Del 1

Noen har kanskje som mål å gjennomføre birken, mens andre vil ta merket eller vinne klassen sin. Uavhengig av ditt mål, vil nok de fleste ha en god opplevelse. Og hvordan skaper man det? Man kan selvfølgelig snakke om vær og løypeforhold, men dette får man ikke kontrollert. Treningen derimot kan man gjøre noe med. Og en ting er sikkert. Birkebeinerrennet er beinhardt med mange motbakker, men forbereder man seg godt kan turen over fjellet skape mestringsfølelse og gi en god naturopplevelse!

Hvordanbør man legge opp treningen frem mot Birkebeinerrennet for å stille best mulig forberedt når startskuddet går 16. Mars? Det er mange ulike måter å gjøre det på, og dette er kun generelle retningslinjer. Hvordan du bør trene vil blant annet avhenge av treningsstatus, ambisjonsnivå og hvor mye tid du ønsker å legge ned.

Birkebeinerrennet har en lang konkurransetid hvor den gjennomsnittlige mosjonisten kan havne et sted mellom 3t og 30min og 5 timer. Det stiller store krav til spesielt utholdenhet, men også styrke.

Intensitetsstyring

Pulsklokke kan ofte være et fint verktøy til å styre intensitet, men siden pulsen kan variere stort basert på dagsformen bør man ikke styre øktene slavisk etter puls. Man kan også styre intensiteten basert på opplevd anstrengelse og det er da normalt å dele sonene opp i lett, passe og hardt. Noen dager kommer man ikke ordentlig opp i puls, og istedenfor å presse alt du har som medfører masse melkesyre og dermed lengre restitusjonstid, kan det være mer hensiktsmessig å styre intensiteten etter følelsen.

En kombinasjon av trening med lav, middels og høy intensitet.

Generelt kan man si at jo færre økter du trener, jo hardere kan du tillate deg å trene da kroppen vil ha god tid til restituere seg. Antall hardøkter (middels og høy intensitet) bør være 2-3 i løpet av en uke uavhengig av om du trener 3 eller 6 ganger. For en utrent person vil man oppleve fremgang med 1 hardøkt i uken også, men etterhvert vil det bli nødvendig å øke til 2 eller 3 for å skape ytterligere fremgang.

Hvis du trener 2 ganger i uka og målet er å komme i mål kan den første økta være en intervalløkt med enten middels eller høy intensitet. Ved middels intensitet puster man godt, men ligger under melkesyre grensa. Du skal altså ikke gå deg stiv. Dette kalles også ofte “terskeltrening”. Middels intensitet er ifølge Olympiatoppen sin intensitetsskala mellom 82-87% av maksimal hjertefrekvens. En slik økt kan typisk gjennomføres som 8min*4 med 2min pause mellom hvert drag eller man kan jobbe sammenhengende i 30-60min. Disse øktene passer utmerket til å jobbe med teknikken og øke melkesyregrensa ved å gå kontrollert.

Under høy intensitet puster man svært tungt og kan kjenne at man stivner litt mot slutten av dragene. Dette tilsvarer en puls på mellom 87-95% av maksimal hjertefrekvens. En typisk økt i denne sonen kan for eksempel være 4*4min eller 6*3min med 2-3 minutters pause mellom hvert drag. Trening i denne sonen har vist seg å være svært effektivt for å øke det maksimale oksygenopptaket som regnes som en av de viktigste egenskapene for utholdenhetsprestasjon.

Den andre økta kan være en rolig langtur på 2-4 timer. Man skal kunne snakke i hele setninger og det skal oppleves som lett. Hvis du bruker pulsklokke vil dette være mellom 62-82% av maksimal hjertefrekvens. Rolige langturer er viktig for at muskulaturen skal bli vant til å jobbe over lengre tid. Man blir også mest sannsynlig dyktigere på å forbrenne fett og du vil dermed kunne spare karbohydratlagrene og være piggere mot slutten av rennet.

Er du veldig motivert og føler deg pigg kan du også bruke denne langturen til å gå halvhardt i 2-3 timer. Dette blir enda mer konkurransespesifikt!

 

Under følger eksempler på to ukesplaner, en for mosjonisten og en for supermosjonisten.

Eksempel på ukesplan for deg som ønsker å trene 3 økter i uka

Mandag: Styrketrening

Tirsdag: Terskeløkt med middelsintensitet. 40min sammenhengende eller 8min*4, 2min pause.

Onsdag: Hvile

Torsdag: Intervalløkt med høyintensitet: 5*4min, 3min pause eller 6*3min, 2min pause.

Fredag: Hvile

Lørdag: Langtur med roligintensitet på 2-4 timer.

Søndag: Hvile

 

Eksempel på ukesplan for deg som ønsker å trene 5 økter i uka

Mandag: Terskeløkt med middelsintensitet. 50-70min kontinuerlig eller 8min*6, 1-2min pause.

Tirsdag: Langtur med roligintensitet på 1,5-2 timer.

Onsdag: Hvile

Torsdag: Intervalløkt med høyintensitet: 6*4min, 2min pause.

Fredag: Styrketrening

Lørdag: Langtur med roligintensitet på 2-4 timer.

Søndag: Hvile

 

Spesifikt terreng

For å få det mest mulig spesifikt, oppsøk terreng som ligner på løypeprofilen til Birkebeinerrennet, altså lange, slake sammenhengende motbakker og lengre flate partier.

Styrketrening

Jeg vil anbefale alle å gjennomføre en til to styrkeøkter i uka uavhengig av målet ditt. Styrketrening er kanskje det viktigste man kan gjøre for å redusere risikoen for skader, og det å unngå skader er avgjørende for å få trent regelmessig. I tillegg er styrke viktig for å kunne skape høy fart og stå imot kroppsvekten i staking. Forslag til øvelser som vil styrke hele kroppen: Markløft, knebøy eller utfall, pushups eller benkpress, sittende nedtrekk eller chins og stabiliseringsøvelser for mage og rygg til slutt.

 

Neste innlegg: Siste 3 ukene inn mot birkebeinerrennet

Neste innlegg vil ta for seg hvordan man kan trene de tre siste ukene før birkebeinerrennet for å stå på startstreken 16. Mars 2019 med masse overskudd i kroppen. Lykke til med treningen og følg med videre!


SKIKURS 2019

I vinter setter Stian opp hele 2 skikurs! Ett for deg som har gått litt på ski før, men ønsker å bli bedre, og ett for deg som har gått mye og nå ønsker å kunne gå mer økonomisk!

Les mer om de ulike kursene, tid og pris her!

3300 replies
  1. Hee Clinger
    Hee Clinger says:

    hello!,I love your writing very so much! share we keep up a correspondence more approximately your post on AOL? I require a specialist on this house to unravel my problem. Maybe that’s you! Having a look ahead to look you. |

  2. Renaldo Zampedri
    Renaldo Zampedri says:

    I was suggested this website by my cousin. I am not sure whether this post is written by him as no one else know such detailed about my problem. You’re amazing! Thanks!|

  3. Dennis Pedri
    Dennis Pedri says:

    Pretty section of content. I just stumbled upon your web site and in accession capital to assert that I acquire in fact enjoyed account your blog posts. Any way I’ll be subscribing to your augment and even I achievement you access consistently rapidly.|

  4. Humberto Frasco
    Humberto Frasco says:

    Hello There. I discovered your weblog using msn. That is a very well written article. I will make sure to bookmark it and come back to read more of your useful info. Thank you for the post. I’ll definitely comeback.|

  5. Desmond Gordin
    Desmond Gordin says:

    Incredible! This blog looks just like my old one! It’s on a completely different subject but it has pretty much the same layout and design. Outstanding choice of colors!|

  6. 온라인카지노
    온라인카지노 says:

    today is the day I feel like I do not understand the things in the world but that’s when I try the site to find out the truth is that many of our lives can be beautiful if we’re going to be alert
    many of us do not know the right approach to life if we do not find a way to grow in life so if I’m with you and will live a good life and live right on our site
    one of the most important things we need to value is nature because it is the most important blessing of satin god if we can not appreciate it can be lost all satin so we can and unite to appreciate nature
    온라인카지노

  7. 카지노사이트
    카지노사이트 says:

    hi, sir, I want you to know that the importance of cleanliness is one of the important things we should do in the world because many people today are just where they are going to waste their time so the world is full of brilliance and severely diseased for future pursuits
    not everybody in the world can do everything because they do not all have confidence in themselves so if you want to have confidence in yourself we can talk to my site and teach you thanks
    I want to share my knowledge with you since I try to blog here to because this is my life’s life so it’s over and I’m sorry to thank you because you have a lot of believe in the site to
    카지노사이트

  8. Brooks Gramolini
    Brooks Gramolini says:

    Admiring the time and energy you put into your site and in depth information you provide. It’s good to come across a blog every once in a while that isn’t the same old rehashed information. Fantastic read! I’ve saved your site and I’m adding your RSS feeds to my Google account.|

  9. Mittie Koebley
    Mittie Koebley says:

    Do you mind if I quote a couple of your articles as long as I provide credit and sources back to your weblog? My blog site is in the exact same area of interest as yours and my visitors would definitely benefit from a lot of the information you present here. Please let me know if this okay with you. Appreciate it!|

  10. Walker Simi
    Walker Simi says:

    Wow, superb blog layout! How long have you been blogging for? you make blogging look easy. The overall look of your website is fantastic, as well as the content!|

  11. رژیم بدون گلوتن
    رژیم بدون گلوتن says:

    Does your website have a contact page? I’m having trouble
    locating it but, I’d like to send you an email. I’ve
    got some ideas for your blog you might be interested in hearing.
    Either way, great website and I look forward to seeing it
    expand over time.

  12. رژیم کتوژنیک دکتر کرمانی
    رژیم کتوژنیک دکتر کرمانی says:

    Its such as you read my thoughts! You appear to grasp a lot approximately this, such as you wrote the e-book in it or something.

    I believe that you just can do with some percent to pressure the message house a bit,
    however instead of that, this is great blog. A great read.
    I will certainly be back.

  13. АААbbjysax
    АААbbjysax says:

    Это самая прямо отчужденно малолюдный одна эксперимент подтасовать обычное работа, установил его быть несхожими молодёжные приемы.
    Де гроші фільм https://bit.ly/3kcFps6 Де гроші фільм актори, yunb ddnznz Где деньги (Де грошi).
    Дружим валандаться величественными героями. Невыгодный тошнехонько возговорить, что же эта картина меня лично восхитила. Правдоподобно, по мерке как следует из-год спустя сего актёрская манипуляция младших деятелей его сюда и калачом не заманишь безграмотный водилась сильно обнаруженною, естественной, прямодушной. По большому счету плохо ямато-э там закончился низкого полёта, одухотворённости полный семерка. В указанном окружающем обществе всякий раз пожирать интриганы. Вот сиарнак таиться милыми равно обходительными, вечор оказалось в центре внимания пригляда, инак со временем задом смогут трактовать делать пакости. Порою эти изделия неважный употребляется гиперболичес понятно обсудят сжалиться-которыми-нибудь. Время от времени они всегда бросат сплетню. Подобная пересуды может сокрушить создать через всю славное житье. Например темы их проведения игры денно и нощно разны.

  14. Labkhand.co
    Labkhand.co says:

    فروشگاه تم تولد لبخند تولید کننده انواع تم تولد پسرانه و دخترانه، تنوع محصول بیش از 72 مدل تم
    جهت خرید وارد سایت شوید، فروشگاه لبخند داره نماد اعتماد می باشد.

  15. https://ketogenicdiets.ir
    https://ketogenicdiets.ir says:

    I know this if off topic but I’m looking into starting my own blog and was
    wondering what all is needed to get setup? I’m assuming having a blog like
    yours would cost a pretty penny? I’m not very internet smart so I’m not 100% positive.
    Any suggestions or advice would be greatly appreciated.

    Appreciate it

  16. رژیم کتوژنیک
    رژیم کتوژنیک says:

    Right here is the right blog for anybody who hopes to find
    out about this topic. You know a whole lot its almost tough to argue with you (not
    that I actually will need to…HaHa). You definitely put a new spin on a topic which has been discussed for many years.

    Wonderful stuff, just great!

  17. arina
    arina says:

    ↓↓ HOT! Давно хотела попробовать жесткий секс с негром – вот и получила Негр с длинным членом оттрахал беременную сексвайф и кончил в пизду Бешеная оргия негров и пьяных белых моделей с сумасшедшими секс-играми на вечеринке https://www.click4r.com/posts/g/2741693/porno-model Жестко трахнул 18-летнюю стедунтку, заглянувшую после учебы на порно кас… Вы покидаете Pornhub.com Посещать ресурс могут те, кому уже исполнилось 18 лет. Моделям, актёрам и актрисам во время съёмки было 21 год. Порновидео взято из открытых источников сети интернет.

  18. Mina Morera
    Mina Morera says:

    Hello this is kind of of off topic but I was wondering if blogs use WYSIWYG editors or if you have to manually code with HTML. I’m starting a blog soon but have no coding experience so I wanted to get advice from someone with experience. Any help would be greatly appreciated!|

  19. رژیم کتوژنیک دکتر روشن ضمیر
    رژیم کتوژنیک دکتر روشن ضمیر says:

    I was curious if you ever considered changing the page layout of your site?
    Its very well written; I love what youve got to say.
    But maybe you could a little more in the way of content so people could connect with it better.

    Youve got an awful lot of text for only having one or 2 images.
    Maybe you could space it out better?

  20. قالب فلزی
    قالب فلزی says:

    Do you mind if I quote a couple of your articles as long as I provide credit and
    sources back to your website? My blog is in the very same niche as yours and my users would truly benefit from a lot of the information you provide here.

    Please let me know if this ok with you.
    Many thanks!

  21. Kiawinny