Optimale forberedelser før Oslo Maraton

Nøkkeløkter

De neste 3 ukene er det lurt å få gjennomført noen nøkkeløkter ukentlig, med andre ord økter som er spesifikke for den distansen du skal løpe. Disse går ofte på en intensitet i nærheten av konkurransefarten din, eller rundt den farten du har satt deg et mål om å holde på løpsdagen.

Maraton og halvmaraton

• Langturen
  For de lengre distansene gjelder det å ha gjennomført noen langturer før konkurransedagen. Disse skal løpes i et rolig tempo, hvor du fint skal kunne føre en samtale med en løpepartner uten store anstrengelser. Det er fortsatt tid til 2-3 langturer, men spesielt for maraton er det lurt å kjøre siste skikkelige langtur senest 12 – 14 dager før løpet.

For maraton: 2 til 3 timer, eller rundt 25 – 35 km

For halvmaraton: 1 til 2 timer, eller rundt 15 – 20 km

• Hurtig langkjøring/tempo-økt
  Hurtig langkjøringsøkter ligger periodevis i nærheten av konkurransefarten din, og har som hensikt å ikke bare forberede kroppen på å løpe lenge, men å løpe lenge med en litt høyere fart. Det er fint tid til 3 – 4 slike økter til før løpsdagen.

For maraton: 10 – 15 km sammenhengende i omtrent den farten du ønsker å holde i løpet. Forsøk å ikke løpe mye raskere enn dette – det skal ikke være en veldig hard økt, og helst skal du kunne ha løpt en god del lenger i samme tempo.

For halvmaraton: som for maraton, men distansen bør være på nærmere 8 – 12 km, og farten helst litt under konkurransefart. De siste kilometerne kan gjerne gå i konkurransefarten, men også her bør du være forsiktig med å løpe på for høy intensitet.

10 for Grete

• 1000m-intervaller i konkurransefart
  Etter en god oppvarming på 15 min løper du 1000m x 6-10 så nærme konkurransefart som du greier. Ta deg en god pause hvor du jogger lett i 1,5 – 3 min mellom hvert av dragene. Dette er en økt hvor du må jobbe på høye intensiteter, men det bør gå fint å fullføre alle intervallene i det tempoet du har bestemt deg for dersom du har satt deg et realistisk tidsmål.

         
Denne økten gjøres lettest på bane, men kan fint gjennomføres på vei dersom du løper en relativt flat runde.

OBS: om du ikke har fått løpt så mye som ønsket hittil, så begynn rolig med disse nøkkeløktene. Start f.eks. med en rolig langtur som ikke er mer enn 10km, eller med 1000m x 4 i stedet for 1000m x 10, og øk deretter gradvis og fornuftig herfra. Blir du skadet før løpet, så er dette helt klart verre enn å ikke ha fått gjennomført nok nøkkeløkter!

Væske- og næringsinntak

• Tren på å innta væske og næring på de lange løpeturene dine de neste ukene. Magen kan respondere dårlig på noen typer sportsdrikker eller barer, og det er derfor lurt å finne ut hva som fungerer best for din mage før løpsdagen. Magen kan også trenes opp til å tåle bedre å absorbere næring samtidig som man løper, slik at man kan unngå magetrøbbel underveis i konkurransen.
• For en 10km vil væske og næringsinntak ha mindre å si. I et halvmaraton er det derimot for de aller fleste nødvendig å innta væske og næring i løpet av konkurransen, og for fulldistansen er dette definitivt et must. Det finnes en drikkestasjon på omtrent hver 5. kilometer i Oslo Maraton sin trasé, og jeg vil anbefale å bruke hver av disse. Ta små slurker av gangen med god kontroll dersom du løper og drikker samtidig.

Veksle gjerne på mellom å drikke sportsdrikke og vann på stasjonene, og lettfordøyelig mat som banan kan også inntas dersom du vet at det fungerer for deg.

Prikk inn formen de siste dagene

I dagene/ukene før konkurransedagen ønsker man å maksimere restitusjonen slik at man møter opp på løpsdagen med så mye overskudd som mulig. Samtidig er det viktig å ikke roe for mye ned, slik at du opprettholder den fysiske kapasiteten du har bygget opp frem mot løpet. Det er dette som er målet med formtoppingen!

• Du bør redusere treningsbelastningen fra og med 7 – 14 dager før konkurransen, men frem til det trener du som normalt. For maraton og halvmaraton kan det lønne seg å starte nærmere 14 dager, for 10km kan det holde å starte formtoppingen 7 – 10 dager før løpet.
• Behold treningsfrekvensen og -intensiteten, reduser varigheten på øktene.
  Stort sett skal du prøve å holde antall økter i uka på det samme som du har pleid, og intensiteten på hver økt bør også forbli uendret. Varigheten på øktene bør derimot reduseres. Reduksjoner på ca. 50 – 60 % i treningsvarighet fordelt jevnt utover alle løpeøktene dine er en generell anbefaling.
  
  Eksempel: dersom du ukentlig løper en hurtig langkjøring på 14km, en rolig langtur på 3 timer, og intervaller på 5min x 6, så beholder du alle øktene og intensiteten. Siste 7 – 14 dagene avslutter du derimot den hurtige langkjøringen på 6 – 7 km, langturen etter 1 – 1,5 time, og på intervalløkten løper du 5min x 3.

• Den siste økten din med høy intensitet bør være ca. 3 – 5 dager før løpet. Det vil si at det kan lønne seg å løpe en intervallbasert økt i konkurransefart, og gjerne litt raskere, på den siste tirsdagen før løpet. Men husk – varigheten på denne økten skal være tydelig redusert, slik at du har mye mer å gi når du avslutter økten!

Følger du disse rådene kommer du forhåpentligvis til å møte opp på løpsdagen veldig godt forberedt, og med et energioverskudd som du virkelig kan dra nytte av under løpet. Noen siste råd før startskuddet går: smil underveis, nyt turen, og løp fort! Masse lykke til med treningen de siste 4 ukene, og ha det gøy på løpsdagen!

RAW Trening gjennomfører fysiske tester av maksimalt oksygenopptak, melkesyreterskel, m.m. Måling av maksimalt oksygenopptak og terskelfart er svært relevante tester for både maraton, halvmaraton og 10km. Ønsker du derfor å måle utgangspunktet ditt før Oslo Maraton, og få en individualisert analyse + tips for hvordan du bør legge opp treningen de neste ukene, ta kontakt med Espen på espen@rawtrening.no
Se også www.rawtrening.no/idrett/testing/