Trening etter fødsel

Trening etter fødsel

Etter et svangerskap og fødsel har kroppen din vært gjennom mye. De første ukene er det viktig å hvile, og gi kroppen tid til å hente seg inn. Nyt tiden med den lille og utforsk din nye tilværelse.  Rolige gåturer er en fin og skånsom aktivitet man kan gjøre den første tiden. Ved vaginal fødsel kan man begynne med trening etter 4-6 uker. Etter keisersnitt bør man vente 6-8 uker. Men alle kvinner er forskjellige og har hatt en ulik fødselsopplevelse. Noen trenger mer tid, før de er klar for å begynne å trene.

 

 

De positive fordelene med trening er mange. Trening kan redusere stress og forbedre søvn. Dette kan gi deg overskudd i en ny og hektisk hverdag.  Mammalivet byr også på mange fysiske påkjenninger. Man skal amme, bysse og bære baby, vogn og bilstol. Ved å bygge opp styrke i kroppen, er man mer rustet for disse påkjenningene. En sterkere kropp kan dermed forebygge mot vondter i nakke, skuldre og rygg.

Det kan være lurt å tenke gjennom motivasjonen for å komme i gang med trening. Kanskje man skal legge vekk skjønnhetsidealet, og fokusere på de positive fordelene med trening. Mange opplever at kroppen har endret seg etter fødsel og vil gjerne raskt tilbake til sin ”gamle” kropp. Da er det viktig å ha i bakhodet, at man har gått gravid i 40 uker, og at kroppen trenger minst like lang tid for å hente seg inn igjen. Husk at kroppen din er fantastisk og har brakt et barn til verden.

Hvor starter man?

Når man først begynner å trene, kan det være hensiktsmessig å starte med bekkenbunnen og dyp magemuskulatur. Turgåing med vogn er også en kjempe fin måte å mosjonere på. Her kan man øke belastningen ved å bruke motbakker og gå i ulendt terreng. Etter hvert så kan man gå over på styrketrening. Unngå de tyngste løftene den første tiden. Fokuser på å bygge opp kroppen i et rolig tempo og lytt til kroppen underveis.

 

 

Bekkenbunnen

Bekkenbunnen er selve grunnmuren i bekkenet. Den består av 3 lag med muskler ligger på innsiden av bekkenet. Gjennom disse musklene går urinrør, endetarm og skjeden. Svangerskapet er en hard belastning for bekkenbunnen og ved vaginalfødsel blir den strukket. Etter fødsel kan mange oppleve ufrivillig lekkasje av urin og luft. Det er derfor svært viktig å trene opp bekkenbunnen. Når man skal starte med trening, er det viktig å ha kontroll på bekkenbunnen før man begynner å jogge, hoppe eller med tunge løft. Det er ikke normalt å lekke luft eller urin under disse aktivitetene.

 

Trening av bekkenbunnen gjøres ved at man kniper og løfter opp. Prøv å slappe av i lår og sete samtidig som du kniper og løfter opp. Det er viktig at det blir et løft og ikke et press nedover. Bekkenbunntreningen bør gjøres daglig- 3 runder med 10 repetisjoner. Hold hvert knip 4-6 sekunder. Slapp av og pust mellom hvert knip. Dersom man ikke får kontakt med de riktige musklene, bør man oppsøke hjelp hos en fagperson med kompetanse innen kvinnehelse.

 

Mammatrening på Raw

Nå starter vi opp trening for mor og barn på Raw. Fokuset for kurset er å bygge opp kroppen etter fødsel. Her vil du få sjekket dine magemuskler og lære om aktivering av bekkenbunnen og dype magemuskler. Vi starter med grunnleggende kontroll av mage og bekkenbunn, før vi beveger oss videre til styrketrening for hele kroppen. Hovedmålet med kurset er å få en sterkere kropp og mer overskudd i hverdagen. 
Treningen vil foregå sammen med babyen i små grupper. Øvelsene vil bli tilpasset den enkelte og man vil få en trygg og grundig oppfølging. Hos oss vil du få en morsom, sosial og variert trening ✨
Neste kurs starter opp 22 oktober og varer i 8 uker. 
Kurset ledes av Kiropraktor og PT Monica Beharie
 
Tidspunkt: 12.30-13.30
Pris: 2000kr for 8 uker
 
For påmelding, send e-post til Monica@rawtrening.no eller SMS 41267074

10 gode anti stress strategier!

Implementer fysisk trening i din hverdag; fysisk trening, enten det er en lett gå tur, eller en hard bokse økt vil frigjøre endorfiner og styrke imunforsvaret ditt! Vårt tips; legg lista lavt i de mest hektiske periodene i livet ditt, men tenk at 10 til 20 min er en vitamin pille du vil ha godt av over tid.

Tren på indre dialog; Når vi er veldig stressa, har vi en tendens til å se på verden på en destruktiv måte. Tren på å se på verden mer konstruktivt slik at du problemløser mer effektivt, og tar av stress. Et tips er å spørre deg selv hvilket råd du ville gitt en venn eller kollega i samme situasjon! Vips, så har du kanskje tatt av 5-10% av brodden på følelsen du satt med i utgangspunktet.

 

PUST! Tren på å puste med magen! Du skal se at du allerede etter noen minutter vil føle deg bedre da kroppen og hjernen  trenger oksygen til å fungere optimalt og hjelpe deg til å oppleve kontroll over situasjonen.

Time management; planlegg tiden din godt. Mange har en tendens til å være over optimistisk på de 24 timene vi har til rådighet. Sett deg ned og skriv ned hvilke aktiviteter som du kan erstatte med hvile!

Hvil med kvalitet; identifiser hvor og med hvem du henter energi. Dropp energityvene dine.

Tren på takknemmelighet; Forskning viser at ved å praktisere takknemmelighet så vil vi dempe negativt stress og ha det bedre med oss selv. Start med å tenke på en ting ila dagen du syntes var det beste! Kanskje var det smilet du fikk fra en kollega eller barnet ditt? Eller opplevelsen av å se på sol oppgangen eller den digge kaffen i lunsjen. Det er de små øyeblikkene som er livet!

Følg verdiene dine! Når du følger verdiene dine blir du mer balansert. Det er de som skal hjelpe deg å velge her i livet.

Sett gjerne drømmemål, men bryt de ned til overkommelige oppgaver som er innenfor din kontroll!

Dyrk de gode relasjonene. Dropp de dårlige dersom du har prøvd over tid.

Dette punktet er ditt; Identifiser ditt beste anti stress tips og del med oss hvordan det fungerer!

For mer informasjon om mentaltrening og hvordan det fungerer i praksis:

Ta kontakt med oss på; Post@rawtrening.no for en uforpliktende prøvetime!

Derfor bør du investere i en online personlig trener!

Hvorfor online trener?

Det kan være mange grunner til at du bør vurdere en online personlig trener. Her har du noen fordeler:

  • Du kan bruke trenerne i RAW selv om du bor i en annen del av landet.
  • Du får personlig oppfølging som kan gjennomføres der du er. 
  • Du kan trene ute, på ditt favoritt gym eller hjemme hos deg selv.
  • Du får alt rett i lomma. Våre programmer kan både printes ut, og du kan ha tilgang direkte via din mobiltelefon.
  • Du kan ha dialog med din trener selv om du er på ferie eller jobbreise innenlands eller utenlands. Du trenger kun internett tilgang.

Treningsprogrammet rett på mobilen

Hva kan du forvente?

Alle våre online kunder vil få et startskjema for å kartlegge sine kortsiktige -og langsiktige mål, eventuelle skader, hvor en ønsker å trene og andre ting som er viktige for å kartlegge retningen vi ønsker å ta.

Videre vil du hver uke få en tilbakemelding og innspill til videre trening basert på din ukesrapport. Ukesrapporten er et viktig verktøy for å kunne spisse og tilpasse programmet underveis.

Programmene er skreddersydd til deg og ditt behov. I programmet vil du også kunne legge inn det du gjør underveis, og dette vil du og din trener kunne drøfte nærmere i nevnte ukesrapport.

Som vår kunde kan du forvente å få en trener som bryr seg om din trening og fremgang, og som har et brennende ønske om å hjelpe deg på veien mot dine mål.

Hva forventer vi av deg?

Vårt mål er at du når ditt! 

Vi jobber hver dag for at våre kunder skal klare å nå sine mål, og for at det skal skje er vi avhengig av et godt og ærlig samarbeid. Vårt produkt blir kun et godt produkt ved god etterlevelse og dedikasjon fra våre kunder. Derfor er vår forventning at du som kunde etter beste evne følger programmet som blir satt opp, og ser verdien av et langsiktig fokus på treningen. Vi har ikke tro på “quick fix” baserte løsninger, og kommer derfor hele tiden til å fokusere på langsiktige og bærekraftige endringer du klarer å holde på over tid. Det gir også de beste og de mest varige resultatene!

 

Hvem er vi?

Raw PT online leveres i dag av Ronny Døhli, Daniel Tømmerbakke og Rune Talset som til daglig jobber som personlige trenere hos Raw trening på Lysaker brygge utenfor Oslo. Vi har et brennende ønske om å hjelpe våre kunder med å nå sine mål, og gleder oss stort over å nå kunne nå ut til enda flere enn de som holder til i vårt nærområde.

Ronny Døhli

Daniel Tømmerbakke

Rune Talset

 

 

 

 

 

Du kan enkelt bestille RAW Online ved å trykke her! 

Test din mentale styrke!

Ja, nei, kanskje?

For mange er mental styrke en nødvendighet på jobben og i livet. Noen tenker også kanskje at dette er noe som er medfødt, som en slags gave til noen heldige utvalgte,

Jo; mye av oss er arv og genetikk. Men den gode nyheten er også at mental styrke kan trenes opp! Derfor har Cecilie Ystenes Myhre sammen med psykologer på Coperiosenteret i Trondheim, utviklet en gratis test som du kan ta her! 

Mental styrke er evnen til å holde seg fokusert, samlet og selvsikker selv i stressede situasjoner. (Dewiggins)

Der får du testet fem kjernefunksjoner som tilsammen gir deg et mål på din mentale styrke. Testen består av 15 uttalelser, og du blir bedt om å besvare hvor enig/uenig du er med dem. Testen tar cirka 5 minutter å gjennomføre.

Alle svarene anonymiseres. Disse blir kun brukt til å evaluere din mentale styrke og til å opprette en database med skårer som kan brukes til forskning. Dette gjør at vi kan utvikle testen og få mer eksakte resultater i fremtiden. Ingen personlige data blir lagret, unntatt alder og kjønn hvis du velger å dele den informasjonen. Det er umulig for oss eller tredje partier til å identifisere deg basert på resultatene eller dataene dine.
Når du har tatt testen og fått en indikasjon på dine styrker, men også potensialer så lurer du kanskje på hvordan du skal gå frem for å trene?
Husk at du allerede har mange strategier implementert i deg selv! Et tips kan være å tenke nøye gjennom hvem du er når du for eksempel har et godt fokus! Hva er det du gjør og ikke gjør? Prøv å følge din egen oppskrift på suksess.
Fortsatt litt rådvill?
Idag finnes det masse god litteratur innen prestasjonspsykologi!

Du kan også booke en uforpliktende prøvesamtale i mentaltrening hos oss i RAW!

 

Send en e-post til Post@rawtrening.no og få svar innen 24 timer