Slik jobber osteopaten med IBS, Crohns og ulcerøs kolitt

, ,

Fra et osteopatisk ståsted så kunne jeg huke av på at Crohns og ulcerøs kolitt har en del felles symptomer, og disse har jeg reflektert litt rundt i ettertid. De var begge svært anspente i nakkemuskulaturen og mellom skulderbladene. De hadde typiske «låsninger» i ryggen, særlig i øvre nakke og mellom skulderbladene. De var svært anspente i mellomgulvet og pustet veldig høykostalt. De bar preg av en redusert sirkulasjon, spesielt i overgang nakke/rygg. Jeg tenkte der og da at dette er ganske vanlige symptomer og typiske ting som en osteopat kan hjelpe til med. Jeg har fulgt opp etter behov nå i ett års tid og en ting som jeg synes er veldig fascinerende er hvordan behandlingen har påvirket betennelsestilstanden i mage – og tarmsystemet deres til det bedre. De har begge to ført logg over antall aktive betennelsesperioder i løpet av dette året og de har begge to redusert antallet betraktelig.

Hvordan kan osteopati redusere betennelse i mage – tarmsystemet? Jo, som en direkte effekt så tror jeg ikke man kan si at man gjør det. Som en indirekte effekt, så tror jeg absolutt at man kan gjøre det!

Autonome nervesystemet viktig

En av nøklene til bedre resultater mener jeg er det autonome nervesystemet vårt. Kort fortalt er det autonome nervesystemet vårt det som styrer alle selvregulerende prosesser i kroppen. Alt som skjer «av seg selv» inni kroppen, uten at man tenker på det, det styres av det autonome nervesystemet. Det deles inn i to avdelinger: en avdeling som har til intensjon å øke produksjonen, øke tempoet, øke utskillelsen av diverse systemer. Det kalles for det sympatiske nervesystemet. Den andre avdelingen har til hensikt å bremse tempoet, dempe utskillelsen, roe ned diverse systemer. Det kalles det parasympatiske nervesystemet. Sammen jobber de kontinuerlig med å skape en så god intern balanse som mulig. Når man ser på anatomien av disse nervecellene og hvor de springer ut fra ryggsøylen, så springer det parasympatiske nervesystemet ut fra øverst i nakken og nederst i bekkenet. Det sympatiske nervesystemet springer ut fra midtre del av ryggsøylen, ca. mellom skulderbladene. Man kan tenke seg at spenninger og «låsninger» i disse områdene vil bidra til å forstyrre kroppens evne til å balansere de viktige systemene i kroppen.

Ved å behandle disse nøkkelområdene i kroppen til disse to pasientene, så har de ikke bare blitt smertefrie i rygg – og nakke, de har også redusert antall aktive inflammasjonsprosesser betydelig. Jeg tror at når kroppen, og spesielt ryggsøylen vår er i balanse, så tilrettelegger vi for at det autonome nervesystemet vårt skal fungere bedre. Resultatet av det vil over tid påvirke immunforsvaret vårt til det bedre. Dette vil over tid gjøre oss mere robuste og trolig føre til at kroppen bekjemper inflammasjonsprosesser på en bedre og mer effektiv måte.

Skaff hjelp!

Har du selv, eller kjenner du noen som har fått diagnosen IBS? Har du selv, eller kjenner noen som lever med Crohns, ulcerøs kolitt eller tilsvarende kroniske betennelsestilstander i mage – og tarmsystemet. Det er hjelp å få!

Book time her for en uforpliktende konsultasjon. Da kan vi se litt nærmere på hvordan vi sammen kan booste immunforsvaret ditt slik at mage – og tarmsystemet ditt får det bedre over tid. Du kan også lese om hva mer en osteopat kan hjelpe deg med her. 

/av

NYHET! RAW Master Mind

, , ,

RAW Master Mind ledes av partner og mentaltrener Cecilie Ystenes Myhre, som vil dele av sin gründer og leder erfaring – og ikke minst alle verktøy innenfor ledelse og psykologi!

Dette sier Cecilie selv om programmet:

Dette er prosessen jeg selv skulle ønske jeg hadde hatt når jeg startet for meg selv og skulle bygge et selskap. I denne gruppen skal du finne sylskarpe likesinnede som heier deg frem, og som bidrar med innsikt og utsikt. Min jobb blir å hjelpe hver deltaker  å løse de problemstillingene de opplever i hverdagen som leder eller gründer. Det vil bli en god kombinasjon av prestasjonspsykologi og erfaringsbasert tilnærming. Jeg gleder meg til å bidra til at gruppa når sine mål, og ha ryggen deres i en hverdag som kan føles alene når man skal bygge en business eller lede et selskap.

 

Dette er for deg som:

–Er leder eller driver egen business

–Er villig til å gjøre jobben som skal til for å få ut potensialet ditt og selskapet du driver

–Ønsker en gruppe likesinnede mennesker som du kan sparre og utvikle deg med

–Ønsker å bli utfordret

–Ønsker en bredere verktøykasse innenfor alle deler av det å drive en business

–Ønsker å lære av andres suksess og feiling

–Er positiv og løsningsorientert, og vil dele med andre i samme situasjon

–Ønsker en skreddersydd, personlig oppfølging over tid

–Vil lære best practice

Les hva Pia Seeberg sier om betydningen av vårt andre kurs ledet av bla Cecilie og avdelingen i Mentaltrening; Hjernen bak super jentene!

Dette får du ved påmelding:

  • 1 års medlemskap av RAW mastermind (12 møter)
  • 6 timer skreddersydde workshops basert på dine behov hver mnd. på Lysaker Brygge
  • Totalt 72 timer med tett oppfølging i gruppe
  • En bredere verktøykasse innenfor psykologi og ledelse basert på forskning
  • Nettverk
  • Pensum (totalt 3 bøker)
  • Inspirasjon, motivasjon og handlekraft til å nå målene du har satt deg
  • Personlig målplan
  • Tilgang og oppfølging av Cecilie Y Myhre, som vil dele alle sine erfaringer med å nå sine mål både som gründer og mental trener
  • Tilgang til FB gruppe med spennende artikler og jevnlige tips, råd og sparring

 

Hva koster det å være med?

For 72 timer med Master mind teamcoaching så koster programmet 4200 kr per mnd (inkl fakturagebyr)

Lunsj er inkludert på hver samling

Kurset går som undervisning og er derfor ikke mva pliktig.

Cecilie har skrevet mange spalter for flere av Norges største magasiner innen mental mestring og ledelse!

 

Mer om Cecilie:

–Over 10 års erfaring som gründer

–Medeier i RAW trening, eier av 2 selskaper

–Ba i Psykologi og Msc i Ledelse og relasjonscoaching

–Forfatter av Mental styrketrening utgitt av Aschehoug 2015

–Spaltist i VG helg, Hegnar Online og Ledernytt

–Grunnlegger av mentalstyrketrening.com

–Foredragsholder og konseptutvikler

–Mental trener for noen av Norges mektigste ledere og selskaper

–Mental trener for toppidrettsutøvere i internasjonal toppklasse deriblant landslag 

–Bred erfaring med å levere workshops og undervisning innenfor temaer som ledelse, teamutvikling, entreprenørskap, stressmestring, time management, psykologi, beslutningstaking under press med mer.

Les referanser på Cecilie her!

Les presse artikler av Cecilie her!

Annen viktig informasjon:

For opptak og påmelding send e-post med søknad til Post@rawtrening.no

I søknaden er det fint om du skriver en tekst der du beskriver mer hvem du er, dine styrker, svakheter, og din motivasjon for å melde deg på RAW Master Mind. Legg gjerne ved CV.

Vi etterstreber å ta inn 5 personer fra ulike bransjer.

Søknadsfrist; 1/12

Oppstart: 15/1-2020 (resterende datoer klargjøres ila oktober 2019)

Har du spørsmål?

Ta kontakt idag for å sikre deg plass!

 

Bilder: Lars Erik Bakken og Pinterest

/av

Trening etter fødsel

Trening etter fødsel

Etter et svangerskap og fødsel har kroppen din vært gjennom mye. De første ukene er det viktig å hvile, og gi kroppen tid til å hente seg inn. Nyt tiden med den lille og utforsk din nye tilværelse.  Rolige gåturer er en fin og skånsom aktivitet man kan gjøre den første tiden. Ved vaginal fødsel kan man begynne med trening etter 4-6 uker. Etter keisersnitt bør man vente 6-8 uker. Men alle kvinner er forskjellige og har hatt en ulik fødselsopplevelse. Noen trenger mer tid, før de er klar for å begynne å trene.

 

 

De positive fordelene med trening er mange. Trening kan redusere stress og forbedre søvn. Dette kan gi deg overskudd i en ny og hektisk hverdag.  Mammalivet byr også på mange fysiske påkjenninger. Man skal amme, bysse og bære baby, vogn og bilstol. Ved å bygge opp styrke i kroppen, er man mer rustet for disse påkjenningene. En sterkere kropp kan dermed forebygge mot vondter i nakke, skuldre og rygg.

Det kan være lurt å tenke gjennom motivasjonen for å komme i gang med trening. Kanskje man skal legge vekk skjønnhetsidealet, og fokusere på de positive fordelene med trening. Mange opplever at kroppen har endret seg etter fødsel og vil gjerne raskt tilbake til sin ”gamle” kropp. Da er det viktig å ha i bakhodet, at man har gått gravid i 40 uker, og at kroppen trenger minst like lang tid for å hente seg inn igjen. Husk at kroppen din er fantastisk og har brakt et barn til verden.

Hvor starter man?

Når man først begynner å trene, kan det være hensiktsmessig å starte med bekkenbunnen og dyp magemuskulatur. Turgåing med vogn er også en kjempe fin måte å mosjonere på. Her kan man øke belastningen ved å bruke motbakker og gå i ulendt terreng. Etter hvert så kan man gå over på styrketrening. Unngå de tyngste løftene den første tiden. Fokuser på å bygge opp kroppen i et rolig tempo og lytt til kroppen underveis.

 

 

Bekkenbunnen

Bekkenbunnen er selve grunnmuren i bekkenet. Den består av 3 lag med muskler ligger på innsiden av bekkenet. Gjennom disse musklene går urinrør, endetarm og skjeden. Svangerskapet er en hard belastning for bekkenbunnen og ved vaginalfødsel blir den strukket. Etter fødsel kan mange oppleve ufrivillig lekkasje av urin og luft. Det er derfor svært viktig å trene opp bekkenbunnen. Når man skal starte med trening, er det viktig å ha kontroll på bekkenbunnen før man begynner å jogge, hoppe eller med tunge løft. Det er ikke normalt å lekke luft eller urin under disse aktivitetene.

 

Trening av bekkenbunnen gjøres ved at man kniper og løfter opp. Prøv å slappe av i lår og sete samtidig som du kniper og løfter opp. Det er viktig at det blir et løft og ikke et press nedover. Bekkenbunntreningen bør gjøres daglig- 3 runder med 10 repetisjoner. Hold hvert knip 4-6 sekunder. Slapp av og pust mellom hvert knip. Dersom man ikke får kontakt med de riktige musklene, bør man oppsøke hjelp hos en fagperson med kompetanse innen kvinnehelse.

 

Mammatrening på Raw

Nå starter vi opp trening for mor og barn på Raw. Fokuset for kurset er å bygge opp kroppen etter fødsel. Her vil du få sjekket dine magemuskler og lære om aktivering av bekkenbunnen og dype magemuskler. Vi starter med grunnleggende kontroll av mage og bekkenbunn, før vi beveger oss videre til styrketrening for hele kroppen. Hovedmålet med kurset er å få en sterkere kropp og mer overskudd i hverdagen. 
Treningen vil foregå sammen med babyen i små grupper. Øvelsene vil bli tilpasset den enkelte og man vil få en trygg og grundig oppfølging. Hos oss vil du få en morsom, sosial og variert trening ✨
Neste kurs starter opp 22 oktober og varer i 8 uker. 
Kurset ledes av Kiropraktor og PT Monica Beharie
 
Tidspunkt: 12.30-13.30
Pris: 2000kr for 8 uker
 
For påmelding, send e-post til Monica@rawtrening.no eller SMS 41267074

/av

10 gode anti stress strategier!

Implementer fysisk trening i din hverdag; fysisk trening, enten det er en lett gå tur, eller en hard bokse økt vil frigjøre endorfiner og styrke imunforsvaret ditt! Vårt tips; legg lista lavt i de mest hektiske periodene i livet ditt, men tenk at 10 til 20 min er en vitamin pille du vil ha godt av over tid.

Tren på indre dialog; Når vi er veldig stressa, har vi en tendens til å se på verden på en destruktiv måte. Tren på å se på verden mer konstruktivt slik at du problemløser mer effektivt, og tar av stress. Et tips er å spørre deg selv hvilket råd du ville gitt en venn eller kollega i samme situasjon! Vips, så har du kanskje tatt av 5-10% av brodden på følelsen du satt med i utgangspunktet.

 

PUST! Tren på å puste med magen! Du skal se at du allerede etter noen minutter vil føle deg bedre da kroppen og hjernen  trenger oksygen til å fungere optimalt og hjelpe deg til å oppleve kontroll over situasjonen.

Time management; planlegg tiden din godt. Mange har en tendens til å være over optimistisk på de 24 timene vi har til rådighet. Sett deg ned og skriv ned hvilke aktiviteter som du kan erstatte med hvile!

Hvil med kvalitet; identifiser hvor og med hvem du henter energi. Dropp energityvene dine.

Tren på takknemmelighet; Forskning viser at ved å praktisere takknemmelighet så vil vi dempe negativt stress og ha det bedre med oss selv. Start med å tenke på en ting ila dagen du syntes var det beste! Kanskje var det smilet du fikk fra en kollega eller barnet ditt? Eller opplevelsen av å se på sol oppgangen eller den digge kaffen i lunsjen. Det er de små øyeblikkene som er livet!

Følg verdiene dine! Når du følger verdiene dine blir du mer balansert. Det er de som skal hjelpe deg å velge her i livet.

Sett gjerne drømmemål, men bryt de ned til overkommelige oppgaver som er innenfor din kontroll!

Dyrk de gode relasjonene. Dropp de dårlige dersom du har prøvd over tid.

Dette punktet er ditt; Identifiser ditt beste anti stress tips og del med oss hvordan det fungerer!

For mer informasjon om mentaltrening og hvordan det fungerer i praksis:

Ta kontakt med oss på; Post@rawtrening.no for en uforpliktende prøvetime!

/av

Derfor bør du investere i en online personlig trener!

, ,
Hvorfor online trener?

Det kan være mange grunner til at du bør vurdere en online personlig trener. Her har du noen fordeler:

  • Du kan bruke trenerne i RAW selv om du bor i en annen del av landet.
  • Du får personlig oppfølging som kan gjennomføres der du er. 
  • Du kan trene ute, på ditt favoritt gym eller hjemme hos deg selv.
  • Du får alt rett i lomma. Våre programmer kan både printes ut, og du kan ha tilgang direkte via din mobiltelefon.
  • Du kan ha dialog med din trener selv om du er på ferie eller jobbreise innenlands eller utenlands. Du trenger kun internett tilgang.

Treningsprogrammet rett på mobilen

Hva kan du forvente?

Alle våre online kunder vil få et startskjema for å kartlegge sine kortsiktige -og langsiktige mål, eventuelle skader, hvor en ønsker å trene og andre ting som er viktige for å kartlegge retningen vi ønsker å ta.

Videre vil du hver uke få en tilbakemelding og innspill til videre trening basert på din ukesrapport. Ukesrapporten er et viktig verktøy for å kunne spisse og tilpasse programmet underveis.

Programmene er skreddersydd til deg og ditt behov. I programmet vil du også kunne legge inn det du gjør underveis, og dette vil du og din trener kunne drøfte nærmere i nevnte ukesrapport.

Som vår kunde kan du forvente å få en trener som bryr seg om din trening og fremgang, og som har et brennende ønske om å hjelpe deg på veien mot dine mål.

Hva forventer vi av deg?

Vårt mål er at du når ditt! 

Vi jobber hver dag for at våre kunder skal klare å nå sine mål, og for at det skal skje er vi avhengig av et godt og ærlig samarbeid. Vårt produkt blir kun et godt produkt ved god etterlevelse og dedikasjon fra våre kunder. Derfor er vår forventning at du som kunde etter beste evne følger programmet som blir satt opp, og ser verdien av et langsiktig fokus på treningen. Vi har ikke tro på “quick fix” baserte løsninger, og kommer derfor hele tiden til å fokusere på langsiktige og bærekraftige endringer du klarer å holde på over tid. Det gir også de beste og de mest varige resultatene!

 

Hvem er vi?

Raw PT online leveres i dag av Ronny Døhli, Daniel Tømmerbakke og Rune Talset som til daglig jobber som personlige trenere hos Raw trening på Lysaker brygge utenfor Oslo. Vi har et brennende ønske om å hjelpe våre kunder med å nå sine mål, og gleder oss stort over å nå kunne nå ut til enda flere enn de som holder til i vårt nærområde.

Ronny Døhli

Daniel Tømmerbakke

Rune Talset

 

 

 

 

 

Du kan enkelt bestille RAW Online ved å trykke her! 
/av

Test din mentale styrke!

,

Ja, nei, kanskje?

For mange er mental styrke en nødvendighet på jobben og i livet. Noen tenker også kanskje at dette er noe som er medfødt, som en slags gave til noen heldige utvalgte,

Jo; mye av oss er arv og genetikk. Men den gode nyheten er også at mental styrke kan trenes opp! Derfor har Cecilie Ystenes Myhre sammen med psykologer på Coperiosenteret i Trondheim, utviklet en gratis test som du kan ta her! 

Mental styrke er evnen til å holde seg fokusert, samlet og selvsikker selv i stressede situasjoner. (Dewiggins)

Der får du testet fem kjernefunksjoner som tilsammen gir deg et mål på din mentale styrke. Testen består av 15 uttalelser, og du blir bedt om å besvare hvor enig/uenig du er med dem. Testen tar cirka 5 minutter å gjennomføre.

Alle svarene anonymiseres. Disse blir kun brukt til å evaluere din mentale styrke og til å opprette en database med skårer som kan brukes til forskning. Dette gjør at vi kan utvikle testen og få mer eksakte resultater i fremtiden. Ingen personlige data blir lagret, unntatt alder og kjønn hvis du velger å dele den informasjonen. Det er umulig for oss eller tredje partier til å identifisere deg basert på resultatene eller dataene dine.
Når du har tatt testen og fått en indikasjon på dine styrker, men også potensialer så lurer du kanskje på hvordan du skal gå frem for å trene?
Husk at du allerede har mange strategier implementert i deg selv! Et tips kan være å tenke nøye gjennom hvem du er når du for eksempel har et godt fokus! Hva er det du gjør og ikke gjør? Prøv å følge din egen oppskrift på suksess.
Fortsatt litt rådvill?
Idag finnes det masse god litteratur innen prestasjonspsykologi!

Du kan også booke en uforpliktende prøvesamtale i mentaltrening hos oss i RAW!

 

Send en e-post til Post@rawtrening.no og få svar innen 24 timer 

/av

Topp formen mot høstens løp

, , , ,
For de som vil komme i gang med løpetreningen

Silja jobber som PT i Raw og har lang erfaring fra både langrenn og løping. Foto: Privat

Oppstart av løpetrening eller forberedelsene før løpet er avhengig av hvilken distanse du skal løpe, treningsgrunnlag og hvilket mål du har. Den korteste løypen er 3 km, og kan være et fint mål for dem som ønsker å komme i gang med kondisjonstrening. Starter du nå med å trene tre ganger i uken, vil du klare å fullføre med stil. Treningen trenger heller ikke å være ekstrem tung, moderat tempo og veksling mellom løp og rask gange i bakkene i 20-30 minutter gjør susen!

For de som ønsker å løpe en lengre tur eller deltar på 10km, 21km eller 42km.

Ønsker du å løpe lengre enn 30 min eller planlegger en av distansene på 10km, 21km eller 42km kreves det mer trening. Om du har trent jamt i sommer, og ønsker å prikke formen nettopp denne dagen, kan du være lurt å planlegge treningen. Variasjon i lengde og intensitet er sentralt, for å sikre verken for hard eller lett trening. Varigheten og intensiteten er også avhengig av hvor ofte du trener. Ved 10 km og 21 km er tre-fire økter per uke nok. En av øktene i uken bør være intervall med høy intensitet opp mot 25 min totalt varighet på dragene. Starter du nå med intervaller, kan du starte med 16 min totalt varighet og øke varigheten med 2-3 min hver uke fram til løpet. Andre økter er en moderat økt på 45-60min som avsluttes med fartsdrag. Tenker du å prøve deg på maraton, bør en ha dannet er bra treningsgrunnlag i løpet av sommeren og tåler å trene fem ganger i uken. Hold på ukentlig intervall, men flere av øktene kan gå på moderat intensitet og variere mellom 12-25 km. Pass på å få inn rolige langturer, som vare mellom 15-35 km. Siste uken før løpet er det viktig å samle overskudd. Trapp ned lengen på intervalldraga, kort ned på langturene og når du står på start skal det krible i beinene!

Forlag til intervaller – forutsett oppvarming og nedtrapping på 15-20 min.

  • 4×4 min med 2 min pause.
  • 6×3 min med 2 min pause.
  • 4×5 min med 2 min pause.
  • 1-2-3-4-4-3-2-1 med 2 min pause.
  • 6×4 min med 2 min pause.

Forslag til moderat trening – ved moderat trening skal du føle deg anstrengt og puster, men ikke stiv.

  • 10 min rolig jogg, deretter 20 min moderat tempo og avslutter med 5 stigningsdrag på 10-15 sek.
  • 45 min rolig jogg, inkl. 6 lystbetonte stigningsdrag på 10-15 sek.
Lytt til kroppen og legg inn stabiliserings- og mobilitetsøvelser

Uansett hvor godt du planlegger, oppstår dessverre skader og sykdom. Kjenner du på noe i ankler, kne eller hofte må du ta dette på alvor. Enkle stabiliseringsøvinger, små endringer i teknikk eller rett og slett en liten avlastningsperiode med alternativ trening kan gjøre susen og hindrer deg ikke i å delta på det planlagte løpet. Tips til øvelser som styrker og stabiliserer hoften ved løping ligg på instagram siden til Raw trening. Vil anbefale å legge dette inn som en del av trening i forkant eller etterkant av rolige turer. Høsten er tiden for forkjølelse, og kjenner du noe i halsen, må du ta det med ro et par dager. Trener du med det derimot, kan det ende i langvarig belastningsskade, avbrutt løp og psykisk nedtur.

Formtopping – prøve ut ny metode?

Den tradisjonelle metoden for formtopping er å opprettholde intensitet, men redusere varigheten på treninga med 40-60% 7-14 dager før konkurranse. Denne metoden er god og den funker. Ved høgskolen Innlandet avdeling Lillehammer har de testet ut en ny formtoppingsmetode, som gir enda bedre resultat. Den går ut på at man har fem hardøkter (intervalløkter) 20-30 min etterfulgt av fem rolige dager før konkurranse. Fem rolige dager innebærer minst 3 dager uten trening og 1-2 dager med lett løp + et par hurtighetsdrag. Opplegget er for viderekommende, og krever fokus på ernæring og restitusjon. Men kan det være det som skal til for ny pers?

Lykke til med treningen og håper på en gledefylt løpsopplevelse!

Ønsker du flere tips, veiledning eller lurer på noe, så kontakt meg gjerne på silja@rawtrening.no.

/av

Optimale forberedelser før Oslo Maraton

, ,

Nøkkeløkter

De neste 3 ukene er det lurt å få gjennomført noen nøkkeløkter ukentlig, med andre ord økter som er spesifikke for den distansen du skal løpe. Disse går ofte på en intensitet i nærheten av konkurransefarten din, eller rundt den farten du har satt deg et mål om å holde på løpsdagen.

Maraton og halvmaraton

  • Langturen
    For de lengre distansene gjelder det å ha gjennomført noen langturer før konkurransedagen. Disse skal løpes i et rolig tempo, hvor du fint skal kunne føre en samtale med en løpepartner uten store anstrengelser. Det er fortsatt tid til 2-3 langturer, men spesielt for maraton er det lurt å kjøre siste skikkelige langtur senest 12 – 14 dager før løpet.

For maraton: 2 til 3 timer, eller rundt 25 – 35 km

For halvmaraton: 1 til 2 timer, eller rundt 15 – 20 km

  • Hurtig langkjøring/tempo-økt
    Hurtig langkjøringsøkter ligger periodevis i nærheten av konkurransefarten din, og har som hensikt å ikke bare forberede kroppen på å løpe lenge, men å løpe lenge med en litt høyere fart. Det er fint tid til 3 – 4 slike økter til før løpsdagen.

For maraton: 10 – 15 km sammenhengende i omtrent den farten du ønsker å holde i løpet. Forsøk å ikke løpe mye raskere enn dette – det skal ikke være en veldig hard økt, og helst skal du kunne ha løpt en god del lenger i samme tempo.

For halvmaraton: som for maraton, men distansen bør være på nærmere 8 – 12 km, og farten helst litt under konkurransefart. De siste kilometerne kan gjerne gå i konkurransefarten, men også her bør du være forsiktig med å løpe på for høy intensitet.


10 for Grete

  • 1000m-intervaller i konkurransefart
    Etter en god oppvarming på 15 min løper du 1000m x 6-10 så nærme konkurransefart som du greier. Ta deg en god pause hvor du jogger lett i 1,5 – 3 min mellom hvert av dragene. Dette er en økt hvor du må jobbe på høye intensiteter, men det bør gå fint å fullføre alle intervallene i det tempoet du har bestemt deg for dersom du har satt deg et realistisk tidsmål.

         
Denne økten gjøres lettest på bane, men kan fint gjennomføres på vei dersom du løper en relativt flat runde.

OBS: om du ikke har fått løpt så mye som ønsket hittil, så begynn rolig med disse nøkkeløktene. Start f.eks. med en rolig langtur som ikke er mer enn 10km, eller med 1000m x 4 i stedet for 1000m x 10, og øk deretter gradvis og fornuftig herfra. Blir du skadet før løpet, så er dette helt klart verre enn å ikke ha fått gjennomført nok nøkkeløkter!

Væske- og næringsinntak
  • Tren på å innta væske og næring på de lange løpeturene dine de neste ukene. Magen kan respondere dårlig på noen typer sportsdrikker eller barer, og det er derfor lurt å finne ut hva som fungerer best for din mage før løpsdagen. Magen kan også trenes opp til å tåle bedre å absorbere næring samtidig som man løper, slik at man kan unngå magetrøbbel underveis i konkurransen.
  • For en 10km vil væske og næringsinntak ha mindre å si. I et halvmaraton er det derimot for de aller fleste nødvendig å innta væske og næring i løpet av konkurransen, og for fulldistansen er dette definitivt et must. Det finnes en drikkestasjon på omtrent hver 5. kilometer i Oslo Maraton sin trasé, og jeg vil anbefale å bruke hver av disse. Ta små slurker av gangen med god kontroll dersom du løper og drikker samtidig.


Veksle gjerne på mellom å drikke sportsdrikke og vann på stasjonene, og lettfordøyelig mat som banan kan også inntas dersom du vet at det fungerer for deg.


Prikk inn formen de siste dagene

I dagene/ukene før konkurransedagen ønsker man å maksimere restitusjonen slik at man møter opp på løpsdagen med så mye overskudd som mulig. Samtidig er det viktig å ikke roe for mye ned, slik at du opprettholder den fysiske kapasiteten du har bygget opp frem mot løpet. Det er dette som er målet med formtoppingen!

  • Du bør redusere treningsbelastningen fra og med 7 – 14 dager før konkurransen, men frem til det trener du som normalt. For maraton og halvmaraton kan det lønne seg å starte nærmere 14 dager, for 10km kan det holde å starte formtoppingen 7 – 10 dager før løpet.
  • Behold treningsfrekvensen og -intensiteten, reduser varigheten på øktene.
    Stort sett skal du prøve å holde antall økter i uka på det samme som du har pleid, og intensiteten på hver økt bør også forbli uendret. Varigheten på øktene bør derimot reduseres. Reduksjoner på ca. 50 – 60 % i treningsvarighet fordelt jevnt utover alle løpeøktene dine er en generell anbefaling.

    Eksempel    : dersom du ukentlig løper en hurtig langkjøring på 14km, en rolig langtur på 3 timer, og intervaller på 5min x 6, så beholder du alle øktene og intensiteten. Siste 7 – 14 dagene avslutter du derimot den hurtige langkjøringen på 6 – 7 km, langturen etter 1 – 1,5 time, og på intervalløkten løper du 5min x 3.
  • Den siste økten din med høy intensitet bør være ca. 3 – 5 dager før løpet. Det vil si at det kan lønne seg å løpe en intervallbasert økt i konkurransefart, og gjerne litt raskere, på den siste tirsdagen før løpet. Men husk – varigheten på denne økten skal være tydelig redusert, slik at du har mye mer å gi når du avslutter økten!

Følger du disse rådene kommer du forhåpentligvis til å møte opp på løpsdagen veldig godt forberedt, og med et energioverskudd som du virkelig kan dra nytte av under løpet. Noen siste råd før startskuddet går: smil underveis, nyt turen, og løp fort! Masse lykke til med treningen de siste 4 ukene, og ha det gøy på løpsdagen!

RAW Trening gjennomfører fysiske tester av maksimalt oksygenopptak, melkesyreterskel, m.m. Måling av maksimalt oksygenopptak og terskelfart er svært relevante tester for både maraton, halvmaraton og 10km. Ønsker du derfor å måle utgangspunktet ditt før Oslo Maraton, og få en individualisert analyse + tips for hvordan du bør legge opp treningen de neste ukene, ta kontakt med Espen på espen@rawtrening.no
Se også www.rawtrening.no/idrett/testing/

/av

Prøv å trene selvbildet denne sommeren, fremfor bikinikroppen.

, ,

Hvorfor stresser vi egentlig så mye med denne «bikinikroppen»?

Still deg spørsmålet: Hvilken umiddelbar følelse får du når du tenker på dette begrepet?

Min erfaring gjennom å jobbe med mennesker, er at det ikke utløser den digge følelsen av frihet, ro og glede – men snarere stress, press og frykt for ikke å se bra nok ut.

Misforstå meg rett: Når vi synes vi selv ser bra ut så, henger det ofte sammen med en påfølgende god følelse. Dermed slår vi oss også mer løs. Det er heller ikke uten grunn at flere idrettsutøvere også bruker litt tid foran speilet før en viktig kamp, et stevne eller en turnering. De ønsker å føle seg bra.

Å føle seg bra er noe som gjør oss godt, det kan vi være enig om. Mange ganger henger dette sammen med å spise sunt, trene jevnlig og holde en OK vekt. Men hva skjer når tankene isteden fylles opp med alt du ikke er, eller hvor du kun finner feil.

Så lenge du har et dårlig selvbilde, vil du sannsynligvis aldri bli helt fornøyd, uansett hvor slank, stram og fantastisk du ser ut i andres øyne. Dette kan også snus på hodet: Om du har et godt selvbilde, vil ikke de ekstra kiloene plage deg så mye.

Vi har alle sett på gamle bilder av oss selv og tenkt: «Jøss, så bra jeg så ut?» Men skjønte du det den gang? Niks!

Men fortvil ikke, mange tenker slik – og nettopp derfor gjør vi den viktigste jobben med tankene våre.

Kroppsbildet er ikke statisk. Det bedres som regel med alder og erfaring. Men du kan begynne allerede i dag med å si til deg selv:

«Her og nå er jeg skikkelig flott!».

Du kan selvfølgelig ikke lyve til hodet ditt om hvordan du ser ut. Men trening og et godt kosthold kommer stort sett enklere når du er glad i deg selv. Om det kjennes vanskelig, så motta litt hjelp. Legg heller vekt på personlig utvikling frem mot sommeren.

Vi søker så å si hjelp til alt mulig annet, så hvorfor ikke få litt hjelp til å være glad i kroppen vår som den er? Det fortjener, den rett og slett.

Jeg skal gi deg noen tips for å oppnå et topptrent hode. Jeg håper det fører til at du setter mer pris på deg selv og kroppen din her og nå. Du ser at du kan være snill med deg selv, trene godt, spise normalt og føle deg klar til bikinisesongen. Og når alt kommer til alt, vil du sette du ting mer i perspektiv hvis kroppsfokuset skulle gå fra å være inspirerende til å bli en stor belastning.

Å sitte og gruble over fortiden, hva du skulle ha gjort i januar, eller bekymre deg for fremtiden, tar nåtiden og sommeren ifra deg. Tanker er ikke viktig. Men hvordan du forholder deg til dine tanker, er kjempeviktig.   

 

Teknikker for et bedre selvbilde!

Tre teknikker som kan hjelpe deg, er distraksjon, distanse og diskusjon.

  • Distraksjon – all aktivitet som får deg bort fra de kjipe tankene når de er ekstremt destruktive. Prøv ikke å presse vekk tankene, da blir de gjerne bare sterkere. Aksepter deres tilstedeværelse, samtidig som du retter oppmerksomheten over på noe annet.Det kan være å sette på musikk, starte en samtale eller rette oppmerksomheten bare på her og nå!
  •   Distanse – forsøk å skape avstand til det negative, for ikke å la selvkritikk underminere selvfølelse
  •   Diskusjon – når du har energi til det, ta en indre diskusjon omkring gyldigheten av de negative tankene, ved å spørre deg selv:

hva du ville ha sagt til en venn i samme situasjon?  Hvilke formuleringer ville du ha brukt for å forstå og til å oppmuntre vennen din?

Diskuter med deg selv og bestem deg for å vinne over den indre kritikeren. Det kan være god trening å bruke de rådene på oss selv som vi ville gitt til andre.

Jeg ønsker deg en strålende sommer! 🙂

Cecilie

Ønsker du en uforpliktende samtale med en mentaltrener rett over sommeren? Send en e-post til Post@rawtrening.no eller les mer på www.rawtrening.no/mentaltrening

/av

 Tilrettelegg for drømmeferien – fordi du fortjener det!

,

Juni er blitt «den nye desember« når det gjelder fullbooket kalender og det som kan synes som en uendelighet av gjøremål. Riktignok fremstår mange av handlingene som forlokkende og hyggelige, de er glade sommer aktiviteter sammen kolleger, familie og venner, avslutninger og ulike tilstelninger i barnehage, skole og idrettsklubb der barna får vise seg frem og får oppmerksomhet på sin arena. Morsomt og givende, det er bare det at alt dette kommer i tillegg til jobb, hagestell, maling av hus og hytte, ferdigstilling av jobbprosjekter og tid til trening slik at vi er klare for bikini- sesongen.

Mentaltrener Eva Sørung gir deg sine beste tips for din drømmeferie!

Et løp så krevende at selv de mest vitale kan gå tom for energi.

Hva er en god ferie?   

For noen er det å kjøre bil gjennom Europa, kanskje besøke Disneyworld, andre reiser til USA, Spania, Hellas eller Italia. Mange går fra hytte til hytte og nyter vakker natur og fysiske utfordringer, andre, meg selv inkludert, ser fram til å være i ro på hytta. Nyte det å ha god tid – lese bøker – bade – padle og pleie det sosiale kontakt nettet med venner og familie.

Hvordan kan vi sikre at ferien blir slik vi ønsker?

La meg få dele noen erfaringer basert på mange samtaler med andre som har prøvet og feilet. Vi tar for oss 4 fokusområder hvor mange av oss har et forbedringspotensial:

  1. Forventningsavklaring

Et spørsmål som bør stilles FØR ferien til alle som ferierer sammen er «hva er viktig for deg, hva skal til for at du får en god ferie»?

Har dere snakket sammen om den enkeltes forventninger om hva som skal til for at hver og en skal få en opplevd god ferie? Dette høres kanskje banalt og enkelt ut, men det er erfaringsmessig meget forebyggende å avklare i forkant få bekrefte / avkrefte om det den enkelte ønsker er gjennomførbart både ift. tidsrammer og sett opp mot de andres ønsker og behov

  1. Be om det du har behov for og vil ha!

Vi har lett for å tro at «alle» må da se hvor sliten jeg er, forstå at jeg ønsker litt ro og alene tid, ta fri fra å være på tilbudssiden 24/7.

Svaret på dette er NEI, de fleste er ikke i stand til å lese tankene våre. Tren deg til en bevissthet rundt og samtidig tren på å be om det du ønsker og har behov for på en rolig og vennlig måte. Unngå å kreve, men spør barn – partner – kollega – venner om de kan tenke seg å bidra med det du har behov for. Gjør det lenge før du har nådd å opparbeide irritasjon rundt tema, kanskje blir du overrasket over hvilken respons du får, de færreste liker å bli kommandert.

  1. Endring er den beste hvilen du kan få – Change!

 Ferie er for mange synonymt med å »samle nye krefter« , roe ned og gjøre noe nytt. Kort sagt gå i et litt langsommere tempo.

Hvile og opplading av batteriene handler ikke alltid om fysisk hvile.

Skal du klare å prestere optimalt over tid må god søvnkvalitet og inntak av riktig næring «ligge i bånn».

Det jeg tenker på her er å ha en klar bevissthet rundt hva som gir deg påfyll. Ligger du på stranda eller sofaen og har et tilbakevendende tankekjør rundt alt du bør og må gjøre så tappes du for energi. Da er det bedre å finne noe lystbetont, noe du synes er gøy og som gir deg påfyll og energi, vi kaller det Change metoden.

 

  1.  Logg deg av og ta fri – trykk på pause knappen i livet ditt og nyt ferien!!

Du og hjernen din trenger ferie for å prestere bedre når du skal være på.

Forskere mener hjernens evne til å tenke kreativt og jobbe målrettet er under hardt press i vår digitale kommunikasjonshverdag. Alle de elektroniske hjelpemidlene vi omgir oss med kan fremståsom en gigantisk godteripose som aldri tar slutt, og ofte er vi ikke bevisst på at vi gir bort både tid og oppmerksomhet til andre.

Jeg håper disse innspillene kan inspirer deg til å prøve noe nytt og kanskje bli ekstra nysgjerrig ift. en ny holdning både hos deg selv og andre.

Har du noen innspill eller spørsmål blir vi glade for å høre fra deg.

Send oss gjerne en mail på post@rawtrening.no

Med ønske om en strålende og glad ferie!!

– Eva 🙂

/av