Hvordan trene for å forebygge skader?
Dette er en serie på flere innlegg, om skader og hvordan unngå dette.
- Les første her – Hvor lang tid tar en skade?
- Les andre her – Hvordan styre stress og belastning for utøverne?
- Les tredje her – Hvordan sove for bedre prestasjon og skadeforebygging
Skader er generelt sett det største hindret vårt i vår utvikling og evne til å prestere. Forebygging av skader ved hjelp av kartlegging og tilrettelegging av trening, søvn, hvile, kosthold og belastningsstyring kan være skille mellom 1 år med optimal trening og utvikling, og 1 år med opptrening, motivasjonsknekk og kanskje tidlig karriereslutt.
I en serie på flere innlegg vil det belyses hvor lang tid forskjellige skader tar og hva vi kan gjøre for å forebygge dette.
Fjerde innlegg er ment som en pekepinn på hva trening som har til formål å virke skadeforebyggende bør inneholde.
Kjernetrening
«Kjernen» representerer en funksjonell enhet som inkluderer muskler i mage-, korsrygg- og bekken-hofteområdet. Opptrening og vedlikehold av kjernestabilitet er avgjørende for optimal funksjon av øvre og nedre ekstremiteter. Utøvere må ha tilstrekkelig styrke og nevromuskulær kontroll i hofteledd
og muskulatur for å gi tilstrekkelig kjernestabilitet
i alle bevegelsesplaner.
Forskning har vist viktigheten av måten forskjellige muskelgrupper arbeider synergistisk for å oppnå optimal kjernestabilitet. Magemuskler og lumbale ekstensormuskulatur styrer stabiliteten i ryggraden og bekkenet. Viktigheten av hofteabduksjon og hofterotasjon (spesielt ekstern) for å opprettholde justering av nedre ekstremiteter er blitt understreket av mer og mer forskning. Aktivering av hoftemusklene påvirker direkte lårmusklenes evne til å generere og spre krefter under hopping og landing.
Kjerneinstabilitet kan ha en dramatisk negativ innflytelse på justeringen og nevromuskulær kontroll av underekstremiteten.
En instabil kjerne fører ofte til hofteadduksjon og femoral innrotasjon, kne valgus, assosiert med ekstern tibial rotasjon, lateral avvik av patella og fotpronasjon.
Med andre ord kan kjerneinstabilitet direkte bidra til posisjonell patokinematikk som så ofte er forbundet med kneskademekanismer (spesielt i en ikke-kontaktsituasjon).
Nevromuskulær trening
Nevromuskulær kontroll refererer til nevral aktivering av muskler for å kontrollere leddbevegelse, noe som krever komplekse interaksjoner i det sensorimotoriske system. Nevromuskulær kontroll representerer ikke en enkelt enhet, men komplekse samhandlende systemer som integrerer forskjellige aspekter av muskelhandlinger (statisk, dynamisk, reaktiv), muskelaktivering (eksentrisk mer enn konsentrisk), koordinering (multileddmuskulatur), stabilisering, kroppsholdning, balanse og forventningsevne.
Det sensormotoriske systemet representerer samhandlingen av de fysiologiske systemene i den komplekse nevrosensoriske og nevromuskulære prosessen, som ofte har blitt forenklet og upassende beskrevet som propriosepsjon. Perifere afferenter stammer fra sensoriske reseptorer i ledd (capsulo-ligamentous strukturer), muskler (muskelspindel, golgi seneorgan), myofascial og kutan vev. Afferent innput er også avledet fra det visuelle og vestibulære systemet. Balanse er også en kompleks prosess som involverer koordinering av flere sensoriske (visuelle, vestibulære, somatosensoriske), motoriske (koordinerte stabiliserende nevromuskulære strategier) og biomekaniske komponenter (kroppssegmenter justert mot tyngdekraften).
Eksentrisk muskelaktivitet er definert som en type muskelbelastning som involverer en ekstern kraftpåføring med resulterende spenningsøkning under fysisk forlengelse av den muskuløse senenheten.
I sport, omtrent 80% av all muskelaktivitet er eksentrisk i naturen; typiske eksempler er retardasjons- og landingssituasjoner. Optimal eksentrisk styrke av koordinerte muskelaktiviteter bidrar sterkt til nevromuskulær kontroll og stabilisering av de involverte leddene. To-leddsmuskler, som hamstrings (som virker på hofte- og kneleddet), er svært eksentrisk belastet under fotball.
Plyometrisk- og smidighetstrening
Plyometrisk trening er definert som øvelser som gjør det mulig for en muskel å nå maksimal styrke på så kort tid som mulig. Eksentriske muskelsammentrekninger følges raskt av konsentriske sammentrekninger i mange sportslige ferdigheter. Denne typen muskelhandlinger blir også beskrevet som «stretch shortening» -syklusen. Alle bevegelsesmønstre i sport involverer gjentatte sykluser med strekkforkortelse. Målet med plyometrisk trening er å redusere tidsperioden (også kalt “amortiseringstidsfase”) som kreves mellom den gir eksentriske muskelsammentrekningen og initieringen av den overvinnende konsentriske sammentrekningen. Plyometrisk trening gir muligheten til å trene spesifikke bevegelsesmønstre på en biomekanisk korrekt måte, og styrker derved muskler, sener og ligament mer funksjonelt. Smidighet er evnen til å bremse, akselerere eller endre retning raskt med riktig biomekanisk kontroll uten tap av hastighet eller styrke.
Plyometrisk og smidighetøvelser er de viktigste komponentene i trening som har vist seg å være effektive i forebygging av skader i fremre korsbånd (ACL) spesielt, men også i andre kne- og ankelskader.
