10 fundamenter for en god løper

10 ting å huske på når man ønsker å løpe, for bedre måloppnåelse og mer glede.

 

1. Hver løper har spesifikke individuelle evner.

Hver løper har unike styrker og svakheter.

For eksempel vil oksygenopptaket ditt og evnen til å øke det være 25-50% bestemt av gener.
Så sammenlign deg selv med kun deg selv, tren på å styrke svakheter og hent frem dine styrker.

2. Fokus for en løper må være positiv.

Ikke hold fast ved det negative, prøv heller finne noe positivt i alle treningsøkter.

Slike ting kan være at du møtte opp, gjennomførte økta, lærte mer mtp intensitetsstyring eller hadde en god oppvarming. 

3. Forvent oppturer og nedturer; noen dager er bedre enn andre.

Selv de beste i verden har noen dager med dårligere prestasjoner og “ute av form”. 

Vanligvis jo lenger løpeavstanden er, desto mindre ønskelig er det å løpe et løp når du ikke føler deg bra.Føler du deg usikker, litt småsyk eller ikke helt i form; reduser treningen og øk hvile.

4. Vær fleksibel i trening for å tillate det uventede.

Svært få av oss er toppidrettsutøvere som får godt betalt for å trene. Jobb, familie, vær og andre ting vil ha en påvirkning på både dagsform men også mulighetene til å gjennomføre trening.

5. Sett deg delmål.

Disse målene baner vei for langsiktige mål. Langsiktige mål er viktige å ha, men det kan ta flere år å oppnå, så det er avgjørende å ha noen mindre og mer oppnåelige mål underveis. Sett deg mål for løpeturen, for uka og for måneden, så vil du kunne oftere føle fremgang og mestringsevne.

6. Trening skal være givende.

Det er ikke alltid like gøy, men det skal alltid være givende. 

Noen ganger føles kanskje ikke en bestemt trening så bra, men hvis du forstår hensikten med hver trening, er det mer sannsynlig at du vil forstå at det gjøres fremskritt – og det er absolutt givende.

7. Spis og sov godt.

Hvile og god næring er deler av trening, ikke ting som gjøres utenom trening.

8. Ikke løp når du er syk eller skadet.

Å ikke følge denne loven fører ofte til et mer langvarig tilbakeslag enn hvis du hadde tatt noen dager å komme deg etter en sykdom eller skade. Bedre miste 30% av en måned enn 30% av et halvt år.

9. Kroniske helseproblemer bør sjekkes av en profesjonell.

Å føle seg under par nå og da er ikke en stor sak, men opplever du gjentagende problemer, ofte sliten eller samme vondter over tid så anbefales at du konsulterer en profesjonell.

10. Et godt løp er aldri flaks.

Noen ganger er et dårlig løp uflaks, men hvis du løper et flott løp, er det fordi du er i stand til å gjøre det.

 

 

Minn deg selv på disse 10 punktene i løpet av trenings- og konkurranseprosessen.

Å få til en balansert trening, ha et positivt syn og sette gode mål vil hjelpe deg langt på vei til personlig suksess og glede.

 

Robin 🙂

 

robin@rawtrening.no

 

9 spørsmål for deg som skal løpe

Før løpeturen

Hvorfor løper jeg?

Det er mye godt vi som løper kan få ut av en løpetur; innvendig ro, mindre stress, følelse av en skikkelig hardøkt, stor mengde forbrente kalorier, bedre løpeteknikk eller rett og slett en time med veldig mindful tilværelse.
Uansett hvorfor du løper er det viktig å ha stilt deg dette spørsmålet; hvorfor løper jeg?
Din grunn, og din indre motivasjon til løpetur, er hva som kommer til å gjøre deg til en løper over tid, og det er over tid de gode resultatene kommer.
Slankere, raskere, mindre tid på 10km, bedre utholdenhet til fotballen, økt tåleevne til stress.. Dette tar tid å komme i mål til, og ditt hvorfor er det som vil føre deg dit.

Les mer

Løpeplan for 21km

Om du som løper følger planer for enten 10 km eller maraton vil du uten tvil være godt forberedt for et halvmaraton, men som med alt annet i trening både vil det være mulig og anbefales det å tilspisse treningen til målet så godt det lar seg gjøre.

Sammenlignet med plan for 10 km vil du løpe på en litt roligere fart, og elite løpere løper typisk halvmaraton på terskelfart.

En stor fordel med halvmaraton sammenlignet med maraton er at med godt kosthold vil kroppen klare holde på nok energi/glykogen for hele løpet, så du ikke trenger tenke på inntak av energi annet enn væske. Som med løping på konkurransefart bør det også trenes på å innta væske under løping så du stiller bedre forberedt til selve konkurransen.

 

Rolig tur 

  • Pratetempo, puste-med-nesa-tempo, 65-78% av makspuls.

Drag

  • Drag er 15-20 sek lett fartsøkning med full hvile/gåing i ca 45 sek etter.

Langtur

  • Pratetempo, puste-med-nesa-tempo, 65-78% av makspuls.
  • Ca 30% av ukentlig volum

Hurtig langtur

  • 15-20 sekunder/km raskere enn rolig tur.

Fart

  • Korte intervaller med lange pauser
  • Fokus på fart og løpskvalitet, ikke alt du kan
  • Løpes på ca 1500m-konkurranse fart slik du er nå
  • Småjogger tilsvarende distanse som pause
  • Maks 5% av ukentlig volum

Hard-intervaller

  • Fart du kan holde 10-15 min
  • VO2-intervaller gjort harde 

Terskel-intervaller

  • Fart du kan holde 60 min
  • Øve på eliminere laktatnivå
  • Øker utholdenhet
  • 5 min arbeid, 1 min pause
  • <10% of weekly mileage

VO2-intervaller

  • Mest mulig utbytte med minst mulig arbeid
  • Skal utvikle aerobisk utholdenhet (VO2max)
  • Halvparten av distansen småjogges i pause
  • Maks 8% av ukentlig volum

Annen trening

  • Ved styrketrening eller annen trening som er utmattende, legg det etter løpingen eller ha flere timer mellomrom for å unngå redusert løpsøkonomi.
  • Ekstra økt legges gjerne mellom kvalitetsøktene som aktiv restitusjon

Fase 1

Fase 1 Kvalitetsøkt 1 Kvalitetsøkt 2 Kvalitetsøkt 3 Ekstra
Uke 

1

Rolig langtur

40-60 min

Rolig 20 min

8 drag

Rolig 20 min

Rolig 20 min

8 drag

Rolig 10 min

1-3 stk

Rolig 30 min

8 drag

Uke 

2

Rolig langtur

40-60 min

Rolig 30 min

8 drag

Rolig 10 min

Rolig 20 min

8 drag

Rolig 20 min

1-3 stk

Rolig 30 min

8 drag

Uke 

3

Rolig langtur

45 min

Rolig 20 min

8 drag

Rolig 20 min

Rolig 30 min

8 drag

Rolig 10 min

1-3 stk

Rolig 30 min

8 drag

Uke 

4

Hurtig 40 min  Rolig 30 min

8 drag

Rolig 10 min

Rolig 20 min

10 drag

Rolig 10 min

1-3 stk

Rolig 30 min

8 drag

Uke 

5

Rolig langtur

40-60 min6 drag

Rolig 20 min

Hurtig 20 min

6 drag

Rolig 20 min

10 drag

Rolig 20 min

1-3 stk

Rolig 30 min

8 drag

Uke 

6

Hurtig 40 min 

6 drag

Rolig 30 min

8 drag

Rolig 10 min

Rolig 20 min

10 drag

Rolig 20 min

1-3 stk

Rolig 30 min

8 drag

Fase 2

 

Fase 2 Kvalitetsøkt 1 Kvalitetsøkt 2 Kvalitetsøkt 3 Ekstra
Uke 

7

Rolig 20 min

Fart 2(8x200m)

Rolig 10 min

Rolig 20 min

Terskel 4x1600m

Fart 4x200m

Rolig 20 min

Rolig langtur

90-120 min

1-3 stk

Rolig 30 min

8 drag

Uke 

8

Rolig 20 min

Fart 4 (200m-200m-

400m) 

Rolig 20 min

Rolig 20 min

Terskel 2x3000m

Fart 4×200 m

Rolig 20 min

Rolig langtur

90-120 min

1-3 stk

Rolig 30 min

8 drag

Uke 

9

Rolig 20 min

Fart 4 (200m-200m-

400m) 

Rolig 20 min

Rolig 20 min

Terskel 5km

Fart 4×200 m

Rolig 20 min

Rolig 15 min 

Hurtig 30 min

Rolig 15 min

1-3 stk

Rolig 30 min

8 drag

Uke 10 Rolig 20 min

Fart 4×400

Rolig 10 min

Fart 4x400m

Rolig 20 min

Rolig 20 min

Fart 4x300m

Terskel 4x1600m

Fart 4x200m

Rolig 20 min

Rolig langtur

60-90 min

6 drag

1-3 stk

Rolig 40 min

8 drag

Uke 11 Rolig 20 min

Fart 5 (200m-200m-

400m)

Rolig 20 min

Rolig 20 min

Terskel 4x3000m

Fart 4x200m

Rolig 20 min

Rolig langtur

90-120 min

6 drag

1-3 stk

Rolig 40 min

8 drag

Uke 12 Rolig 20 min

Fart 10x200m

Rolig 20 min

Rolig 10 min

Terskel 4x1600m 

Fart 4x200m

Rolig 20 min

Rolig 15 min 

Hurtig 45 min

Rolig 15 min

1-3 stk

Rolig 40 min

8 drag

Fase 3

Fase 3 Kvalitetsøkt 1 Kvalitetsøkt 2 Kvalitetsøkt 3 Ekstra
Uke 

13

Rolig 20 min

Hard 5x3min

Rolig 20 min

Rolig 20 min

Terskel 5x1600m

Rolig 20 min

Rolig langtur

90-120 min

1-3 stk

Rolig 40 min

8 drag

Uke 

14

Rolig 20 min

VO2 8x1km

Rolig 20 min

Rolig 20 min

Terskel 20 min

Fart 6x200m

Rolig 20 min

Rolig 10 min

Hurtig 20 min

4 drag

1-3 stk

Rolig 40 min

8 drag

Uke 

15

Rolig 20 min

Hard 8×4

Rolig 20 min

Rolig 20 min

Terskel 5x2km

6 drag

Rolig 10 min

Rolig langtur

90-120 min

1-3 stk

Rolig 40 min

8 drag

Uke 16 Rolig 20 min

Hard 16×2 min

Rolig 20 min

Rolig 20 min

Terskel 20 min

Fart 6x200m

Rolig 20 min

Rolig 15 min

Hurtig 8km

Rolig 10min

1-3 stk

Rolig 40 min

8 drag

Uke 17 Rolig 20 min

VO2 8x1km

Rolig 10 min

Rolig 20 min

Terskel 8x1600m

Fart 4x200m

Rolig 10 min

Rolig langtur

90-120 min

1-3 stk

Rolig 40 min

8 drag

Uke 18 Rolig 20 min

Hard 6×5 min

Rolig 20 min

Rolig 20 min

Terskel 20 min

Fart 4x200m

Rolig 10 min

Rolig 10 min

Hurtig 50 min

6 drag

1-3 stk

Rolig 40 min

8 drag

Ta kontakt om du lurer på noe angående planen, oppkjøring til konkurranse eller annet!

 

Robin 🙂

robin@rawtrening.com

 

 

Løpeplan for 5-10 km

Som konkurranse vil 5 km være ganske forskjellig fra en 10 km, mens treningen vil være ganske så lik.

En 5 km konkurranse hjelpe på prestasjonene til en 10 km, og omvendt vil en 10km få 5km til å oppleves kortere og mer overkommelig ut. Både 5 og 10 km er primært aerobiske distanser, hvor 5 km for det meste utføres på 95-98% av VO2max, og 10 km p 90-94% av VO2max. Ingen enkel oppgave å holde dette nivået av VO2max over en lengre periode, og det er definitivt et stort mentalt aspekt her. Les mer

Løpeplan for 1500-3000m

Både 1500m og 3000m er hyppig brukt av skoler for karaktersetting og opptakskrav, og er i tillegg en distanse som passer de som vil løpe fort fremfor langt. Utdannelse i Forsvaret og Paramedisin stiller krav til 3000m, og distansen er også en del av alpinlandslagets Iron Man test.

Her følger et treningsprogram med 3 fase fordelt på 18 uker, hvor du som kommer fra en god treningsbakgrunn i løping, langrenn eller annen utholdenhetstrening kan gå raskt over i fase 2.

Om du trener annen form for utholdenhet eller styrke, eventuelt andre idretter, samtidig, så prioriter først hva du ønsker mest fremgang på. Les mer

Treningsprinsippene ALLE bør følge!

Hvor ofte, hvor lenge og hvor hardt bør du trene for å oppnå dine mål?

Sunn fornuft og vitenskapen forteller oss at det ikke finnes et enkelt svar på disse spørsmålene fordi det er så mange andre faktorer som må hensyntas i et treningsprogram.

Hva er målet ditt og forventningene dine? Er målet relatert til idrett eller er det vektnedgang, forbedret kondisjon eller styrke? Når skal målet oppnås? Hvor mye tid har du tilgjengelig til trening? Har du mye treningserfaring? Har du noen skader eller vondter? Hvor gammel er du?

Disse spørsmålene og mange andre, kan være viktige for å lage et bra treningsprogram.

Et treningsprogram som er for utfordrende kan øke skaderisikoen. Hvis det ikke er utfordrende nok, vil tilpasningene utebli og målene vil ikke oppnås. Den treningsmengden som optimal i en periode, kan være for mye eller for lite trening i en annen.

Treningen må tilpasses deg og din livssituasjon.

Treningstrender kommer og går. Den aller nyeste treningsmetoden fra Hollywood påstås å være mer effektiv enn den forrige. Noe som demonstrerer at det som er populært i treningsverden handler mer om markedsføring enn vitenskap.

Du behøver ikke følge den nyeste trenden for å komme i bedre form.

Uansett hva som er trendy nå for tiden bør du følge enkle treningsstrategier som er basert på vitenskapelige treningsprinsipper eller treningslover.

Følger du treningsprinsippene vil du oppnå langvarig treningssuksess.

Every science has for its basis, a system of principles as fixed and unalterable as those by which the universe is regulated and governed. Man cannot make principles; he can only discover them.’

Thomas Paine, Forfatter

Treningsprinsipper er overordnede retningslinjer som hjelper oss med å planlegge og kontrollere den langsiktige treningsutviklingen. Disse prinsippene ligger til grunn for all trening.

Mange har en liste med øvelser (ofte knebøy, benkpress og markløft) de mener er essensiell for å komme i bedre form. Men et treningsprogram blir ikke «bra» eller «dårlig» basert på hvilke øvelser det inkluderer. Dette er å fokusere på metoder fremfor prinsipper.

Derimot er hvert eneste treningsprogram avhengig av treningsprinsippene for å guide dens design, og hvert treningsprogram bør utnytte disse prinsippene for å effektivt forbedre helsen og prestasjonen vår.

Uansett om målet er hurtighet, utholdenhet, styrke, kraft, muskelmasse eller vektnedgang – må du ta hensyn til 5 prinsipper:

  1. Prinsippet om Spesifisitet
  2. Prinsippet om Progressiv Belastning
  3. Prinsippet om Kontinuitet og Reversibilitet
  4. Prinsippet om Variasjon
  5. Prinsippet om Individuell tilpasning

Disse fem vitenskapelige prinsippene danner rammeverket for å lage gode treningsprogrammer.

1. Prinsippet om Spesifisitet

Tilpasningene som skjer i kroppen og effekten vi får fra trening vil være spesifikt tilknyttet den måten vi trener på.

Disse treningstilpasningene er spesifikke for blant annet:

Energikravet til aktiviteten, type muskelbruk, muskelgruppene som er involvert, hastigheten på bevegelsen, bevegelsesutslaget, bevegelsesmønsteret, intensiteten og mengden.

Altså, du blir god på det du gjør.

PRINSIPPET OM SPESIFISITET

For lite

For MYE

•       Treningsmetoder som ikke passer til målet ditt. eks. vil bli vektløfter, men drar på mange lange løpeturer med rolig tempo

•       Trener ikke de øvelsene du vil bli god på

•       Trener kun på det du vil bli god på

•       Lite variasjon i treningen

 

 

2. Prinsippet om Progressiv Belastning

For at treningen skal fortsette å gi resultater må vi gradvis belaste kroppen mer enn den er vant til. Det er viktig at vi ikke øker belastningen for raskt, med dårlig teknikk og for lite hvile, dette kan øke skaderisikoen. Motsatt, ved for rolig belastningsøkning vil forbedringene være minimale eller ikke-eksisterende.

Vi kan øke treningsbelastningen på mange forskjellige måter:

Mer vekt, flere repetisjoner, flere sett, kortere pauser mellom sett og øvelser, større bevegelsesutslag, større vektarm, løft raskere, løft tregere, vanskeligere øvelser, flere øvelser, flere treningsøkter, kombinasjoner av disse

PRINSIPPET OM PROGRESSIV BELASTNING

For lite

For MYE

•       Har for lite treningsbelastning

•       Øker aldri belastningen

•       Trener samme sett, reps, vekt hver uke

•       Hver økt skal være tøffere enn den forrige

•       Trener til utmattelse for ofte

•       For høy treningsbelastning, ikke nok hvile

 

3. Prinsippet om Kontinuitet og Reversibilitet

Hvis en slutter å trene eller reduserer treningsmengden betraktelig over en lengre periode, vil de positive fysiologiske tilpasningene du har tilegnet deg vil gradvis gå tapt og du vil ikke lenger være i stand til å opprettholde det samme prestasjonsnivået.

Treningsnivået ditt, sammen med varigheten uten trening/redusert treningsmengde er avgjør hvor stort prestasjonsfallet blir. Desto bedre trent du er, desto kortere tid før prestasjonsfallet skjer.

Hvis du slutter å trene, vil den oppnådde treningsfremgangen, over tid, returneres tilbake til utgangspunktet.

Dette understreker hvor viktig det er med kontinuitet i treningen og hvor viktig det er å unngå lange avbrudd i treningen.

PRINSIPPET OM KONTINUITET OG REVERSIBILITET

For lite

For MYE

•       For lang pause mellom treningsøktene •       For lite hvile mellom treningsøktene

4. Prinsippet om Variasjon

Kroppen tilpasser seg stress raskt, derfor kan en liten forandring i treningsprogrammet være viktig for at langsiktig fremgang.

Variasjon i treningsvolum og/eller intensitet kan være veldig effektivt for å fortsette å ha progresjon på trening. Treningen kan varieres utallige måter. Det behøver ikke å være veldig store forandringer som finner sted:

forandringer i antall sett, antall reps, treningsintensitet, lengde på pauser, øvelsesutvalg, rekkefølgen på øvelsene, treningsfrekvens, hastigheten på bevegelsene, osv.

Ved å forandre noe i treningsprogrammet hver 4-8 uke, vil en ha nok tid til å utvikle de treningstilpasningene vi er ute etter, samtidig som vil får utviklet og forbedret teknikken i øvelsene i treningsprogrammet.

PRINSIPPET OM VARIASJON

For lite

For MYE

•       Samme øvelser, sett, reps, vekt, pauser hele tiden

•       Trener konkurransespesifikt hele tiden

•       Øvelser som ikke passer til målet

•       Øvelsesvarianter som ikke er belastende nok

•       Varierer for mye, ingen rød tråd

5. Prinsippet om Individuell tilpasning

Vi er alle forskjellige og vil ikke få de samme resultatene selv om vi trener det samme programmet. Derfor vil de mest effektive treningsprogrammene være designet for å møte dine individuelle behov.

Treningsstatus, ernæringsbehov, tidligere skader, stress, søvn, biologisk aldrer, genetikk, kjønn og treningsprogrammet selv, kan spille en rolle for resultatene du får fra trening.

Vi må være klar over individuelle tilpasninger, og bør være klar for å variere og tilpasse treningen hvis responsen er begrenset.

PRINSIPPET OM INDIVIDUELL TILPASNING

For lite

For MYE

•       Samme treningsprogram som treningspartneren din

•       Trener helt likt som «de beste»

•       Treningsprogrammer rett fra internett

•       Dårlig teknikk, fordi du er «spesiell»

•       Tilpasser for mye, bryter med de andre treningsprinsippene

•       «Den treningsmetoden fungerer best for meg»

 

Ingen treningsprogrammer er magiske.

Det spiller ingen rolle hvem som har lagd programmet eller hva det heter.

Et treningsprogram er kun like bra som dens prinsipper.

«As to methods, there may be a million and then some, but principles are few. The man who grasps principles can successfully select his own methods. The man who tries methods, ignoring principles, is sure to have trouble”

Harrington Emerson 1853 – 1931

Løpeplan for Maraton

Prinsipper ved progammering

Først og fremst vil vi unngå skader som kan gå utover selve målet, men også hverdagen. Videre planlegger vi for hvordan få til denne prioriteringen mellom jobb, familie og venner. Og til slutt for hvordan få en best mulig godfølelse når vi løper.
En god tilnæring for å unngå overtrening og skader (legghinnebetennelse, plantar fascitt, isjas++) er å alltid holde på samme mengde og intensitet av trening for 4-6 uker før man eventuelt øker. La kroppen tilpasse seg et nivå av stress før du introduserer et nytt.
Vit at på et lavere fysisk nivå trengs mindre intensitet for å gi en god avkastning.
Ved å gjøre et test løp vil du finne en god indikator på hvor du står i treningen, og fra hvor treningen skal starte.
Dette kan gjøres ved å løpe alt fra 1km til 21km på tid, bruke tidligere maraton, for så å beregne riktig fart til forskjellige treningsøkter.

Les mer

Topp formen mot høstens løp

For de som vil komme i gang med løpetreningen

Silja jobber som PT i Raw og har lang erfaring fra både langrenn og løping. Foto: Privat

Oppstart av løpetrening eller forberedelsene før løpet er avhengig av hvilken distanse du skal løpe, treningsgrunnlag og hvilket mål du har. Den korteste løypen er 3 km, og kan være et fint mål for dem som ønsker å komme i gang med kondisjonstrening. Starter du nå med å trene tre ganger i uken, vil du klare å fullføre med stil. Treningen trenger heller ikke å være ekstrem tung, moderat tempo og veksling mellom løp og rask gange i bakkene i 20-30 minutter gjør susen!

For de som ønsker å løpe en lengre tur eller deltar på 10km, 21km eller 42km.

Ønsker du å løpe lengre enn 30 min eller planlegger en av distansene på 10km, 21km eller 42km kreves det mer trening. Om du har trent jamt i sommer, og ønsker å prikke formen nettopp denne dagen, kan du være lurt å planlegge treningen. Variasjon i lengde og intensitet er sentralt, for å sikre verken for hard eller lett trening. Varigheten og intensiteten er også avhengig av hvor ofte du trener. Ved 10 km og 21 km er tre-fire økter per uke nok. En av øktene i uken bør være intervall med høy intensitet opp mot 25 min totalt varighet på dragene. Starter du nå med intervaller, kan du starte med 16 min totalt varighet og øke varigheten med 2-3 min hver uke fram til løpet. Andre økter er en moderat økt på 45-60min som avsluttes med fartsdrag. Tenker du å prøve deg på maraton, bør en ha dannet er bra treningsgrunnlag i løpet av sommeren og tåler å trene fem ganger i uken. Hold på ukentlig intervall, men flere av øktene kan gå på moderat intensitet og variere mellom 12-25 km. Pass på å få inn rolige langturer, som vare mellom 15-35 km. Siste uken før løpet er det viktig å samle overskudd. Trapp ned lengen på intervalldraga, kort ned på langturene og når du står på start skal det krible i beinene!

Forlag til intervaller – forutsett oppvarming og nedtrapping på 15-20 min.

  • 4×4 min med 2 min pause.
  • 6×3 min med 2 min pause.
  • 4×5 min med 2 min pause.
  • 1-2-3-4-4-3-2-1 med 2 min pause.
  • 6×4 min med 2 min pause.

Forslag til moderat trening – ved moderat trening skal du føle deg anstrengt og puster, men ikke stiv.

  • 10 min rolig jogg, deretter 20 min moderat tempo og avslutter med 5 stigningsdrag på 10-15 sek.
  • 45 min rolig jogg, inkl. 6 lystbetonte stigningsdrag på 10-15 sek.
Lytt til kroppen og legg inn stabiliserings- og mobilitetsøvelser

Uansett hvor godt du planlegger, oppstår dessverre skader og sykdom. Kjenner du på noe i ankler, kne eller hofte må du ta dette på alvor. Enkle stabiliseringsøvinger, små endringer i teknikk eller rett og slett en liten avlastningsperiode med alternativ trening kan gjøre susen og hindrer deg ikke i å delta på det planlagte løpet. Tips til øvelser som styrker og stabiliserer hoften ved løping ligg på instagram siden til Raw trening. Vil anbefale å legge dette inn som en del av trening i forkant eller etterkant av rolige turer. Høsten er tiden for forkjølelse, og kjenner du noe i halsen, må du ta det med ro et par dager. Trener du med det derimot, kan det ende i langvarig belastningsskade, avbrutt løp og psykisk nedtur.

Formtopping – prøve ut ny metode?

Den tradisjonelle metoden for formtopping er å opprettholde intensitet, men redusere varigheten på treninga med 40-60% 7-14 dager før konkurranse. Denne metoden er god og den funker. Ved høgskolen Innlandet avdeling Lillehammer har de testet ut en ny formtoppingsmetode, som gir enda bedre resultat. Den går ut på at man har fem hardøkter (intervalløkter) 20-30 min etterfulgt av fem rolige dager før konkurranse. Fem rolige dager innebærer minst 3 dager uten trening og 1-2 dager med lett løp + et par hurtighetsdrag. Opplegget er for viderekommende, og krever fokus på ernæring og restitusjon. Men kan det være det som skal til for ny pers?

Lykke til med treningen og håper på en gledefylt løpsopplevelse!

Ønsker du flere tips, veiledning eller lurer på noe, så kontakt meg gjerne på silja@rawtrening.no.

Optimale forberedelser før Oslo Maraton

Nøkkeløkter

De neste 3 ukene er det lurt å få gjennomført noen nøkkeløkter ukentlig, med andre ord økter som er spesifikke for den distansen du skal løpe. Disse går ofte på en intensitet i nærheten av konkurransefarten din, eller rundt den farten du har satt deg et mål om å holde på løpsdagen.

Maraton og halvmaraton

  • Langturen
    For de lengre distansene gjelder det å ha gjennomført noen langturer før konkurransedagen. Disse skal løpes i et rolig tempo, hvor du fint skal kunne føre en samtale med en løpepartner uten store anstrengelser. Det er fortsatt tid til 2-3 langturer, men spesielt for maraton er det lurt å kjøre siste skikkelige langtur senest 12 – 14 dager før løpet.

For maraton: 2 til 3 timer, eller rundt 25 – 35 km

For halvmaraton: 1 til 2 timer, eller rundt 15 – 20 km

  • Hurtig langkjøring/tempo-økt
    Hurtig langkjøringsøkter ligger periodevis i nærheten av konkurransefarten din, og har som hensikt å ikke bare forberede kroppen på å løpe lenge, men å løpe lenge med en litt høyere fart. Det er fint tid til 3 – 4 slike økter til før løpsdagen.

For maraton: 10 – 15 km sammenhengende i omtrent den farten du ønsker å holde i løpet. Forsøk å ikke løpe mye raskere enn dette – det skal ikke være en veldig hard økt, og helst skal du kunne ha løpt en god del lenger i samme tempo.

For halvmaraton:
som for maraton, men distansen bør være på nærmere 8 – 12 km, og farten helst litt under konkurransefart. De siste kilometerne kan gjerne gå i konkurransefarten, men også her bør du være forsiktig med å løpe på for høy intensitet.


10 for Grete

  • 1000m-intervaller i konkurransefart
    Etter en god oppvarming på 15 min løper du 1000m x 6-10 så nærme konkurransefart som du greier. Ta deg en god pause hvor du jogger lett i 1,5 – 3 min mellom hvert av dragene. Dette er en økt hvor du må jobbe på høye intensiteter, men det bør gå fint å fullføre alle intervallene i det tempoet du har bestemt deg for dersom du har satt deg et realistisk tidsmål.

         
Denne økten gjøres lettest på bane, men kan fint gjennomføres på vei dersom du løper en relativt flat runde.

OBS: om du ikke har fått løpt så mye som ønsket hittil, så begynn rolig med disse nøkkeløktene. Start f.eks. med en rolig langtur som ikke er mer enn 10km, eller med 1000m x 4 i stedet for 1000m x 10, og øk deretter gradvis og fornuftig herfra. Blir du skadet før løpet, så er dette helt klart verre enn å ikke ha fått gjennomført nok nøkkeløkter!

Væske- og næringsinntak
  • Tren på å innta væske og næring på de lange løpeturene dine de neste ukene. Magen kan respondere dårlig på noen typer sportsdrikker eller barer, og det er derfor lurt å finne ut hva som fungerer best for din mage før løpsdagen. Magen kan også trenes opp til å tåle bedre å absorbere næring samtidig som man løper, slik at man kan unngå magetrøbbel underveis i konkurransen.
  • For en 10km vil væske og næringsinntak ha mindre å si. I et halvmaraton er det derimot for de aller fleste nødvendig å innta væske og næring i løpet av konkurransen, og for fulldistansen er dette definitivt et must. Det finnes en drikkestasjon på omtrent hver 5. kilometer i Oslo Maraton sin trasé, og jeg vil anbefale å bruke hver av disse. Ta små slurker av gangen med god kontroll dersom du løper og drikker samtidig.


Veksle gjerne på mellom å drikke sportsdrikke og vann på stasjonene, og lettfordøyelig mat som banan kan også inntas dersom du vet at det fungerer for deg.


Prikk inn formen de siste dagene

I dagene/ukene før konkurransedagen ønsker man å maksimere restitusjonen slik at man møter opp på løpsdagen med så mye overskudd som mulig. Samtidig er det viktig å ikke roe for mye ned, slik at du opprettholder den fysiske kapasiteten du har bygget opp frem mot løpet. Det er dette som er målet med formtoppingen!

  • Du bør redusere treningsbelastningen fra og med 7 – 14 dager før konkurransen, men frem til det trener du som normalt. For maraton og halvmaraton kan det lønne seg å starte nærmere 14 dager, for 10km kan det holde å starte formtoppingen 7 – 10 dager før løpet.
  • Behold treningsfrekvensen og -intensiteten, reduser varigheten på øktene.
    Stort sett skal du prøve å holde antall økter i uka på det samme som du har pleid, og intensiteten på hver økt bør også forbli uendret. Varigheten på øktene bør derimot reduseres. Reduksjoner på ca. 50 – 60 % i treningsvarighet fordelt jevnt utover alle løpeøktene dine er en generell anbefaling.

    Eksempel
    : dersom du ukentlig løper en hurtig langkjøring på 14km, en rolig langtur på 3 timer, og intervaller på 5min x 6, så beholder du alle øktene og intensiteten. Siste 7 – 14 dagene avslutter du derimot den hurtige langkjøringen på 6 – 7 km, langturen etter 1 – 1,5 time, og på intervalløkten løper du 5min x 3.
  • Den siste økten din med høy intensitet bør være ca. 3 – 5 dager før løpet. Det vil si at det kan lønne seg å løpe en intervallbasert økt i konkurransefart, og gjerne litt raskere, på den siste tirsdagen før løpet. Men husk – varigheten på denne økten skal være tydelig redusert, slik at du har mye mer å gi når du avslutter økten!

Følger du disse rådene kommer du forhåpentligvis til å møte opp på løpsdagen veldig godt forberedt, og med et energioverskudd som du virkelig kan dra nytte av under løpet. Noen siste råd før startskuddet går: smil underveis, nyt turen, og løp fort! Masse lykke til med treningen de siste 4 ukene, og ha det gøy på løpsdagen!

RAW Trening gjennomfører fysiske tester av maksimalt oksygenopptak, melkesyreterskel, m.m. Måling av maksimalt oksygenopptak og terskelfart er svært relevante tester for både maraton, halvmaraton og 10km. Ønsker du derfor å måle utgangspunktet ditt før Oslo Maraton, og få en individualisert analyse + tips for hvordan du bør legge opp treningen de neste ukene, ta kontakt med Espen på espen@rawtrening.no
Se også
www.rawtrening.no/idrett/testing/