Push-ups Del 1: Øvelsen damer ikke klarer??

Push-ups er i mine øyne en fantastisk øvelse. En øvelse jeg er innom flere varianter av i løpet av en treningsuke. Det er også den øvelsen jeg ofte hører at jenter/damer ikke får til. Og er det noe som motiverer meg som personlig trener, så er det å kunne lære bort noe så mennesker overrasker seg selv! 

Derfor vil jeg skrive om denne øvelsen i 3 innlegg fremover. Der tar jeg for meg viktige faktorer å tenke på om du ønsker å mestre push-ups bedre enn du gjør nå.

Flytt fokuset

Det jeg ofte hører fra kunder, er at denne øvelsen kommer jeg aldri til å klare fordi jeg er så svak i armene. I en push-up jobber vi med veldig mye mer enn bare armer. Dermed er det første vi må gjøre å flytte fokuset vårt fra at vi er svake i armene og over til større deler av kroppen.

I en push-up er det hovedsaklig brystmuskulaturen som jobber sammen med fremre del av skulder, baksiden av overarmene og det settes krav til kjernemuskulaturen for at vi skal kunne holde kroppen vår oppe.

Vi kan se på push-ups som en bevegelig planke, og derfor er det nå i første omgang øvelsen planke vi skal fokusere på som steg nr. 1. 

Hvordan skal en planke se ut?

I en planke skal du stå med kroppen i en rett posisjon, og man må klare å holde denne rette posisjonen over en viss tid uten at kroppen endrer seg. Skal vi klare å jobbe en push-up der vi senker oss ned og presser oss opp igjen, så er det helt vesentlig at vi har kontroll på denne plankeposisjonen først. 

Under ser du 3 bilder. Det første er av hvordan kroppen skal se ut i en planke, de to neste bildene er «typiske» uheldige måter å jobbe en planke på. Der kan du først se at hofta henger ned mot gulvet. Og på neste kan du se at jeg svaier veldig i ryggen og rumpa stikker opp mot taket.

Vet du ikke selv hvordan kroppen din ser ut i en planke, og ikke har noen til å observere deg. Da er det beste verktøyet du har mobilen din. Frem med mobilen, og film deg selv når du tar en planke. Da blir du bevisst på utgangspunktet ditt og også hva du ma ha fokus på under øvelsen. Film også øvelsen når du prøver å stå der i ca. 40 sekunder, og se om posisjonen din endrer seg underveis.

For å klare å holde denne rette planken må vi stramme magen, stramme rumpa og stramme fremside lår. Og når vi tar dette videre til push-ups, så må vi mestre å kunne holde kontakten med disse musklene når vi er i bevegelse.

Plassering av hender og føtter

Siden jeg i utgangspunktet skriver om push-ups så beskriver jeg også planken i en startposisjon til push-ups med strake armer. 

Armene skal være plassert på linje med skuldrene, og du kan plassere hendene litt bedere enn skulderbreddes avstand. Det du da skal se etter, er at ikke hendene er plassert fremfor deg.

Beina og føttene våre er faktisk et verktøy til å gjøre både planke og pushups mer eller mindre utfordrende. Står vi smalt med beina blir øvelsen mer utfordrende, og står vi bredere gjør vi den lettere og mer stabil. Når du mestrer planken godt med bred plassering av føttene, kan du plassere de litt og litt smalere for å gi deg og kroppen gradvis større utfordring. 

Sett treningen i system

Nå vet vi hvordan en planke skal se ut. Neste steg blir å finne ut hvor god kontroll man har i øvelsen. Det kan du gjøre i en treningsøkt, eller du kan gjøre det på stuegulvet hjemme.

Første gang kan du teste å stå i plankeposisjon i 30 sekunder 3 ganger med litt pause mellom.

Har du kontroll på dette kan du nå begynne å øke antall sekunder du skal stå i planke. F.eks. 40 sekunder 3 ganger.

Deretter kan du øke antall sett. Jobb 40 sek 5 ganger.

Når du kjenner at du har god kontroll og mestrer øvelsen, handler det om å gi kroppen litt mer utfordring og litt mer å jobbe med hele tiden. Da blir du sterkere og sterkere i den øvelsen du fokuserer på.

Husk også at det ikke bare handler om å stå i flere sekunder for hver gang, men at du kan leke deg med beinposisjon, og også teste å stå på et bein og bytte halvveis i jobbetiden.

Så sett i gang å øve på planken, så er du klar til å ta fatt på Push-ups: Del 2 når den kommer!

Ønsker du hjelp til å komme i gang med trening eller nå nye treningsmål, ta kontakt på silje@rawtrening.no så tar vi en prøvetime.

Besøk gjerne instagramkontoen min for mer treningsinspirasjon! Du finner den HER!

Silje

Hvordan trene for å forebygge skader?

Dette er en serie på flere innlegg, om skader og hvordan unngå dette.

Skader er generelt sett det største hindret vårt i vår utvikling og evne til å prestere. Forebygging av skader ved hjelp av kartlegging og tilrettelegging av trening, søvn, hvile, kosthold og belastningsstyring kan være skille mellom 1 år med optimal trening og utvikling, og 1 år med opptrening, motivasjonsknekk og kanskje tidlig karriereslutt.
I en serie på flere innlegg vil det belyses hvor lang tid forskjellige skader tar og hva vi kan gjøre for å forebygge dette.
Fjerde innlegg er ment som en pekepinn på hva trening som har til formål å virke skadeforebyggende bør inneholde. Les mer

Søvn og prestasjon

Dette er en serie på flere innlegg, om skader og hvordan unngå dette.

Les mer

Lar motivasjonen vente på seg? Slik skaper du den!

Er du en som venter på at treningsmotivasjonen skal komme å hilse på, så kan det være du må vente lenge. Motivasjon er ikke noe som bare dukker opp av seg selv og det er helt naturlig at motivasjonen svinger litt med jevne mellomrom. Det er derfor viktig å ha en plan for hva akkurat du skal gjøre i perioder der motivasjonen ikke er helt der du ønsker.

Lag deg en plan

En plan kan sees på som en form for oppskrift som du kan følge både for å skape motivasjon, men også styrke den i perioder der den er lav.

Motivasjon er en form for drivkraft, og det som driver oss er noe som gir mening for oss på en eller annen måte. Derfor er det lurt å starte med å finne ut hva som gir mening for deg. Denne planen kan knyttes opp til motivasjon på de fleste områder i livet, men i dag kan vi bruke treningsmotivasjon som et eksempel.

Finne ditt hvorfor

Det første du kan starte med er å finne ut ditt hvorfor. Ta frem penn og papir og svar på spørsmålene under:  

Hvorfor er det å trene viktig for deg?

Hva vil det bety for deg å komme i en bedre form?

Hva vil endre seg til det positive om du får denne endringen på plass?

Her har du svart på hvitt hvorfor det å trene gir mening for deg. Det du skriver ned her kan du ta frem å lese som en påminnelse til de dagene det kjennes ekstra tungt å komme seg på trening. 

Sett deg et mål

Videre i planen er det nyttig å sette seg et mål basert på det du har svart over. Ved å sette deg et mål skal du også finne ut av hvordan og hva som skal til for å nå målet ditt. 

La oss si at målet er å trene 2 ganger i uken. Hvordan skal du legge opp uken for å få til det?

Frem med penn og papir igjen, for her er noen viktige spørsmål å svare på for å legge en robust plan som du gjennomfører:

Hvilken treningsform liker du?

Det finnes mange forskjellige måter å trene på, og det viktige her er at du velger det du liker best.

  • Skal du trene hjemme eller på senter?
  • Skal du trene på egenhånd eller på gruppetimer?
  • Skal du få hjelp av en PT som gir deg en trygghet på det som gjennomføres og som følger deg opp?
  • Hva tror du skal til for at du skal trives med trening over tid?

Velg det du har mest mulig tro på at du kommer til å gjennomføre, og husk at den beste treningen er den treningen du gjennomfører!

Hvilke endringer i kalenderen må til for at du får inn to økter i uken?

Om du går fra 0 til 2 treningsøkter i kalenderen og mangel på tid er en faktor for at du tidligere ikke har trent, så vil det her kreves at man må prioritere litt annerledes enn tidligere. Noe må kanskje velges bort, og det er nyttig å forberede seg på det før du setter i gang.

Hva gjør du på de dagene der motivasjonen ikke er på topp?

Ja, disse dagene vil komme. Selv for de som jobber med trening vil det være dager og perioder der motivasjonen er ganske laber. For å være i forkant på disse dagene handler det om å kjenne igjen noen tegn som forteller deg at i dag må jeg finne frem mitt hvorfor. Ditt hvorfor er det som er viktig for deg, og ved å trekke frem dette blir du råere på å velge treningsøkta fremfor noe annet som frister i øyeblikket.

Evaluer og juster

Siste viktige punkt i planen er å sjekke av. Vi må evaluere for å finne ut av om vi er i rute med det målet vi har satt oss. I starten er det lurt å sjekke av ofte, og gjerne ta en oppsummering i slutten av treningsuka der du også kan planlegge neste.

Nådde du målet om antall økter? Om svaret er nei, still deg selv spørsmålet om hvorfor det ikke gikk som planlagt. Og hvilke endringer du kan gjøre til neste uke som gjør at du når målet ditt?

Juster så planen og ta fatt på ny treningsuke!

Ønsker du hjelp til å komme i gang med trening eller å øke motivasjonen, ta kontakt på silje@rawtrening.no for 1 gratis prøvetime!

Silje

Instagram

ER DU BEVISST PÅ TIDEN OG ENERGIEN DIN?

Hva er viktig i livet ditt?

Hva gir deg energi?

Sørger du for å få nok kvalitetshvile?

Hva gjør deg stressa?

Ved å identifisere disse faktorene kan du få en mye bedre hverdag, som du nyter og som gjør deg lykkelig. Jo hardere du kjører deg, jo større blir behovet for hvile. Vi må sette grenser.

Tiden er dyrebar og tiden kommer aldri igjen. Hva ønsker du å gjøre med tiden din? Mange spør om hvordan du ønsker å leve livet ditt. Jeg spør heller om hvordan ønsker du å prioritere livet ditt(?), for alt er en prioritering.

Sett opp en oversikt over hvordan du ønsker å prioritere de 24 timene i døgnet.

Hvem og hva er viktig for deg?

Hva stjeler energi? Hva gir deg energi?

Luk ut de tingene som egentlig ikke er så viktige for deg.

 

GOD HELG!

-Mari Heksem Olsen

Hvordan styre stress og belastning for utøveren?

Dette er en serie på flere innlegg, om skader og hvordan unngå dette.

Les mer

Hvor lang tid tar en skade?

Dette er en serie på flere innlegg, om skader og hvordan unngå dette.

Les mer

Stiv i nakken etter mye hjemmekontor?

Calle jobber som PT og Osteopat på RAW Trening

Coronasituasjonen, med alt det innebærer, har medført mange vanskelige hjemmekontorløsninger rundt omkring. Er det en rød tråd som går igjen blant (nesten) alle nye pasienter jeg har møtt, så er det at kombinasjonen av hjemmekontor med dårlig ergonomi, ansvaret for å følge opp hjemmeskolebarn (for de som er skolebarnsforeldre), samt totalpakken av stress det medfører med eventuelle permitteringer og økonomiske bekymringer i kjølevannet av Corona, har vært tøff for mange der ute.

Det er mange av disse faktorene jeg selvfølgelig ikke kan hjelpe til med, men allikevel synes jeg det er interessant å se på noen «fellesnevnere» blant de plagene som folk oppsøker meg for. De er som følger:

  • Smerter og stivhet i rygg, nakke og skuldre
  • Hodepine
  • Smerter og stivhet i kjeven

Det er velkjent at en totalpakke av stress over tid kan manifistere seg i fysiske smerter og symptomer i kroppen. De tre punktene ovenfor er gode eksempler på hvordan «stress» kan gi seg til kjenne i form av fysiske plager i kroppen. De punktene kan man også (isolert sett) gjøre noe med.

En rød tråd som går igjen er kombinasjonen av hjemmekontor, følge opp hjemmeskolen for barna og totalpakken av stress

Om du kan huke av noen av disse punktene på din egen liste, så ville jeg anbefalt å oppsøke en dyktig behandler som kan hjelpe deg å løsne opp i plagene dine. Vi på RAW Klinikk tar i mot nye pasienter hver eneste dag og har lang erfaring med å løsne opp i disse tingene. Timen kan du booke direkte her!

Mens du venter på time kan det være fint å komme i gang med noen hjemmeøvelser.

Prøv disse enkle øvelsene for å løsne opp i både rygg, nakke, hodepine og kjeve:

Trening for gravide

Hvem skal være fysisk aktiv under graviditet?

Disse retningslinjene er beregnet på kvinner som ikke har kontraindikasjoner som vil forhindre dem i å delta i fysisk aktivitet. Kvinner med absolutte kontraindikasjoner kan fortsette de vanlige aktivitetene i dagliglivet, men bør ikke delta i mer anstrengende trening. Kvinner med relative kontraindikasjoner bør diskutere fordeler og ulemper ved fysisk aktivitet med moderat til kraftig intensitet med sin fødselslege.

Les mer

Hei, verden!

Velkommen til WordPress. Dette er ditt første innlegg. Rediger det eller slett det og start skrivingen!