Podcast – Lær mer om mentaltrening!

OM INGEFÆR PODCAST:

Ingefær er Norges største helse- og livsstilspodcast som ble lansert allerede i 2015. Fra starten har Ingefær ligget på topplistene i iTunes. Ukentlig har Ingefær mellom 30 000 og 40 000 nedlastinger. Ingefær skal få lytteren til å føle seg bra, hun skal lære noe, og innholdet skal være troverdig, kunnskapsrikt og nært.

Programleder Sara Lossius snakker med mennesker hun synes er spennende og som har stor kunnskap og viktige ting å dele rundt helse og sunn livsstil.

Ingefær kommer ut hver mandag morgen slik at du kan få en best mulig start på uken. Hver episode er en times lang uredigert samtale. På torsdager kommer Ingefær Shot ut, som er faste spalter til ukens gjest slik at du får en ekstra boost til uken din.

Her er episodene fra Ingefær jeg har gjestet:

https://saralossius.no/2016/02/07/cecilie/

 

https://saralossius.no/2017/09/24/ingefaer-episode-71-om-selvfolelse-og-selvtillit/

 

https://saralossius.no/2019/02/18/ingefaer-episode-126-mal-mening-og-motivasjon-med-mentaltrener-cecilie-ystenes-myhre/

I tillegg har jeg gjestet NRK sin podkast KRAFT!

Seriebeskrivelse

Hvorfor er du så selvkritisk? Hvem bestemmer i livet ditt? Og kan man øve opp lykkemuskelen? Kirsti Kraft er en modig reporter som kaster seg over alle temaene vi liker å snakke med interessante venner om på fest . Men noen ganger viser det seg at venner ikke er så kloke og interessante. Prøv heller KRAFT. For deg som vil videre . LINK TIL EPISODEN:

https://radio.nrk.no/podkast/kraft/nrkno-poddkast-25544-148331-11022019021700

 

POWERLADIES PODCAST

I intervju-podkasten Power Ladies møter Yrja inspirerende kvinner som utmerker seg innenfor det de holder på med for en nedpå, åpen og ærlig prat. Hvem er hun? Hvordan tenker hun? Hvordan får hun det til? Hva er det mest utfordrende hun har opplevd, og hvordan taklet hun det? Og ikke minst, hva er status innenfor fagfeltet hun jobber i?

Gjennom dybdesamtaler får man verktøy, strategi, tips og triks som man selv kan ta i bruk. Podkasten byr på spennende rollemodeller, alt fra dansere og bloggere til gründere, næringslivstopper og forskere.

Det de alle har til felles er å ha skapt et liv rundt det de brenner for og tror på, samt ønsker å bidra til at verden blir et litt bedre sted.

LINK TIL EPISODEN:

https://play.acast.com/s/power-ladies/7670419d4bec899b427f11800dc60311

TRENINGSPODDEN

Trenger du et lite push over dørstokkmila, eller inspirasjonen til å fortsette å trene? I Treningspodden fra ShapeUp er det fokus på treningsglede og enkle, smarte tips som gjør det enklere og morsommere å trene. Dette er podkasten for jenter som vil ha en aktiv livsstil uten strenge treningsregimer og dietter. PT og mentaltrener Pia Seeberg og PT Silje Thorstensen er hverandres og lytternes heiagjeng, og inviterer til ukens utfordring i hver episode.

Ep 9: Slik trener du viljestyrken fra scratch

Viljestyrken kan trenes opp, på lik linje med en annen muskel. Mentaltrener Cecilie Ystenes besøker Treningspodden, og snakker om hvordan prioriteringer, frister, lister, planlegging med hensyn til egne begrensninger og bevisste utsettelser kan brukes på veien mot mer viljestyrke. Karine og Silje forteller om de gangene deres egen viljestyrke har fått kjørt seg – og da handler det mye om menn – og ukens mat er mettende salater. Link:

https://play.acast.com/s/treningspodden/ep-9-slik-trener-du-viljestyrken-fra-scratch

Ep. 53: Slik lever du godt med stress og press

Mental trener Cecilie Ystenes gjester Treningspodden denne uken, og gir gode råd til hvordan man kan leve og prestere best mulig med det «hverdagsstresset» vi alle kjenner på. Hva mener hun at er grunnen til at vi er så stressa i dagens samfunn? Hva er egentlig forskjellen på mentalt og fysisk stress? Hvordan takler hun selv stress i en travel hverdag? Link:

https://play.acast.com/s/treningspodden/ep.-53-slik-lever-du-godt-med-stress-og-press

 

Det var en oversikt over flere episoder! Håper du vil finne det nyttig og lærerrikt!

Dersom mental trening og psykologi er noe du ønsker å lære mer om, så anbefaler jeg deg å sjekke ut våre kurs som starter opp igjen i 2020!

Eller book en uforpliktende prøvetime; post@rawtrening.no

 

Cecilie

5 tips for mindre eksamensstress!

Ann-Helen jobber som mental trener, koordinator og foredragsholder i RAW Trening.

Jeg husker godt min egen eksamenstid under psykologistudiet. Kollokviegruppen jeg var i booket seg inn på samme grupperom hver dag, mandag til søndag. Vi satt i minst 10 timer hver dag og leste, spiste, fjaste og gråt.

Jeg er absolutt ingen ekspert på eksamenslesing, men etter å ha vært igjennom flere eksamensperioder og lært mer om tidsstyring, tenker jeg ofte over alle tingene jeg skulle ønske jeg visste fra starten. Tingene som ville gjort eksamensperioden litt lettere og lysbetont i en ellers kald og våt måned.

Heldigvis kan jeg dele de med deg. Håper tipsene kommer til nytte – lykke til!

#1 – Skaff deg oversikt

Skaff deg en oversikt over pensum og læreplan. Hva er det du skal ha lært gjennom semesteret, og hvor stort er pensum? Jo tidligere du får denne oversikten, desto færre overraskelser vil kunne dukke opp underveis.

#2 – Legg en plan

Når du har skaffet deg en oversikt over pensum kan du legge en plan for hvordan du skal komme deg igjennom pensum. Sett en dato for når pensum bør være ferdig lest, gjerne en uke eller to før det er eksamen.

Når du har oversikten over pensum kan du også dele det opp i antall kapitler eller sider du skal igjennom hver uke eller hver dag. Konkrete mål som dette styrer fokuset ditt mot oppgaven du må gjøre for å nå målet.

#3 – Finn en god lesevenn/kollokviegruppe

Selv om de fleste foretrekker å lese alene, vil jeg anbefale å finne én eller to å lese sammen med. En god kollokviegruppe kan bidra til diskusjoner rundt pensum, og du vil få testet hvor godt pensum sitter. Avtaler dere med hverandre hvor mye dere skal lese i løpet av en dag vil dere også kunne holdes ansvarlig for det, og da er det høyere sannsynlighet for at det gjennomføres.

I tillegg er det jo hyggelig å ha noen å prate med i pausene, fremfor å glo ned på telefonen eller sjekke VG for endte gang!

#4 – Gjør lesingen gøy!

Flere timer på lesesalen med nesa ned i boka kan bli kjedelig i lengden. Dessuten lærer vi ofte bedre når vi kan assosiere faget med noe! Lag en quiz sammen med kollokviegruppen din, Kahoot er et supert hjelpemiddel her. Hver og en av dere har ansvar for hvert sitt kapittel, med spørsmål og svar fra pensum.

Et lærerikt avbrekk som ofte drar med seg mye latter, og under eksamen kan du tenke tilbake på da du tok så feil under kahooten, men at det heldigvis sitter nå.

#5 – Strategiske pauser

Hvor lenge klarer du å holde fokus før tankene flyr over til noe annet? Når du vet det kan du legge inn pausene strategisk. Klarer du å være fokusert i en eller to timer av gangen, kan du sette alarmen på litt kortere enn det. Når alarmen går har du 5-15 minutter til å sjekke mobil, fylle vann og strekke på beina. Rett og slett få litt mentalt påfyll. Etter pausen setter du igjen alarmen på ny lesetid.

Hvor lang lesetid du legger inn må du kjenne på selv, men det er lettere å være fokusert i kort tid for så å vite at du får en pause, enn å fokusere til du ikke orker mer. 


Jeg håper disse tipsene kommer godt med i eksamensperioden, og at du klarer å senke skuldrene litt. Om du ønsker å utforske ditt potensiale innenfor tidsstyring, stressmestring eller mentaltrening, kan du kontakte meg for en uforpliktende prøvesamsale her!

Lykke til!

SLIK BLIR DU RÅERE I STAKING!

Staking er det raskeste “giret” i klassisk langrenn. Tradisjonelt sett har teknikken blitt mest brukt i lett terreng, men som følge av utviklingen innen teknikk og utstyr går både mosjonistene og spesielt eliten raskere på blanke ski, også i turrenn med mye stigning. Effektiv staking innebærer at man utnytter kroppsvekten gjennom å “falle” på stavene og skape fremdrift ved hjelp av de store muskelgruppene i ben, mage og rygg. For å bli bedre i staking bør man først og fremst stake mer! Men å stake effektivt stiller store krav til teknikk og ikke minst styrke, og derfor vil de fleste ha stort utbytte av å trene styrke rettet mot staking.

PS: Vi lanserer stake-spesifikk styrketrening på Lysaker Brygge med oppstart 8. Januar, for mer informasjon se; https://www.rawtrening.no/fysisk-trening/kurs-gruppetimer/utetrening/

Hvorfor trene styrke?

Styrketrening for langrennsløpere vil i hovedsak ha to funksjoner;

  • Forebygge mot skader
  • Øke prestasjonen 

Skadeforebyggende: Utholdenhetsidretter kjennetegnes ofte av repetitiv og monoton belastning over lengre tid, som igjen belaster både muskulatur, sener og skjelett. Styrketrening gjør disse vevene sterkere, og dette gjør oss mer motstandsdyktige mot skader. 

Prestasjonsfremmende: Studier har vist at tung styrketrening kan forbedre arbeidsøkonomien (bruker mindre energi per stavtak) ved staking på rulleski og i stakeergometer hos godt trente skiløpere (Østerås et al., 2002; Mikkola et al., 2007). Andre studier har vist at forbedring i maksimal styrke har resultert i økt tid til utmattelse (Hoff et al.,1999, 2002; Østerås et al., 2002). Det er også funnet en sterk sammenheng mellom overkroppsstyrke og prestasjon på rulleski og stakeergometer (Losnegard et al. (2011); Stöggl et al. (2007). I samsvar med dette ser man at eliteløperne har en høyere maksimal styrke enn de nest beste. Selv om ikke alle studier finner en forbedring i utholdenhetsprestasjon som følge av styrketrening, rapporteres det svært sjeldent om negative effekter.  

Mekanismer

Så hvordan kan tung styrketrening føre til økt prestasjon i utholdenhetsidretter?

Vi skal se nærmere på de mest rådende teoriene.

Fibertype-overgang: Musklene består av ulike fibertyper, hvorav type IIX fibrene er raske og lite utholdende, mens IIA fibrene er ganske raske og ganske utholdende. Tung styrketrening har vist å føre til fibertypeovergang fra type IIX til type IIA. En større andel type IIA fibre øker muskelens evne til å motstå tretthet og utholdenheten bedres!  

Økning i maksimal styrke: En økning i maksimal styrke resulterer i at man teoretisk sett ligger på en lavere prosentandel av sin maksimale styrke per stavtak noe som vil resultere i at vi bruker mindre energi enn tidligere ved samme hastighet/belastning.

Forbedring i Rate of Force Development: Rate of Force Development (RFD) er hvor raskt vi klarer å oppnå kraft. Når stavene treffer snøen, spennes musklene og blodtilførselen stenges. Etter at stavtaket er fullført, slapper musklene av, blodtilførselen åpnes opp igjen og musklene blir forsynt med oksygen og næringsstoffer. Økning i RFD fører til at vi oppnår kraft raskere, dermed får vi en lengre hvilefase som resulterer i at musklene får god tilførsel av oksygen og næringsstoffer. 

Hvordan bør styrketreningen foregå?

For å få best mulig effekt av styrketreningen, er det sentralt å involvere øvelser som styrker relevante muskler og imiterer stakebevegelsen. Bojsen & Møller et al (2010) fant at den brede ryggmuskelen, triceps, de rette magemusklene og brystmusklene var de mest aktive musklene under staking. Det finnes mange gode øvelser, men følgende øvelsene dekker de mest sentrale musklene som brukes ved staking; 

Nedtrekk eller pullups med overtak

 

Pushups

 

Fransk press med manualer eller stang

TRX Crunch i slynger 

Knebøyhopp

Belastning

NB: Hvis du har ingen eller lite erfaring med øvelsene, bør man starte på en belastning som tilsvarer at man kan utføre 12 repetisjoner med god teknikk. I tillegg bør man ha noen repetisjoner i reserve de første to øktene (du kunne klart 3-4 repetisjoner til). For å unngå betydelig økning i muskelmasse, anbefales det å gradvis bevege seg mot tyngre motstand og færre repetisjoner fremfor 12-15 repetisjoner til fullstendig utmattelse. Under følger et forslag til progresjon fra 12RM ned mot 6RM. 

Uke 1 og 2: 12RM*3 serier

Uke 3 og 4: 10RM*3 serier

Uke 5 og 6: 8RM*3 serier

Uke 7 og 8: 6RM*3-4 serier 

RM = Repetisjoner maksimum (Belastning som tilsvarer at du klarer å utføre x antall repetisjoner)

Hvis man trener totalt 3 ganger i løpet av en uke bør alle disse være utholdenhetsøkter, trener man mellom 3-5 økter per uke, kan 1-2 av disse øktene være styrketrening.

I sesong anbefales det å vedlikeholde styrken ved å gjennomføre én økt i uka.

NB: Ikke mist perspektiv!

Hvis målet er å gå raskere på ski må man ikke glemme at den viktigste treningen skjer i skisporet. Styrketrening er ment å supplementere utholdenhetstreningen, ikke erstatte. Husk å ta hensyn til utgangspunktet ditt. Hvis du er relativt sterk fra før av, har du kanskje mer å hente på å forbedre teknikken eller utholdenheten din. Lykke til! 

PS: Vi lanserer også skikurs, både klassisk og skøyting med oppstart 6. Januar, for mer informasjon se; https://www.rawtrening.no/fysisk-trening/kurs-gruppetimer/utetrening/

Kilder

Bojsen-Møller et al (2010). Muscle use during double poling evaluated by positron emission tomography. Journal of applied physiology, 109(6):1895-903

Aagard, P. & Andersen, J.L. (2010). Effects of strength training on endurance capacity in top-level endurance athletes. Scandinavian journal of medicine & science in sports. 

Mikkola, J., Rusko, H. K., Nummela, A. T., Paavolainen, L. M., & Häkkinen, K. Concurrent endurance and explosive type strength training increases activation and fast force production of leg extensor muscles in endurance athletes. J Strength Cond Res 2007: 21: 613-620.

Østerås, H., Helgerud, J., & Hoff, J. Maximal strength-training effects on force-velocity and force-power relationships explain increases in aerobic performance in humans. Eur J Appl Physiol 2002: 88: 255-263.

Hoff, J., Helgerud, J., & Wisloff, U. Maximal strength training improves work economy in trained female cross-country skiers. Med Sci Sports Exerc 1999: 31: 870-877.

Losnegard, T., Mikkelsen, K., Rønnestad, B. R., Hallén, J., Rud, B., & Raastad, T. The effect of heavy strength training on muscle mass and physical performance in elite cross country skiers. Scand J Med Sci Sports 2011: 21: 389-401.

Stöggl, T., Lindinger, S., & Müller, E. Evaluation of an upper-body strength test for the crosscountry skiing sprint. Med Sci Sports Exerc 2007: 39: 1160-1169.

Skattebo, Ø., Hallén, J., Rønnestad, B., Losnegard, T. (2015). Upper body heavy strength training does not affect performance in junior female cross-country skiers. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 26, 1007-1016.