Topp formen mot høstens løp

For de som vil komme i gang med løpetreningen

Silja jobber som PT i Raw og har lang erfaring fra både langrenn og løping. Foto: Privat

Oppstart av løpetrening eller forberedelsene før løpet er avhengig av hvilken distanse du skal løpe, treningsgrunnlag og hvilket mål du har. Den korteste løypen er 3 km, og kan være et fint mål for dem som ønsker å komme i gang med kondisjonstrening. Starter du nå med å trene tre ganger i uken, vil du klare å fullføre med stil. Treningen trenger heller ikke å være ekstrem tung, moderat tempo og veksling mellom løp og rask gange i bakkene i 20-30 minutter gjør susen!

For de som ønsker å løpe en lengre tur eller deltar på 10km, 21km eller 42km.

Ønsker du å løpe lengre enn 30 min eller planlegger en av distansene på 10km, 21km eller 42km kreves det mer trening. Om du har trent jamt i sommer, og ønsker å prikke formen nettopp denne dagen, kan du være lurt å planlegge treningen. Variasjon i lengde og intensitet er sentralt, for å sikre verken for hard eller lett trening. Varigheten og intensiteten er også avhengig av hvor ofte du trener. Ved 10 km og 21 km er tre-fire økter per uke nok. En av øktene i uken bør være intervall med høy intensitet opp mot 25 min totalt varighet på dragene. Starter du nå med intervaller, kan du starte med 16 min totalt varighet og øke varigheten med 2-3 min hver uke fram til løpet. Andre økter er en moderat økt på 45-60min som avsluttes med fartsdrag. Tenker du å prøve deg på maraton, bør en ha dannet er bra treningsgrunnlag i løpet av sommeren og tåler å trene fem ganger i uken. Hold på ukentlig intervall, men flere av øktene kan gå på moderat intensitet og variere mellom 12-25 km. Pass på å få inn rolige langturer, som vare mellom 15-35 km. Siste uken før løpet er det viktig å samle overskudd. Trapp ned lengen på intervalldraga, kort ned på langturene og når du står på start skal det krible i beinene!

Forlag til intervaller – forutsett oppvarming og nedtrapping på 15-20 min.

  • 4×4 min med 2 min pause.
  • 6×3 min med 2 min pause.
  • 4×5 min med 2 min pause.
  • 1-2-3-4-4-3-2-1 med 2 min pause.
  • 6×4 min med 2 min pause.

Forslag til moderat trening – ved moderat trening skal du føle deg anstrengt og puster, men ikke stiv.

  • 10 min rolig jogg, deretter 20 min moderat tempo og avslutter med 5 stigningsdrag på 10-15 sek.
  • 45 min rolig jogg, inkl. 6 lystbetonte stigningsdrag på 10-15 sek.
Lytt til kroppen og legg inn stabiliserings- og mobilitetsøvelser

Uansett hvor godt du planlegger, oppstår dessverre skader og sykdom. Kjenner du på noe i ankler, kne eller hofte må du ta dette på alvor. Enkle stabiliseringsøvinger, små endringer i teknikk eller rett og slett en liten avlastningsperiode med alternativ trening kan gjøre susen og hindrer deg ikke i å delta på det planlagte løpet. Tips til øvelser som styrker og stabiliserer hoften ved løping ligg på instagram siden til Raw trening. Vil anbefale å legge dette inn som en del av trening i forkant eller etterkant av rolige turer. Høsten er tiden for forkjølelse, og kjenner du noe i halsen, må du ta det med ro et par dager. Trener du med det derimot, kan det ende i langvarig belastningsskade, avbrutt løp og psykisk nedtur.

Formtopping – prøve ut ny metode?

Den tradisjonelle metoden for formtopping er å opprettholde intensitet, men redusere varigheten på treninga med 40-60% 7-14 dager før konkurranse. Denne metoden er god og den funker. Ved høgskolen Innlandet avdeling Lillehammer har de testet ut en ny formtoppingsmetode, som gir enda bedre resultat. Den går ut på at man har fem hardøkter (intervalløkter) 20-30 min etterfulgt av fem rolige dager før konkurranse. Fem rolige dager innebærer minst 3 dager uten trening og 1-2 dager med lett løp + et par hurtighetsdrag. Opplegget er for viderekommende, og krever fokus på ernæring og restitusjon. Men kan det være det som skal til for ny pers?

Lykke til med treningen og håper på en gledefylt løpsopplevelse!

Ønsker du flere tips, veiledning eller lurer på noe, så kontakt meg gjerne på silja@rawtrening.no.

Optimale forberedelser før Oslo Maraton

Nøkkeløkter

De neste 3 ukene er det lurt å få gjennomført noen nøkkeløkter ukentlig, med andre ord økter som er spesifikke for den distansen du skal løpe. Disse går ofte på en intensitet i nærheten av konkurransefarten din, eller rundt den farten du har satt deg et mål om å holde på løpsdagen.

Maraton og halvmaraton

  • Langturen
    For de lengre distansene gjelder det å ha gjennomført noen langturer før konkurransedagen. Disse skal løpes i et rolig tempo, hvor du fint skal kunne føre en samtale med en løpepartner uten store anstrengelser. Det er fortsatt tid til 2-3 langturer, men spesielt for maraton er det lurt å kjøre siste skikkelige langtur senest 12 – 14 dager før løpet.

For maraton: 2 til 3 timer, eller rundt 25 – 35 km

For halvmaraton: 1 til 2 timer, eller rundt 15 – 20 km

  • Hurtig langkjøring/tempo-økt
    Hurtig langkjøringsøkter ligger periodevis i nærheten av konkurransefarten din, og har som hensikt å ikke bare forberede kroppen på å løpe lenge, men å løpe lenge med en litt høyere fart. Det er fint tid til 3 – 4 slike økter til før løpsdagen.

For maraton: 10 – 15 km sammenhengende i omtrent den farten du ønsker å holde i løpet. Forsøk å ikke løpe mye raskere enn dette – det skal ikke være en veldig hard økt, og helst skal du kunne ha løpt en god del lenger i samme tempo.

For halvmaraton:
som for maraton, men distansen bør være på nærmere 8 – 12 km, og farten helst litt under konkurransefart. De siste kilometerne kan gjerne gå i konkurransefarten, men også her bør du være forsiktig med å løpe på for høy intensitet.


10 for Grete

  • 1000m-intervaller i konkurransefart
    Etter en god oppvarming på 15 min løper du 1000m x 6-10 så nærme konkurransefart som du greier. Ta deg en god pause hvor du jogger lett i 1,5 – 3 min mellom hvert av dragene. Dette er en økt hvor du må jobbe på høye intensiteter, men det bør gå fint å fullføre alle intervallene i det tempoet du har bestemt deg for dersom du har satt deg et realistisk tidsmål.

         
Denne økten gjøres lettest på bane, men kan fint gjennomføres på vei dersom du løper en relativt flat runde.

OBS: om du ikke har fått løpt så mye som ønsket hittil, så begynn rolig med disse nøkkeløktene. Start f.eks. med en rolig langtur som ikke er mer enn 10km, eller med 1000m x 4 i stedet for 1000m x 10, og øk deretter gradvis og fornuftig herfra. Blir du skadet før løpet, så er dette helt klart verre enn å ikke ha fått gjennomført nok nøkkeløkter!

Væske- og næringsinntak
  • Tren på å innta væske og næring på de lange løpeturene dine de neste ukene. Magen kan respondere dårlig på noen typer sportsdrikker eller barer, og det er derfor lurt å finne ut hva som fungerer best for din mage før løpsdagen. Magen kan også trenes opp til å tåle bedre å absorbere næring samtidig som man løper, slik at man kan unngå magetrøbbel underveis i konkurransen.
  • For en 10km vil væske og næringsinntak ha mindre å si. I et halvmaraton er det derimot for de aller fleste nødvendig å innta væske og næring i løpet av konkurransen, og for fulldistansen er dette definitivt et must. Det finnes en drikkestasjon på omtrent hver 5. kilometer i Oslo Maraton sin trasé, og jeg vil anbefale å bruke hver av disse. Ta små slurker av gangen med god kontroll dersom du løper og drikker samtidig.


Veksle gjerne på mellom å drikke sportsdrikke og vann på stasjonene, og lettfordøyelig mat som banan kan også inntas dersom du vet at det fungerer for deg.


Prikk inn formen de siste dagene

I dagene/ukene før konkurransedagen ønsker man å maksimere restitusjonen slik at man møter opp på løpsdagen med så mye overskudd som mulig. Samtidig er det viktig å ikke roe for mye ned, slik at du opprettholder den fysiske kapasiteten du har bygget opp frem mot løpet. Det er dette som er målet med formtoppingen!

  • Du bør redusere treningsbelastningen fra og med 7 – 14 dager før konkurransen, men frem til det trener du som normalt. For maraton og halvmaraton kan det lønne seg å starte nærmere 14 dager, for 10km kan det holde å starte formtoppingen 7 – 10 dager før løpet.
  • Behold treningsfrekvensen og -intensiteten, reduser varigheten på øktene.
    Stort sett skal du prøve å holde antall økter i uka på det samme som du har pleid, og intensiteten på hver økt bør også forbli uendret. Varigheten på øktene bør derimot reduseres. Reduksjoner på ca. 50 – 60 % i treningsvarighet fordelt jevnt utover alle løpeøktene dine er en generell anbefaling.

    Eksempel
    : dersom du ukentlig løper en hurtig langkjøring på 14km, en rolig langtur på 3 timer, og intervaller på 5min x 6, så beholder du alle øktene og intensiteten. Siste 7 – 14 dagene avslutter du derimot den hurtige langkjøringen på 6 – 7 km, langturen etter 1 – 1,5 time, og på intervalløkten løper du 5min x 3.
  • Den siste økten din med høy intensitet bør være ca. 3 – 5 dager før løpet. Det vil si at det kan lønne seg å løpe en intervallbasert økt i konkurransefart, og gjerne litt raskere, på den siste tirsdagen før løpet. Men husk – varigheten på denne økten skal være tydelig redusert, slik at du har mye mer å gi når du avslutter økten!

Følger du disse rådene kommer du forhåpentligvis til å møte opp på løpsdagen veldig godt forberedt, og med et energioverskudd som du virkelig kan dra nytte av under løpet. Noen siste råd før startskuddet går: smil underveis, nyt turen, og løp fort! Masse lykke til med treningen de siste 4 ukene, og ha det gøy på løpsdagen!

RAW Trening gjennomfører fysiske tester av maksimalt oksygenopptak, melkesyreterskel, m.m. Måling av maksimalt oksygenopptak og terskelfart er svært relevante tester for både maraton, halvmaraton og 10km. Ønsker du derfor å måle utgangspunktet ditt før Oslo Maraton, og få en individualisert analyse + tips for hvordan du bør legge opp treningen de neste ukene, ta kontakt med Espen på espen@rawtrening.no
Se også
www.rawtrening.no/idrett/testing/

Prøv å trene selvbildet denne sommeren, fremfor bikinikroppen.

Hvorfor stresser vi egentlig så mye med denne «bikinikroppen»?

Still deg spørsmålet: Hvilken umiddelbar følelse får du når du tenker på dette begrepet?

Min erfaring gjennom å jobbe med mennesker, er at det ikke utløser den digge følelsen av frihet, ro og glede – men snarere stress, press og frykt for ikke å se bra nok ut.

Misforstå meg rett: Når vi synes vi selv ser bra ut så, henger det ofte sammen med en påfølgende god følelse. Dermed slår vi oss også mer løs. Det er heller ikke uten grunn at flere idrettsutøvere også bruker litt tid foran speilet før en viktig kamp, et stevne eller en turnering. De ønsker å føle seg bra.

Å føle seg bra er noe som gjør oss godt, det kan vi være enig om. Mange ganger henger dette sammen med å spise sunt, trene jevnlig og holde en OK vekt. Men hva skjer når tankene isteden fylles opp med alt du ikke er, eller hvor du kun finner feil.

Så lenge du har et dårlig selvbilde, vil du sannsynligvis aldri bli helt fornøyd, uansett hvor slank, stram og fantastisk du ser ut i andres øyne. Dette kan også snus på hodet: Om du har et godt selvbilde, vil ikke de ekstra kiloene plage deg så mye.

Vi har alle sett på gamle bilder av oss selv og tenkt: «Jøss, så bra jeg så ut?» Men skjønte du det den gang? Niks!

Men fortvil ikke, mange tenker slik – og nettopp derfor gjør vi den viktigste jobben med tankene våre.

Kroppsbildet er ikke statisk. Det bedres som regel med alder og erfaring. Men du kan begynne allerede i dag med å si til deg selv:

«Her og nå er jeg skikkelig flott!».

Du kan selvfølgelig ikke lyve til hodet ditt om hvordan du ser ut. Men trening og et godt kosthold kommer stort sett enklere når du er glad i deg selv. Om det kjennes vanskelig, så motta litt hjelp. Legg heller vekt på personlig utvikling frem mot sommeren.

Vi søker så å si hjelp til alt mulig annet, så hvorfor ikke få litt hjelp til å være glad i kroppen vår som den er? Det fortjener, den rett og slett.

Jeg skal gi deg noen tips for å oppnå et topptrent hode. Jeg håper det fører til at du setter mer pris på deg selv og kroppen din her og nå. Du ser at du kan være snill med deg selv, trene godt, spise normalt og føle deg klar til bikinisesongen. Og når alt kommer til alt, vil du sette du ting mer i perspektiv hvis kroppsfokuset skulle gå fra å være inspirerende til å bli en stor belastning.

Å sitte og gruble over fortiden, hva du skulle ha gjort i januar, eller bekymre deg for fremtiden, tar nåtiden og sommeren ifra deg. Tanker er ikke viktig. Men hvordan du forholder deg til dine tanker, er kjempeviktig.   

 

Teknikker for et bedre selvbilde!

Tre teknikker som kan hjelpe deg, er distraksjon, distanse og diskusjon.

  • Distraksjon – all aktivitet som får deg bort fra de kjipe tankene når de er ekstremt destruktive. Prøv ikke å presse vekk tankene, da blir de gjerne bare sterkere. Aksepter deres tilstedeværelse, samtidig som du retter oppmerksomheten over på noe annet.Det kan være å sette på musikk, starte en samtale eller rette oppmerksomheten bare på her og nå!
  •   Distanse – forsøk å skape avstand til det negative, for ikke å la selvkritikk underminere selvfølelse
  •   Diskusjon – når du har energi til det, ta en indre diskusjon omkring gyldigheten av de negative tankene, ved å spørre deg selv:

hva du ville ha sagt til en venn i samme situasjon?  Hvilke formuleringer ville du ha brukt for å forstå og til å oppmuntre vennen din?

Diskuter med deg selv og bestem deg for å vinne over den indre kritikeren. Det kan være god trening å bruke de rådene på oss selv som vi ville gitt til andre.

Jeg ønsker deg en strålende sommer! 🙂

Cecilie

Ønsker du en uforpliktende samtale med en mentaltrener rett over sommeren? Send en e-post til Post@rawtrening.no eller les mer på www.rawtrening.no/mentaltrening

 Tilrettelegg for drømmeferien – fordi du fortjener det!

Juni er blitt «den nye desember« når det gjelder fullbooket kalender og det som kan synes som en uendelighet av gjøremål. Riktignok fremstår mange av handlingene som forlokkende og hyggelige, de er glade sommer aktiviteter sammen kolleger, familie og venner, avslutninger og ulike tilstelninger i barnehage, skole og idrettsklubb der barna får vise seg frem og får oppmerksomhet på sin arena. Morsomt og givende, det er bare det at alt dette kommer i tillegg til jobb, hagestell, maling av hus og hytte, ferdigstilling av jobbprosjekter og tid til trening slik at vi er klare for bikini- sesongen.

Mentaltrener Eva Sørung gir deg sine beste tips for din drømmeferie!

Et løp så krevende at selv de mest vitale kan gå tom for energi.

Hva er en god ferie?   

For noen er det å kjøre bil gjennom Europa, kanskje besøke Disneyworld, andre reiser til USA, Spania, Hellas eller Italia. Mange går fra hytte til hytte og nyter vakker natur og fysiske utfordringer, andre, meg selv inkludert, ser fram til å være i ro på hytta. Nyte det å ha god tid – lese bøker – bade – padle og pleie det sosiale kontakt nettet med venner og familie.

Hvordan kan vi sikre at ferien blir slik vi ønsker?

La meg få dele noen erfaringer basert på mange samtaler med andre som har prøvet og feilet. Vi tar for oss 4 fokusområder hvor mange av oss har et forbedringspotensial:

  1. Forventningsavklaring

Et spørsmål som bør stilles FØR ferien til alle som ferierer sammen er «hva er viktig for deg, hva skal til for at du får en god ferie»?

Har dere snakket sammen om den enkeltes forventninger om hva som skal til for at hver og en skal få en opplevd god ferie? Dette høres kanskje banalt og enkelt ut, men det er erfaringsmessig meget forebyggende å avklare i forkant få bekrefte / avkrefte om det den enkelte ønsker er gjennomførbart både ift. tidsrammer og sett opp mot de andres ønsker og behov

  1. Be om det du har behov for og vil ha!

Vi har lett for å tro at «alle» må da se hvor sliten jeg er, forstå at jeg ønsker litt ro og alene tid, ta fri fra å være på tilbudssiden 24/7.

Svaret på dette er NEI, de fleste er ikke i stand til å lese tankene våre. Tren deg til en bevissthet rundt og samtidig tren på å be om det du ønsker og har behov for på en rolig og vennlig måte. Unngå å kreve, men spør barn – partner – kollega – venner om de kan tenke seg å bidra med det du har behov for. Gjør det lenge før du har nådd å opparbeide irritasjon rundt tema, kanskje blir du overrasket over hvilken respons du får, de færreste liker å bli kommandert.

  1. Endring er den beste hvilen du kan få – Change!

 Ferie er for mange synonymt med å »samle nye krefter« , roe ned og gjøre noe nytt. Kort sagt gå i et litt langsommere tempo.

Hvile og opplading av batteriene handler ikke alltid om fysisk hvile.

Skal du klare å prestere optimalt over tid må god søvnkvalitet og inntak av riktig næring «ligge i bånn».

Det jeg tenker på her er å ha en klar bevissthet rundt hva som gir deg påfyll. Ligger du på stranda eller sofaen og har et tilbakevendende tankekjør rundt alt du bør og må gjøre så tappes du for energi. Da er det bedre å finne noe lystbetont, noe du synes er gøy og som gir deg påfyll og energi, vi kaller det Change metoden.

 

  1.  Logg deg av og ta fri – trykk på pause knappen i livet ditt og nyt ferien!!

Du og hjernen din trenger ferie for å prestere bedre når du skal være på.

Forskere mener hjernens evne til å tenke kreativt og jobbe målrettet er under hardt press i vår digitale kommunikasjonshverdag. Alle de elektroniske hjelpemidlene vi omgir oss med kan fremståsom en gigantisk godteripose som aldri tar slutt, og ofte er vi ikke bevisst på at vi gir bort både tid og oppmerksomhet til andre.

Jeg håper disse innspillene kan inspirer deg til å prøve noe nytt og kanskje bli ekstra nysgjerrig ift. en ny holdning både hos deg selv og andre.

Har du noen innspill eller spørsmål blir vi glade for å høre fra deg.

Send oss gjerne en mail på post@rawtrening.no

Med ønske om en strålende og glad ferie!!

– Eva 🙂

Trening i sommerferien?

Skrevet av: Stian Karsrud

Den supermotiverte ser på ferien som en utmerket mulighet til å trene mer enn normalt. Dette er helt supert, men er du en av dem som trener jevnt og hardt året rundt, kan du også ha utbytte av å starte ferien med en rolig uke slik at kroppen kan hente seg litt inn igjen og restarte.

Den andre typen føler kanskje at det trenes nok ellers i året, og ønsker en rolig og avslappende ferie med lite trening. Det er selvfølgelig helt greit og lov til å unne seg dette. Jeg har likevel en oppfordring til dere; Hva med å erstatte den vanlige treningen med lystbetonte utendørsaktiviteter? Volleyball, svømming, sirkeltrening, turer i skog og på fjell kan gi god treningseffekt på både styrke og utholdenhet.

Har du testet denne partnerøkta?

 

Prøv noe nytt!

Test ut en ny aktivitet som for eksempel frisbeegolf eller tennis. Gjør noe du har lyst til og som gir deg glede! Husk at litt er bedre enn ingenting, og ikke undervurder effekten av hverdagsaktivitet. Ta trappene, bruk sykkelen til butikken, gå på litt i motbakkene slik at pusten blir tyngre.

Dette vil bidra til å opprettholde formen og gjøre det enklere for deg å komme i gang igjen etter sommeren! For hva ønsker vi egentlig å få ut av ferien? Vi mennesker er skrudd sammen slik at vi alltid søker etter følelsen av velvære og ferien er absolutt intet unntak. Er det ikke litt ironisk at vi da reduserer aktivitetsnivået slik at vi får mindre godfølelse og energi i den perioden vi faktisk har fri?

Korte økter med høy intensitet

Hvis du er en av dem som ønsker å opprettholde formen, men trene mindre enn normalt er stikkordet intensitet. Hvor lite trening som skal til for å vedlikeholde styrken og utholdenheten avhenger selvfølgelig av utgangspunktet, men generelt kan man si at det nok med én økt i uka for å vedlikeholde styrke og utholdenhet så lenge intensiteten/belastningen er høy nok.

Hvis du til vanlig kjører 4*4min intervaller, kan det være nok å kjøre 4min*2 i ferien. Varigheten kan altså reduseres, men sørg for at du tar i like mye som du normalt gjør.

Det samme gjelder styrketreningen. Hvis du normalt kjører 12 repetisjoner * 3-4 serier under styrketrening kan det være nok med 12 repetisjoner * 1-2 serier for å vedlikeholde styrken så lenge motstanden er den samme. Utendørs sirkeltrening kan også bidra til å vedlikeholde styrken så lenge du utfører hver øvelse til nær utmattelse.

Nyt ferien!

Mitt budskap er; Nyt ferien! Aksepter at det kanskje blir litt mindre trening enn normalt, og husk at litt aktivitet er bedre enn ingenting, og det vil gjøre det enklere å komme i gang igjen etter ferien. Test ut nye aktiviteter med familie og venner og husk at intensitet er viktigere enn varighet for å vedlikeholde formen. God ferie!


Ønsker du å komme i gang med treningen?

Book en prøvetime med en av våre PT-er før sommeren, så vil du lettere komme i gang over sommeren. Send oss en mail på post@rawtrening.no eller kontakt oss her!

 

FØLG OSS I SOSIALE MEDIER!

Du finner oss her:

Instagram: @rawtrening

Facebook: RAW Trening

4 grunner til å ta mentaltrening utdanning!

1. BLI BEDRE KJENT MED HVEM DU ER OG HVA DU STÅR FOR

 

Vi står daglig ovenfor utfordringer og valg, både personlig og profesjonelt. Noen valg er enkle. Andre valg er mer kompliserte å ta. Uansett er en trygg grunnmur god å ha som utgangspunkt. De vanskelige og tøffe valgene som i utgangspunktet kan være både ubehagelige og upopulære å ta, og blir lettere å gjennomføre og stå i.

Gjennom sertifiseringskurset i mentaltrening blir du trygget i egne verdier både personlig og profesjonelt. Resultatet vil kunne være med og guide deg til å ta de riktige valgene i forhold til hva ditt overordnede mål og visjon er.

2. LAG MÅL SOM MOTIVERER OG DRIVER DEG I HVERDAGEN

 

Tenk om vi alle kunne satt oss mål som bidro til økt selvtillit, viljestyrke og motivasjon? Da hadde vi oppnådd enormt mye her i verden.

Gode og gjerne hårete mål er lettere å oppnå når man deler opp målene i delmål. Når vi ser prosessen og sørger for at målene gir deg nok informasjon til at du vet hva du må gjøre. Vi ønsker at målene vi setter oss er motiverende og gir oss den drivkraften vi trenger i hverdagen. Sertifiseringskurset hjelper deg identifisere hva som motiverer deg, og hvordan du kan sette opp mål som sikrer (og nesten garanterer) måloppnåelse.

 

3. TÅL MER – UTVIKLE MENTAL ROBUSTHET!

Systematisk og riktig trening av mentale muskler gir mental styrke og økt utholdenhet både på jobb og privat. Vi ser at dette igjen genererer hyggelige bivirkninger som økt selvtillit, sterkere viljestyrke, høyere motivasjon, bedre fokus og mer kontroll på nerver i krevende situasjoner.

4. LÆR DEG STRESSMESTRING PÅ ULIKE ARENAER

Det kreves ulike ferdigheter av deg om du skal levere en eksamensoppgave eller om du skal holde foredrag for en stor forsamling. Begge oppgavene kan skape negativt stress, og gi en opplevelse av emosjoner som er vanskelig å håndtere og krever ulik tilnærming.

Kanskje opplever du å gjøre en bedre jobb med litt nerver når du holder en presentasjon. Det kan også hende du er avhenging av mer ro og større fokus under eksamen for å få med deg all informasjon. På kurset vil du lære å regulere atferd og tankegang slik at du evner å få ut ditt potensiale i de ulike situasjonene hvor du skal prestere.


Er du fremdeles ikke overbevist om at mental trening er noe du kan ha nytte av, kan du lese hva våre tidligere deltakere sier her.

Ønsker du å melde deg på høstens mentaltrening sertifiseringskurs er det et par plasser igjen til early bird-pris. Du får -10% på hele kursavgiften ved påmelding innen 1.juni – men plassene fylles opp raskt! Les mer om betalingsalternativ og datoer for høstens kurs her – og ønsker du å sikre din plass kan du sende oss en mail på post@rawtrening.no.

Vi håper å se deg på høstens kurs!

Lederprofilen

Om LEDERPROFILEN:

Per Høiby er managing partner i selskapet FIRST HOUSE. Han har bred og lang erfaring som rådgiver for toppledere i offentlig og privat sektor. Per har betydelig erfaring fra Forsvaret og fra arbeid med forsvarsindustrien, og han jobber mye med kriseberedskap og krisehåndtering. Han er i tillegg en ettertraktet samtalepartner for ledere i ulike strategiprosesser og i håndtering av kompliserte enkeltsaker. Tidligere i år annonserte vi i RAW et spennende samarbeid med First House! Les mer om det her!

 

1. Dersom du skulle oppsummere din ledererfaring med 3 ord, hva ville du sagt?

  • Per Høiby, adm dir i First House

    35 år, mangesidig og læring!

2. Hva vil du si din lederfilosofi er?

  • Kjenn de kvinner og menn du skal lede godt!

3. Hva gjorde at du valgte å gå inn i First House?

  • Jeg ville være med å skape noe nytt, et annerledes rådgivningsmiljø som vi ikke hadde sett tidligere i Norge.
Alle er flinkere enn meg til noe. Det betyr at jeg lærer masse hver eneste dag

4. Hva ser du på som de viktigste lederegenskapene, og hvorfor?

  • Du må kjenne de du skal lede, kun da kan du få til samspill og det beste ut av de du leder. I tillegg må du ikke være redd for å ansette folk som utfordrer deg. Tvert imot!

5. Hva vil du råde unge ledertalenter til i dagens samfunn?

  • Ikke vær redd for å ta lederposisjoner. Når du setter sammen lederteam må du aldri være redd for å omgi deg med folk som kompenserer for dine svake sider.

6. Hva er det beste med å jobbe i First House?

  • Kollegene mine, alle er flinkere enn meg til noe. Det betyr at jeg lærer masse hver eneste dag. Det gjelder for alle som jobber her og det gjør at våre kunder oppnår mer.

7. Hva slags forhold har du til mental og fysisk trening?

  • Mental trening/utvikling var det mye av i Forsvaret. Ikke alt var like utviklende. Heldigvis er det en annen tilnærming til dette i dag, slik Raw er et eksempel på. Fysisk trening er jeg veldig glad i. Jeg ser på det som en forutsetning for å kunne prestere i en travel og hektisk hverdag. Med andre ord; det er en sammenheng mellom fysisk form og mental form.

8. Hva er ditt beste tips for å levere under press, og ta kontroll på stress?

  • Jeg er sørlending og blir sjeldent stresset eller bekymret. Men skal du prestere må du være forberedt. Det er ikke mye som krever så omhyggelige forberedelser som en improvisert tale, sa Churchill engang. Tror jeg etterlever tankegangen som ligger bak det utsagnet.

9. Når og hvordan lader du best batterier?

  • Når jeg gjør noe som frikobler helt til jobben, f.eks en løpetur i skogen, når jeg seiler, går på ski. En god bok kan gjøre samme nytten.

10. Hvem har vært gode rollemodeller eller inspirasjon for deg i ditt lederskap?

  • Flere. Napoleon som var en foregangsperson hva gjelder oppdragsbasert lederskap. Sun Tsu for å finne de smarte løsningene og Churchill om hvor viktig kommunikasjon kan være.

 

Du kan lese mer om First House og hva de tilbyr her!

Derfor er fysisk testing lurt- også psykologisk!

For en stund siden var jeg på en av verdens største prestasjonskonferanser i London. 350 ledere, trenere og mentale trenere møttes for å dele best practice om hva som skal til for å bli nummer 1, i dette forumet kalt «A standard»!

Det var interessent å høre hva eksperten fra NASA, Royal Marines, og andre verdenskjente ledere og trenere fra sportsbransjen og næringslivet engasjert diskuterte seg mellom hvordan de hver dag jobber for å bli enere og ledende på sin arena.

Nå er det kanskje ikke sånn at du har et behov om å bli nummer EN, eller best i verden, men jeg tør påstå vi alle har et behov og ønske om å føle oss gode i noe. Hvertfall det vi bruker en del tid på, og som er viktig for oss. Og for mange er dette livsstil, helse og trening!

Det er følelsen av mestring i noe som vil øke din selvfølelse, og forsterke troen på at du virkelig kan! Og når vi vet at selvtillit er en avgjørende faktor for å prestere og holde fokus over tid, blir dette en veldig stor del av mental trening.

Så hvordan starter man denne reisen mot «A standard» innenfor trening og fysisk aktivitet?

Som i veldig mange andre prosesser; vit dit utgangspunkt!

For hvordan skal du vite at har fremgang og derav bygge mestring om du ikke har kontroll på den utgangspunktet ditt? I manges tilfeller blir det da heller beskrevet som en følelse av fremgang! Som jo selvfølgelig kan ha stor påvirkning – men utfordringen er som følger; siden våre følelser og tanker har en tendens til å variere fra dag til dag, så er det lurt å kunne lene seg på fakta! Når vi også vet at vi fra et evolusjonsperspektiv har flere negative følelser enn positivt, sier det seg selv at det ikke bestandig er lurt å stole på følelsene våre. Det betyr at du kan føle at du har mindre utvikling enn du faktisk har!

Ada Hegerberg er kåret til verdens beste fotballspiller, og tester bla mobilitet i RAW. Dette er noe vi alle kan lære av!

I RAW kan vi rett som det er vise våre kunder at; joda du har fremgang selv om du verken føler eller ser/kjenner det! Og det er ganske så viktig når man skal fra A til B, eller gå gjennom en lengre prosess med eksempelvis livsstilsendring!

Derfor er noe av det første jeg selv skal gjøre også etter min fødsel/gravidtet/ og 4 trimester; måle mitt fysiske utgangspunkt – dvs kondisjonsmessig og styrkemessig. Dette vil være med å sette mål for videre trening, og hva som skal til for å komme dit jeg ønsker innen en viss tidsramme. Det vil også gi meg svar på hvordan det står til med helsa og min biologiske alder. For som vår testansvarlig Espen sier; Maksimalt oksygenopptak er en av de sterkeste predikatorene for helsen din

Resultatene vil  hjelpe meg og min PT å skreddersy et opplegg som legger opp til mestring, selvtillit og motivasjon/viljestyrke etter 9 måneder med graviditet!

 

Så ikke la frykten for ordet «test» frarøve deg muligheten til å styrke mentale muskler samtidig som du bygger de fysiske – du skal se at ved å vite ditt utgangspunkt har du langt flere gode forutsetninger for å mestre og ha det gøy med treningen din over tid! Det gir deg muligheten til å evaluere mer rasjonelt; «er jeg på riktig vei» – og når dagen for re-testen har kommet, og du vet du har gjort jobben; ja da er det bare å smile 🙂

Aldri undervurder aspektet ved å konkurrere MED deg selv!

Lykke til 🙂

For informasjon om hvilke tester vi på RAW tilbyr se HER!

Ønsker du å snakke med vår testansvarlig for å høre hvilke tester som er best for deg? 

Ta kontakt med Espen ved å sende han en mail; Espen@rawtrening.no

 

Derfor er god fysisk kapasitet et viktig lederverktøy!

For det første handler det om å vite hvorfor god helse og god fysisk form gjør deg skarpere på jobb. La oss utdype hva god helse kan bety for din arbeidshverdag;

Du evner å holde et høyt nivå – over tid!

Det er ikke til å stikke under en stol at veldig mange kan ha evnen til å levere på et godt nivå i en liten periode av karrieren sin – men å levere på et høyt nivå over tid; det er langt mer utfordrende. Antall yrkesaktive år øker, det samme gjør kravene til kontinuerlig å kunne omstille seg. Å forbli aktuell fordrer nysgjerrighet, noe som krever overskudd.  Skal vi sette oss i en posisjon til å levere de målene vi setter oss må vi i en tidlig alder bli gode på å ta vare på kroppen og helsa vår!

Ønsker du å levere på et høyt nivå over tid, vil det i all hovedsak være tre parametere du kan skru på som gir pluss på kontoen: Søvn/hvile, bevegelse og ernæring.

Mer om søvn

Det er ikke lenger status å klare seg på lite søvn. Søvn er din største kilde til å kunne stå i en utfordrende og krevende jobbhverdag over tid. Risikoen for skader, inflammasjon og autoimmune sykdommer reduseres, det gjelder også muskel og skjelettplager som er den den største årsaken til sykemeldinger. Evnen til problemløsning øker, det samme gjør motivasjon og innovasjon. Du blir rett og slett mer robust, ikke gå på kompromiss med søvn!

Kristine og Carl Christian jobber daglig med toppledere i RAW trening as

Bedre prestasjoner, færre skader og sykmeldinger!

Lederrollen kommer med høye krav til prestasjon, både til en selv og til ens ansatte. Å være på forkant og forebygge smerteproblematikker, skader og sykemeldinger vil kunne ha massiv innvirkning på organisasjonens struktur og effektivitet. Gjennom å skape en kultur hvor man tydelig signaliserer verdien av å ta vare på seg selv, eksempelvis gjennom forebyggede behandling og trening, vil man utvilsomt skape et fortrinn sammenlignet med konkurrerende bedrifter.

Agile ledere og medarbeidere gir agile organisasjoner! – Kristine Skogseid, Kiropraktor og Personlig trener i RAW trening

 

Råere hukommelse og stressmestringsevne!

God fysisk kapasitet øker evnen til å håndtere stress, bedrer hukommelsen og evnen til selvledelse. God fysisk kapasitet er for mange ensbetydende med fravær av smerter, tilstedeværelsen av overskudd og følelsen av å ha bolig i en sterk/utholdende kropp. Sett fokus på søvn, bevegelse og ernæring for deg og dine ansatte.

Husk at litt er bedre enn ingenting!

Dagens arbeidsliv er for de fleste sterkt preget av stillesittende, statisk jobbing. Du kan oppnå enorm helsegevinst ved å øke aktivitetsnivået noe, for eksempel gjennom å bestrebe deg på å nå Helsedirektoratets anbefalinger om 30min fysisk aktivitet hver dag. Legg fra deg ambisjonene om at treningen SKAL være av høy intensitet, moderat intensitet får deg langt på vei. Ta trappen fremfor heisen, telefonmøtene gående, morgenmøtene stående, og gå til eksterne avtaler fremfor taxi eller andre transportmidler der det er mulig.

Som erfarne klinikere og personlig trenere ser vi hver dag hvordan innovativ ledelse, evnen til selvledelse og selvpleie henger tett sammen. Verdien av å besitte kunnskap om egen kropps evne til restitusjon gjennom søvn, bevegelse og ernæring er mer relevant enn noen gang.  

 Kristine Skogseid: Kiropraktor, yogainstruktør og personlig trener i RAW trening as; www.rawtrening.no/klinikk

Carl Christian Aasheim: Osteopat, fysioterapaut og personlig trener i RAW trening as. www.rawtrening.no/klinikk

 

 

 

Fysiologisk testing – ikke bare for toppidrettsutøveren

 

Hvorfor teste deg?

Motivasjon
Gjennomfører du en fysiologisk test vil du få en konkret tilbakemelding på hvor god form du er i, ofte også sammenliknet med gjennomsnittsverdien for aldersgruppen din. Får du et resultat som tilsier at du er i veldig god form, bra! Da vet du at treningen du gjør uke etter uke har hatt en effekt. Får du et resultat som tilsier at du er i dårligere form enn du ønsket, bra! Da har du det beste utgangspunktet, og det kan være en motiverende kick start for å trene enda bedre fremover.

Maksimalt oksygenopptak er en av de sterkeste predikatorene for helsen din

Det maksimale oksygenopptaket vårt er i aller størst grad bestemt av hjertets kapasitet til å pumpe blod til resten av kroppen. Et sunt og sterkt hjerte vil derfor ofte bli fulgt av et høyt maksimalt oksygenopptak. Risikoen for å få hjerteinfarkt eller utvikle risikofylte livsstilssykdommer som type 2 diabetes og overvekt reduseres betraktelig i takt med at man øker sitt maksimale oksygenopptak. Vi måler ditt maksimale oksygenopptak hos RAW, og du får oppgitt din biologiske alder samt en vurdering på hvordan du ligger an i forhold til gjennomsnittspersonen.

Få et mål på om treningen har fungert

De fleste tester er ofte klart mest verdifulle om det også kjøres en ny test en gitt tidsperiode etter første test. Si du skal trene sammen med en av RAW sine dyktige PT’er i en periode på 10 uker. Tester du deg før og etter dette får du et helt klart bevis på om det du gjør fungerer for deg!

Hvilke tester kan du ta hos RAW?

Maksimalt oksygenopptak og makspuls: testing av ditt maksimale oksygenopptak og makspulsen din foregår som en test 4 – 12 minutters test med gange/løping på tredemølle.

Laktatprofil løping: laktatprofil er en test hvor du finner din melkesyreterskel og hvilken fart og puls dette tilsvarer. Dette er et nyttig verktøy for å styre intensiteten i treningen din.

Powerprofil: testing av dine individuelle eksplosive egenskaper i beina, for å se hva som kan gjøres for å få deg til å bl.a. løpe hurtigere eller hoppe høyere.

Maksimal styrke: testing av den maksimale vekten du greier å løfte i en gitt øvelse, som f.eks. knebøy eller benkpress.

Mobilitetsanalyse: en test av mobiliteten din i diverse bevegelsesmønstre, for å kartlegge eventuelle skaderisikoer eller forbedringspotensialer.

Ønsker du å teste deg? Send en mail til post@rawtrening.no !

Les mer om testing her: https://www.rawtrening.no/idrett/testing/
NTNU om maksimalt oksygenopptak og helse: https://www.ntnu.no/cerg/kondisjonstallene