelse av kippingen hvor du legger på en trekk-bevegelse
  2. Tærne bør være foran deg i topposisjonen
  3. Kroppen går i en bue i hollow posisjon, og fullfører den buede bevegelsen i å trekke haka over stanga
  4. De fleste gjør her feilen i å gå rett ned igjen fra stanga, men en bør dytte seg ut fra stanga og ta tilsvarende bue tilbake ned fra stanga og inn i ny kipping-bevegelse før en gjentar

Toes to bar

Som vist på video, så har jeg lagt til en annen kipping-variant i forkant av toes to bar(heretter ttb). Forskjellen på denne kipping-bevegelsen og standard-kippen er at en her vil forsøke å flytte kroppen mye lengre bak stanga. Grunnen til dette er at en da vil korte ned avstanden fra føtter til stang betydelig og at oppgaven å berøre stanga plutselig blir ganske mye mer overkommelig som følge av det. Se for deg at du skal prøve å dytte stanga ned mot hofta, så er du veldig på rett spor! I videoen har jeg lagt opp til naturlige nivåer på veien mot ttb.

  1. Kne raises – trekk knærne opp mot brystet
  2. Kne raises med kip
  3. Knees to elbows – her vil du måtte trekke litt mot slutten av bevegelsen, og her vil du også måtte flytte kroppen lengre bak stanga akkurat som i ttb.
  4. Leg raises – fin å kombinere med knees to elbows når en har kommet til dette nivået. Få føttene MOT stanga
  5. ttb er da siste nivå hvor en mestrer full bevegelse

Som med det meste her i verden, så er ingenting gjort over natta. Dette krever trening, og mye repetativ jobbing for å mestres på et godt nivå, men med kontinuitet kommer progresjon – Så stå på! 🙂

Skulle du ønske hjelp med disse øvelsene: Send meg gjerne en uforpliktende mail på rune@rawtrening.no

Sjekk gjerne også ut mine tidligere blogginnlegg her: https://www.rawtrening.no/author/rune-talset/

/av

5 tips for mindre eksamensstress!

, , ,

Ann-Helen jobber som mental trener, koordinator og foredragsholder i RAW Trening.

Jeg husker godt min egen eksamenstid under psykologistudiet. Kollokviegruppen jeg var i booket seg inn på samme grupperom hver dag, mandag til søndag. Vi satt i minst 10 timer hver dag og leste, spiste, fjaste og gråt.

Jeg er absolutt ingen ekspert på eksamenslesing, men etter å ha vært igjennom flere eksamensperioder og lært mer om tidsstyring, tenker jeg ofte over alle tingene jeg skulle ønske jeg visste fra starten. Tingene som ville gjort eksamensperioden litt lettere og lysbetont i en ellers kald og våt måned.

Heldigvis kan jeg dele de med deg. Håper tipsene kommer til nytte – lykke til!

#1 – Skaff deg oversikt

Skaff deg en oversikt over pensum og læreplan. Hva er det du skal ha lært gjennom semesteret, og hvor stort er pensum? Jo tidligere du får denne oversikten, desto færre overraskelser vil kunne dukke opp underveis.

#2 – Legg en plan

Når du har skaffet deg en oversikt over pensum kan du legge en plan for hvordan du skal komme deg igjennom pensum. Sett en dato for når pensum bør være ferdig lest, gjerne en uke eller to før det er eksamen.

Når du har oversikten over pensum kan du også dele det opp i antall kapitler eller sider du skal igjennom hver uke eller hver dag. Konkrete mål som dette styrer fokuset ditt mot oppgaven du må gjøre for å nå målet.

#3 – Finn en god lesevenn/kollokviegruppe

Selv om de fleste foretrekker å lese alene, vil jeg anbefale å finne én eller to å lese sammen med. En god kollokviegruppe kan bidra til diskusjoner rundt pensum, og du vil få testet hvor godt pensum sitter. Avtaler dere med hverandre hvor mye dere skal lese i løpet av en dag vil dere også kunne holdes ansvarlig for det, og da er det høyere sannsynlighet for at det gjennomføres.

I tillegg er det jo hyggelig å ha noen å prate med i pausene, fremfor å glo ned på telefonen eller sjekke VG for endte gang!

#4 – Gjør lesingen gøy!

Flere timer på lesesalen med nesa ned i boka kan bli kjedelig i lengden. Dessuten lærer vi ofte bedre når vi kan assosiere faget med noe! Lag en quiz sammen med kollokviegruppen din, Kahoot er et supert hjelpemiddel her. Hver og en av dere har ansvar for hvert sitt kapittel, med spørsmål og svar fra pensum.

Et lærerikt avbrekk som ofte drar med seg mye latter, og under eksamen kan du tenke tilbake på da du tok så feil under kahooten, men at det heldigvis sitter nå.

#5 – Strategiske pauser

Hvor lenge klarer du å holde fokus før tankene flyr over til noe annet? Når du vet det kan du legge inn pausene strategisk. Klarer du å være fokusert i en eller to timer av gangen, kan du sette alarmen på litt kortere enn det. Når alarmen går har du 5-15 minutter til å sjekke mobil, fylle vann og strekke på beina. Rett og slett få litt mentalt påfyll. Etter pausen setter du igjen alarmen på ny lesetid.

Hvor lang lesetid du legger inn må du kjenne på selv, men det er lettere å være fokusert i kort tid for så å vite at du får en pause, enn å fokusere til du ikke orker mer. 

Jeg håper disse tipsene kommer godt med i eksamensperioden, og at du klarer å senke skuldrene litt. Om du ønsker å utforske ditt potensiale innenfor tidsstyring, stressmestring eller mentaltrening, kan du kontakte meg for en uforpliktende prøvesamsale her!

Lykke til!

/av

SLIK BLIR DU RÅERE I STAKING!

, , ,

Staking er det raskeste “giret” i klassisk langrenn. Tradisjonelt sett har teknikken blitt mest brukt i lett terreng, men som følge av utviklingen innen teknikk og utstyr går både mosjonistene og spesielt eliten raskere på blanke ski, også i turrenn med mye stigning. Effektiv staking innebærer at man utnytter kroppsvekten gjennom å “falle” på stavene og skape fremdrift ved hjelp av de store muskelgruppene i ben, mage og rygg. For å bli bedre i staking bør man først og fremst stake mer! Men å stake effektivt stiller store krav til teknikk og ikke minst styrke, og derfor vil de fleste ha stort utbytte av å trene styrke rettet mot staking.

PS: Vi lanserer stake-spesifikk styrketrening på Lysaker Brygge med oppstart 8. Januar, for mer informasjon se; https://www.rawtrening.no/fysisk-trening/kurs-gruppetimer/utetrening/

Hvorfor trene styrke?

Styrketrening for langrennsløpere vil i hovedsak ha to funksjoner;

  • Forebygge mot skader
  • Øke prestasjonen 

Skadeforebyggende: Utholdenhetsidretter kjennetegnes ofte av repetitiv og monoton belastning over lengre tid, som igjen belaster både muskulatur, sener og skjelett. Styrketrening gjør disse vevene sterkere, og dette gjør oss mer motstandsdyktige mot skader. 

Prestasjonsfremmende: Studier har vist at tung styrketrening kan forbedre arbeidsøkonomien (bruker mindre energi per stavtak) ved staking på rulleski og i stakeergometer hos godt trente skiløpere (Østerås et al., 2002; Mikkola et al., 2007). Andre studier har vist at forbedring i maksimal styrke har resultert i økt tid til utmattelse (Hoff et al.,1999, 2002; Østerås et al., 2002). Det er også funnet en sterk sammenheng mellom overkroppsstyrke og prestasjon på rulleski og stakeergometer (Losnegard et al. (2011); Stöggl et al. (2007). I samsvar med dette ser man at eliteløperne har en høyere maksimal styrke enn de nest beste. Selv om ikke alle studier finner en forbedring i utholdenhetsprestasjon som følge av styrketrening, rapporteres det svært sjeldent om negative effekter.  

Mekanismer

Så hvordan kan tung styrketrening føre til økt prestasjon i utholdenhetsidretter?

Vi skal se nærmere på de mest rådende teoriene.

Fibertype-overgang: Musklene består av ulike fibertyper, hvorav type IIX fibrene er raske og lite utholdende, mens IIA fibrene er ganske raske og ganske utholdende. Tung styrketrening har vist å føre til fibertypeovergang fra type IIX til type IIA. En større andel type IIA fibre øker muskelens evne til å motstå tretthet og utholdenheten bedres!  

Økning i maksimal styrke: En økning i maksimal styrke resulterer i at man teoretisk sett ligger på en lavere prosentandel av sin maksimale styrke per stavtak noe som vil resultere i at vi bruker mindre energi enn tidligere ved samme hastighet/belastning.

Forbedring i Rate of Force Development: Rate of Force Development (RFD) er hvor raskt vi klarer å oppnå kraft. Når stavene treffer snøen, spennes musklene og blodtilførselen stenges. Etter at stavtaket er fullført, slapper musklene av, blodtilførselen åpnes opp igjen og musklene blir forsynt med oksygen og næringsstoffer. Økning i RFD fører til at vi oppnår kraft raskere, dermed får vi en lengre hvilefase som resulterer i at musklene får god tilførsel av oksygen og næringsstoffer. 

Hvordan bør styrketreningen foregå?

For å få best mulig effekt av styrketreningen, er det sentralt å involvere øvelser som styrker relevante muskler og imiterer stakebevegelsen. Bojsen & Møller et al (2010) fant at den brede ryggmuskelen, triceps, de rette magemusklene og brystmusklene var de mest aktive musklene under staking. Det finnes mange gode øvelser, men følgende øvelsene dekker de mest sentrale musklene som brukes ved staking; 

Nedtrekk eller pullups med overtak

 

Pushups

 

Fransk press med manualer eller stang

TRX Crunch i slynger 

Knebøyhopp

Belastning

NB: Hvis du har ingen eller lite erfaring med øvelsene, bør man starte på en belastning som tilsvarer at man kan utføre 12 repetisjoner med god teknikk. I tillegg bør man ha noen repetisjoner i reserve de første to øktene (du kunne klart 3-4 repetisjoner til). For å unngå betydelig økning i muskelmasse, anbefales det å gradvis bevege seg mot tyngre motstand og færre repetisjoner fremfor 12-15 repetisjoner til fullstendig utmattelse. Under følger et forslag til progresjon fra 12RM ned mot 6RM. 

Uke 1 og 2: 12RM*3 serier

Uke 3 og 4: 10RM*3 serier

Uke 5 og 6: 8RM*3 serier

Uke 7 og 8: 6RM*3-4 serier 

RM = Repetisjoner maksimum (Belastning som tilsvarer at du klarer å utføre x antall repetisjoner)

Hvis man trener totalt 3 ganger i løpet av en uke bør alle disse være utholdenhetsøkter, trener man mellom 3-5 økter per uke, kan 1-2 av disse øktene være styrketrening.

I sesong anbefales det å vedlikeholde styrken ved å gjennomføre én økt i uka.

NB: Ikke mist perspektiv!

Hvis målet er å gå raskere på ski må man ikke glemme at den viktigste treningen skjer i skisporet. Styrketrening er ment å supplementere utholdenhetstreningen, ikke erstatte. Husk å ta hensyn til utgangspunktet ditt. Hvis du er relativt sterk fra før av, har du kanskje mer å hente på å forbedre teknikken eller utholdenheten din. Lykke til! 

PS: Vi lanserer også skikurs, både klassisk og skøyting med oppstart 6. Januar, for mer informasjon se; https://www.rawtrening.no/fysisk-trening/kurs-gruppetimer/utetrening/

Kilder

Bojsen-Møller et al (2010). Muscle use during double poling evaluated by positron emission tomography. Journal of applied physiology, 109(6):1895-903

Aagard, P. & Andersen, J.L. (2010). Effects of strength training on endurance capacity in top-level endurance athletes. Scandinavian journal of medicine & science in sports. 

Mikkola, J., Rusko, H. K., Nummela, A. T., Paavolainen, L. M., & Häkkinen, K. Concurrent endurance and explosive type strength training increases activation and fast force production of leg extensor muscles in endurance athletes. J Strength Cond Res 2007: 21: 613-620.

Østerås, H., Helgerud, J., & Hoff, J. Maximal strength-training effects on force-velocity and force-power relationships explain increases in aerobic performance in humans. Eur J Appl Physiol 2002: 88: 255-263.

Hoff, J., Helgerud, J., & Wisloff, U. Maximal strength training improves work economy in trained female cross-country skiers. Med Sci Sports Exerc 1999: 31: 870-877.

Losnegard, T., Mikkelsen, K., Rønnestad, B. R., Hallén, J., Rud, B., & Raastad, T. The effect of heavy strength training on muscle mass and physical performance in elite cross country skiers. Scand J Med Sci Sports 2011: 21: 389-401.

Stöggl, T., Lindinger, S., & Müller, E. Evaluation of an upper-body strength test for the crosscountry skiing sprint. Med Sci Sports Exerc 2007: 39: 1160-1169.

Skattebo, Ø., Hallén, J., Rønnestad, B., Losnegard, T. (2015). Upper body heavy strength training does not affect performance in junior female cross-country skiers. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 26, 1007-1016.

 

/av

Derfor bør du investere i en online personlig trener!

, ,
Hvorfor online trener?

Det kan være mange grunner til at du bør vurdere en online personlig trener. Her har du noen fordeler:

  • Du kan bruke trenerne i RAW selv om du bor i en annen del av landet.
  • Du får personlig oppfølging som kan gjennomføres der du er. 
  • Du kan trene ute, på ditt favoritt gym eller hjemme hos deg selv.
  • Du får alt rett i lomma. Våre programmer kan både printes ut, og du kan ha tilgang direkte via din mobiltelefon.
  • Du kan ha dialog med din trener selv om du er på ferie eller jobbreise innenlands eller utenlands. Du trenger kun internett tilgang.

Treningsprogrammet rett på mobilen

Hva kan du forvente?

Alle våre online kunder vil få et startskjema for å kartlegge sine kortsiktige -og langsiktige mål, eventuelle skader, hvor en ønsker å trene og andre ting som er viktige for å kartlegge retningen vi ønsker å ta.

Videre vil du hver uke få en tilbakemelding og innspill til videre trening basert på din ukesrapport. Ukesrapporten er et viktig verktøy for å kunne spisse og tilpasse programmet underveis.

Programmene er skreddersydd til deg og ditt behov. I programmet vil du også kunne legge inn det du gjør underveis, og dette vil du og din trener kunne drøfte nærmere i nevnte ukesrapport.

Som vår kunde kan du forvente å få en trener som bryr seg om din trening og fremgang, og som har et brennende ønske om å hjelpe deg på veien mot dine mål.

Hva forventer vi av deg?

Vårt mål er at du når ditt! 

Vi jobber hver dag for at våre kunder skal klare å nå sine mål, og for at det skal skje er vi avhengig av et godt og ærlig samarbeid. Vårt produkt blir kun et godt produkt ved god etterlevelse og dedikasjon fra våre kunder. Derfor er vår forventning at du som kunde etter beste evne følger programmet som blir satt opp, og ser verdien av et langsiktig fokus på treningen. Vi har ikke tro på “quick fix” baserte løsninger, og kommer derfor hele tiden til å fokusere på langsiktige og bærekraftige endringer du klarer å holde på over tid. Det gir også de beste og de mest varige resultatene!

 

Hvem er vi?

Raw PT online leveres i dag av Ronny Døhli, Daniel Tømmerbakke og Rune Talset som til daglig jobber som personlige trenere hos Raw trening på Lysaker brygge utenfor Oslo. Vi har et brennende ønske om å hjelpe våre kunder med å nå sine mål, og gleder oss stort over å nå kunne nå ut til enda flere enn de som holder til i vårt nærområde.

Ronny Døhli

Daniel Tømmerbakke

Rune Talset

 

 

 

 

 

Du kan enkelt bestille RAW Online ved å trykke her! 
/av

Topp formen mot høstens løp

, , , ,
For de som vil komme i gang med løpetreningen

Silja jobber som PT i Raw og har lang erfaring fra både langrenn og løping. Foto: Privat

Oppstart av løpetrening eller forberedelsene før løpet er avhengig av hvilken distanse du skal løpe, treningsgrunnlag og hvilket mål du har. Den korteste løypen er 3 km, og kan være et fint mål for dem som ønsker å komme i gang med kondisjonstrening. Starter du nå med å trene tre ganger i uken, vil du klare å fullføre med stil. Treningen trenger heller ikke å være ekstrem tung, moderat tempo og veksling mellom løp og rask gange i bakkene i 20-30 minutter gjør susen!

For de som ønsker å løpe en lengre tur eller deltar på 10km, 21km eller 42km.

Ønsker du å løpe lengre enn 30 min eller planlegger en av distansene på 10km, 21km eller 42km kreves det mer trening. Om du har trent jamt i sommer, og ønsker å prikke formen nettopp denne dagen, kan du være lurt å planlegge treningen. Variasjon i lengde og intensitet er sentralt, for å sikre verken for hard eller lett trening. Varigheten og intensiteten er også avhengig av hvor ofte du trener. Ved 10 km og 21 km er tre-fire økter per uke nok. En av øktene i uken bør være intervall med høy intensitet opp mot 25 min totalt varighet på dragene. Starter du nå med intervaller, kan du starte med 16 min totalt varighet og øke varigheten med 2-3 min hver uke fram til løpet. Andre økter er en moderat økt på 45-60min som avsluttes med fartsdrag. Tenker du å prøve deg på maraton, bør en ha dannet er bra treningsgrunnlag i løpet av sommeren og tåler å trene fem ganger i uken. Hold på ukentlig intervall, men flere av øktene kan gå på moderat intensitet og variere mellom 12-25 km. Pass på å få inn rolige langturer, som vare mellom 15-35 km. Siste uken før løpet er det viktig å samle overskudd. Trapp ned lengen på intervalldraga, kort ned på langturene og når du står på start skal det krible i beinene!

Forlag til intervaller – forutsett oppvarming og nedtrapping på 15-20 min.

  • 4×4 min med 2 min pause.
  • 6×3 min med 2 min pause.
  • 4×5 min med 2 min pause.
  • 1-2-3-4-4-3-2-1 med 2 min pause.
  • 6×4 min med 2 min pause.

Forslag til moderat trening – ved moderat trening skal du føle deg anstrengt og puster, men ikke stiv.

  • 10 min rolig jogg, deretter 20 min moderat tempo og avslutter med 5 stigningsdrag på 10-15 sek.
  • 45 min rolig jogg, inkl. 6 lystbetonte stigningsdrag på 10-15 sek.
Lytt til kroppen og legg inn stabiliserings- og mobilitetsøvelser

Uansett hvor godt du planlegger, oppstår dessverre skader og sykdom. Kjenner du på noe i ankler, kne eller hofte må du ta dette på alvor. Enkle stabiliseringsøvinger, små endringer i teknikk eller rett og slett en liten avlastningsperiode med alternativ trening kan gjøre susen og hindrer deg ikke i å delta på det planlagte løpet. Tips til øvelser som styrker og stabiliserer hoften ved løping ligg på instagram siden til Raw trening. Vil anbefale å legge dette inn som en del av trening i forkant eller etterkant av rolige turer. Høsten er tiden for forkjølelse, og kjenner du noe i halsen, må du ta det med ro et par dager. Trener du med det derimot, kan det ende i langvarig belastningsskade, avbrutt løp og psykisk nedtur.

Formtopping – prøve ut ny metode?

Den tradisjonelle metoden for formtopping er å opprettholde intensitet, men redusere varigheten på treninga med 40-60% 7-14 dager før konkurranse. Denne metoden er god og den funker. Ved høgskolen Innlandet avdeling Lillehammer har de testet ut en ny formtoppingsmetode, som gir enda bedre resultat. Den går ut på at man har fem hardøkter (intervalløkter) 20-30 min etterfulgt av fem rolige dager før konkurranse. Fem rolige dager innebærer minst 3 dager uten trening og 1-2 dager med lett løp + et par hurtighetsdrag. Opplegget er for viderekommende, og krever fokus på ernæring og restitusjon. Men kan det være det som skal til for ny pers?

Lykke til med treningen og håper på en gledefylt løpsopplevelse!

Ønsker du flere tips, veiledning eller lurer på noe, så kontakt meg gjerne på silja@rawtrening.no.

/av

Optimale forberedelser før Oslo Maraton

, ,

Nøkkeløkter

De neste 3 ukene er det lurt å få gjennomført noen nøkkeløkter ukentlig, med andre ord økter som er spesifikke for den distansen du skal løpe. Disse går ofte på en intensitet i nærheten av konkurransefarten din, eller rundt den farten du har satt deg et mål om å holde på løpsdagen.

Maraton og halvmaraton

  • Langturen
    For de lengre distansene gjelder det å ha gjennomført noen langturer før konkurransedagen. Disse skal løpes i et rolig tempo, hvor du fint skal kunne føre en samtale med en løpepartner uten store anstrengelser. Det er fortsatt tid til 2-3 langturer, men spesielt for maraton er det lurt å kjøre siste skikkelige langtur senest 12 – 14 dager før løpet.

For maraton: 2 til 3 timer, eller rundt 25 – 35 km

For halvmaraton: 1 til 2 timer, eller rundt 15 – 20 km

  • Hurtig langkjøring/tempo-økt
    Hurtig langkjøringsøkter ligger periodevis i nærheten av konkurransefarten din, og har som hensikt å ikke bare forberede kroppen på å løpe lenge, men å løpe lenge med en litt høyere fart. Det er fint tid til 3 – 4 slike økter til før løpsdagen.

For maraton: 10 – 15 km sammenhengende i omtrent den farten du ønsker å holde i løpet. Forsøk å ikke løpe mye raskere enn dette – det skal ikke være en veldig hard økt, og helst skal du kunne ha løpt en god del lenger i samme tempo.

For halvmaraton: som for maraton, men distansen bør være på nærmere 8 – 12 km, og farten helst litt under konkurransefart. De siste kilometerne kan gjerne gå i konkurransefarten, men også her bør du være forsiktig med å løpe på for høy intensitet.


10 for Grete

  • 1000m-intervaller i konkurransefart
    Etter en god oppvarming på 15 min løper du 1000m x 6-10 så nærme konkurransefart som du greier. Ta deg en god pause hvor du jogger lett i 1,5 – 3 min mellom hvert av dragene. Dette er en økt hvor du må jobbe på høye intensiteter, men det bør gå fint å fullføre alle intervallene i det tempoet du har bestemt deg for dersom du har satt deg et realistisk tidsmål.

         
Denne økten gjøres lettest på bane, men kan fint gjennomføres på vei dersom du løper en relativt flat runde.

OBS: om du ikke har fått løpt så mye som ønsket hittil, så begynn rolig med disse nøkkeløktene. Start f.eks. med en rolig langtur som ikke er mer enn 10km, eller med 1000m x 4 i stedet for 1000m x 10, og øk deretter gradvis og fornuftig herfra. Blir du skadet før løpet, så er dette helt klart verre enn å ikke ha fått gjennomført nok nøkkeløkter!

Væske- og næringsinntak
  • Tren på å innta væske og næring på de lange løpeturene dine de neste ukene. Magen kan respondere dårlig på noen typer sportsdrikker eller barer, og det er derfor lurt å finne ut hva som fungerer best for din mage før løpsdagen. Magen kan også trenes opp til å tåle bedre å absorbere næring samtidig som man løper, slik at man kan unngå magetrøbbel underveis i konkurransen.
  • For en 10km vil væske og næringsinntak ha mindre å si. I et halvmaraton er det derimot for de aller fleste nødvendig å innta væske og næring i løpet av konkurransen, og for fulldistansen er dette definitivt et must. Det finnes en drikkestasjon på omtrent hver 5. kilometer i Oslo Maraton sin trasé, og jeg vil anbefale å bruke hver av disse. Ta små slurker av gangen med god kontroll dersom du løper og drikker samtidig.


Veksle gjerne på mellom å drikke sportsdrikke og vann på stasjonene, og lettfordøyelig mat som banan kan også inntas dersom du vet at det fungerer for deg.


Prikk inn formen de siste dagene

I dagene/ukene før konkurransedagen ønsker man å maksimere restitusjonen slik at man møter opp på løpsdagen med så mye overskudd som mulig. Samtidig er det viktig å ikke roe for mye ned, slik at du opprettholder den fysiske kapasiteten du har bygget opp frem mot løpet. Det er dette som er målet med formtoppingen!

  • Du bør redusere treningsbelastningen fra og med 7 – 14 dager før konkurransen, men frem til det trener du som normalt. For maraton og halvmaraton kan det lønne seg å starte nærmere 14 dager, for 10km kan det holde å starte formtoppingen 7 – 10 dager før løpet.
  • Behold treningsfrekvensen og -intensiteten, reduser varigheten på øktene.
    Stort sett skal du prøve å holde antall økter i uka på det samme som du har pleid, og intensiteten på hver økt bør også forbli uendret. Varigheten på øktene bør derimot reduseres. Reduksjoner på ca. 50 – 60 % i treningsvarighet fordelt jevnt utover alle løpeøktene dine er en generell anbefaling.

    Eksempel    : dersom du ukentlig løper en hurtig langkjøring på 14km, en rolig langtur på 3 timer, og intervaller på 5min x 6, så beholder du alle øktene og intensiteten. Siste 7 – 14 dagene avslutter du derimot den hurtige langkjøringen på 6 – 7 km, langturen etter 1 – 1,5 time, og på intervalløkten løper du 5min x 3.
  • Den siste økten din med høy intensitet bør være ca. 3 – 5 dager før løpet. Det vil si at det kan lønne seg å løpe en intervallbasert økt i konkurransefart, og gjerne litt raskere, på den siste tirsdagen før løpet. Men husk – varigheten på denne økten skal være tydelig redusert, slik at du har mye mer å gi når du avslutter økten!

Følger du disse rådene kommer du forhåpentligvis til å møte opp på løpsdagen veldig godt forberedt, og med et energioverskudd som du virkelig kan dra nytte av under løpet. Noen siste råd før startskuddet går: smil underveis, nyt turen, og løp fort! Masse lykke til med treningen de siste 4 ukene, og ha det gøy på løpsdagen!

RAW Trening gjennomfører fysiske tester av maksimalt oksygenopptak, melkesyreterskel, m.m. Måling av maksimalt oksygenopptak og terskelfart er svært relevante tester for både maraton, halvmaraton og 10km. Ønsker du derfor å måle utgangspunktet ditt før Oslo Maraton, og få en individualisert analyse + tips for hvordan du bør legge opp treningen de neste ukene, ta kontakt med Espen på espen@rawtrening.no
Se også www.rawtrening.no/idrett/testing/

/av

Prøv å trene selvbildet denne sommeren, fremfor bikinikroppen.

, ,

Hvorfor stresser vi egentlig så mye med denne «bikinikroppen»?

Still deg spørsmålet: Hvilken umiddelbar følelse får du når du tenker på dette begrepet?

Min erfaring gjennom å jobbe med mennesker, er at det ikke utløser den digge følelsen av frihet, ro og glede – men snarere stress, press og frykt for ikke å se bra nok ut.

Misforstå meg rett: Når vi synes vi selv ser bra ut så, henger det ofte sammen med en påfølgende god følelse. Dermed slår vi oss også mer løs. Det er heller ikke uten grunn at flere idrettsutøvere også bruker litt tid foran speilet før en viktig kamp, et stevne eller en turnering. De ønsker å føle seg bra.

Å føle seg bra er noe som gjør oss godt, det kan vi være enig om. Mange ganger henger dette sammen med å spise sunt, trene jevnlig og holde en OK vekt. Men hva skjer når tankene isteden fylles opp med alt du ikke er, eller hvor du kun finner feil.

Så lenge du har et dårlig selvbilde, vil du sannsynligvis aldri bli helt fornøyd, uansett hvor slank, stram og fantastisk du ser ut i andres øyne. Dette kan også snus på hodet: Om du har et godt selvbilde, vil ikke de ekstra kiloene plage deg så mye.

Vi har alle sett på gamle bilder av oss selv og tenkt: «Jøss, så bra jeg så ut?» Men skjønte du det den gang? Niks!

Men fortvil ikke, mange tenker slik – og nettopp derfor gjør vi den viktigste jobben med tankene våre.

Kroppsbildet er ikke statisk. Det bedres som regel med alder og erfaring. Men du kan begynne allerede i dag med å si til deg selv:

«Her og nå er jeg skikkelig flott!».

Du kan selvfølgelig ikke lyve til hodet ditt om hvordan du ser ut. Men trening og et godt kosthold kommer stort sett enklere når du er glad i deg selv. Om det kjennes vanskelig, så motta litt hjelp. Legg heller vekt på personlig utvikling frem mot sommeren.

Vi søker så å si hjelp til alt mulig annet, så hvorfor ikke få litt hjelp til å være glad i kroppen vår som den er? Det fortjener, den rett og slett.

Jeg skal gi deg noen tips for å oppnå et topptrent hode. Jeg håper det fører til at du setter mer pris på deg selv og kroppen din her og nå. Du ser at du kan være snill med deg selv, trene godt, spise normalt og føle deg klar til bikinisesongen. Og når alt kommer til alt, vil du sette du ting mer i perspektiv hvis kroppsfokuset skulle gå fra å være inspirerende til å bli en stor belastning.

Å sitte og gruble over fortiden, hva du skulle ha gjort i januar, eller bekymre deg for fremtiden, tar nåtiden og sommeren ifra deg. Tanker er ikke viktig. Men hvordan du forholder deg til dine tanker, er kjempeviktig.   

 

Teknikker for et bedre selvbilde!

Tre teknikker som kan hjelpe deg, er distraksjon, distanse og diskusjon.

  • Distraksjon – all aktivitet som får deg bort fra de kjipe tankene når de er ekstremt destruktive. Prøv ikke å presse vekk tankene, da blir de gjerne bare sterkere. Aksepter deres tilstedeværelse, samtidig som du retter oppmerksomheten over på noe annet.Det kan være å sette på musikk, starte en samtale eller rette oppmerksomheten bare på her og nå!
  •   Distanse – forsøk å skape avstand til det negative, for ikke å la selvkritikk underminere selvfølelse
  •   Diskusjon – når du har energi til det, ta en indre diskusjon omkring gyldigheten av de negative tankene, ved å spørre deg selv:

hva du ville ha sagt til en venn i samme situasjon?  Hvilke formuleringer ville du ha brukt for å forstå og til å oppmuntre vennen din?

Diskuter med deg selv og bestem deg for å vinne over den indre kritikeren. Det kan være god trening å bruke de rådene på oss selv som vi ville gitt til andre.

Jeg ønsker deg en strålende sommer! 🙂

Cecilie

Ønsker du en uforpliktende samtale med en mentaltrener rett over sommeren? Send en e-post til Post@rawtrening.no eller les mer på www.rawtrening.no/mentaltrening

/av

 Tilrettelegg for drømmeferien – fordi du fortjener det!

,

Juni er blitt «den nye desember« når det gjelder fullbooket kalender og det som kan synes som en uendelighet av gjøremål. Riktignok fremstår mange av handlingene som forlokkende og hyggelige, de er glade sommer aktiviteter sammen kolleger, familie og venner, avslutninger og ulike tilstelninger i barnehage, skole og idrettsklubb der barna får vise seg frem og får oppmerksomhet på sin arena. Morsomt og givende, det er bare det at alt dette kommer i tillegg til jobb, hagestell, maling av hus og hytte, ferdigstilling av jobbprosjekter og tid til trening slik at vi er klare for bikini- sesongen.

Mentaltrener Eva Sørung gir deg sine beste tips for din drømmeferie!

Et løp så krevende at selv de mest vitale kan gå tom for energi.

Hva er en god ferie?   

For noen er det å kjøre bil gjennom Europa, kanskje besøke Disneyworld, andre reiser til USA, Spania, Hellas eller Italia. Mange går fra hytte til hytte og nyter vakker natur og fysiske utfordringer, andre, meg selv inkludert, ser fram til å være i ro på hytta. Nyte det å ha god tid – lese bøker – bade – padle og pleie det sosiale kontakt nettet med venner og familie.

Hvordan kan vi sikre at ferien blir slik vi ønsker?

La meg få dele noen erfaringer basert på mange samtaler med andre som har prøvet og feilet. Vi tar for oss 4 fokusområder hvor mange av oss har et forbedringspotensial:

  1. Forventningsavklaring

Et spørsmål som bør stilles FØR ferien til alle som ferierer sammen er «hva er viktig for deg, hva skal til for at du får en god ferie»?

Har dere snakket sammen om den enkeltes forventninger om hva som skal til for at hver og en skal få en opplevd god ferie? Dette høres kanskje banalt og enkelt ut, men det er erfaringsmessig meget forebyggende å avklare i forkant få bekrefte / avkrefte om det den enkelte ønsker er gjennomførbart både ift. tidsrammer og sett opp mot de andres ønsker og behov

  1. Be om det du har behov for og vil ha!

Vi har lett for å tro at «alle» må da se hvor sliten jeg er, forstå at jeg ønsker litt ro og alene tid, ta fri fra å være på tilbudssiden 24/7.

Svaret på dette er NEI, de fleste er ikke i stand til å lese tankene våre. Tren deg til en bevissthet rundt og samtidig tren på å be om det du ønsker og har behov for på en rolig og vennlig måte. Unngå å kreve, men spør barn – partner – kollega – venner om de kan tenke seg å bidra med det du har behov for. Gjør det lenge før du har nådd å opparbeide irritasjon rundt tema, kanskje blir du overrasket over hvilken respons du får, de færreste liker å bli kommandert.

  1. Endring er den beste hvilen du kan få – Change!

 Ferie er for mange synonymt med å »samle nye krefter« , roe ned og gjøre noe nytt. Kort sagt gå i et litt langsommere tempo.

Hvile og opplading av batteriene handler ikke alltid om fysisk hvile.

Skal du klare å prestere optimalt over tid må god søvnkvalitet og inntak av riktig næring «ligge i bånn».

Det jeg tenker på her er å ha en klar bevissthet rundt hva som gir deg påfyll. Ligger du på stranda eller sofaen og har et tilbakevendende tankekjør rundt alt du bør og må gjøre så tappes du for energi. Da er det bedre å finne noe lystbetont, noe du synes er gøy og som gir deg påfyll og energi, vi kaller det Change metoden.

 

  1.  Logg deg av og ta fri – trykk på pause knappen i livet ditt og nyt ferien!!

Du og hjernen din trenger ferie for å prestere bedre når du skal være på.

Forskere mener hjernens evne til å tenke kreativt og jobbe målrettet er under hardt press i vår digitale kommunikasjonshverdag. Alle de elektroniske hjelpemidlene vi omgir oss med kan fremståsom en gigantisk godteripose som aldri tar slutt, og ofte er vi ikke bevisst på at vi gir bort både tid og oppmerksomhet til andre.

Jeg håper disse innspillene kan inspirer deg til å prøve noe nytt og kanskje bli ekstra nysgjerrig ift. en ny holdning både hos deg selv og andre.

Har du noen innspill eller spørsmål blir vi glade for å høre fra deg.

Send oss gjerne en mail på post@rawtrening.no

Med ønske om en strålende og glad ferie!!

– Eva 🙂

/av