Derfor er fysisk testing lurt- også psykologisk!

For en stund siden var jeg på en av verdens største prestasjonskonferanser i London. 350 ledere, trenere og mentale trenere møttes for å dele best practice om hva som skal til for å bli nummer 1, i dette forumet kalt «A standard»!

Det var interessent å høre hva eksperten fra NASA, Royal Marines, og andre verdenskjente ledere og trenere fra sportsbransjen og næringslivet engasjert diskuterte seg mellom hvordan de hver dag jobber for å bli enere og ledende på sin arena.

Nå er det kanskje ikke sånn at du har et behov om å bli nummer EN, eller best i verden, men jeg tør påstå vi alle har et behov og ønske om å føle oss gode i noe. Hvertfall det vi bruker en del tid på, og som er viktig for oss. Og for mange er dette livsstil, helse og trening!

Det er følelsen av mestring i noe som vil øke din selvfølelse, og forsterke troen på at du virkelig kan! Og når vi vet at selvtillit er en avgjørende faktor for å prestere og holde fokus over tid, blir dette en veldig stor del av mental trening.

Så hvordan starter man denne reisen mot «A standard» innenfor trening og fysisk aktivitet?

Som i veldig mange andre prosesser; vit dit utgangspunkt!

For hvordan skal du vite at har fremgang og derav bygge mestring om du ikke har kontroll på den utgangspunktet ditt? I manges tilfeller blir det da heller beskrevet som en følelse av fremgang! Som jo selvfølgelig kan ha stor påvirkning – men utfordringen er som følger; siden våre følelser og tanker har en tendens til å variere fra dag til dag, så er det lurt å kunne lene seg på fakta! Når vi også vet at vi fra et evolusjonsperspektiv har flere negative følelser enn positivt, sier det seg selv at det ikke bestandig er lurt å stole på følelsene våre. Det betyr at du kan føle at du har mindre utvikling enn du faktisk har!

Ada Hegerberg er kåret til verdens beste fotballspiller, og tester bla mobilitet i RAW. Dette er noe vi alle kan lære av!

I RAW kan vi rett som det er vise våre kunder at; joda du har fremgang selv om du verken føler eller ser/kjenner det! Og det er ganske så viktig når man skal fra A til B, eller gå gjennom en lengre prosess med eksempelvis livsstilsendring!

Derfor er noe av det første jeg selv skal gjøre også etter min fødsel/gravidtet/ og 4 trimester; måle mitt fysiske utgangspunkt – dvs kondisjonsmessig og styrkemessig. Dette vil være med å sette mål for videre trening, og hva som skal til for å komme dit jeg ønsker innen en viss tidsramme. Det vil også gi meg svar på hvordan det står til med helsa og min biologiske alder. For som vår testansvarlig Espen sier; Maksimalt oksygenopptak er en av de sterkeste predikatorene for helsen din

Resultatene vil  hjelpe meg og min PT å skreddersy et opplegg som legger opp til mestring, selvtillit og motivasjon/viljestyrke etter 9 måneder med graviditet!

 

Så ikke la frykten for ordet «test» frarøve deg muligheten til å styrke mentale muskler samtidig som du bygger de fysiske – du skal se at ved å vite ditt utgangspunkt har du langt flere gode forutsetninger for å mestre og ha det gøy med treningen din over tid! Det gir deg muligheten til å evaluere mer rasjonelt; «er jeg på riktig vei» – og når dagen for re-testen har kommet, og du vet du har gjort jobben; ja da er det bare å smile 🙂

Aldri undervurder aspektet ved å konkurrere MED deg selv!

Lykke til 🙂

For informasjon om hvilke tester vi på RAW tilbyr se HER!

Ønsker du å snakke med vår testansvarlig for å høre hvilke tester som er best for deg? 

Ta kontakt med Espen ved å sende han en mail; Espen@rawtrening.no

 

Derfor er god fysisk kapasitet et viktig lederverktøy!

For det første handler det om å vite hvorfor god helse og god fysisk form gjør deg skarpere på jobb. La oss utdype hva god helse kan bety for din arbeidshverdag;

Du evner å holde et høyt nivå – over tid!

Det er ikke til å stikke under en stol at veldig mange kan ha evnen til å levere på et godt nivå i en liten periode av karrieren sin – men å levere på et høyt nivå over tid; det er langt mer utfordrende. Antall yrkesaktive år øker, det samme gjør kravene til kontinuerlig å kunne omstille seg. Å forbli aktuell fordrer nysgjerrighet, noe som krever overskudd.  Skal vi sette oss i en posisjon til å levere de målene vi setter oss må vi i en tidlig alder bli gode på å ta vare på kroppen og helsa vår!

Ønsker du å levere på et høyt nivå over tid, vil det i all hovedsak være tre parametere du kan skru på som gir pluss på kontoen: Søvn/hvile, bevegelse og ernæring.

Mer om søvn

Det er ikke lenger status å klare seg på lite søvn. Søvn er din største kilde til å kunne stå i en utfordrende og krevende jobbhverdag over tid. Risikoen for skader, inflammasjon og autoimmune sykdommer reduseres, det gjelder også muskel og skjelettplager som er den den største årsaken til sykemeldinger. Evnen til problemløsning øker, det samme gjør motivasjon og innovasjon. Du blir rett og slett mer robust, ikke gå på kompromiss med søvn!

Kristine og Carl Christian jobber daglig med toppledere i RAW trening as

Bedre prestasjoner, færre skader og sykmeldinger!

Lederrollen kommer med høye krav til prestasjon, både til en selv og til ens ansatte. Å være på forkant og forebygge smerteproblematikker, skader og sykemeldinger vil kunne ha massiv innvirkning på organisasjonens struktur og effektivitet. Gjennom å skape en kultur hvor man tydelig signaliserer verdien av å ta vare på seg selv, eksempelvis gjennom forebyggede behandling og trening, vil man utvilsomt skape et fortrinn sammenlignet med konkurrerende bedrifter.

Agile ledere og medarbeidere gir agile organisasjoner! – Kristine Skogseid, Kiropraktor og Personlig trener i RAW trening

 

Råere hukommelse og stressmestringsevne!

God fysisk kapasitet øker evnen til å håndtere stress, bedrer hukommelsen og evnen til selvledelse. God fysisk kapasitet er for mange ensbetydende med fravær av smerter, tilstedeværelsen av overskudd og følelsen av å ha bolig i en sterk/utholdende kropp. Sett fokus på søvn, bevegelse og ernæring for deg og dine ansatte.

Husk at litt er bedre enn ingenting!

Dagens arbeidsliv er for de fleste sterkt preget av stillesittende, statisk jobbing. Du kan oppnå enorm helsegevinst ved å øke aktivitetsnivået noe, for eksempel gjennom å bestrebe deg på å nå Helsedirektoratets anbefalinger om 30min fysisk aktivitet hver dag. Legg fra deg ambisjonene om at treningen SKAL være av høy intensitet, moderat intensitet får deg langt på vei. Ta trappen fremfor heisen, telefonmøtene gående, morgenmøtene stående, og gå til eksterne avtaler fremfor taxi eller andre transportmidler der det er mulig.

Som erfarne klinikere og personlig trenere ser vi hver dag hvordan innovativ ledelse, evnen til selvledelse og selvpleie henger tett sammen. Verdien av å besitte kunnskap om egen kropps evne til restitusjon gjennom søvn, bevegelse og ernæring er mer relevant enn noen gang.  

 Kristine Skogseid: Kiropraktor, yogainstruktør og personlig trener i RAW trening as; www.rawtrening.no/klinikk

Carl Christian Aasheim: Osteopat, fysioterapaut og personlig trener i RAW trening as. www.rawtrening.no/klinikk

 

 

 

Fysiologisk testing – ikke bare for toppidrettsutøveren

 

Hvorfor teste deg?

Motivasjon
Gjennomfører du en fysiologisk test vil du få en konkret tilbakemelding på hvor god form du er i, ofte også sammenliknet med gjennomsnittsverdien for aldersgruppen din. Får du et resultat som tilsier at du er i veldig god form, bra! Da vet du at treningen du gjør uke etter uke har hatt en effekt. Får du et resultat som tilsier at du er i dårligere form enn du ønsket, bra! Da har du det beste utgangspunktet, og det kan være en motiverende kick start for å trene enda bedre fremover.

Maksimalt oksygenopptak er en av de sterkeste predikatorene for helsen din

Det maksimale oksygenopptaket vårt er i aller størst grad bestemt av hjertets kapasitet til å pumpe blod til resten av kroppen. Et sunt og sterkt hjerte vil derfor ofte bli fulgt av et høyt maksimalt oksygenopptak. Risikoen for å få hjerteinfarkt eller utvikle risikofylte livsstilssykdommer som type 2 diabetes og overvekt reduseres betraktelig i takt med at man øker sitt maksimale oksygenopptak. Vi måler ditt maksimale oksygenopptak hos RAW, og du får oppgitt din biologiske alder samt en vurdering på hvordan du ligger an i forhold til gjennomsnittspersonen.

Få et mål på om treningen har fungert

De fleste tester er ofte klart mest verdifulle om det også kjøres en ny test en gitt tidsperiode etter første test. Si du skal trene sammen med en av RAW sine dyktige PT’er i en periode på 10 uker. Tester du deg før og etter dette får du et helt klart bevis på om det du gjør fungerer for deg!

Hvilke tester kan du ta hos RAW?

Maksimalt oksygenopptak og makspuls: testing av ditt maksimale oksygenopptak og makspulsen din foregår som en test 4 – 12 minutters test med gange/løping på tredemølle.

Laktatprofil løping: laktatprofil er en test hvor du finner din melkesyreterskel og hvilken fart og puls dette tilsvarer. Dette er et nyttig verktøy for å styre intensiteten i treningen din.

Powerprofil: testing av dine individuelle eksplosive egenskaper i beina, for å se hva som kan gjøres for å få deg til å bl.a. løpe hurtigere eller hoppe høyere.

Maksimal styrke: testing av den maksimale vekten du greier å løfte i en gitt øvelse, som f.eks. knebøy eller benkpress.

Mobilitetsanalyse: en test av mobiliteten din i diverse bevegelsesmønstre, for å kartlegge eventuelle skaderisikoer eller forbedringspotensialer.

Ønsker du å teste deg? Send en mail til post@rawtrening.no !

Les mer om testing her: https://www.rawtrening.no/idrett/testing/
NTNU om maksimalt oksygenopptak og helse: https://www.ntnu.no/cerg/kondisjonstallene

Slik går du på hendene

Å gå på hendene(handstandwalk – heretter kalt HSW) er i vinden som aldri før. Har du gått med ett ønske om å mestre denne enkle, men likevel komplekse øvelsen, så skal du her få en oppskrift på hva du bør fokusere på på veien dit.

I videoen under har jeg tatt med 3 forskjellige øvelser.
  1. Wall walks: Her skal du fra en pushup-posisjon gå oppover veggen så langt du kan gå. Dette er en fin øvelse for å bli vant til vektoverføring fra hånd til hånd og bli trygg på dette samtidig som en har ekstra trygghet fra bruk av veggen.
  2. Shoulder-taps. Som først vist i denne videoen går jeg ikke helt opp til skulder i starten, men skifter derimot vekt over til den ene hånden og distanserer meg fra den andre i form av å gå opp på fingertuppene. Når en er trygg på dette vil full shoulder-tap være neste trinn. Dette bygger videre på den vektoverføringen jeg snakket om på wall walks.
  3. HSW mot vegg. Her skal du sparke opp i håndstående og gå x-antall skritt før du trygt møter veggen. Her vil naturlig progresjon være å ha lengre og lengre avstand til veggen. Når du på det jevne mestrer 10-15 steg vil det være naturlig å droppe bruken av veggen og heller tenke gitt antall meter HSW for videre progresjon.
I videoen under har jeg tatt med enda 3 øvelser som er fine å gjøre med en partner:
  1. Den klassiske trillebåren. Denne er fin å starte med når en er utrygg på å gå på henda og vil ha et godt alternativ til wall walks. Fordelen med denne er også at en går i riktig retning 🙂
  2. Høy trillebår. Her legges beina på skuldrene til partneren din. Naturlige progresjoner i denne øvelsen er å gradvis komme mer over henda med hofta slik jeg viser i videoen, og evt strekke ett bein opp mens det andre fremdeles har støtte på skulderen til partneren din.
  3. Assistert HSW. Her sparker en opp i håndstående og partner tar imot beinet som kommer først opp og holder så mye i dette som du kjenner det er behov for.
  1. Videoen under starter med at jeg viser 2 varianter av inngang til HSW. Den første er en klassiker og kan i mange tilfeller være årsaken til at du ikke mestrer HSW bra. Hvorfor? Jo, fordi du kaster deg rett og slett inn i øvelsen med altfor mye kraft. I dette eksempelet har jeg vist hvor hendene bør være når skal sparke deg opp i HSW – Dette kan være mye viktigere enn du tror! NB! Legg også merke til at jeg alltid sparker opp ett bein i inngangen til øvelsen. Dette hindrer også at det ukontrollert blir for mye vekt/kraft som plutselig går i lengreretningen og fordrer bedre kontroll over inngangen.
  2. Siste del av videoen viser 3 forskjellige måter å ha beina på;
  • Gymnasten hvor beina er rette
  • Bananen hvor en går med svai rygg og beina liggende «over»
  • Splitt-walk hvor beina er separert
Fun fact?

Alle funker veldig bra og mange flere varianter finnes. Enkelte varianter funker bedre om en skal gå over hindre eller skulle slite med visse balanse-forhold, men når det kommer til vanlig HSW så ville jeg ikke hengt meg for mye opp i dette så lenge det funker for deg i dag. Selv hadde jeg kun «gymnasten» å spille på for ett år siden, men har siden da lært meg flere varianter on the go. Dette funker nok like bra for deg også når du kommer på et gitt nivå. Keep on going 😉

 

Mange vil oppleve stor nytteverdi i å ha én eller flere PT-timer på dette temaet. Min e-post er rune@rawtrening.no – ikke nøl med å ta kontakt om du skulle ønske å komme i gang, uansett nivå! 🙂

U-TURN, din vei til bedre helse og økt livskvalitet!

I disse dager lanserer vi prosjektet U-TURN.  Et smågruppetreningsprodukt vi er mektig stolte over. Det er en pakke for deg som ønsker bedre helse og livskvalitet, men som av ulike grunner trenger litt starthjelp. Det kan være at du ikke har trent så mye før, at du mangler å oppleve mestringsfølelse med trening, at du tidligere har prøvd deg på en livsstilsendring og/eller at du har en skade som begrenser deg.

U-TURN har vokst seg frem som resultat av litt god gammaldags motgang, og det er på mange måter passende da det å komme i form ofte oppleves som nettopp det, en lang og seig motbakke!

For hvor starter man egentlig når man har et kne som gjør vondt, en følelse av å veie 15kilo for mye eller mangel på kunnskap om hva som er mest effekt trening?

 

 

Dette er tanker og reelle problemstillinger vi forholder oss til på RAW hver dag, og utfordringer vi elsker å finne svar på? Målet for oss er å gi flest mulig opplevelsen av mestringsfølelse og glede gjennom trening. Vi ønsker å være pådrivere for at du skal ta gode og helsefremmede valg, hver dag! Hverdagsvalg som gir belønning i form av godfølelse her og nå, og ikke minst valg som vil gi helsegevinst på sikt. Det er nemlig likt for oss alle, vi må kjempe en kamp for å overvinne dørstokkmila helt inntil vi får etablert vaner som gjør at dette går på automatikk. Når kroppen over tid får kjenne på de gode effektene av trening, vil vissheten om godfølelsen og belønning i langt større grad være pådrivere for å få oss ut.

Prosjektet er et tverrfaglig produkt med det beste fra alle RAW sine avdelinger, klinikk, personlig trening og mental trening. Noe av de som har vært viktig for oss i arbeidet med U-TURN er fokuset på fellesskap, kulturbygging og tilhørighet. Forskning viser gang på gang at den parameteren som i størst grad forlenger livet er våre sosiale relasjoner, visste du det?

Sammen vil vi derfor øke avstanden til livsstilsykdommer som hjerte og karlidelser, diabetes type to, depresjon og visse krefttyper, og gradvis ta felles skritt mot bedre helse og økt livskvalitet. Er du med oss, eller kjenner du noen du tror vil ha gavn at en U-TURN?

Sikre deg en plass på et av vårens to kurs med oppstart i april ved å melde deg/eller noen du kjenner på U-TURN. Påmelding sendes til pamelding@rawtrening.no

Dette får du:

– 1 time trening per uke i 10 uker

 

– Én kartleggingstime hos kiropraktor

– To tester av biologisk alder og fysisk form

– 25min massasje for restitusjon og velvære

– Ett foredrag om mental trening

I forkant av treningsperioden vil eventuelle plager/begrensninger

kartlegges. Treningene vil foregå i gruppe og ha fokus på økt kondisjon

og styrke. Måling av biologisk alder og fysisk form gjøres før og etter

treningsperioden.

 

 

Stresshåndtering i hverdagen

Året er godt i gang og leveranser står i kø for mange av oss i en travel hverdag. Mange av oss opplever stress i arbeidshverdagen, om det er i korte perioder knyttet til spesielle prosjekter, eller generelt over tid som følge av jobb under høyt press. Stress påvirker din evne til å jobbe effektivt, hvordan du jobber sammen med andre, i tillegg til hvordan du har det med deg selv og de rundt deg.

Line Bakkevig jobber som mentaltrener og lederutvikler i RAW, og jobber daglig med å hjelpe andre til å håndtere stress i hverdagen.

En sunn form for stress kan bidra til økt fokus, og økt mobilisering og motivasjon, som gir økte prestasjoner. Flere vil nok kjenne på stress som noe som er ubehagelig og reduserer vår prestasjonsevne, det er en form for stress vi ønsker å håndtere bedre. Det som er viktig å være klar over er at med et bevisst forhold til hvordan vi håndterer tidlige tegn på usunt stress, kan vi sikre gode prestasjoner og god balanse i hverdagen, gjennom å ta ansvar for det som er innenfor vår kontroll i vår arbeidshverdag.

Negativt stress beskrives som en tilstand eller følelse av manglende kontroll. Grensen for det er individuelt, men hvordan vi håndterer stress på en konstruktiv måte følger noen generelle trekk som handler om å stole på egne evner, ha et bevisst forhold til hva som er innenfor din kontroll og hvordan du kan ta kontroll, og at du kjenner på at du har nødvendig støtte til å gjøre en best mulig jobb.

Den velkjente fight/flight responsen hjelper oss ikke i særlig grad når vi skal håndtere stress knyttet til tidsfrister, holde store presentasjoner, eller konflikthåndtering og krevende møter. Da vil en rasjonell, kontrollert og ydmyk tilnærming være mer passende og prestasjonsfremmende.

Når vi opplever stress gjør vi, gjerne ubevisst, noen vurderinger i situasjonen. Opplever vi å være truet (som f.eks. våre verdier, tidspress, renomé), og har vi ressursene (f.eks. tid, kunnskap, energi) som kreves for å møte det vi opplever som truende?

KARTLEGGING AV HENDELSER

Så – hvordan kan vi svare opp disse vurderingene og håndtere stress vi opplever på jobb på en optimal måte?

Først: Kartlegging

Identifiser hendelser som gir deg stress. Tenk igjennom hva det er med situasjonen som gjør deg stresset, og hvordan påvirker ulike stressorer deg ift. din arbeidseffektivitet og generelt hvordan du har det med deg selv.

Så: Tenk igjennom og prøv ut følgende metoder for stresshåndtering

  • Mål: Definer jobben din tydelig, beskriv målene dine tydelig – det gir fokus og gode prioriteringer. Avklar gjerne med team/leder for felles forståelse og forankring.
  • Tid: Tidsplanlegging gir oversikt over tid tilgjengelig til prioriterte oppgaver, og bidrar til å ta, og få, mer kontroll. Vær bevisst på hvordan du bruker tiden din, og ta kontroll på den gjennom god planlegging opp mot målene dine.
  • Tankesett: Tren opp et konstruktivt tankesett knyttet til din håndtering av stress. I tillegg til at det gir det deg flere muligheter til å komme deg videre i situasjonen, påvirker det opplevelsen og følelsene positivt, og demper stresset.

Å utvikle robusthet er viktig for å takle stress på en optimal måte.
Ta gjerne kontakt om du er nysgjerrig på å få vite mer om hvordan du kan utvikle din robusthet og bli en god stresshåndterer i din jobbhverdag: line@rawtrening.no