Slik bør du prioritere treningen inn mot Birkebeinerrennet!

Det 54 kilometer lange Birkebeinerrennet byr seige motbakker, lange flater, bratte kneiker og krevende nedover kjøringer. Altså utfordrer rennet deg på utholdenhet, styrke og teknikk. Det store spørsmålet er hvordan du kan legge opp treningen, for å få ut ditt potensial i Birkebeinerrennet.

Hvordan man legger opp treningen varierer fra person til person. Treningsplanen er avhengig av treningsbakgrunn, nivå, tid og mål. Noen felles prinsipp er det likevel. I fordelingen av intensiteten er det gunstig å ligge rundt 80/20, der 80% av treninga er på rolig intensitet i form av langturer og 20% på høyere intensitet. Fordelingen er avhengig av hvor mye du trener, dess større treningsvolum, dess større del av treningen skjer i lav intensitet. Videre er det lurt at store deler av utholdenhetstreningen er spesifikk. Det vil si at dersom du har mål om å gå et bra renn, bør mesteparten av treningen gjennomføres på ski. Har du ikke tilgang på skiløyper, så kan løping være et godt alternativ. I tillegg til utholdenhetstreningen, vil styrketrening og innslag av hurtighet øke prestasjonen.

Hver uke bør inneholde disse øktene (tar utgangspunkt i person som trener 8-15t i uken)

  1. Intensive kondisjonsøkter.

20-50 min intensive kondisjonstrening i form av intervaller eller kontinuerlig langkjæring. Eksempel på økter kan være;

  • 4-5 x 8 min. Pause = 2 min. Terskel – i3 (85% av makspuls) i lett kupert terreng
  • 5 x 5 min. Pause = 2 min. i4 (87-92% av makspuls) motebakke
  • (45/15 x 10) x 3. Pause på 2 min mellom serier. I3-i4
  • 30-50 min sammenhengende langkjøring i kupert terreng. Finn en fart du kan gå 12-15 km i lett kupert terreng uten å bli stiv (kjenne på syren).

Gjennomfør 2-3 intensive økter hver uke. Har du ikke pulsklokke, kan du styre intensiteten ut i fra følelse. Ved i3 skal økten oppleves som anstrengende, og du kan si korte setninger. Ved i4 skal økten oppleves som mer anstrengende, og du klarer kun å si enkle ord.

  1. Rolige langturer
  • 2-4,5 timer langtur med lav intensitet. Det vil si at økten oppleves som lett og du kan fint holde en samtale i gang (60-70% av makspuls).
  1. Styrketrening

1-2 økter med fokus på maks styrke og generell/stabiliserende styrke.

Har du tid og mulighet til å trene mer, kan du spe på med 1-2 rolige økter mellom 45 min og 2 timer.

Styrkeøvelser – en sterkere muskel skaper mer kraft og dermed større fremdrift

Ved å implementere styrketrening i treningsplanen frem til Birken, kan du hente minutter på tiden over fjellet. Skispesifikk styrketrening ser ut til å øke prestasjonen i skiløypen. Prestasjonen kan øke gjennom forbedret teknikk (arbeidsøkonomi), større kraftutvikling og virker skadeforebyggende. Økt maksimal og stabiliserende styrke øker din evne til å holde optimale leddvinkler og posisjoner, for å skape størst mulig kraft ned i underlaget og dermed økt fremdrift. Ved å trene rygg, buk, skuldrer, armer og bein 1-2 ganger i uken, har du et godt utgangspunkt til å høste godene ved styrketrening.

Stabiliseringsøvelsene under øker stabiliteten i buk, og øker fremdriften ved staking.

Les innlegget til Stian for flere skispesifikke øvelser.

Formtopp – oppskriften til ny personlig rekord

For å prestere på sitt beste i et bestemt løp eller mesterskap, vil design av økter på ulike dager den siste perioden frem til konkurransen påvirke prestasjonen. Formtoppingsopplegget er individuelt, men har noen felles holdepunkter. En formtoppingsperiode starter ofte 4-6 uker før konkurransen. De første 2-4 ukene inneholder en stor treningsbelastning, der belastningen blir styrt av intensitet, frekvens og varighet. Ta gjenre utgangspunkt i planen over, og legg inn ekstra økter dersom du har tid og energi. Vær oppmerksom på at en økning i treningsbelastning, vil også bli påvirker av total belastningen i hverdagen. Bedre med litt for lite trening, enn litt for mye. Videre vil treningen de neste to ukene være avgjørende for prestasjonen. Toppidrettsutøverne reduserer treningsvolumet med opptil 30%. Dette er for å skape en superkompensasjon. Målet med reduksjonen er å gjøre musklene, hodet og hjertet klar for konkurranse, samtidig bevare de fysiologiske tilpasningene som ble tilegnet i treningsperioden. Reduksjonen skjer gjerne i den rolige treningen og styrketrening, mens frekvensen og den intensive kondisjonstreninga opprettholdes. En økning av antall hurtighetsdrag kan slå positivt ut på prestasjonen. Når det gjelder den intensiv trening, reduserer antall minutter med høy intensitet, men intensiteten øker opp mot i5 (92-97% av hjertefrekvens). Det vil si at dersom du tidligere har kjørt 5×5 min, har du nå 5 x 3 min, med lik pause. Pausen gjør at du kan presse deg litt ekstra på hvert drag, men likevel tar deg igjen før neste drag.

Forslag til trening de siste 14 dagene før konkurranse.  

Uke 1

  1. 2-3 intensiv kondisjonsøkter

Eksempel på økter som kan gjennomføres;

  • 4-4-3-3-2-2-1-1-0,5-0,5 min. Pause = 2 min.
  • 4 x 4 min. Pause 2 min.
  • 2 x 4 min + 4 x 2 min. Pause 2 min.

Felles for øktene er at start dragene er i kontrollert terskelfart og intensiteten øker mot slutten av økten (85%-97% av maks hjertefrekvens). Ha minst 48 timer mellom de intensive øktene.

  1. En rolig langtur med innlagt hurtighetsdrag

1t-1t og 20 min inkludert 6 sprint drag på 10-15 sekunder underveis.

Det er svært viktig at denne turen blir gjennomført i rolig intensitet.

  1. 1 styrkeøkt på hele kroppen. Ingen øvelser til utmattelse.
  2. Trener du mer enn fire økter i uka, kan du gjennomføre 1-2 rolige økter mellom 45 min og 1t og 15 min med 4-8 hurtighetsdrag.
Uken før konkurranse
  1. 1-2 rolige langturer, med lik lenge og progressive hurtighetsdrag som nemt over.
  2. En kort intensiv økt innen 48 timer før renndag.
  3. En hviledag (tidlig i uken)
Vær oppmerksom på detaljene

Planlegg og test inntak av næring og drikke på forhand, slik at du vet hvordan du reagerer på ulike geler og næringsinntak. Løpet er langt og det kan være smart å drikke og næringsinntak i starten, siden kroppen klarer fortsatt å ta opp næringen. Finn ut av hvordan du skal smøre ski. Her er det flere smøreboder som kan hjelpe deg. Det kan være vanskelig å få i seg nok næring konkurransedagen, så spis godt dagene før. Pasta og andre langsomme karbohydrater er et godt valg. Ha god kontroll på bekledning og sekk, dess mindre stressmomenter, dess lettere er det å få en fin tur over fjellet!


Ønsker du hjelp med planlegging til Birkebeinerrennet, skiteknikk eller skispesifikk styrketrening? Send meg gjerne en mail til silja@rawtrening.no


Referanser

  1. Bojsen-Møller et al. (2010). Muscle use during double poling evaluated by positron emission tomography. Journal of applied physiology, 109(6),1895-903
  2. Losnegard et al. (2011.) The effect of heavy strength training on muscle mass and physical performance in elite cross country skiers. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 21(3), 389–401
  1. Raastad et al. (2010). Styrketrening – i teori og praksis. Oslo: Gyldendal Norske Forlag
  2. Tønnesen et al. (2014)The road to gold: training and peaking characteristics in the year prior to a gold medal endurance performance, 1932-6203 vol: 9 (7); 2014 p:e101796 doi: 10.1371/journal.pone.0101796
  1. Tjelta et al. (2013). Utholdenhetstrening. Cappelen Damm akademisk. ISBN: 9788202419257

 

Hva brukes kipping til?

I dette innlegget skal jeg ta for meg temaet «kipping». I enkelte øvelser kan dette være veldig hensiktsmessig å kunne.

Kipping er noe som oppstod innenfor turning, og som de senere årene har blitt «allemanns-eie» særlig innenfor crossfit. Kippingen er rett og slett en måte å skape moment for å lettere utføre en gitt bevegelse, og i dette innlegget skal jeg ta for meg:

  • Kipping (fundamentet)
  • Kipping pullup
  • Kipping toes to bar

Under vil du finne link til youtube hvor video er lastet opp, og under videoen vil du finne mer informasjon om de ulike bevegelsene.

Kipping

Kipping blir altså brukt for å minimere vektbelastningen du skal flytte i vertikal linje, gjennom å legge på større leddutslag og horisontale bevegelser for å konstant ha et moment en kan utnytte i neste bevegelse. Dette større leddutslaget vil i noen tilfeller kunne skape irritasjon eller overbelastning i typisk skuldre, så det anbefales å gå gradvis frem og ikke minst jobbe med bevegeligheten i skuldre dersom denne ikke er helt innertier når du starter. Det er også ganske vanlig å rive opp hendene gjennom å kippe, så de fleste går til innkjøp av noen såkalte «grips» for å skåne hendene for slikt.

  1. Hopp gjerne inn litt bakenfor stangen, da du allerede der har en startbevegelse
  2. Start med å kaste deg inn i en «supermann» posisjon hvor du har brystet langt frem og stangen bak deg
  3. Dytt deg deretter litt tilbake i en «hollow» posisjon hvor kroppen har litt bananform og hender og føtter er litt foran deg i forlengelse av denne bananformen.
  4. Timing is everything – perfeksjoner overgangene og prøv å få det til å flyte sømløst
  5. «Tight» er et stikkord som går igjen i kipping. Beina bør være mest mulig sammen, pek gjerne tærne(tenk turner) og spenn godt opp

Kipping pullup

Nå blir det hele litt mer komplekst, og nå er det både større krav av ferdighet -og styrke. Det er sjelden dumt å være i stand til å kunne ta én eller flere vanlige pullups, men når det er sagt; når kipping-bevegelsen er perfeksjonert så er dette i utgangspunktet en lettere fysisk utfordring enn en såkalt «strict pullup». Som vist i video, så kjører jeg en variant med strikk for å gjøre det lettere. Her går det selvsagt an å eksperimentere med forskjellige strikker som gir mer eller mindre hjelp avhengig av hvilket nivå du ligger på i dag. Mange vil oppleve det som litt «kleint» å bruke strikk, da en vil faceplante litt inn i strikken, men det fikser du. Selv har jeg gjort veldig mye «butterfly pullups» de siste årene (kommer mer om butterfly i senere blogginnlegg), så min kipping pullup nok blitt noe preget av det som en kan se på video 😉

  1. En forlengelse av kippingen hvor du legger på en trekk-bevegelse
  2. Tærne bør være foran deg i topposisjonen
  3. Kroppen går i en bue i hollow posisjon, og fullfører den buede bevegelsen i å trekke haka over stanga
  4. De fleste gjør her feilen i å gå rett ned igjen fra stanga, men en bør dytte seg ut fra stanga og ta tilsvarende bue tilbake ned fra stanga og inn i ny kipping-bevegelse før en gjentar

Toes to bar

Som vist på video, så har jeg lagt til en annen kipping-variant i forkant av toes to bar(heretter ttb). Forskjellen på denne kipping-bevegelsen og standard-kippen er at en her vil forsøke å flytte kroppen mye lengre bak stanga. Grunnen til dette er at en da vil korte ned avstanden fra føtter til stang betydelig og at oppgaven å berøre stanga plutselig blir ganske mye mer overkommelig som følge av det. Se for deg at du skal prøve å dytte stanga ned mot hofta, så er du veldig på rett spor! I videoen har jeg lagt opp til naturlige nivåer på veien mot ttb.

  1. Kne raises – trekk knærne opp mot brystet
  2. Kne raises med kip
  3. Knees to elbows – her vil du måtte trekke litt mot slutten av bevegelsen, og her vil du også måtte flytte kroppen lengre bak stanga akkurat som i ttb.
  4. Leg raises – fin å kombinere med knees to elbows når en har kommet til dette nivået. Få føttene MOT stanga
  5. ttb er da siste nivå hvor en mestrer full bevegelse

Som med det meste her i verden, så er ingenting gjort over natta. Dette krever trening, og mye repetativ jobbing for å mestres på et godt nivå, men med kontinuitet kommer progresjon – Så stå på! 🙂

Skulle du ønske hjelp med disse øvelsene: Send meg gjerne en uforpliktende mail på rune@rawtrening.no

Sjekk gjerne også ut mine tidligere blogginnlegg her: https://www.rawtrening.no/author/rune-talset/