Har du noen gang vrikket foten?

Skrevet av RAW Trening | 15. desember 2017 | Ingen kommentarer

Visste du at en av de vanligste akutte skadene som oppstår under fysisk aktivitet og i idrett er ankelovertråkk? Du har kanskje opplevd dette selv da du har vært på løpetur eller gått en tur i fjellheimen?

Men, hva er egentlig et ankelovertråkk og hva skjer i ankelen når du vrikker foten?

I dette innlegget forklarer jeg enkelt hva et ankelovertråkk er, og hva du eventuelt bør gjøre om uhellet skulle være ute.

Et ankelovertråkk forekommer når du overstrekker ligamentene i ankelen. Oftest ved et inversjonstraume ( vrikker foten innover) eller ved et eversjons traume ( vrikker foten utover) da kan du få rupturer i ligamentet som ofte graderes fra 1-3. Hvor 1 er mild ruptur, og grad 3 er total ruptur.

Ankelskader skjer oftest i forbindelse med stopp, vendinger, hopp eller landing. Leddbåndene, som fester et ben til et annet og stabiliserer leddene. I de fleste tilfellene får man kun en mild strekk på ligamentene i ankelen, men det kan forekomme total ruptur (avrivning) av ligamentene eller brudd.

Ligamentene i ankelen har som oppgave å stabilisere knoklene i fot og ankel og er viktig for fotens stabilitet og balanse. Det er ligamentene på utsiden av ankelen som oftest er utsatt for skade.

 

Bildet under viser de mest vanlige ligamentene som oftest utsettes for skade ved et inversjonstraume. ( den vanligste måten å tråkke over på)

 

ANKLE SPRAIN

 

 

På bildet under ser du i rekkefølge fra fremsiden av fot/ankelen.

  • anterior talo-fibular ligament (ATFL)
  • calcaneofibular ligament (CFL)
  • posterior talo-fibular ligament (PTFL)

Ankel anatomi

 

 

Bør man behandle et ankelovertråkk?

 

Ja mener jeg. Selv de mindre overtråkkene bør behandles og rehabiliteres ordentlig, Spesielt hvis du er glad i fysisk aktivitet eller driver med idrett.

Grunnen til dette er at forskning kan vise til at et ankelovertråkk kan øke sjansene for en ny skade på 45-70 %, men tidlig og riktig behandling kan redusere denne risikoen betraktelig.

 

Så, hva gjør man så om uhellet er ute?

 

Det første du kanskje kjenner på er at ankelen blir smertefull, kanskje den hovner opp, og blir misfarget( Blå eller lilla)

 

 Det første steget er akutt behandling,

Da Opplever jeg god effekt ved å følge POLICE prinsippene i den akutte fasen, som står for Protection, optimal loading, ice, compression og elevation som har som målesetning å beskytte skaden, oppnå smertelette og kontrollere inflammasjonen som oppstår ved en ligamentskade.

 

Jeg skal forsøke å forklare prinsippene her på en litt enklere måte.

 

 Protection:

Beskytte skaden og ha et mål om å hvile fra smerteprovoserende aktiviteter Dette kan gjøres ved å avslutte påbegynt aktivitet , og teipe opp ankelen om dette trengs. Krykker kan også benyttes ved behov for å avlaste fra vektbærende belastning. Hovedmålet er å beskytte mot ytterligere skade.

 

 Optimal Loading:

Begynn å beveg / rør på foten og ankelen så fort det lar seg gjøre, men da med hensyn til smerte og funksjon. Det vil si bevegelse av foten som ikke vil være mer stressende for skaden som har skjedd og i de fleste tilfeller vil dette innebære bevegelse som ikke er i vektbærende posisjon. En øvelse jeg vil anbefale her er om man kan bruke en ergometer/spinning sykkel og trå pedalene uten stor motstand på sykkelen, eventuelt kan bare bare trå pedalene med frisk side, sånn at den vonde siden bare blir med på turen. Det er viktig å introdusere bevegelse av det skadede området tidlig i prosessen for å tilhele skaden raskere.

ICE:

Is er enkelt og effektivt for å redusere smerte i akuttfasen. Legg is med et stykke tøy eller en håndduk mellom is og huden. 20 minutter med is annenhver time i et 24-48 timer har god effekt.

 

Compression:

Kanskje det viktigste av alt i den tidlige fasen?

Bruk en elastisk bandasje, og legg den i et fiskebensmønster , og stram til godt ved første påleggelsen av bandasjen, men ikke så hardt at du stopper blodtilførselen helt. Ha det stramt i ca 20-25 minutter. Deretter kan du lette noe på spennet i kompresjonsbandasjen og oppretteholde bandasjen de neste 24-78 timene.

 

 

Elevation:

Hev skaden over hjertehøyde når du kan.

 

 

Dette var steg 1 behandling i den akuttefasen, som man bør innlemme så fort som mulig etter skaden har oppstått.

 

Mange kan oppleve i ettertid av en skade at man mister styrke, stabilitet og balanse som går utover den helhetlige funksjonen, og det er her det er viktig å gjøre en grundig jobb for å bygge opp disse  parameterne igjen.

 

Steg 2 – Rehabilitere de skadde ligamentene

 

Her går jeg ikke i detalj på hvordan det skal gjøres, siden det er alltid er en individuell vurdering som bør gjøres før man setter opp en rehabiliteringsplan, men jeg kommer til å forklare de viktigste milepælene som bør oppnås for å få en frisk og funksjonell ankel.

 

1.Oppnå fullt bevegelsesutslag i ankelleddet.

Grunnet arrvevet som oppstår ved en vevsskade i ligamentet kan ankelen føles stiv og lite bevegelig ut. Man må derfor ved rehabiliteringøvelser og manuellbehandling ofte remodulere arrvevet slik at man får tilbake ankelens normale bevegelsesutslag igjen.

 

 

2.Gjenopprett styrken i muskulaturen og balansen/leddfølelsen ( propriosepsjonen) i ankelen som påvirker ankel,- og fot funksjon.

Musklene i ankelen og leggen din vil behøve opptrening med fokus å øke styrke og funksjon i ankelen. Det er vanlig at man blir svakere i disse musklene etter et overtråkk. Derfor er det viktig med spesifikke styrkeøvelser og øvelser som vil trene opp balansen igjen.

 

3.Normalisere fotens og ankelens biomekanikk og funksjon.

I noen tilfeller bør foten evalueres og eventuelt behandles av en manuellbehandler.

 

4. Oppnå kontroll over funksjonelle bevegelser som Løping, hopping og andre bevegelser som krever kraft, balanse, styrke og koordinasjon.

De fleste ankelovertråkk med ligamentskader forekommer under aktivitet med relativ høy belastning. Balanse og propriosepsjon (følelsen av leddets relative posisjon i rommet i forhold til andre leddstrukturer) blir både affisert ved ligamentskade, noe som bør adresseres og trenes opp for å redusere sjansen for ny skade. Løping, hopping og hinking er sammensatte bevegelser som krever et godt samspill mellom mobilitet,stabilitet, styrke og balanse. Det er derfor er det viktig å samkjøre disse parameterne igjen i aktiv bevegelse, før man returnerer til idrett eller andre fysisk krevende aktiviteter.

 

Så hvor lang tid vil dette ta?

Etter et ankelovertråkk på utsiden kommer man seg ofte relativt raskt, og de fleste er tilbake i full trening etter én til noen få uker. Hvis det har oppstått en større skade på leddbåndene, tar det ofte litt lengre tid, og noen kan plages av stivhet og smerter i mange måneder etter skaden oppstod. Normalt blir leddbåndene som regel bra etter 6–12 uker, men man kan oppnå full funksjon mye tidligere hvis man får god behandling i akuttfasen, og starter tidlig rehabilitering.

Så husk at med riktig behandling i akuttfasen og en god rehabilitering så kommer man raskere tilbake til aktivitet, men man forebygger også sjansene for ny skade betraktelig.

Har du spm eller ønsker å kontakte meg?

send e-post til Magnus@rawtrening.no

Kilde:

  1. Van den Bekerom, M., Struijs, P., etal. (2012) What Is the Evidence for Rest, Ice, Compression, and Elevation Therapy in the Treatment of Ankle Sprains in Adults?. Journal of Athletic Training: Jul/Aug 2012, Vol. 47, No. 4, pp. 435-443.
    Bleakley, C.,Glasgow, P.  (2011) «PRICE needs updating, should we call the POLICE?» Br J Sports Med doi:10.1136/bjsports-2011-090297.
  2. Bleakley CMO’Connor SRTully MA et alEffect of accelerated rehabilitation on function after ankle sprain: randomised controlled trial. BMJ 2010;340:c1964.