Trening etter fødsel

Etter et svangerskap og fødsel har kroppen din vært gjennom mye. De første ukene er det viktig å hvile, og gi kroppen tid til å hente seg inn. Nyt tiden med den lille og utforsk din nye tilværelse.  Rolige gåturer er en fin og skånsom aktivitet man kan gjøre den første tiden. Ved vaginal fødsel kan man begynne med trening etter 4-6 uker. Etter keisersnitt bør man vente 6-8 uker. Men alle kvinner er forskjellige og har hatt en ulik fødselsopplevelse. Noen trenger mer tid, før de er klar for å begynne å trene.

De positive fordelene med trening er mange. Trening kan redusere stress og forbedre søvn. Dette kan gi deg overskudd i en ny og hektisk hverdag.  Mammalivet byr også på mange fysiske påkjenninger. Man skal amme, bysse og bære baby, vogn og bilstol. Ved å bygge opp styrke i kroppen, er man mer rustet for disse påkjenningene. En sterkere kropp kan dermed forebygge mot vondter i nakke, skuldre og rygg.

Det kan være lurt å tenke gjennom motivasjonen for å komme i gang med trening. Kanskje man skal legge vekk skjønnhetsidealet, og fokusere på de positive fordelene med trening. Mange opplever at kroppen har endret seg etter fødsel og vil gjerne raskt tilbake til sin ”gamle” kropp. Da er det viktig å ha i bakhodet, at man har gått gravid i 40 uker, og at kroppen trenger minst like lang tid for å hente seg inn igjen. Husk at kroppen din er fantastisk og har brakt et barn til verden.

Hvor starter man?

Når man først begynner å trene, kan det være hensiktsmessig å starte med bekkenbunnen og dyp magemuskulatur. Turgåing med vogn er også en kjempe fin måte å mosjonere på. Her kan man øke belastningen ved å bruke motbakker og gå i ulendt terreng. Etter hvert så kan man gå over på styrketrening. Unngå de tyngste løftene den første tiden. Fokuser på å bygge opp kroppen i et rolig tempo og lytt til kroppen underveis.

Bekkenbunnen

Bekkenbunnen er selve grunnmuren i bekkenet. Den består av 3 lag med muskler ligger på innsiden av bekkenet. Gjennom disse musklene går urinrør, endetarm og skjeden. Svangerskapet er en hard belastning for bekkenbunnen og ved vaginalfødsel blir den strukket. Etter fødsel kan mange oppleve ufrivillig lekkasje av urin og luft. Det er derfor svært viktig å trene opp bekkenbunnen. Når man skal starte med trening, er det viktig å ha kontroll på bekkenbunnen før man begynner å jogge, hoppe eller med tunge løft. Det er ikke normalt å lekke luft eller urin under disse aktivitetene.

Trening av bekkenbunnen gjøres ved at man kniper og løfter opp. Prøv å slappe av i lår og sete samtidig som du kniper og løfter opp. Det er viktig at det blir et løft og ikke et press nedover. Bekkenbunntreningen bør gjøres daglig- 3 runder med 10 repetisjoner. Hold hvert knip 4-6 sekunder. Slapp av og pust mellom hvert knip. Dersom man ikke får kontakt med de riktige musklene, bør man oppsøke hjelp hos en fagperson med kompetanse innen kvinnehelse.

Mammatrening på Raw

Neste kurs starter opp 22 oktober og varer i 8 uker.