Korsrygg – uke 2

Skrevet av Carl Christian Aasheim | 11. januar 2017 | Ingen kommentarer

Hei dere.

Jeg følger opp tråden fra forrige innlegg og tenkte derfor jeg skulle demonstrere noen teknikker her.

Vi starter med en tøyningsteknikk for hofteleddsbøyerne:

psoas-stretch

Bruk en stram strikk som du fester foran deg. Gå bakover slik at strikken blir ordentlig stram. Pass på at strikken ligger over hoftepartiet på deg selv. Sett ned et kne på en pute, i dette tilfellet høyre kne, og len hoftepartiet fremover uten at overkroppen tipper fremover. Strikken vil dra hoftene dine fremover slik at du lettere kan spenne av muskulaturen og få en bedre tøyningseffekt. For å øke tøyningseffekten på denne øvelsen kan du løfte, i dette tilfellet høyre arm og sidebøye ryggen til venstre.

Vi fortsetter med en teknikk for den thorakolumbale fascien:

tlf-stretch-1

Posisjonering er viktig i denne øvelsen. Begynn med å stå rett foran en ribbevegg eller tilsvarende. For enkelhetsskyld så forklarer jeg ut fra den siden jeg tøyer på bildet. Hold fast med høyre hånd og slipp overkroppen fremover. Prøv å tenk at du skal «åpne opp» flanken på høyre side. Det gjør du ved å lene midtryggen over til høyre samtidig som du vinkler rumpa mot venstre. Når du gjør dette riktig skal du kjenne at det tøyer helt fra skulderen hele veien ned til hoftekammen på høyre side.

Så avslutter vi med et par teknikker for diafragma:

diafragma-avspenning

Dette bildet viser en ren avspenningsteknikk som på mange måter opphever tyngdekraften og tilrettelegger for at du kan puste dypt ned i magen. Pass på at rumpa er det høysete punktet på kroppen i denne posisjonen. Prøv å slipp ut magen fullstendig og pust rolig helt ned i magen med dype inn – og utpust. Ta deg tid til å bli værende i denne posisjonen så lenge at du faktisk føler en avspenning i kroppen.

foamroller-tlo-oppefoamroller-tlo

Bildene ovenfor viser en mobiliseringsteknikk for området rundt festepunktet for diafragma. Selv om mellomgulvet fester høyt i korsryggen, så er god bevegelighet i overgangen mellom korsrygg og midtrygg viktig for god funksjon av mellomgulvet. Bruk foamroller for å skape bevegelse i området. Legg deg på ryggen over foramrolleren slik at nedre del av midtryggen ligger på tvers over foamrolleren. Støtt hodet og nakken slik at du unngår å ta ut all bevegelse i nakkeområdet. Slipp deg rolig bakover samtidig som du puster ut og slapper av i ryggen. Løft deg opp igjen og gjenta til du føler deg mindre anspent eller friere i ryggen.

Jeg avslutter med et par filmsnutter for både diafragma og den thorakolumbale fascien. Det første klippet er en egentøyning av mellomgulv med tilhørende strukturer på fremsiden av kroppen. Gi deg selv god tid til å komme godt innunder ribbensbuen. Følg pusten. Oppleves det som smertefullt så avslutter du øvelsen. Når du føler at du har et godt tak på fremre nedre ribbensbue så tøyer du lett og forsiktig oppover. Prøv å hold igjen når du puster ut. Hold noen dype inn – og utpust og slipp rolig opp igjen. Se klipp nedenfor:

rotasjon diafragma

Klipp nummer to viser en mobiliseringsteknikk som kan brukes for hele ryggen, men som fungerer svært godt for den thorakolumbale overgang med tilhørende myofascielle strukturer. Se klipp nedenfor:

rotasjon

For å oppsummere litt kort så anbefaler jeg å gå forsiktig frem. Oppleves noe som smertefullt så anbefaler jeg enten å ta kontakt eller å vente med akkurat den øvelsen.

Lykke til og god trening!