Løpeplan for 5-10 km

Som konkurranse vil 5 km være ganske forskjellig fra en 10 km, mens treningen vil være ganske så lik.

En 5 km konkurranse hjelpe på prestasjonene til en 10 km, og omvendt vil en 10km få 5km til å oppleves kortere og mer overkommelig ut. Både 5 og 10 km er primært aerobiske distanser, hvor 5 km for det meste utføres på 95-98% av VO2max, og 10 km p 90-94% av VO2max. Ingen enkel oppgave å holde dette nivået av VO2max over en lengre periode, og det er definitivt et stort mentalt aspekt her. Les mer

Slik vinner vi i motgang!

SÅ her er et spm til deg og din familie eller team på jobb;  spiller dere hverandre gode?

I familien hjemme, tar dere time out for å peppe hverandre opp, eller er det kun time outs i hjørnet for dem som har oppført seg dårlig?

Jeg er sikker på at vi vanlige folk kan lære mye av proffe lagmiljøer om hvordan vi kan stå bedre sammen i motgang og unne hverandre medgang når alt går på skinner.

Å utvikle dine egne, personlige superteam krever arbeid: Hver og en på laget må være god, og samtidig må man være gode sammen. Det er altså viktig å ha mennesker rundt deg som gjør deg bedre, samtidig som du vet å gjøre andre gode.

Så; Hva er x-faktoren for bra teamarbeid? Tillit svarer jeg.

Tillit blir beskrevet som «limet i relasjonen» og skapes gjennom åpenhet og direkte kommunikasjon. Har du stor tro på menneskene rundt deg, er det lettere å våge store og modige handlinger. Pakkes ting for lenge inn under harmoniens kappe, kan det hende at åpenheten som trengs aldri oppnås i teamet.

Tillit lever ikke uten empati, å forsøke etter beste evne å sette seg inn i hvordan andre har det er et godt utgangspunkt til å skape et sterkt bånd.

Jeg mener at tillit er fallskjermen i livets store sprang. Å vite at de andre på laget tar samme risiko som deg, gir en god følelse. Noen «har ryggen din», og du har ryggen deres.

Når tilliten er på plass: Ha det hyggelig sammen. Positivitet er et sterkt virkemiddel for å få suksess. Det leder rett og slett til bedre prestasjoner. Men innimellom kan det gå trått med hverdagsgleden. Kanskje særlig når vinteren er på sitt kaldeste eller mest slapsete. Hva kan du gjøre for å få fram mer positivitet i deg selv og andre?

Det er noe som heter «vi ser i verden, det vi ser etter». Dersom vi er opptatt av det som er vanskelig og begrenser oss selv, vil ikke verden være et godt sted å leve. Og motsatt, gjennom å lete etter de gode kvalitetene i alle rundt deg og erkjenne de fine tingene dere kan gjøre for hverandre, vil reisen bli ganske så bra.

Også sentralt i teamarbeid er dedikasjon. Alle lagspillerne må være lojale og ikke backe ut når ting blir tøft. Hva kan du nå bidra med?

For det er nå du og teamet blir satt på prøve. Da blir det enda mer avgjørende at du ser etter de gode tingene, fremfor de negative. Så still deg selv spørsmålet; hvilke briller har du på nå?

I tillegg vil det være viktig at du og teamet er enige om det overordnede målet. Hva jobber dere for og mot nå som mye er usikkert? Vi vet ikke hvordan dette ender, men vi kan sikte oss inn på noen mål! Sjansen er hvertfall større for at dere vil treffe. I RAW jobber vi nå mot samme mål som før krisen – men vi har justert kursen. Det er ikke et nederlag – det er smart.

Når alle er samstemt om retningen, er det enklere å bli enige om «gameplanen» også. Det vil si; hvordan skal dere spille ball.

Her kommer felles verdier inn. Og en stor dose raushet. Ta for eksempel en familie; selv om man er kjøtt og blod vil ikke nødvendigvis du og moren din være samstemt om hva som er viktigst i hverdagen? Der trivsel står høyest hos henne, så står kanskje ærlighet høyest hos deg?  Vi er forskjellige, og har vi aksept for det kan vi lettere nærme hverandre med nysgjerrighet og fleksibilitet!

Men selv om dere selvfølgelig er forskjellige vil dere som regel finne frem til noen felles holdepunkter; som for eksempel omsorg for hverandre og god kommunikasjon – og det er disse dere skal dyrke. Konflikter vil forekomme i et sunt teamwork, men det handler om å finne en god balanse i det.

Sist, men ikke minst: Se på teamarbeid som læring og utvikling!

Å ha en flokk som du vet er din, og som er der uavhengig om du vinner eller taper, er noe av det mest givende i livet.

Ikke bare gir det trygghet, det er ganske så moro når du ser i øynene på et annet menneske at det er like glad som du er – når du seirer i livet. Og nå må vi alle sikte oss inn på nettopp det! For dette folkens, det skal vi vinne!

 

Cecilie, Partner og Ledertrener i RAW trening as

Cecilie@rawtrening.no

Løpeplan for 1500-3000m

Både 1500m og 3000m er hyppig brukt av skoler for karaktersetting og opptakskrav, og er i tillegg en distanse som passer de som vil løpe fort fremfor langt. Utdannelse i Forsvaret og Paramedisin stiller krav til 3000m, og distansen er også en del av alpinlandslagets Iron Man test.

Her følger et treningsprogram med 3 fase fordelt på 18 uker, hvor du som kommer fra en god treningsbakgrunn i løping, langrenn eller annen utholdenhetstrening kan gå raskt over i fase 2.

Om du trener annen form for utholdenhet eller styrke, eventuelt andre idretter, samtidig, så prioriter først hva du ønsker mest fremgang på. Les mer

Kjære helsepersonell!

15/3-2020

Kjære deg som jobber i Norsk helsevesen!

Vi vet du er veldig sliten, du møter på nye utfordringer hver eneste dag, du lever under konstant smittefare og må jobbe doblevakter, samtidig som du bekymrer deg for nære og kjære – og dette bare for å nevne noe. Du er soldaten Norge setter i beredskap nå – i front! Derfor håper vi alle nå gjør alt de kan for å støtte dere! Etter å ha mottatt mange fortvilede mailer og telefoner fra leger, sykepleiere mm som ønsker og trenger hjelp til å stå i jobben sin over tid. Nå tilbyr vi vår hjelp. Vi blir rørt over henvendelsene, og ønsker å bidra med det vi kan.

Vi i RAW har lang erfaring med å hjelpe mennesker som må prestere under press. Derfor tilbyr vi nå helsepersonell et Pro Bono tilbud:

I første omgang; tilbyr vi 15 personer innenfor Norsk Helsepersonell en gratis samtale.

Send en e-post til Post@rawtrening.no, skriv hva stillingen din er, og hvor du jobber. Deretter avtaler vi tid for en online samtale (facetime, zoom, skype, tlf) der vi raskt kartlegger din nå situasjon, og gir deg verktøy for hvordan du kan stå i denne krevende situasjonen. Det blir førstemann til mølla prinsippet.

Har du ikke anledning til å ta imot tilbudet så deler vi her noen råd til deg som på tross av redsel og mange bekymringer må stå i jobben og ta ut det ytterste av ditt potensial:

Tren på å ta kontroll på bekymringene!

Dine egne bekymringer kan nå bli din verste energityv. Negative grublerier kan gjøre at du ikke får meg deg de gode prestasjonene, resultatene og det du faktisk får til selv i denne ekstreme situasjonen! Noe som er viktig, skal du faktisk stå i dette over tid!

La oss utfordre denne energityven, og se hvordan du kan bli råere på å rydde unna bekymringene dine, og bli mer til stede der du er – enten det er på vakt, eller når du er hjemme!

For la oss være ærlige:
Vi er ikke motstandere av grubling. Å tenke over livet nå er bra. Men vedvarende grubling og bekymring er noe som gjør deg lite effektiv. Frykt i seg selv kan selvsagt påvirke din beslutningsevne og effektivitet. For mange vil man oppleve at hjernen går inn i en form for overlevelsesmodus.

La oss være enda tydeligere; negativ grubling er ofte som kvikksand; det vil bare dra deg ned.

Bekymringer består ofte av tanker og følelser; enten knyttet til noe som har skjedd i fortiden, eller noe du tror vil skje i fremtiden. Kall det gjerne katastrofetanker eller skrekkfantasi. Men det er heldigvis tiltak du kan gjøre for å stå gjennom denne fasen;

1. Kartlegging: Hvor mye tid bruker du per dag på å bekymre deg og gruble over ting? Ett minutt, tre timer, eller bekymrer du deg mer eller mindre konstant? Prøv å kartlegge deg selv, så du får oversikt over omfanget. Deretter skal du se nærmere på hvorvidt du synes grublingen ser ut til å gjøre noen nytte. Gjør du bedre valg og beslutninger etter å ha grublet hele natta? Gir grublingen deg bedre oversikt over situasjonen du/dere er i? Mange vil oppleve det motsatte, at tankene går i spinn og grublingen gjør det vanskeligere å ta gode beslutninger.

2. Når bekymrer du deg som mest? Er det spesifikke situasjoner? Og ikke minst; kontrollerer du grublingen?

3. Husk; Det er du som skaper tankene dine. Dermed har du også makt til å endre dem. Selv om det innimellom ikke føles slik.

Her skal vi komme med noen strategier som vil hjelpe deg å avbryte bekymringene. I psykologien kalles det de tre 3 D-ene:

Distraksjon: Når bekymringene er vedvarende og sterke, er det ikke så lett å feie dem av banen og tenke annerledes. Prøver du å undertrykke dem, vil de ofte bare forsterkes. Start derfor med aksept. Si til de negative tankene dine; «Ok, nå er dere her, nå skal jeg fokusere på noe annet». Det «andre» kan være så enkelt som å sette på noe god musikk som påvirker sinnsstemningen din, å ta en telefon til en god venn, eller gjøre noe annet som krever 100 prosent tilstedeværelse. Det er nesten det samme hva det er, bare du får hodet ditt med på det.

Distanse: Tren på å si til deg selv at det nå er kritikeren og grubleren som prater, og at det ikke skal ta vekk den konstruktive og løsningsorienterte deg. Tenk på din indre kritiker som en person du kjenner, som har veldig dårlig energi. En slik person trekker du deg kanskje unna i blant? I hvert fall når du kjenner at hele du trekkes med i negativiteten. Gi ordet til din indre optimist, og spør hva han eller hun ville sagt om saken. Se om du kan skape distanse til de negative bekymringene i deg selv og gå inn i «et annet rom».

Diskusjon: Skap en indre diskusjon om hvorvidt skrekktankene dine er valide: Hva ville jeg sagt til en venn/kollega som var i samme situasjon? Hva slags råd ville du gitt for å gi vennen din motivasjon og mestringsfølelse? Gi så de samme rådene til deg selv.

En god kollega og venn er ærlig, har gode intensjoner, og maser ikke alltid om alle feil du kan gjøre og alt som kan gå galt. Gjør det til et mål at du alltid skal være din beste sparringspartner. Med mindre bekymringene dine skaper mestring og utvikling, er det på tide å bytte dem ut med tanker som gir deg en større ro i situasjonen du er i. Du er i en ekstrem situasjon nå, og dette vil kreve trening, trening, trening. Noen ganger vi du oppleve at du får det til – andre ganger ikke. Ha aksept i det også, du gjør så godt du kan!!

Nå vet vi fortsatt ikke hva omfanget av situasjonen vil være, og hvor lenge. Men vær rå på å prioritere søvn, hvil NÅR du kan, hold deg til fakta (tolkning og uro er ikke det samme som reell informasjon), ta en time av gangen og fokuser så godt du kan på løsninger. Og husk at vi mennesker klarer mer enn vi tror. Fokus må likevel være på at dere som MÅ prestere nå får masse omsorg, støtte og rom for debriefing slik at dere kommer gjennom dette med en form for mestring, og ikke minst helsa i behold!

Vi tenker på dere – heier på dere – og skal gjøre det vi kan for å bistå!

Vennlig hilsen Rådgivere og mental trenere i RAW trening as

www.rawtrening.no/omoss

Treningsprinsippene ALLE bør følge!

Hvor ofte, hvor lenge og hvor hardt bør du trene for å oppnå dine mål?

Sunn fornuft og vitenskapen forteller oss at det ikke finnes et enkelt svar på disse spørsmålene fordi det er så mange andre faktorer som må hensyntas i et treningsprogram.

Hva er målet ditt og forventningene dine? Er målet relatert til idrett eller er det vektnedgang, forbedret kondisjon eller styrke? Når skal målet oppnås? Hvor mye tid har du tilgjengelig til trening? Har du mye treningserfaring? Har du noen skader eller vondter? Hvor gammel er du?

Disse spørsmålene og mange andre, kan være viktige for å lage et bra treningsprogram.

Et treningsprogram som er for utfordrende kan øke skaderisikoen. Hvis det ikke er utfordrende nok, vil tilpasningene utebli og målene vil ikke oppnås. Den treningsmengden som optimal i en periode, kan være for mye eller for lite trening i en annen.

Treningen må tilpasses deg og din livssituasjon.

Treningstrender kommer og går. Den aller nyeste treningsmetoden fra Hollywood påstås å være mer effektiv enn den forrige. Noe som demonstrerer at det som er populært i treningsverden handler mer om markedsføring enn vitenskap.

Du behøver ikke følge den nyeste trenden for å komme i bedre form.

Uansett hva som er trendy nå for tiden bør du følge enkle treningsstrategier som er basert på vitenskapelige treningsprinsipper eller treningslover.

Følger du treningsprinsippene vil du oppnå langvarig treningssuksess.

Every science has for its basis, a system of principles as fixed and unalterable as those by which the universe is regulated and governed. Man cannot make principles; he can only discover them.’

Thomas Paine, Forfatter

Treningsprinsipper er overordnede retningslinjer som hjelper oss med å planlegge og kontrollere den langsiktige treningsutviklingen. Disse prinsippene ligger til grunn for all trening.

Mange har en liste med øvelser (ofte knebøy, benkpress og markløft) de mener er essensiell for å komme i bedre form. Men et treningsprogram blir ikke «bra» eller «dårlig» basert på hvilke øvelser det inkluderer. Dette er å fokusere på metoder fremfor prinsipper.

Derimot er hvert eneste treningsprogram avhengig av treningsprinsippene for å guide dens design, og hvert treningsprogram bør utnytte disse prinsippene for å effektivt forbedre helsen og prestasjonen vår.

Uansett om målet er hurtighet, utholdenhet, styrke, kraft, muskelmasse eller vektnedgang – må du ta hensyn til 5 prinsipper:

  1. Prinsippet om Spesifisitet
  2. Prinsippet om Progressiv Belastning
  3. Prinsippet om Kontinuitet og Reversibilitet
  4. Prinsippet om Variasjon
  5. Prinsippet om Individuell tilpasning

Disse fem vitenskapelige prinsippene danner rammeverket for å lage gode treningsprogrammer.

1. Prinsippet om Spesifisitet

Tilpasningene som skjer i kroppen og effekten vi får fra trening vil være spesifikt tilknyttet den måten vi trener på.

Disse treningstilpasningene er spesifikke for blant annet:

Energikravet til aktiviteten, type muskelbruk, muskelgruppene som er involvert, hastigheten på bevegelsen, bevegelsesutslaget, bevegelsesmønsteret, intensiteten og mengden.

Altså, du blir god på det du gjør.

PRINSIPPET OM SPESIFISITET

For lite

For MYE

•       Treningsmetoder som ikke passer til målet ditt. eks. vil bli vektløfter, men drar på mange lange løpeturer med rolig tempo

•       Trener ikke de øvelsene du vil bli god på

•       Trener kun på det du vil bli god på

•       Lite variasjon i treningen

 

 

2. Prinsippet om Progressiv Belastning

For at treningen skal fortsette å gi resultater må vi gradvis belaste kroppen mer enn den er vant til. Det er viktig at vi ikke øker belastningen for raskt, med dårlig teknikk og for lite hvile, dette kan øke skaderisikoen. Motsatt, ved for rolig belastningsøkning vil forbedringene være minimale eller ikke-eksisterende.

Vi kan øke treningsbelastningen på mange forskjellige måter:

Mer vekt, flere repetisjoner, flere sett, kortere pauser mellom sett og øvelser, større bevegelsesutslag, større vektarm, løft raskere, løft tregere, vanskeligere øvelser, flere øvelser, flere treningsøkter, kombinasjoner av disse

PRINSIPPET OM PROGRESSIV BELASTNING

For lite

For MYE

•       Har for lite treningsbelastning

•       Øker aldri belastningen

•       Trener samme sett, reps, vekt hver uke

•       Hver økt skal være tøffere enn den forrige

•       Trener til utmattelse for ofte

•       For høy treningsbelastning, ikke nok hvile

 

3. Prinsippet om Kontinuitet og Reversibilitet

Hvis en slutter å trene eller reduserer treningsmengden betraktelig over en lengre periode, vil de positive fysiologiske tilpasningene du har tilegnet deg vil gradvis gå tapt og du vil ikke lenger være i stand til å opprettholde det samme prestasjonsnivået.

Treningsnivået ditt, sammen med varigheten uten trening/redusert treningsmengde er avgjør hvor stort prestasjonsfallet blir. Desto bedre trent du er, desto kortere tid før prestasjonsfallet skjer.

Hvis du slutter å trene, vil den oppnådde treningsfremgangen, over tid, returneres tilbake til utgangspunktet.

Dette understreker hvor viktig det er med kontinuitet i treningen og hvor viktig det er å unngå lange avbrudd i treningen.

PRINSIPPET OM KONTINUITET OG REVERSIBILITET

For lite

For MYE

•       For lang pause mellom treningsøktene •       For lite hvile mellom treningsøktene

4. Prinsippet om Variasjon

Kroppen tilpasser seg stress raskt, derfor kan en liten forandring i treningsprogrammet være viktig for at langsiktig fremgang.

Variasjon i treningsvolum og/eller intensitet kan være veldig effektivt for å fortsette å ha progresjon på trening. Treningen kan varieres utallige måter. Det behøver ikke å være veldig store forandringer som finner sted:

forandringer i antall sett, antall reps, treningsintensitet, lengde på pauser, øvelsesutvalg, rekkefølgen på øvelsene, treningsfrekvens, hastigheten på bevegelsene, osv.

Ved å forandre noe i treningsprogrammet hver 4-8 uke, vil en ha nok tid til å utvikle de treningstilpasningene vi er ute etter, samtidig som vil får utviklet og forbedret teknikken i øvelsene i treningsprogrammet.

PRINSIPPET OM VARIASJON

For lite

For MYE

•       Samme øvelser, sett, reps, vekt, pauser hele tiden

•       Trener konkurransespesifikt hele tiden

•       Øvelser som ikke passer til målet

•       Øvelsesvarianter som ikke er belastende nok

•       Varierer for mye, ingen rød tråd

5. Prinsippet om Individuell tilpasning

Vi er alle forskjellige og vil ikke få de samme resultatene selv om vi trener det samme programmet. Derfor vil de mest effektive treningsprogrammene være designet for å møte dine individuelle behov.

Treningsstatus, ernæringsbehov, tidligere skader, stress, søvn, biologisk aldrer, genetikk, kjønn og treningsprogrammet selv, kan spille en rolle for resultatene du får fra trening.

Vi må være klar over individuelle tilpasninger, og bør være klar for å variere og tilpasse treningen hvis responsen er begrenset.

PRINSIPPET OM INDIVIDUELL TILPASNING

For lite

For MYE

•       Samme treningsprogram som treningspartneren din

•       Trener helt likt som «de beste»

•       Treningsprogrammer rett fra internett

•       Dårlig teknikk, fordi du er «spesiell»

•       Tilpasser for mye, bryter med de andre treningsprinsippene

•       «Den treningsmetoden fungerer best for meg»

 

Ingen treningsprogrammer er magiske.

Det spiller ingen rolle hvem som har lagd programmet eller hva det heter.

Et treningsprogram er kun like bra som dens prinsipper.

«As to methods, there may be a million and then some, but principles are few. The man who grasps principles can successfully select his own methods. The man who tries methods, ignoring principles, is sure to have trouble”

Harrington Emerson 1853 – 1931

Når livskvaliteten er viktig!

I vår avdeling for Mental trening får vi daglig mange spørsmål om hva det egentlig er, hvorfor man bør bruke tid på det, og hva man kan forvente av en prosess!

Alle disse spørsmålene er veldig gode, og det finnes mange svar! For det første vil vi si at mental trening er menneskekunnskap for allle! Sannsynligvis bruker du mental trening bevisst og ubevisst hele tiden. For mentaltrening handler jo om å trene hodet! Så er spørsmålet om du kan lære deg å bruke det enda råere opp i mot målene og ønskene du har for livet ditt? På samme måte som mange ønsker å optimalisere sin fysiske form, forebygge skader og ha en god helse – og derfor investerer i en personlig trener som kan gjøre dette effektivt, kan vi som spesialister på anvendt psykologi bidra til å skape en enda bedre selvtillit, motivasjon, fokus, viljestyrke og evne til å mestre stress – for å nevne noe. Kanskje ønsker du også å lære deg mer om kommunikasjon, ledelse, tidsstyring, søvn og rutiner?

Mental trening er mao ikke kun for «de med problemer», men for alle som ønsker å utvikle seg, og ha det livet de ønsker å ha, men ikke bestandig vet hvordan.

Hos oss skreddersyr vi hver eneste prosess til deg, og vi er opptatt av å gi deg konkrete anvendbare verktøy du vil kunne bruke på alle livets arenaer, enten det er på jobb, som mamma, pappa eller venn!

At verktøyene er forskningsbasert gir en trygghet i våre prosesser, og du skal vite at vi har lang erfaring med å vite hvordan vi kan anvende de best mulig. Vi setter treningen i system og trener deg jevnlig i en til en samtaler! Resultatet er at du mer effektivt kommer frem til de resultatene du har bestilt i starten av en prosess!

Det mange av våre kunder bestiller idag er følgende:

  1. Selvledelse
  2. Kommunikasjon og ledertrening
  3. Mestre stress bedre
  4. En til å rydde tanker/følelser med
  5. Debriefing
  6. Lære konkrete verktøy for å få ut mer av sitt potensial
  7. Verktøy for å nå sine mål effektivt

Er du derfor mer nysgjerrig på mental trening etter å ha lest dette innlegget?

Vi tilbyr bestandig en gratis prøvetime der vi blir kjent, du får mer informasjon om hvordan vi jobber, og i etterkant kan vi sende deg forslag på antall timer, og ikke minst vurdere om mentaltrening er den tilnærmingen som vil tjene deg best! Vi setter ikke igang med mindre vi er sikker på at det vil ha en verdifull endring i ditt liv!

Vi leverer mentaltrening i flere former:

Kurs

Foredrag

en til en samtaler

Workshops

Vi håper å høre fra deg!

Mail: Post@rawtrening.no

Hilsen fra

Cecilie, Mari, Line, Ann-Helen og Trude!

Smerter på yttersiden av hoften?

Dette kan være trokanter tendinopati eller bursitt. Disse tilstandene kan gi smerter på utsiden av hoften spesielt under aktivitet. I mange tilfeller kan man ha en kombinasjon av disse tilstandene. Begge rammer oftere kvinner.

Trokanter tendinopati (senebetennelse)

Trokanter tendinopati er en irritasjon i senefestet til setemuskulaturen på utsiden av hoften. Dette kan oppstå ved overbelastninger og feilbelastninger. Overbelastning kan oppstå ved raskt økning i treningsbelastning og ved svakhet i muskulaturen rundt hoften. Tendinopati gir smerter på utsiden av hoften og stråle nedover beinet og bakover i setet. Smertene oppstår oftest ved aktivitet og man kan oppleve smerter ved gange, løping og når man går i trapper. I noen tilfelle kan man også oppleve smerter på natten, spesielt når man ligger på den involverte siden.

Trokanter bursitt (slimposebetennelse)

Bursitt er en betennelse en slimposen. Ved trokanter bursitt får man betennelse i slimposen om ligger på utsiden av hoften. Dette kan skje etter overbelastning eller fall. Ved trokanter bursitt vil man oppleve smerter på utsiden av hoften som kan gi utstråling ned i beinet. Ofte er det vondt å ligge på den siden som er rammet. I noen tilfeller vil man også hovne opp på utsiden av hoften.

Hva kan man gjøre?

Det viktigste er å finne årsaken til smertene. Dette kan gjøres ved undersøkelse hos en behandler som for eksempel en kiropraktor eller osteopat. Behandleren kan gi deg veiledning for behandling og øvelser du kan gjøre for å bli smertefri. Hos Raw Klinikk tilbyr våre behandlere en nøye undersøkelse for å stille rett diagnose. Du vil også få et tilpasset behandlingsforløp og tett oppfølging hele veien.

Når man har fått en overbelastning er det viktig å roe ned slik at symptomene avtar. Deretter må man bygge opp toleransen i vevet rundt hoften med trening og gradvis tilvenning av belastning.

Under finner du en video med øvelser du kan gjøre selv: 

Dette er øvelser som har til hensikt å bygge opp muskulaturen rundt hoften slik at man tåler mer. Disse øvelsene kan også forebygge mot tilbakefall.

  1. Sideliggende kamskjell: Ligg på siden og støtt hodet mot den ene hånden. Trekk bena litt imot deg slik at du har bøy i både knær og hofter. Løft det øverste kneet og roter benet utover, mens du holder føttene samlet.
  2. Seteløft (nivå 1) / Ettbens seteløft (nivå 2): Ligg på ryggen med bøyde knær. Knip setet sammen og løft bekkenet og nedre del av ryggen fra underlaget.
  3. Sideplanke: Ligg på siden med bøyde knær og støtte mot den ene albuen. Finn nøytralstillingen av ryggen og bekken. Hev bekkenet til kroppen er strak
  4. Sidesteg: Stå på gulvet med ca hoftebredde avstand mellom bena og en strikk rundt anklene. Gå sideveis og hold spenning i strikken hele tiden. 6-8 steg i hver retning.
  5. Ettbens knebøy: Stå på et ben. Lett bøy i kneet. Kne over storetå.

Repeter øvelsene 2-3 sett med 10-15 repetisjoner

Ta kontakt dersom du ønsker en undersøkelse av dine plager eller veiledning til å finne riktige øvelser for deg. Vår kiropraktor Monica Beharie står klar til å hjelpe deg med dine hofteplager.

Kontakt: Monica@rawtrening.no

 

Slik bør du prioritere treningen inn mot Birkebeinerrennet!

Det 54 kilometer lange Birkebeinerrennet byr seige motbakker, lange flater, bratte kneiker og krevende nedover kjøringer. Altså utfordrer rennet deg på utholdenhet, styrke og teknikk. Det store spørsmålet er hvordan du kan legge opp treningen, for å få ut ditt potensial i Birkebeinerrennet.

Hvordan man legger opp treningen varierer fra person til person. Treningsplanen er avhengig av treningsbakgrunn, nivå, tid og mål. Noen felles prinsipp er det likevel. I fordelingen av intensiteten er det gunstig å ligge rundt 80/20, der 80% av treninga er på rolig intensitet i form av langturer og 20% på høyere intensitet. Fordelingen er avhengig av hvor mye du trener, dess større treningsvolum, dess større del av treningen skjer i lav intensitet. Videre er det lurt at store deler av utholdenhetstreningen er spesifikk. Det vil si at dersom du har mål om å gå et bra renn, bør mesteparten av treningen gjennomføres på ski. Har du ikke tilgang på skiløyper, så kan løping være et godt alternativ. I tillegg til utholdenhetstreningen, vil styrketrening og innslag av hurtighet øke prestasjonen.

Hver uke bør inneholde disse øktene (tar utgangspunkt i person som trener 8-15t i uken)

  1. Intensive kondisjonsøkter.

20-50 min intensive kondisjonstrening i form av intervaller eller kontinuerlig langkjæring. Eksempel på økter kan være;

  • 4-5 x 8 min. Pause = 2 min. Terskel – i3 (85% av makspuls) i lett kupert terreng
  • 5 x 5 min. Pause = 2 min. i4 (87-92% av makspuls) motebakke
  • (45/15 x 10) x 3. Pause på 2 min mellom serier. I3-i4
  • 30-50 min sammenhengende langkjøring i kupert terreng. Finn en fart du kan gå 12-15 km i lett kupert terreng uten å bli stiv (kjenne på syren).

Gjennomfør 2-3 intensive økter hver uke. Har du ikke pulsklokke, kan du styre intensiteten ut i fra følelse. Ved i3 skal økten oppleves som anstrengende, og du kan si korte setninger. Ved i4 skal økten oppleves som mer anstrengende, og du klarer kun å si enkle ord.

  1. Rolige langturer
  • 2-4,5 timer langtur med lav intensitet. Det vil si at økten oppleves som lett og du kan fint holde en samtale i gang (60-70% av makspuls).
  1. Styrketrening

1-2 økter med fokus på maks styrke og generell/stabiliserende styrke.

Har du tid og mulighet til å trene mer, kan du spe på med 1-2 rolige økter mellom 45 min og 2 timer.

Styrkeøvelser – en sterkere muskel skaper mer kraft og dermed større fremdrift

Ved å implementere styrketrening i treningsplanen frem til Birken, kan du hente minutter på tiden over fjellet. Skispesifikk styrketrening ser ut til å øke prestasjonen i skiløypen. Prestasjonen kan øke gjennom forbedret teknikk (arbeidsøkonomi), større kraftutvikling og virker skadeforebyggende. Økt maksimal og stabiliserende styrke øker din evne til å holde optimale leddvinkler og posisjoner, for å skape størst mulig kraft ned i underlaget og dermed økt fremdrift. Ved å trene rygg, buk, skuldrer, armer og bein 1-2 ganger i uken, har du et godt utgangspunkt til å høste godene ved styrketrening.

Stabiliseringsøvelsene under øker stabiliteten i buk, og øker fremdriften ved staking.

Les innlegget til Stian for flere skispesifikke øvelser.

Formtopp – oppskriften til ny personlig rekord

For å prestere på sitt beste i et bestemt løp eller mesterskap, vil design av økter på ulike dager den siste perioden frem til konkurransen påvirke prestasjonen. Formtoppingsopplegget er individuelt, men har noen felles holdepunkter. En formtoppingsperiode starter ofte 4-6 uker før konkurransen. De første 2-4 ukene inneholder en stor treningsbelastning, der belastningen blir styrt av intensitet, frekvens og varighet. Ta gjenre utgangspunkt i planen over, og legg inn ekstra økter dersom du har tid og energi. Vær oppmerksom på at en økning i treningsbelastning, vil også bli påvirker av total belastningen i hverdagen. Bedre med litt for lite trening, enn litt for mye. Videre vil treningen de neste to ukene være avgjørende for prestasjonen. Toppidrettsutøverne reduserer treningsvolumet med opptil 30%. Dette er for å skape en superkompensasjon. Målet med reduksjonen er å gjøre musklene, hodet og hjertet klar for konkurranse, samtidig bevare de fysiologiske tilpasningene som ble tilegnet i treningsperioden. Reduksjonen skjer gjerne i den rolige treningen og styrketrening, mens frekvensen og den intensive kondisjonstreninga opprettholdes. En økning av antall hurtighetsdrag kan slå positivt ut på prestasjonen. Når det gjelder den intensiv trening, reduserer antall minutter med høy intensitet, men intensiteten øker opp mot i5 (92-97% av hjertefrekvens). Det vil si at dersom du tidligere har kjørt 5×5 min, har du nå 5 x 3 min, med lik pause. Pausen gjør at du kan presse deg litt ekstra på hvert drag, men likevel tar deg igjen før neste drag.

Forslag til trening de siste 14 dagene før konkurranse.  

Uke 1

  1. 2-3 intensiv kondisjonsøkter

Eksempel på økter som kan gjennomføres;

  • 4-4-3-3-2-2-1-1-0,5-0,5 min. Pause = 2 min.
  • 4 x 4 min. Pause 2 min.
  • 2 x 4 min + 4 x 2 min. Pause 2 min.

Felles for øktene er at start dragene er i kontrollert terskelfart og intensiteten øker mot slutten av økten (85%-97% av maks hjertefrekvens). Ha minst 48 timer mellom de intensive øktene.

  1. En rolig langtur med innlagt hurtighetsdrag

1t-1t og 20 min inkludert 6 sprint drag på 10-15 sekunder underveis.

Det er svært viktig at denne turen blir gjennomført i rolig intensitet.

  1. 1 styrkeøkt på hele kroppen. Ingen øvelser til utmattelse.
  2. Trener du mer enn fire økter i uka, kan du gjennomføre 1-2 rolige økter mellom 45 min og 1t og 15 min med 4-8 hurtighetsdrag.
Uken før konkurranse
  1. 1-2 rolige langturer, med lik lenge og progressive hurtighetsdrag som nemt over.
  2. En kort intensiv økt innen 48 timer før renndag.
  3. En hviledag (tidlig i uken)
Vær oppmerksom på detaljene

Planlegg og test inntak av næring og drikke på forhand, slik at du vet hvordan du reagerer på ulike geler og næringsinntak. Løpet er langt og det kan være smart å drikke og næringsinntak i starten, siden kroppen klarer fortsatt å ta opp næringen. Finn ut av hvordan du skal smøre ski. Her er det flere smøreboder som kan hjelpe deg. Det kan være vanskelig å få i seg nok næring konkurransedagen, så spis godt dagene før. Pasta og andre langsomme karbohydrater er et godt valg. Ha god kontroll på bekledning og sekk, dess mindre stressmomenter, dess lettere er det å få en fin tur over fjellet!


Ønsker du hjelp med planlegging til Birkebeinerrennet, skiteknikk eller skispesifikk styrketrening? Send meg gjerne en mail til silja@rawtrening.no


Referanser

  1. Bojsen-Møller et al. (2010). Muscle use during double poling evaluated by positron emission tomography. Journal of applied physiology, 109(6),1895-903
  2. Losnegard et al. (2011.) The effect of heavy strength training on muscle mass and physical performance in elite cross country skiers. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 21(3), 389–401
  1. Raastad et al. (2010). Styrketrening – i teori og praksis. Oslo: Gyldendal Norske Forlag
  2. Tønnesen et al. (2014)The road to gold: training and peaking characteristics in the year prior to a gold medal endurance performance, 1932-6203 vol: 9 (7); 2014 p:e101796 doi: 10.1371/journal.pone.0101796
  1. Tjelta et al. (2013). Utholdenhetstrening. Cappelen Damm akademisk. ISBN: 9788202419257

 

Hva brukes kipping til?

I dette innlegget skal jeg ta for meg temaet «kipping». I enkelte øvelser kan dette være veldig hensiktsmessig å kunne.

Kipping er noe som oppstod innenfor turning, og som de senere årene har blitt «allemanns-eie» særlig innenfor crossfit. Kippingen er rett og slett en måte å skape moment for å lettere utføre en gitt bevegelse, og i dette innlegget skal jeg ta for meg:

  • Kipping (fundamentet)
  • Kipping pullup
  • Kipping toes to bar

Under vil du finne link til youtube hvor video er lastet opp, og under videoen vil du finne mer informasjon om de ulike bevegelsene.

Kipping

Kipping blir altså brukt for å minimere vektbelastningen du skal flytte i vertikal linje, gjennom å legge på større leddutslag og horisontale bevegelser for å konstant ha et moment en kan utnytte i neste bevegelse. Dette større leddutslaget vil i noen tilfeller kunne skape irritasjon eller overbelastning i typisk skuldre, så det anbefales å gå gradvis frem og ikke minst jobbe med bevegeligheten i skuldre dersom denne ikke er helt innertier når du starter. Det er også ganske vanlig å rive opp hendene gjennom å kippe, så de fleste går til innkjøp av noen såkalte «grips» for å skåne hendene for slikt.

  1. Hopp gjerne inn litt bakenfor stangen, da du allerede der har en startbevegelse
  2. Start med å kaste deg inn i en «supermann» posisjon hvor du har brystet langt frem og stangen bak deg
  3. Dytt deg deretter litt tilbake i en «hollow» posisjon hvor kroppen har litt bananform og hender og føtter er litt foran deg i forlengelse av denne bananformen.
  4. Timing is everything – perfeksjoner overgangene og prøv å få det til å flyte sømløst
  5. «Tight» er et stikkord som går igjen i kipping. Beina bør være mest mulig sammen, pek gjerne tærne(tenk turner) og spenn godt opp

Kipping pullup

Nå blir det hele litt mer komplekst, og nå er det både større krav av ferdighet -og styrke. Det er sjelden dumt å være i stand til å kunne ta én eller flere vanlige pullups, men når det er sagt; når kipping-bevegelsen er perfeksjonert så er dette i utgangspunktet en lettere fysisk utfordring enn en såkalt «strict pullup». Som vist i video, så kjører jeg en variant med strikk for å gjøre det lettere. Her går det selvsagt an å eksperimentere med forskjellige strikker som gir mer eller mindre hjelp avhengig av hvilket nivå du ligger på i dag. Mange vil oppleve det som litt «kleint» å bruke strikk, da en vil faceplante litt inn i strikken, men det fikser du. Selv har jeg gjort veldig mye «butterfly pullups» de siste årene (kommer mer om butterfly i senere blogginnlegg), så min kipping pullup nok blitt noe preget av det som en kan se på video 😉

  1. En forlengelse av kippingen hvor du legger på en trekk-bevegelse
  2. Tærne bør være foran deg i topposisjonen
  3. Kroppen går i en bue i hollow posisjon, og fullfører den buede bevegelsen i å trekke haka over stanga
  4. De fleste gjør her feilen i å gå rett ned igjen fra stanga, men en bør dytte seg ut fra stanga og ta tilsvarende bue tilbake ned fra stanga og inn i ny kipping-bevegelse før en gjentar

Toes to bar

Som vist på video, så har jeg lagt til en annen kipping-variant i forkant av toes to bar(heretter ttb). Forskjellen på denne kipping-bevegelsen og standard-kippen er at en her vil forsøke å flytte kroppen mye lengre bak stanga. Grunnen til dette er at en da vil korte ned avstanden fra føtter til stang betydelig og at oppgaven å berøre stanga plutselig blir ganske mye mer overkommelig som følge av det. Se for deg at du skal prøve å dytte stanga ned mot hofta, så er du veldig på rett spor! I videoen har jeg lagt opp til naturlige nivåer på veien mot ttb.

  1. Kne raises – trekk knærne opp mot brystet
  2. Kne raises med kip
  3. Knees to elbows – her vil du måtte trekke litt mot slutten av bevegelsen, og her vil du også måtte flytte kroppen lengre bak stanga akkurat som i ttb.
  4. Leg raises – fin å kombinere med knees to elbows når en har kommet til dette nivået. Få føttene MOT stanga
  5. ttb er da siste nivå hvor en mestrer full bevegelse

Som med det meste her i verden, så er ingenting gjort over natta. Dette krever trening, og mye repetativ jobbing for å mestres på et godt nivå, men med kontinuitet kommer progresjon – Så stå på! 🙂

Skulle du ønske hjelp med disse øvelsene: Send meg gjerne en uforpliktende mail på rune@rawtrening.no

Sjekk gjerne også ut mine tidligere blogginnlegg her: https://www.rawtrening.no/author/rune-talset/