Del 1
Noen har kanskje som mål å gjennomføre birken, mens andre vil ta merket eller vinne klassen sin. Uavhengig av ditt mål, vil nok de fleste ha en god opplevelse. Og hvordan skaper man det? Man kan selvfølgelig snakke om vær og løypeforhold, men dette får man ikke kontrollert. Treningen derimot kan man gjøre noe med. Og en ting er sikkert. Birkebeinerrennet er beinhardt med mange motbakker, men forbereder man seg godt kan turen over fjellet skape mestringsfølelse og gi en god naturopplevelse!
Hvordanbør man legge opp treningen frem mot Birkebeinerrennet for å stille best mulig forberedt når startskuddet går 16. Mars? Det er mange ulike måter å gjøre det på, og dette er kun generelle retningslinjer. Hvordan du bør trene vil blant annet avhenge av treningsstatus, ambisjonsnivå og hvor mye tid du ønsker å legge ned.
Birkebeinerrennet har en lang konkurransetid hvor den gjennomsnittlige mosjonisten kan havne et sted mellom 3t og 30min og 5 timer. Det stiller store krav til spesielt utholdenhet, men også styrke.
Intensitetsstyring
Pulsklokke kan ofte være et fint verktøy til å styre intensitet, men siden pulsen kan variere stort basert på dagsformen bør man ikke styre øktene slavisk etter puls. Man kan også styre intensiteten basert på opplevd anstrengelse og det er da normalt å dele sonene opp i lett, passe og hardt. Noen dager kommer man ikke ordentlig opp i puls, og istedenfor å presse alt du har som medfører masse melkesyre og dermed lengre restitusjonstid, kan det være mer hensiktsmessig å styre intensiteten etter følelsen.
En kombinasjon av trening med lav, middels og høy intensitet.
Generelt kan man si at jo færre økter du trener, jo hardere kan du tillate deg å trene da kroppen vil ha god tid til restituere seg. Antall hardøkter (middels og høy intensitet) bør være 2-3 i løpet av en uke uavhengig av om du trener 3 eller 6 ganger. For en utrent person vil man oppleve fremgang med 1 hardøkt i uken også, men etterhvert vil det bli nødvendig å øke til 2 eller 3 for å skape ytterligere fremgang.
Hvis du trener 2 ganger i uka og målet er å komme i mål kan den første økta være en intervalløkt med enten middels eller høy intensitet. Ved middels intensitet puster man godt, men ligger under melkesyre grensa. Du skal altså ikke gå deg stiv. Dette kalles også ofte “terskeltrening”. Middels intensitet er ifølge Olympiatoppen sin intensitetsskala mellom 82-87% av maksimal hjertefrekvens. En slik økt kan typisk gjennomføres som 8min*4 med 2min pause mellom hvert drag eller man kan jobbe sammenhengende i 30-60min. Disse øktene passer utmerket til å jobbe med teknikken og øke melkesyregrensa ved å gå kontrollert.
Under høy intensitet puster man svært tungt og kan kjenne at man stivner litt mot slutten av dragene. Dette tilsvarer en puls på mellom 87-95% av maksimal hjertefrekvens. En typisk økt i denne sonen kan for eksempel være 4*4min eller 6*3min med 2-3 minutters pause mellom hvert drag. Trening i denne sonen har vist seg å være svært effektivt for å øke det maksimale oksygenopptaket som regnes som en av de viktigste egenskapene for utholdenhetsprestasjon.
Den andre økta kan være en rolig langtur på 2-4 timer. Man skal kunne snakke i hele setninger og det skal oppleves som lett. Hvis du bruker pulsklokke vil dette være mellom 62-82% av maksimal hjertefrekvens. Rolige langturer er viktig for at muskulaturen skal bli vant til å jobbe over lengre tid. Man blir også mest sannsynlig dyktigere på å forbrenne fett og du vil dermed kunne spare karbohydratlagrene og være piggere mot slutten av rennet.
Er du veldig motivert og føler deg pigg kan du også bruke denne langturen til å gå halvhardt i 2-3 timer. Dette blir enda mer konkurransespesifikt!
Under følger eksempler på to ukesplaner, en for mosjonisten og en for supermosjonisten.
Eksempel på ukesplan for deg som ønsker å trene 3 økter i uka
Mandag: Styrketrening
Tirsdag: Terskeløkt med middelsintensitet. 40min sammenhengende eller 8min*4, 2min pause.
Onsdag: Hvile
Torsdag: Intervalløkt med høyintensitet: 5*4min, 3min pause eller 6*3min, 2min pause.
Fredag: Hvile
Lørdag: Langtur med roligintensitet på 2-4 timer.
Søndag: Hvile
Eksempel på ukesplan for deg som ønsker å trene 5 økter i uka
Mandag: Terskeløkt med middelsintensitet. 50-70min kontinuerlig eller 8min*6, 1-2min pause.
Tirsdag: Langtur med roligintensitet på 1,5-2 timer.
Onsdag: Hvile
Torsdag: Intervalløkt med høyintensitet: 6*4min, 2min pause.
Fredag: Styrketrening
Lørdag: Langtur med roligintensitet på 2-4 timer.
Søndag: Hvile
Spesifikt terreng
For å få det mest mulig spesifikt, oppsøk terreng som ligner på løypeprofilen til Birkebeinerrennet, altså lange, slake sammenhengende motbakker og lengre flate partier.
Styrketrening
Jeg vil anbefale alle å gjennomføre en til to styrkeøkter i uka uavhengig av målet ditt. Styrketrening er kanskje det viktigste man kan gjøre for å redusere risikoen for skader, og det å unngå skader er avgjørende for å få trent regelmessig. I tillegg er styrke viktig for å kunne skape høy fart og stå imot kroppsvekten i staking. Forslag til øvelser som vil styrke hele kroppen: Markløft, knebøy eller utfall, pushups eller benkpress, sittende nedtrekk eller chins og stabiliseringsøvelser for mage og rygg til slutt.
Neste innlegg: Siste 3 ukene inn mot birkebeinerrennet
Neste innlegg vil ta for seg hvordan man kan trene de tre siste ukene før birkebeinerrennet for å stå på startstreken 16. Mars 2019 med masse overskudd i kroppen. Lykke til med treningen og følg med videre!
SKIKURS 2019
I vinter setter Stian opp hele 2 skikurs! Ett for deg som har gått litt på ski før, men ønsker å bli bedre, og ett for deg som har gått mye og nå ønsker å kunne gå mer økonomisk!
