10 fundamenter for en god løper

, , ,

10 ting å huske på når man ønsker å løpe, for bedre måloppnåelse og mer glede.

 

1. Hver løper har spesifikke individuelle evner.

Hver løper har unike styrker og svakheter.

For eksempel vil oksygenopptaket ditt og evnen til å øke det være 25-50% bestemt av gener.
Så sammenlign deg selv med kun deg selv, tren på å styrke svakheter og hent frem dine styrker.

2. Fokus for en løper må være positiv.

Ikke hold fast ved det negative, prøv heller finne noe positivt i alle treningsøkter.

Slike ting kan være at du møtte opp, gjennomførte økta, lærte mer mtp intensitetsstyring eller hadde en god oppvarming. 

3. Forvent oppturer og nedturer; noen dager er bedre enn andre.

Selv de beste i verden har noen dager med dårligere prestasjoner og “ute av form”. 

Vanligvis jo lenger løpeavstanden er, desto mindre ønskelig er det å løpe et løp når du ikke føler deg bra.Føler du deg usikker, litt småsyk eller ikke helt i form; reduser treningen og øk hvile.

4. Vær fleksibel i trening for å tillate det uventede.

Svært få av oss er toppidrettsutøvere som får godt betalt for å trene. Jobb, familie, vær og andre ting vil ha en påvirkning på både dagsform men også mulighetene til å gjennomføre trening.

5. Sett deg delmål.

Disse målene baner vei for langsiktige mål. Langsiktige mål er viktige å ha, men det kan ta flere år å oppnå, så det er avgjørende å ha noen mindre og mer oppnåelige mål underveis. Sett deg mål for løpeturen, for uka og for måneden, så vil du kunne oftere føle fremgang og mestringsevne.

6. Trening skal være givende.

Det er ikke alltid like gøy, men det skal alltid være givende. 

Noen ganger føles kanskje ikke en bestemt trening så bra, men hvis du forstår hensikten med hver trening, er det mer sannsynlig at du vil forstå at det gjøres fremskritt – og det er absolutt givende.

7. Spis og sov godt.

Hvile og god næring er deler av trening, ikke ting som gjøres utenom trening.

8. Ikke løp når du er syk eller skadet.

Å ikke følge denne loven fører ofte til et mer langvarig tilbakeslag enn hvis du hadde tatt noen dager å komme deg etter en sykdom eller skade. Bedre miste 30% av en måned enn 30% av et halvt år.

9. Kroniske helseproblemer bør sjekkes av en profesjonell.

Å føle seg under par nå og da er ikke en stor sak, men opplever du gjentagende problemer, ofte sliten eller samme vondter over tid så anbefales at du konsulterer en profesjonell.

10. Et godt løp er aldri flaks.

Noen ganger er et dårlig løp uflaks, men hvis du løper et flott løp, er det fordi du er i stand til å gjøre det.

 

 

Minn deg selv på disse 10 punktene i løpet av trenings- og konkurranseprosessen.

Å få til en balansert trening, ha et positivt syn og sette gode mål vil hjelpe deg langt på vei til personlig suksess og glede.

 

Robin 🙂

 

robin@rawtrening.no

 

/av

Følelse av å måtte på do ofte selv når blæren ikke er full?

Opplever du, som mann eller kvinne, ofte;

  • Plutselig behov for å gå på do
  • Et behov for å urinere ofte, selv når blæren ikke er veldig full
  • Vanskeligheter med å “komme i gang”
  • En følelse av å ikke kunne tømme blæren helt
  • Forstoppelse

?

Kanskje har du tenkt at det bare er blæra som er liten, at du har drukket for mye kaffe, eller at det bare er slik du er?

Du tar kanskje alltid en siste tur på do før et møte/løpetur/middag/…, har alltid kontroll på hvor nærmeste toalett er, trener alltid i svart for å skjule eventuelle lekkasjer eller andre bevisste strategier?

 

Hva kan forklaringen være?

For mange kan forklaringen og løsningen på slike opplevelser og utfordringer ligge i muskulaturen i bekkenbunnen vår.

 

Disse musklene ligger som en kurv mellom hoftene våre, og ivaretar organene våre i bekkenbunnen, med blant annet urinblære og endetarm. Videre er musklene med på å overføre trykkendringer fra føttene opp til bekkenet (gå, løpe, hoppe ++) men også trykkendringer som skjer når vi puster (magepust, brystpust, intervallpust, stresspust ++).

 

Daglig vil det være stor belastning på disse musklene, og om belastningen blir for stor over tid vil musklene bli strammere, skape mindre bevegelse og dette kan resultere i at urinblæren din har mindre rom å bevege seg på.

 

Behovet for å gå på do styres mye av strekkevnen til blæren din. 

Har den mye rom og god bevegelse rundt klarer vi uten problemer holde på mer urin. Er det mye spenninger i muskler og vev rundt vil blæren ikke kunne strekke seg ut, og dermed sende oftere og sterkere signaler til hodet ditt om at nå må vi på do!

 

Løping; dårlig for bekkenet?

Løping kan være en slik bevegelse som fører til strammere muskulatur i bekkenbunnen og dårligere forhold for din urinblære. 

Når vi løper kan vi ofte ha 180 steg i minuttet, og i løpet av en halvtimes løpetur ha 5400 steg som for hvert steg fører til en sammentrekning av muskulaturen. Om vi i tillegg ligger på høyere intensitet som medfører en “brystpust”, vil dette føre til økt sammentrekning av musklene i bekkenbunnen.


Løping er ikke dermed farlig for oss, men er en aktivitet med stor påvirkning på bekkenbunn, muskler og blære.
Andre slike aktiviteter kan være sykling, ridning, fotball, håndball, HIIT-trening og spensttrening.

 

Så hvordan løser vi dette?

1. Trening av bekkenbunnen

Uansett om du er gravid, har nettopp vært gravid eller av andre grunner hatt en stor påvirkning på bekkenbunnen din så er det mange gode øvelser for å trene musklene i bekkenbunnen din. 

 

Generelle mobilitetsøvelser

Spesifikke mobilitetsøveser

Pusteteknikker

 

Hva har pust med bekkenet å gjøre? 

Som tidligere kort beskrevet vil musklene i bekkenbunnen ha stor påvirkning av hvordan vi puster. Puster vi “med magen” vil musklene strekkes og avslappes på innpust, og trekke seg sammen på utpust. Puster vi “med brystet” (intervaller, høy intensitet, stress) vil musklene forbli trukket sammen.

2. God planlegging og evaluering av trening

Kroppens evne til tilpasse seg belastning er enorm, og det er ofte dette prinsippet vi legger opp treningen etter. Skal vi utvikle oss må vi utfordre oss.
Samtidig må vi huske at forskjellig vev (muskler, ligamenter, nerver, ben ++) har forskjellig tilpasningsevne og -hastighet.
Derfor er det viktig med en god progresjon på treningen, balansert belastning-hvile, riktig intensitet på øktene og god kontroll på volum.

Se forslag til løpeplaner her:

løpeplan for 500-3000m

løpeplan for 5-10 km

løpeplan for 21 km  

løpeplan for 42 km

3. Manuell behandling av bekkenbunnen

Manuell behandling av muskler, ligamenter, ledd og nerver rundt bekkenbunnen kan ha god effekt for deg og være en stor hjelp i tillegg til egne øvelser. Kanskje er utfordringene i bekkenbunnen et resultat av et annet problem? 

Få en god hjelp til fullstendig kartlegging av kroppen og planlegging av hva som kan hjelpe deg mest effektivt.

 

Ta kontakt med RAW klinikken her!

Spørsmål, tanker eller egne erfaringer?

robin@rawtrening.no

R:)

 

/av

9 spørsmål for deg som skal løpe

, , , ,

Før løpeturen

Hvorfor løper jeg?

Det er mye godt vi som løper kan få ut av en løpetur; innvendig ro, mindre stress, følelse av en skikkelig hardøkt, stor mengde forbrente kalorier, bedre løpeteknikk eller rett og slett en time med veldig mindful tilværelse.
Uansett hvorfor du løper er det viktig å ha stilt deg dette spørsmålet; hvorfor løper jeg?
Din grunn, og din indre motivasjon til løpetur, er hva som kommer til å gjøre deg til en løper over tid, og det er over tid de gode resultatene kommer.
Slankere, raskere, mindre tid på 10km, bedre utholdenhet til fotballen, økt tåleevne til stress.. Dette tar tid å komme i mål til, og ditt hvorfor er det som vil føre deg dit.

Les mer

/av

Når ting går rett vest!

,

Som mental – og ledertrener sier jeg ofte til mine kunder; vi skal forberede deg til å ha en best mulig mentalitet til den dagen presset er enormt! Du har ikke lyst til å sitte i en krisesituasjon uten et «survival kit». Jeg skal være ærlig; noen gjør den jobben skikkelig, andre tar lettere på det!. Nå når pandemien er et ubestridet faktum må veldig mange av oss ta frem det verktøyskrinet vi har, og se hva det kan gi oss av støtte.

For det er som stressforsker Dave Grossman sier; we dont raise to the occasion in combat, we sink to the level of training»

Her er mine råd til deg når du erkjenner at krisen er et faktum:

1. Kanskje har du og din bedrift noen fine verdier hengende på en poster i gangene – det er nå de skal etterleves 100%! Tro meg; de vil hjelpe deg og ditt team gjennom denne perioden.

2. Få klagingen unnagjort, og det fort! Negative følelser som sinne kan være ganske så virkningsfulle dersom du vet å dirigere de i en riktig retning! Men det er viktig at du ikke undertrykker sinnet, da kan de blåse opp i ansiktet ditt på et helt feil tidspunkt. Så få det ut (1 gang) – og la det så drive deg til handling!

3. Vær nøye med hvilke spørsmål du stiller deg selv i denne perioden. Starter du dagen med å stille deg spørsmålet; hvilke problemer kommer idag, kommer du helt sikkert på noen. Stiller du deg selv spørsmålet; hvilke ideer kan jeg komme opp med idag som vil hjelpe meg og mine kollegaer, så kommer det noe annet produktivt ut av deg!

4. Sett en intensjon hver eneste dag; hvem vil du være? hva er målet idag? Fokuser på det som er innenfor din kontroll. Ved å fokusere på oppgaver som er innenfor din kontroll, og som har høy innfytelse på ditt overordnede mål vil du bygge mestring og selvtillit. Husk at hver dag teller i krise!

5. Snakk med ditt nettverk, mentor, ledertrener etc – dette er ikke tiden å løse verdens problemer alene. Sosial og profesjonell støtte tar av mer press enn noe annet viser forskning.

6. Å ta vare på helsen din er nå en del av din jobb. Kriser kan vare en stund, det vil derfor være avgjørende at du tar vare på deg selv. Til og med harde treningsøkter kan nå være et effektivt verktøy for å få ut negative følelser og tanker som kverner.

7. Skill fakta og følelser! Lett på papiret, en treningssak i det virkelige liv!

8. Jobb med å akseptere situasjonen for den det er, magien i det er at det er da du først vil tenke mer konstruktivt,  som igjen vil istandsette deg til å ta råere valg!

Vi alle ønsker oss et arbeidsliv uten frykt, redsel og ubehag, men det er dessverre veldig lite realistisk. Trøsten er at det meste går over. Sår gror, og vi vokser som mennesker, team og selskaper gjennom motgang! Det viser historien gang på gang!

Lykke til!

Tekst: Cecilie Ystenes Myhre, Gründer og mental trener i RAW trening as. Forfatter av boken Mental Styrketrening. Performance coach for privatpersoner og offentlig/privat næringsliv.

Ønsker du å få bistand i denne perioden av en av våre dyktige konsulenter! Ta kontakt her!

/av

CORONAVIRUS INFORMASJON OG RETNINGSLINJER

Viktig info for alle våre kunder som benytter seg av våre tilbud i RAW sine lokaler!

Nå som vi har åpnet senteret følger vi alle smittevernsregler, og ber våre kunder gjøre det samme.

Dette gjør du:
  1. Kom direkte til timen din. Din PT, behandler eller mentaltrener henter deg utenfor inngangsdøren.
  2. Kom kun til din time dersom du er frisk! Føler du deg dårlig, hold deg hjemme.
  3. Ta med eget håndkle til timen.
  4. Bruk fremsatt Antibac ved ankomst, underveis i timen, og etter.
Dette gjør vi:
  1. Maks 5 PT-timer gjennomføres samtidig inne i salen
  2. Våre trenere vasker og desinfiserer alt utstyr som benyttes både før, underveis og etter timene
  3. Holder garderobene stengt inntil videre
Alle RAWs trenere, behandlere og konsulenter forholder seg til de samme retningslinjene og anbefalingene som våre kunder blir bedt om å følge.

 

​MER INFORMASJON

Vi ber deg holde deg oppdatert på til en hver tid gjeldende retningslinjer. Du finner oppdatert informasjon, råd og retningslinjer på helsenorge.no og Folkehelseinstituttets hjemmeside. Informasjon om nytt Coronavirus (SARS-CoV-2) finner du her.

​HUSK OGSÅ AT VIDEOMØTER FUNGERER GODT!  VI bruker et sikkert og anbefalt opplegg der du kan koble deg på fra din egen stue – med kode du får tilsendt av oss.

Du skal som kunde av klinikken og Mental trening være trygg på at alle våre ansatte følger retningslinjene svært nøye. Er du usikker på noe, er du velkommen til å ta kontakt med oss på Post@rawtrening.no

​Vi gleder oss til å se deg igjen!

/av

Hemmeligheten bak å være mentalt sterk!

, , ,
Mari Heksem Olsen jobber som mentaltrener og ledertrener i RAW Trening.

Mari Heksem Olsen jobber som mentaltrener og ledertrener i RAW Trening.

Har du noen gang klaget på sjefen din? Eller sett på vennene dine sitt liv og tenkt hvorfor fikk de bare hell i livet sitt? Du kan ikke noe for å tenke slik, ikke sant? Den måten å tenke på virker liten i ett øyeblikk, og kanskje får det deg til å føle deg litt bedre i et annet øyeblikk, men den måten å tenke på spiser opp din mentale styrke.

 

Det finnes 3 uvaner som gjør oss mindre effektive, og som stjeler av vår mentale styrke.

 

  1. Den første uvanen er usunne vaner om oss selv. Vi har for vane å synes synd på oss selv. Selv om det er ok å være lei seg når noe ille skjer, går selvmedlidenhet forbi det. Det er da du begynner å forsterke det negative. «Hvorfor må slike ting alltid skje med meg? Jeg burde ikke måtte håndtere dette». Den måten å tenke på holder deg fanget, gjør at du er fokusert på problemet og gjør at du ikke prøver å finne en løsning. Selv når du ikke kan finne en løsning, så kan du alltid ta et steg for å gjøre ditt eller andres liv bedre, men du kan ikke gjøre det hvis du er opptatt med å holde selvmedlidenhetsfest for deg selv.

 

  1. Den andre uvanen er usunne vaner om andre. Vi tenker at andre mennesker kan kontrollere oss, vi legger selvtilliten vår i andres hender og gir bort makten vår. Som voksne i et fritt land er det veldig få ting i livet du MÅ gjøre. Så når du sier, «Jeg må jobbe sent i dag», gir du bort makten din. Ja, kanskje blir det konsekvenser hvis du ikke jobber, men det er fortsatt et valg. Eller når du sier, «Svigermoren min gjør meg gal», gir du bort makten din. Kanskje er hun ikke den snilleste dama i verden, men det er opp til deg hvordan du responderer på det, fordi DU har kontrollen.

 

  1. Den tredje uvanen er usunne vaner om verden. Vi har en tendens til å tenke at verden skyller oss noe. Vi tenker at: «Dersom jeg bare legger ned nok jobb, så fortjener jeg suksess», men å forvente at suksess bare skal lande i fanget ditt vil bare føre til skuffelse.

 

Det er tøft å skulle legge bort våre dårlige mentale vaner, og de ulike tankene vi har, som vi har hatt med oss lenge. Det er imidlertid ingen grunn til å ikke gi de opp uvanene, fordi før eller senere vil det komme en tid i livet ditt hvor du vil trenge all din mentale styrke.

 

Så hvordan gjør du det?

 

Vi må bytte ut de usunne vanene med sunne.

 

  1. Usunne vaner om oss selv kommer stort sett fordi vi er ukomfortable med følelsene våre. Trist, sulten, sint er alle ukomfortable følelser. Vi skyver bort de ukomfortable følelsene og prøver å unngå de. Vi holder selvmedlidenhetsfest for oss selv, og selv om det bare er for en liten stund forlenger den bare smerten. Den eneste måten å takle ukomfortable følelser er å møte de, og gå gjennom dem. Tillat deg å føle deg trist, og gå deretter videre, for å bygge selvtillit rundt evnene dine til å takle den ukomfortable følelsen.

 

  1. Usunne vaner om andre kommer av at vi sammenligner oss med andre. Vi tenker at de enten er under eller over oss. Vi tenker at de kan kontrollere hvordan vi føler oss, eller at vi kan kontrollere hvordan de oppfører seg, eller at vi skylder på dem for å holde oss tilbake, men egentlig er det vårt eget valg at det skjer. Du må akseptere at du er din egen person og sjef i eget liv, og at andre er separert fra deg. Den eneste du burde sammenligne deg med er den du var i går.

 

 

  1. Usunne vaner om verden. Innerst inne vil vi at verden skal være rettferdig. Vi vil gjerne tro at hvis vi gjør mange gode handlinger, vil gode ting skje med oss. Eller dersom vi takler mange dårlige stunder, vil vi få belønning på en eller annen måte. Til syvende og sist må du akseptere at verden ikke er rettferdig. Det kan være frigjørende. Det betyr ikke at du nødvendigvis vil bli belønnet for din godhet, men det betyr også at uansett hvor mye du har måtte lide så er du ikke dømt til at det skal fortsette. Verden fungerer ikke sånn! Verden din er hvordan du lager den, og før du kan forandre verden, må du tro at du kan det.

 

 

Alle disse dårlige vanene hindrer deg fra å være så mentalt sterk som du kan være.

 

Så hvilke mentale uvaner holder deg tilbake? Hvilket lite steg kan du ta i dag, akkurat her, akkurat nå?

 

Alt starter med et lite steg.

 

Lykke til!

Vil du lære mer om å være mentalt sterk? Kombinert med en treningsøkt?

Bli med på vårt webinar tirsdag 7. april kl 18.30! For mer info og påmelding, se arrangementet her! 

Eller send en mail til mari@rawtrening.no

/av