Podcast – Lær mer om mentaltrening!

OM INGEFÆR PODCAST:

Ingefær er Norges største helse- og livsstilspodcast som ble lansert allerede i 2015. Fra starten har Ingefær ligget på topplistene i iTunes. Ukentlig har Ingefær mellom 30 000 og 40 000 nedlastinger. Ingefær skal få lytteren til å føle seg bra, hun skal lære noe, og innholdet skal være troverdig, kunnskapsrikt og nært.

Programleder Sara Lossius snakker med mennesker hun synes er spennende og som har stor kunnskap og viktige ting å dele rundt helse og sunn livsstil.

Ingefær kommer ut hver mandag morgen slik at du kan få en best mulig start på uken. Hver episode er en times lang uredigert samtale. På torsdager kommer Ingefær Shot ut, som er faste spalter til ukens gjest slik at du får en ekstra boost til uken din.

Her er episodene fra Ingefær jeg har gjestet:

https://saralossius.no/2016/02/07/cecilie/

 

https://saralossius.no/2017/09/24/ingefaer-episode-71-om-selvfolelse-og-selvtillit/

 

https://saralossius.no/2019/02/18/ingefaer-episode-126-mal-mening-og-motivasjon-med-mentaltrener-cecilie-ystenes-myhre/

I tillegg har jeg gjestet NRK sin podkast KRAFT!

Seriebeskrivelse

Hvorfor er du så selvkritisk? Hvem bestemmer i livet ditt? Og kan man øve opp lykkemuskelen? Kirsti Kraft er en modig reporter som kaster seg over alle temaene vi liker å snakke med interessante venner om på fest . Men noen ganger viser det seg at venner ikke er så kloke og interessante. Prøv heller KRAFT. For deg som vil videre . LINK TIL EPISODEN:

https://radio.nrk.no/podkast/kraft/nrkno-poddkast-25544-148331-11022019021700

 

POWERLADIES PODCAST

I intervju-podkasten Power Ladies møter Yrja inspirerende kvinner som utmerker seg innenfor det de holder på med for en nedpå, åpen og ærlig prat. Hvem er hun? Hvordan tenker hun? Hvordan får hun det til? Hva er det mest utfordrende hun har opplevd, og hvordan taklet hun det? Og ikke minst, hva er status innenfor fagfeltet hun jobber i?

Gjennom dybdesamtaler får man verktøy, strategi, tips og triks som man selv kan ta i bruk. Podkasten byr på spennende rollemodeller, alt fra dansere og bloggere til gründere, næringslivstopper og forskere.

Det de alle har til felles er å ha skapt et liv rundt det de brenner for og tror på, samt ønsker å bidra til at verden blir et litt bedre sted.

LINK TIL EPISODEN:

https://play.acast.com/s/power-ladies/7670419d4bec899b427f11800dc60311

TRENINGSPODDEN

Trenger du et lite push over dørstokkmila, eller inspirasjonen til å fortsette å trene? I Treningspodden fra ShapeUp er det fokus på treningsglede og enkle, smarte tips som gjør det enklere og morsommere å trene. Dette er podkasten for jenter som vil ha en aktiv livsstil uten strenge treningsregimer og dietter. PT og mentaltrener Pia Seeberg og PT Silje Thorstensen er hverandres og lytternes heiagjeng, og inviterer til ukens utfordring i hver episode.

Ep 9: Slik trener du viljestyrken fra scratch

Viljestyrken kan trenes opp, på lik linje med en annen muskel. Mentaltrener Cecilie Ystenes besøker Treningspodden, og snakker om hvordan prioriteringer, frister, lister, planlegging med hensyn til egne begrensninger og bevisste utsettelser kan brukes på veien mot mer viljestyrke. Karine og Silje forteller om de gangene deres egen viljestyrke har fått kjørt seg – og da handler det mye om menn – og ukens mat er mettende salater. Link:

https://play.acast.com/s/treningspodden/ep-9-slik-trener-du-viljestyrken-fra-scratch

Ep. 53: Slik lever du godt med stress og press

Mental trener Cecilie Ystenes gjester Treningspodden denne uken, og gir gode råd til hvordan man kan leve og prestere best mulig med det «hverdagsstresset» vi alle kjenner på. Hva mener hun at er grunnen til at vi er så stressa i dagens samfunn? Hva er egentlig forskjellen på mentalt og fysisk stress? Hvordan takler hun selv stress i en travel hverdag? Link:

https://play.acast.com/s/treningspodden/ep.-53-slik-lever-du-godt-med-stress-og-press

 

Det var en oversikt over flere episoder! Håper du vil finne det nyttig og lærerrikt!

Dersom mental trening og psykologi er noe du ønsker å lære mer om, så anbefaler jeg deg å sjekke ut våre kurs som starter opp igjen i 2020!

Eller book en uforpliktende prøvetime; post@rawtrening.no

 

Cecilie

5 tips for mindre eksamensstress!

Ann-Helen jobber som mental trener, koordinator og foredragsholder i RAW Trening.

Jeg husker godt min egen eksamenstid under psykologistudiet. Kollokviegruppen jeg var i booket seg inn på samme grupperom hver dag, mandag til søndag. Vi satt i minst 10 timer hver dag og leste, spiste, fjaste og gråt.

Jeg er absolutt ingen ekspert på eksamenslesing, men etter å ha vært igjennom flere eksamensperioder og lært mer om tidsstyring, tenker jeg ofte over alle tingene jeg skulle ønske jeg visste fra starten. Tingene som ville gjort eksamensperioden litt lettere og lysbetont i en ellers kald og våt måned.

Heldigvis kan jeg dele de med deg. Håper tipsene kommer til nytte – lykke til!

#1 – Skaff deg oversikt

Skaff deg en oversikt over pensum og læreplan. Hva er det du skal ha lært gjennom semesteret, og hvor stort er pensum? Jo tidligere du får denne oversikten, desto færre overraskelser vil kunne dukke opp underveis.

#2 – Legg en plan

Når du har skaffet deg en oversikt over pensum kan du legge en plan for hvordan du skal komme deg igjennom pensum. Sett en dato for når pensum bør være ferdig lest, gjerne en uke eller to før det er eksamen.

Når du har oversikten over pensum kan du også dele det opp i antall kapitler eller sider du skal igjennom hver uke eller hver dag. Konkrete mål som dette styrer fokuset ditt mot oppgaven du må gjøre for å nå målet.

#3 – Finn en god lesevenn/kollokviegruppe

Selv om de fleste foretrekker å lese alene, vil jeg anbefale å finne én eller to å lese sammen med. En god kollokviegruppe kan bidra til diskusjoner rundt pensum, og du vil få testet hvor godt pensum sitter. Avtaler dere med hverandre hvor mye dere skal lese i løpet av en dag vil dere også kunne holdes ansvarlig for det, og da er det høyere sannsynlighet for at det gjennomføres.

I tillegg er det jo hyggelig å ha noen å prate med i pausene, fremfor å glo ned på telefonen eller sjekke VG for endte gang!

#4 – Gjør lesingen gøy!

Flere timer på lesesalen med nesa ned i boka kan bli kjedelig i lengden. Dessuten lærer vi ofte bedre når vi kan assosiere faget med noe! Lag en quiz sammen med kollokviegruppen din, Kahoot er et supert hjelpemiddel her. Hver og en av dere har ansvar for hvert sitt kapittel, med spørsmål og svar fra pensum.

Et lærerikt avbrekk som ofte drar med seg mye latter, og under eksamen kan du tenke tilbake på da du tok så feil under kahooten, men at det heldigvis sitter nå.

#5 – Strategiske pauser

Hvor lenge klarer du å holde fokus før tankene flyr over til noe annet? Når du vet det kan du legge inn pausene strategisk. Klarer du å være fokusert i en eller to timer av gangen, kan du sette alarmen på litt kortere enn det. Når alarmen går har du 5-15 minutter til å sjekke mobil, fylle vann og strekke på beina. Rett og slett få litt mentalt påfyll. Etter pausen setter du igjen alarmen på ny lesetid.

Hvor lang lesetid du legger inn må du kjenne på selv, men det er lettere å være fokusert i kort tid for så å vite at du får en pause, enn å fokusere til du ikke orker mer. 


Jeg håper disse tipsene kommer godt med i eksamensperioden, og at du klarer å senke skuldrene litt. Om du ønsker å utforske ditt potensiale innenfor tidsstyring, stressmestring eller mentaltrening, kan du kontakte meg for en uforpliktende prøvesamsale her!

Lykke til!

SLIK BLIR DU RÅERE I STAKING!

Staking er det raskeste “giret” i klassisk langrenn. Tradisjonelt sett har teknikken blitt mest brukt i lett terreng, men som følge av utviklingen innen teknikk og utstyr går både mosjonistene og spesielt eliten raskere på blanke ski, også i turrenn med mye stigning. Effektiv staking innebærer at man utnytter kroppsvekten gjennom å “falle” på stavene og skape fremdrift ved hjelp av de store muskelgruppene i ben, mage og rygg. For å bli bedre i staking bør man først og fremst stake mer! Men å stake effektivt stiller store krav til teknikk og ikke minst styrke, og derfor vil de fleste ha stort utbytte av å trene styrke rettet mot staking.

PS: Vi lanserer stake-spesifikk styrketrening på Lysaker Brygge med oppstart 8. Januar, for mer informasjon se; https://www.rawtrening.no/fysisk-trening/kurs-gruppetimer/utetrening/

Hvorfor trene styrke?

Styrketrening for langrennsløpere vil i hovedsak ha to funksjoner;

  • Forebygge mot skader
  • Øke prestasjonen 

Skadeforebyggende: Utholdenhetsidretter kjennetegnes ofte av repetitiv og monoton belastning over lengre tid, som igjen belaster både muskulatur, sener og skjelett. Styrketrening gjør disse vevene sterkere, og dette gjør oss mer motstandsdyktige mot skader. 

Prestasjonsfremmende: Studier har vist at tung styrketrening kan forbedre arbeidsøkonomien (bruker mindre energi per stavtak) ved staking på rulleski og i stakeergometer hos godt trente skiløpere (Østerås et al., 2002; Mikkola et al., 2007). Andre studier har vist at forbedring i maksimal styrke har resultert i økt tid til utmattelse (Hoff et al.,1999, 2002; Østerås et al., 2002). Det er også funnet en sterk sammenheng mellom overkroppsstyrke og prestasjon på rulleski og stakeergometer (Losnegard et al. (2011); Stöggl et al. (2007). I samsvar med dette ser man at eliteløperne har en høyere maksimal styrke enn de nest beste. Selv om ikke alle studier finner en forbedring i utholdenhetsprestasjon som følge av styrketrening, rapporteres det svært sjeldent om negative effekter.  

Mekanismer

Så hvordan kan tung styrketrening føre til økt prestasjon i utholdenhetsidretter?

Vi skal se nærmere på de mest rådende teoriene.

Fibertype-overgang: Musklene består av ulike fibertyper, hvorav type IIX fibrene er raske og lite utholdende, mens IIA fibrene er ganske raske og ganske utholdende. Tung styrketrening har vist å føre til fibertypeovergang fra type IIX til type IIA. En større andel type IIA fibre øker muskelens evne til å motstå tretthet og utholdenheten bedres!  

Økning i maksimal styrke: En økning i maksimal styrke resulterer i at man teoretisk sett ligger på en lavere prosentandel av sin maksimale styrke per stavtak noe som vil resultere i at vi bruker mindre energi enn tidligere ved samme hastighet/belastning.

Forbedring i Rate of Force Development: Rate of Force Development (RFD) er hvor raskt vi klarer å oppnå kraft. Når stavene treffer snøen, spennes musklene og blodtilførselen stenges. Etter at stavtaket er fullført, slapper musklene av, blodtilførselen åpnes opp igjen og musklene blir forsynt med oksygen og næringsstoffer. Økning i RFD fører til at vi oppnår kraft raskere, dermed får vi en lengre hvilefase som resulterer i at musklene får god tilførsel av oksygen og næringsstoffer. 

Hvordan bør styrketreningen foregå?

For å få best mulig effekt av styrketreningen, er det sentralt å involvere øvelser som styrker relevante muskler og imiterer stakebevegelsen. Bojsen & Møller et al (2010) fant at den brede ryggmuskelen, triceps, de rette magemusklene og brystmusklene var de mest aktive musklene under staking. Det finnes mange gode øvelser, men følgende øvelsene dekker de mest sentrale musklene som brukes ved staking; 

Nedtrekk eller pullups med overtak

 

Pushups

 

Fransk press med manualer eller stang

TRX Crunch i slynger 

Knebøyhopp

Belastning

NB: Hvis du har ingen eller lite erfaring med øvelsene, bør man starte på en belastning som tilsvarer at man kan utføre 12 repetisjoner med god teknikk. I tillegg bør man ha noen repetisjoner i reserve de første to øktene (du kunne klart 3-4 repetisjoner til). For å unngå betydelig økning i muskelmasse, anbefales det å gradvis bevege seg mot tyngre motstand og færre repetisjoner fremfor 12-15 repetisjoner til fullstendig utmattelse. Under følger et forslag til progresjon fra 12RM ned mot 6RM. 

Uke 1 og 2: 12RM*3 serier

Uke 3 og 4: 10RM*3 serier

Uke 5 og 6: 8RM*3 serier

Uke 7 og 8: 6RM*3-4 serier 

RM = Repetisjoner maksimum (Belastning som tilsvarer at du klarer å utføre x antall repetisjoner)

Hvis man trener totalt 3 ganger i løpet av en uke bør alle disse være utholdenhetsøkter, trener man mellom 3-5 økter per uke, kan 1-2 av disse øktene være styrketrening.

I sesong anbefales det å vedlikeholde styrken ved å gjennomføre én økt i uka.

NB: Ikke mist perspektiv!

Hvis målet er å gå raskere på ski må man ikke glemme at den viktigste treningen skjer i skisporet. Styrketrening er ment å supplementere utholdenhetstreningen, ikke erstatte. Husk å ta hensyn til utgangspunktet ditt. Hvis du er relativt sterk fra før av, har du kanskje mer å hente på å forbedre teknikken eller utholdenheten din. Lykke til! 

PS: Vi lanserer også skikurs, både klassisk og skøyting med oppstart 6. Januar, for mer informasjon se; https://www.rawtrening.no/fysisk-trening/kurs-gruppetimer/utetrening/

Kilder

Bojsen-Møller et al (2010). Muscle use during double poling evaluated by positron emission tomography. Journal of applied physiology, 109(6):1895-903

Aagard, P. & Andersen, J.L. (2010). Effects of strength training on endurance capacity in top-level endurance athletes. Scandinavian journal of medicine & science in sports. 

Mikkola, J., Rusko, H. K., Nummela, A. T., Paavolainen, L. M., & Häkkinen, K. Concurrent endurance and explosive type strength training increases activation and fast force production of leg extensor muscles in endurance athletes. J Strength Cond Res 2007: 21: 613-620.

Østerås, H., Helgerud, J., & Hoff, J. Maximal strength-training effects on force-velocity and force-power relationships explain increases in aerobic performance in humans. Eur J Appl Physiol 2002: 88: 255-263.

Hoff, J., Helgerud, J., & Wisloff, U. Maximal strength training improves work economy in trained female cross-country skiers. Med Sci Sports Exerc 1999: 31: 870-877.

Losnegard, T., Mikkelsen, K., Rønnestad, B. R., Hallén, J., Rud, B., & Raastad, T. The effect of heavy strength training on muscle mass and physical performance in elite cross country skiers. Scand J Med Sci Sports 2011: 21: 389-401.

Stöggl, T., Lindinger, S., & Müller, E. Evaluation of an upper-body strength test for the crosscountry skiing sprint. Med Sci Sports Exerc 2007: 39: 1160-1169.

Skattebo, Ø., Hallén, J., Rønnestad, B., Losnegard, T. (2015). Upper body heavy strength training does not affect performance in junior female cross-country skiers. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 26, 1007-1016.

 

Slik jobber osteopaten med IBS, Crohns og ulcerøs kolitt

Fra et osteopatisk ståsted så kunne jeg huke av på at Crohns og ulcerøs kolitt har en del felles symptomer, og disse har jeg reflektert litt rundt i ettertid. De var begge svært anspente i nakkemuskulaturen og mellom skulderbladene. De hadde typiske «låsninger» i ryggen, særlig i øvre nakke og mellom skulderbladene. De var svært anspente i mellomgulvet og pustet veldig høykostalt. De bar preg av en redusert sirkulasjon, spesielt i overgang nakke/rygg. Jeg tenkte der og da at dette er ganske vanlige symptomer og typiske ting som en osteopat kan hjelpe til med. Jeg har fulgt opp etter behov nå i ett års tid og en ting som jeg synes er veldig fascinerende er hvordan behandlingen har påvirket betennelsestilstanden i mage – og tarmsystemet deres til det bedre. De har begge to ført logg over antall aktive betennelsesperioder i løpet av dette året og de har begge to redusert antallet betraktelig.

Hvordan kan osteopati redusere betennelse i mage – tarmsystemet? Jo, som en direkte effekt så tror jeg ikke man kan si at man gjør det. Som en indirekte effekt, så tror jeg absolutt at man kan gjøre det!

Autonome nervesystemet viktig

En av nøklene til bedre resultater mener jeg er det autonome nervesystemet vårt. Kort fortalt er det autonome nervesystemet vårt det som styrer alle selvregulerende prosesser i kroppen. Alt som skjer «av seg selv» inni kroppen, uten at man tenker på det, det styres av det autonome nervesystemet. Det deles inn i to avdelinger: en avdeling som har til intensjon å øke produksjonen, øke tempoet, øke utskillelsen av diverse systemer. Det kalles for det sympatiske nervesystemet. Den andre avdelingen har til hensikt å bremse tempoet, dempe utskillelsen, roe ned diverse systemer. Det kalles det parasympatiske nervesystemet. Sammen jobber de kontinuerlig med å skape en så god intern balanse som mulig. Når man ser på anatomien av disse nervecellene og hvor de springer ut fra ryggsøylen, så springer det parasympatiske nervesystemet ut fra øverst i nakken og nederst i bekkenet. Det sympatiske nervesystemet springer ut fra midtre del av ryggsøylen, ca. mellom skulderbladene. Man kan tenke seg at spenninger og «låsninger» i disse områdene vil bidra til å forstyrre kroppens evne til å balansere de viktige systemene i kroppen.

Ved å behandle disse nøkkelområdene i kroppen til disse to pasientene, så har de ikke bare blitt smertefrie i rygg – og nakke, de har også redusert antall aktive inflammasjonsprosesser betydelig. Jeg tror at når kroppen, og spesielt ryggsøylen vår er i balanse, så tilrettelegger vi for at det autonome nervesystemet vårt skal fungere bedre. Resultatet av det vil over tid påvirke immunforsvaret vårt til det bedre. Dette vil over tid gjøre oss mere robuste og trolig føre til at kroppen bekjemper inflammasjonsprosesser på en bedre og mer effektiv måte.

Skaff hjelp!

Har du selv, eller kjenner du noen som har fått diagnosen IBS? Har du selv, eller kjenner noen som lever med Crohns, ulcerøs kolitt eller tilsvarende kroniske betennelsestilstander i mage – og tarmsystemet. Det er hjelp å få!

Book time her for en uforpliktende konsultasjon. Da kan vi se litt nærmere på hvordan vi sammen kan booste immunforsvaret ditt slik at mage – og tarmsystemet ditt får det bedre over tid. Du kan også lese om hva mer en osteopat kan hjelpe deg med her. 

Løpeplan for Maraton

Prinsipper ved progammering

Først og fremst vil vi unngå skader som kan gå utover selve målet, men også hverdagen. Videre planlegger vi for hvordan få til denne prioriteringen mellom jobb, familie og venner. Og til slutt for hvordan få en best mulig godfølelse når vi løper.
En god tilnæring for å unngå overtrening og skader (legghinnebetennelse, plantar fascitt, isjas++) er å alltid holde på samme mengde og intensitet av trening for 4-6 uker før man eventuelt øker. La kroppen tilpasse seg et nivå av stress før du introduserer et nytt.
Vit at på et lavere fysisk nivå trengs mindre intensitet for å gi en god avkastning.
Ved å gjøre et test løp vil du finne en god indikator på hvor du står i treningen, og fra hvor treningen skal starte.
Dette kan gjøres ved å løpe alt fra 1km til 21km på tid, bruke tidligere maraton, for så å beregne riktig fart til forskjellige treningsøkter.

Les mer

NYHET! RAW Master Mind

RAW Master Mind ledes av partner og mentaltrener Cecilie Ystenes Myhre, som vil dele av sin gründer og leder erfaring – og ikke minst alle verktøy innenfor ledelse og psykologi!

Dette sier Cecilie selv om programmet:

Dette er prosessen jeg selv skulle ønske jeg hadde hatt når jeg startet for meg selv og skulle bygge et selskap. I denne gruppen skal du finne sylskarpe likesinnede som heier deg frem, og som bidrar med innsikt og utsikt. Min jobb blir å hjelpe hver deltaker  å løse de problemstillingene de opplever i hverdagen som leder eller gründer. Det vil bli en god kombinasjon av prestasjonspsykologi og erfaringsbasert tilnærming. Jeg gleder meg til å bidra til at gruppa når sine mål, og ha ryggen deres i en hverdag som kan føles alene når man skal bygge en business eller lede et selskap.

 

Dette er for deg som:

Er leder eller driver egen business

Er villig til å gjøre jobben som skal til for å få ut potensialet ditt og selskapet du driver

Ønsker en gruppe likesinnede mennesker som du kan sparre og utvikle deg med

Ønsker å bli utfordret

Ønsker en bredere verktøykasse innenfor alle deler av det å drive en business

Ønsker å lære av andres suksess og feiling

Er positiv og løsningsorientert, og vil dele med andre i samme situasjon

Ønsker en skreddersydd, personlig oppfølging over tid

Vil lære best practice

Les hva Pia Seeberg sier om betydningen av vårt andre kurs ledet av bla Cecilie og avdelingen i Mentaltrening; Hjernen bak super jentene!

Dette får du ved påmelding:

  • 1 års medlemskap av RAW mastermind (12 møter)
  • 6 timer skreddersydde workshops basert på dine behov hver mnd. på Lysaker Brygge
  • Totalt 72 timer med tett oppfølging i gruppe
  • En bredere verktøykasse innenfor psykologi og ledelse basert på forskning
  • Nettverk
  • Pensum (totalt 3 bøker)
  • Inspirasjon, motivasjon og handlekraft til å nå målene du har satt deg
  • Personlig målplan
  • Tilgang og oppfølging av Cecilie Y Myhre, som vil dele alle sine erfaringer med å nå sine mål både som gründer og mental trener
  • Tilgang til FB gruppe med spennende artikler og jevnlige tips, råd og sparring

 

Hva koster det å være med?

For 72 timer med Master mind teamcoaching så koster programmet 4200 kr per mnd (inkl fakturagebyr)

Lunsj er inkludert på hver samling

Kurset går som undervisning og er derfor ikke mva pliktig.

Cecilie har skrevet mange spalter for flere av Norges største magasiner innen mental mestring og ledelse!

 

Mer om Cecilie:

Over 10 års erfaring som gründer

Medeier i RAW trening, eier av 2 selskaper

Ba i Psykologi og Msc i Ledelse og relasjonscoaching

Forfatter av Mental styrketrening utgitt av Aschehoug 2015

Spaltist i VG helg, Hegnar Online og Ledernytt

Grunnlegger av mentalstyrketrening.com

Foredragsholder og konseptutvikler

Mental trener for noen av Norges mektigste ledere og selskaper

Mental trener for toppidrettsutøvere i internasjonal toppklasse deriblant landslag 

Bred erfaring med å levere workshops og undervisning innenfor temaer som ledelse, teamutvikling, entreprenørskap, stressmestring, time management, psykologi, beslutningstaking under press med mer.

Les referanser på Cecilie her!

Les presse artikler av Cecilie her!

Annen viktig informasjon:

For opptak og påmelding send e-post med søknad til Post@rawtrening.no

I søknaden er det fint om du skriver en tekst der du beskriver mer hvem du er, dine styrker, svakheter, og din motivasjon for å melde deg på RAW Master Mind. Legg gjerne ved CV.

Vi etterstreber å ta inn 5 personer fra ulike bransjer.

Søknadsfrist; 1/12

Oppstart: 15/1-2020 (resterende datoer klargjøres ila oktober 2019)

Har du spørsmål?

Ta kontakt idag for å sikre deg plass!

 

Bilder: Lars Erik Bakken og Pinterest

Trening etter fødsel

Trening etter fødsel

Etter et svangerskap og fødsel har kroppen din vært gjennom mye. De første ukene er det viktig å hvile, og gi kroppen tid til å hente seg inn. Nyt tiden med den lille og utforsk din nye tilværelse.  Rolige gåturer er en fin og skånsom aktivitet man kan gjøre den første tiden. Ved vaginal fødsel kan man begynne med trening etter 4-6 uker. Etter keisersnitt bør man vente 6-8 uker. Men alle kvinner er forskjellige og har hatt en ulik fødselsopplevelse. Noen trenger mer tid, før de er klar for å begynne å trene.

 

 

De positive fordelene med trening er mange. Trening kan redusere stress og forbedre søvn. Dette kan gi deg overskudd i en ny og hektisk hverdag.  Mammalivet byr også på mange fysiske påkjenninger. Man skal amme, bysse og bære baby, vogn og bilstol. Ved å bygge opp styrke i kroppen, er man mer rustet for disse påkjenningene. En sterkere kropp kan dermed forebygge mot vondter i nakke, skuldre og rygg.

Det kan være lurt å tenke gjennom motivasjonen for å komme i gang med trening. Kanskje man skal legge vekk skjønnhetsidealet, og fokusere på de positive fordelene med trening. Mange opplever at kroppen har endret seg etter fødsel og vil gjerne raskt tilbake til sin ”gamle” kropp. Da er det viktig å ha i bakhodet, at man har gått gravid i 40 uker, og at kroppen trenger minst like lang tid for å hente seg inn igjen. Husk at kroppen din er fantastisk og har brakt et barn til verden.

Hvor starter man?

Når man først begynner å trene, kan det være hensiktsmessig å starte med bekkenbunnen og dyp magemuskulatur. Turgåing med vogn er også en kjempe fin måte å mosjonere på. Her kan man øke belastningen ved å bruke motbakker og gå i ulendt terreng. Etter hvert så kan man gå over på styrketrening. Unngå de tyngste løftene den første tiden. Fokuser på å bygge opp kroppen i et rolig tempo og lytt til kroppen underveis.

 

 

Bekkenbunnen

Bekkenbunnen er selve grunnmuren i bekkenet. Den består av 3 lag med muskler ligger på innsiden av bekkenet. Gjennom disse musklene går urinrør, endetarm og skjeden. Svangerskapet er en hard belastning for bekkenbunnen og ved vaginalfødsel blir den strukket. Etter fødsel kan mange oppleve ufrivillig lekkasje av urin og luft. Det er derfor svært viktig å trene opp bekkenbunnen. Når man skal starte med trening, er det viktig å ha kontroll på bekkenbunnen før man begynner å jogge, hoppe eller med tunge løft. Det er ikke normalt å lekke luft eller urin under disse aktivitetene.

 

Trening av bekkenbunnen gjøres ved at man kniper og løfter opp. Prøv å slappe av i lår og sete samtidig som du kniper og løfter opp. Det er viktig at det blir et løft og ikke et press nedover. Bekkenbunntreningen bør gjøres daglig- 3 runder med 10 repetisjoner. Hold hvert knip 4-6 sekunder. Slapp av og pust mellom hvert knip. Dersom man ikke får kontakt med de riktige musklene, bør man oppsøke hjelp hos en fagperson med kompetanse innen kvinnehelse.

 

Mammatrening på Raw

Nå starter vi opp trening for mor og barn på Raw. Fokuset for kurset er å bygge opp kroppen etter fødsel. Her vil du få sjekket dine magemuskler og lære om aktivering av bekkenbunnen og dype magemuskler. Vi starter med grunnleggende kontroll av mage og bekkenbunn, før vi beveger oss videre til styrketrening for hele kroppen. Hovedmålet med kurset er å få en sterkere kropp og mer overskudd i hverdagen. 
Treningen vil foregå sammen med babyen i små grupper. Øvelsene vil bli tilpasset den enkelte og man vil få en trygg og grundig oppfølging. Hos oss vil du få en morsom, sosial og variert trening ✨
Neste kurs starter opp 22 oktober og varer i 8 uker. 
Kurset ledes av Kiropraktor og PT Monica Beharie
 
Tidspunkt: 12.30-13.30
Pris: 2000kr for 8 uker
 
For påmelding, send e-post til Monica@rawtrening.no eller SMS 41267074

10 gode anti stress strategier!

Implementer fysisk trening i din hverdag; fysisk trening, enten det er en lett gå tur, eller en hard bokse økt vil frigjøre endorfiner og styrke imunforsvaret ditt! Vårt tips; legg lista lavt i de mest hektiske periodene i livet ditt, men tenk at 10 til 20 min er en vitamin pille du vil ha godt av over tid.

Tren på indre dialog; Når vi er veldig stressa, har vi en tendens til å se på verden på en destruktiv måte. Tren på å se på verden mer konstruktivt slik at du problemløser mer effektivt, og tar av stress. Et tips er å spørre deg selv hvilket råd du ville gitt en venn eller kollega i samme situasjon! Vips, så har du kanskje tatt av 5-10% av brodden på følelsen du satt med i utgangspunktet.

 

PUST! Tren på å puste med magen! Du skal se at du allerede etter noen minutter vil føle deg bedre da kroppen og hjernen  trenger oksygen til å fungere optimalt og hjelpe deg til å oppleve kontroll over situasjonen.

Time management; planlegg tiden din godt. Mange har en tendens til å være over optimistisk på de 24 timene vi har til rådighet. Sett deg ned og skriv ned hvilke aktiviteter som du kan erstatte med hvile!

Hvil med kvalitet; identifiser hvor og med hvem du henter energi. Dropp energityvene dine.

Tren på takknemmelighet; Forskning viser at ved å praktisere takknemmelighet så vil vi dempe negativt stress og ha det bedre med oss selv. Start med å tenke på en ting ila dagen du syntes var det beste! Kanskje var det smilet du fikk fra en kollega eller barnet ditt? Eller opplevelsen av å se på sol oppgangen eller den digge kaffen i lunsjen. Det er de små øyeblikkene som er livet!

Følg verdiene dine! Når du følger verdiene dine blir du mer balansert. Det er de som skal hjelpe deg å velge her i livet.

Sett gjerne drømmemål, men bryt de ned til overkommelige oppgaver som er innenfor din kontroll!

Dyrk de gode relasjonene. Dropp de dårlige dersom du har prøvd over tid.

Dette punktet er ditt; Identifiser ditt beste anti stress tips og del med oss hvordan det fungerer!

For mer informasjon om mentaltrening og hvordan det fungerer i praksis:

Ta kontakt med oss på; Post@rawtrening.no for en uforpliktende prøvetime!

Derfor bør du investere i en online personlig trener!

Hvorfor online trener?

Det kan være mange grunner til at du bør vurdere en online personlig trener. Her har du noen fordeler:

  • Du kan bruke trenerne i RAW selv om du bor i en annen del av landet.
  • Du får personlig oppfølging som kan gjennomføres der du er. 
  • Du kan trene ute, på ditt favoritt gym eller hjemme hos deg selv.
  • Du får alt rett i lomma. Våre programmer kan både printes ut, og du kan ha tilgang direkte via din mobiltelefon.
  • Du kan ha dialog med din trener selv om du er på ferie eller jobbreise innenlands eller utenlands. Du trenger kun internett tilgang.

Treningsprogrammet rett på mobilen

Hva kan du forvente?

Alle våre online kunder vil få et startskjema for å kartlegge sine kortsiktige -og langsiktige mål, eventuelle skader, hvor en ønsker å trene og andre ting som er viktige for å kartlegge retningen vi ønsker å ta.

Videre vil du hver uke få en tilbakemelding og innspill til videre trening basert på din ukesrapport. Ukesrapporten er et viktig verktøy for å kunne spisse og tilpasse programmet underveis.

Programmene er skreddersydd til deg og ditt behov. I programmet vil du også kunne legge inn det du gjør underveis, og dette vil du og din trener kunne drøfte nærmere i nevnte ukesrapport.

Som vår kunde kan du forvente å få en trener som bryr seg om din trening og fremgang, og som har et brennende ønske om å hjelpe deg på veien mot dine mål.

Hva forventer vi av deg?

Vårt mål er at du når ditt! 

Vi jobber hver dag for at våre kunder skal klare å nå sine mål, og for at det skal skje er vi avhengig av et godt og ærlig samarbeid. Vårt produkt blir kun et godt produkt ved god etterlevelse og dedikasjon fra våre kunder. Derfor er vår forventning at du som kunde etter beste evne følger programmet som blir satt opp, og ser verdien av et langsiktig fokus på treningen. Vi har ikke tro på “quick fix” baserte løsninger, og kommer derfor hele tiden til å fokusere på langsiktige og bærekraftige endringer du klarer å holde på over tid. Det gir også de beste og de mest varige resultatene!

 

Hvem er vi?

Raw PT online leveres i dag av Ronny Døhli, Daniel Tømmerbakke og Rune Talset som til daglig jobber som personlige trenere hos Raw trening på Lysaker brygge utenfor Oslo. Vi har et brennende ønske om å hjelpe våre kunder med å nå sine mål, og gleder oss stort over å nå kunne nå ut til enda flere enn de som holder til i vårt nærområde.

Ronny Døhli

Daniel Tømmerbakke

Rune Talset

 

 

 

 

 

Du kan enkelt bestille RAW Online ved å trykke her! 

Test din mentale styrke!

Ja, nei, kanskje?

For mange er mental styrke en nødvendighet på jobben og i livet. Noen tenker også kanskje at dette er noe som er medfødt, som en slags gave til noen heldige utvalgte,

Jo; mye av oss er arv og genetikk. Men den gode nyheten er også at mental styrke kan trenes opp! Derfor har Cecilie Ystenes Myhre sammen med psykologer på Coperiosenteret i Trondheim, utviklet en gratis test som du kan ta her! 

Mental styrke er evnen til å holde seg fokusert, samlet og selvsikker selv i stressede situasjoner. (Dewiggins)

Der får du testet fem kjernefunksjoner som tilsammen gir deg et mål på din mentale styrke. Testen består av 15 uttalelser, og du blir bedt om å besvare hvor enig/uenig du er med dem. Testen tar cirka 5 minutter å gjennomføre.

Alle svarene anonymiseres. Disse blir kun brukt til å evaluere din mentale styrke og til å opprette en database med skårer som kan brukes til forskning. Dette gjør at vi kan utvikle testen og få mer eksakte resultater i fremtiden. Ingen personlige data blir lagret, unntatt alder og kjønn hvis du velger å dele den informasjonen. Det er umulig for oss eller tredje partier til å identifisere deg basert på resultatene eller dataene dine.
Når du har tatt testen og fått en indikasjon på dine styrker, men også potensialer så lurer du kanskje på hvordan du skal gå frem for å trene?
Husk at du allerede har mange strategier implementert i deg selv! Et tips kan være å tenke nøye gjennom hvem du er når du for eksempel har et godt fokus! Hva er det du gjør og ikke gjør? Prøv å følge din egen oppskrift på suksess.
Fortsatt litt rådvill?
Idag finnes det masse god litteratur innen prestasjonspsykologi!

Du kan også booke en uforpliktende prøvesamtale i mentaltrening hos oss i RAW!

 

Send en e-post til Post@rawtrening.no og få svar innen 24 timer