Hvorfor, hvordan og hva en fysisk trener vil ha å si for et lag, med spesifikk fokus på rugby og forberedelsesperioden.

 

Sammendrag

Effekten av en forberedelsesperiode på skaderisiko er godt dokumentert, med treningsbelastning antydet å være en kritisk faktor. Derfor er hensiktsmessig programutforming avgjørende for å utvikle styrke i forbindelse med strukturell stabilitet og mobilitet, noe som kan bidra til å redusere belastningsrelaterte skader. Derfor anbefales det at en fysisk trener bør overvåke treningsbelastningen i løpet av denne tiden.

 

Rugby

Rugby er en kontaktidrett som stiller en rekke fysiologiske krav på bakgrunn av sportens intensitet, som innebærer korte gjentatte sprinter og stor grad av kraftutvikling gjennom høyfrekvente kroppskontakter.

I løpet av et spill er utøverens kropp under betydelig stress, og til tider i utsatte posisjoner, med takling, ruck og maul assosiert med større skaderisiko.

 

I scrum 

Front row krever styrke og kraft i scrums, mens second row bør ha større kroppsmasse. Eksplosiv styrke er viktig, og ekstra maksimal styrke er en klar fordel. 

 

Loose forwards krever maksimal styrke og eksplosiv styrke, ettersom posisjonen deres krever at de forsvarer samt beholder og snur besittelse.

 

Half-backs; Styrke er viktig for half-back, ettersom han/hun hele tiden er inne blant sine egne og motstandere i fysiske situasjoner og må ha god akselerasjon, og dermed er akselerasjon av stor betydning.

 

Inside center; krever fart, styrke og kraft på grunn av stor kontakten med motstanderen i forsvar og angrep.

 

Outside center; krever hastighet i angrepssituasjoner og i forsvar.

 

Kroppsmasse

Nivået på rugbyspillere varierer alt fra ungdomsskolenivå til nasjonalt nivå, og ettersom utøverne blir større og sterkere med alderen og treningsopplevelsen, blir de også sterkere per kilo kroppsmasse. De trente spillere fra ungdomsskole, videregående, høyskolene og profesjonelle rugbypillere er i stand til å løfte henholdsvis 102, 115, 124 og 148% av kroppsmassen i 1 repetisjon maksimum (1RM) benkpress.

Verdien av styrketrening hos idrettsutøvere av kontaktidrett har vist seg å være økte nivåer av fettfri masse, maksimal kraftutvikling og eksplosiv styrke hos idrettsutøvere, som ligger til grunn for viktigheten av en slik treningsmodalitet for rugbyidrettsutøvere.

 

Kjernestyrke

Rugby krever en sterk kjernmuskulatur for å stabilisere kroppen og bidra til å opprettholde riktig holdning ved retningsforandringer i fart, og dette er viktig for effektivt overføre kraft fra bakken under kontaktfaser.

Utvikling av bekken/ryggstabilitet gagner spilleren ved å tillate effektiv utføring av teknikker og reduserer skaderisiko.

 

Programdesign

Styrketrening betraktes som en viktig komponent i treningen for rugby før sesongen, og det er godt kjent at for å maksimere fordelene med styrketrening, er periodisering et nøkkelprinsipp som brukes for den langsiktige utviklingen av styrke og utholdenhet.

Det er viktig at fysisk trener adresserer alle spesifikke komponenter i den forberedende perioden, inkludert eksplosiv styrke, maksimal styrke, utholdenhet, reaksjonshurtighet, akselerasjonshurtighet, toppfart og smidighet.

 

Målene valgt for den forberedende perioden er:

  • Øke strukturell stabilitet og mobilitet
  • Reduserer skaderisiko
  • Forbereder utøveren for det høyere treningsintensitet i påfølgende trenings- og konkurranseperiode.

 

I tillegg er det fastslått at effektiviteten til et styrketreningsprogram for å oppnå et spesifikt treningsresultat (dvs. muskulær utholdenhet, hypertrofi, maksimal styrke eller hurtighet) avhenger av manipulering av flere viktige treningsvariabler og treningsprinsipper, disse inkluderer:

  •  Frekvens
  •  Intensitet
  •  Volum
  •  Periodisering

 

Fra et idrettsspesifikt perspektiv vil vi bruke begrepet » optimal » styrke i stedet for » maksimal » styrke gjennom hele artikkelen, ettersom målet ikke er utvikling av maksimal styrke for spillere, men heller optimal styrke gitt deres spillestillinger.

 

Frekvens

Frekvens er antall treningsøkter som er fullført hver uke, og vil variere med den fasen av treningssyklusen idrettsutøveren er i. Frekvensen av treningen er kritisk hvis utøveren skal få maksimalt utbytte av programmet, men må ta hensyn til atletens øvrige trening forpliktelser når sesongen nærmer seg, for eksempel krav til kondisjoneringsfase, dyktighet og øvelser i teamet.

Intensitet

Intensitet refererer til den relative belastningen eller motstanden som muskelen er pålagt å jobbe mot. I de fleste styrketreningsprogrammer uttrykkes intensiteten i prosent av 1RM. Imidlertid kan intensitet også foreskrives ved å bruke repetisjons maksimal rekkevidde-metoden, som administreres mer rutinemessig av praktiserende S & C-fagpersoner og er protokollen som brukes i denne artikkelen.

Å øke intensiteten til en øvelse ved å øke hastigheten er viktig hvis hovedmålet er å øke kraften til muskelen og ikke bare evnen til å løfte maksimale belastninger.

 

Volumbelastning

Volumbelastning er mengden arbeid som er fullført under en treningsøkt og som oftest beregnes i vekttrening som repetisjoner ganget med sett. Større treningsvolum ser ut til å være viktig når hovedmålet med programmet inkluderer en reduksjon i fettmasse og en økning i mager kroppsmasse eller hypertrofi.

Periodisering

Det grunnleggende prinsippet for periodisering er en vektendring fra høyt volum (øvelse 3 setter 3 repetisjoner) til lav intensitet (prosent maksimal innsats)

trening til trening med lite volum og høy intensitet. En god periodisert plan er viktig blant motstridende krav. Den konvensjonelle tilnærmingen har vært å designe programmet sekvensielt, for eksempel forberedelse utenfor sesongen med ikke-spesifikk styrketrening og etter det å endre til svært spesifikke teknikkerutiner. Gitt at treningsåret er delt inn i forskjellige faser (mesocycles), forholder hver mesocycle seg til en spesifikk endring i treningsvolum og intensitet og kan vare 6 til 12 uker, avhengig av idrettsutøverens behov.

Del 1 – volum

Hypertrofi-fasen er viet til økende muskelstørrelse og styrke. I rugby, som er en sport med høy kollisjon, er enhver økning i optimal styrke og størrelse uten å gå på kompromiss med posisjonsspesifikke egenskaper som hastighet, kraft og fleksibilitet er ønskelig.

Intensiteten er lavere i denne fasen enn i maksimal styrke- og kraftfasene, og dette muliggjør et større volum arbeidsbelastning ved å øke varianter som totale utførte øvelser, for å målrette mot spesifikke områder, samt manipulere sett og repetisjoner utført i løpet av økter.

Fysiske trener må sørge for at muskelbalansen til agonisten og antagonisten opprettholdes, og hvis det er ubalanse (tabell 3), må det utbedres for å unngå at utøveren utvikler ineffektive bevegelsesmønstre. Derfor må fysisk trener sørge for at utøverens svakheter eller ubalanser blir løst i begynnelsen av programmet. Dette kan oppnås ved hjelp av styrke-diagnosetesting og / eller bruk av funksjonell bevegelsesscreening. I løpet av denne fasen er 2 til 3 økter per uke på 25 til 40 minutter med lite påvirkningsaktiviteter inkludert for å utvikle generell utholdenhet uten å hindre gevinster i mager muskelmasse.

Aktiviteter som svømming, sykling og roing er eksempler på aktiviteter som kan implementeres da de har minimal innvirkning på ledd som hofte, knær og ankler som vil bli stresset i løpet av sesongen, og det er ønskelig å minimere innvirkning på dette forberedelsesstadiet.

Ingen sportsspesifikke treninger eller plyometriske økter er implementert i løpet av denne fasen.

 

Del 2 – optimal styrke

Maksimal styrke er evnen til å utøve maksimal kraft av musklene som styrer bestemte kroppsbevegelser, med denne styrkekvaliteten som en integrert komponent for å bestemme suksess i rugby på grunn av dens behov i kontaktsituasjoner. Som sådan bør utviklingen av maksimal styrke være en sentral komponent for enhver idrettsutøver som er forpliktet til å forbedre atletisk ytelse. Det er viktig å utvikle en idrettsutøvers styrkebase med et sportsspesifikt regime. Derfor følger styrketreningsøvelser som er valgt, spesifikke bevegelsesmønstre og / eller muskelhandlinger involvert i rugby, da dette vil fremme en større overføring av trening.

Maksimal styrke programdesign er basert på flerledd og strukturelle sammensatte øvelser som benkpress, knebøy og markløft. Imidlertid har øvelser som frivending og mange av vektløftingsvariasjoner blitt mer vanlig å bruke i trening for styrke og kraftutvikling, da skaderisikoen er lav når den utføres under veiledning av en kvalifisert fysisk trener.

Et eksempel vil være knebøy for de front row til å engasjere seg i posisjon og power clean som er spesifikk for second row for lineout jumping.

Øvelser som knebøy og utfall (og deres varianter) tilbyr funksjonell overføring i forhold til scrimmage, slik at kroppen kan jobbe gjennom lignende muskelrekrutteringsmønstre og leddvinkler gjennom hofter, knær og ankler.

Å velge øvelser for å hjelpe utviklingen av styrke og kraft til å produsere funksjonelle sportsspesifikke gevinster kan være utfordrende, og bevissthet om likhetene mellom styrkeøvelser og deres ønskede resultater som direkte kan oversettes til ønsket sportsferdighet er kritisk.

Det antydes at maksimal styrke kan konverteres til kraft på relativt kort tid, slik at konklusjonen av styrkefasen følges av en sportsspesifikk overgang til kraftfasen for å forberede utøveren for konkurranse.

Til slutt, de siste to ukene av den optimale styrkefasen, inkluderer noen øvelser av strongman for ytterligere å fremme kjernestyrke og relativ styrke med øvelser som dekkvelt, farmers walk og slegge.

Andre økter som inngår i denne fasen er utholdenhetstrening bestående av kortere løpsdrae på 400 m for å øke toleransegraden for fartlekøvelser med høyere intensitet på 200 til 400 m, 2 ganger per uke, og forberede utøveren for mer intense øvelser i den neste fasen.

 

Fase 3 – sportsspesifikk

Kraft er definert som den optimale kombinasjonen av fart og styrke, og er en viktig styrkeegenskap for rugbyspillerne å bryte og utføre taklinger, bryte og gjennomføre taklinger med fart og eksplosiv kraft, og stå i de fysiske konfrontasjonene de møter i deres individuelle stillinger.

Det er viktig at utøveren har fullført en spesifikt designet maksimal styrkefase for å sikre at han / hun er beredt til denne fasen før en sportsspesifikk kraftrutine startes.

Tester som har sterk validitet og bevist pålitelighet, for eksempel vertikale hopp og 1RM løft, vil være svært fordelaktige ved vurderingen av individuelle styrkeegenskaper.

Det er viktig å avgjøre om atleten har optimal styrke, og når det er etablert, kan et kraftprogram implementeres.

Kraftutvikling for rugby bygger på fart og styrke, og dette kan deles inn i to underkvaliteter av eksplosv styrke, disse er høy belastning og lav belastning hastighet styrke.

Høy belastningshastighet vektlegger  rask bruk av kraft mot stor motstand (> 30% av maksimum), for eksempel vektløftingsbevegelser.

Lav belastningshastighet utføres så raskt som mulig mot relativt liten motstand (<30% av maksimum). Et eksempel på dette er plyometrisk trening som hoppknebøy uten ytre belastning.

Som et supplement til tradisjonell styrketrening, er strongman-baserte styrkeøvelser ideelle for å overføre styrkeforbedringene oppnådd i forrige fase.

Ytterligere økter som er inkludert i denne fasen er plyometrisk arbeid for å komplimentere treningskomponenten 2 ganger per uke. Fartlek-arbeid med intervallene fra 50 til 200 m tilpasset utøvernes posisjoner. Sportsspesifikke øvelser og løpemønstre er ideelle før lagøkter med rugbytrenerne, gjennomført to ganger per uke.

Det er viktig at forholdet mellom utøveren og treneren tillater individuelle protokoller i løpet av restitusjonsukene basert på idrettsutøvernes krav.

 

Sammendrag

Styrketrening før sesongen er grunnleggende i den fysiske forberedelsen til rugbyspillere, ved at jo bedre forberedt atleten fysisk er til å tåle sportsspesifikke fysiske krav (dvs. løpe, takle og scrimmage), jo større er sjansen for sportslig suksess og redusere sjansene for skade. For å styrke muskel-skjelettsystemet, må treningsstimulansen varieres kontinuerlig for å optimalisere utviklingen av styrkeegenskaper, spesielt hypertrofi, maksimal styrke og kraft, og dette oppnås best gjennom en systematisk tilnærming til styrketreningsprogrammets design.

For eksempel, hvis treningsstimulansen forblir konstant, vil den være ineffektiv i å forbedre tilpasningene, og atleten vil ha mindre effekt av treningen.

Variasjon gjennom hele styrketreningsprogrammet kan oppnås ved å manipulere de akutte treningsvariablene som sett, repetisjoner, bevegelseshastighet eller hvileintervaller.

Et periodisert styrkeprogram er den mest effektive måten å endre treningsstimulansen, og dette bør sees på som en viktig komponent i effektiv styrketreningsprogramdesign. Når konkurransefasen nærmer seg, stilles det større krav til utøverne om tekniske og taktiske aspekter ved rugby.

Trenere må være oppmerksomme på tidsbegrensninger og kunne implementere programmer som er både praktiske og tidseffektive, mens de fremdeles er i stand til å oppnå det spesifikke treningsresultatet.

Til slutt bør vi etterstrebe å tilpasse treningsteknikker for å være så sportsspesifikke som mulig, med det endelige målet om å maksimere overføringen av funksjonelle styrkegevinster fra treningsstudioet til spillefeltet (dvs. overføring av trening), og derved optimalisere atletisk ytelse og samtidig redusere skaderisikoen.

Les mer

Push-ups er i mine øyne en fantastisk øvelse. En øvelse jeg er innom flere varianter av i løpet av en treningsuke. Det er også den øvelsen jeg ofte hører at jenter/damer ikke får til. Og er det noe som motiverer meg som personlig trener, så er det å kunne lære bort noe så mennesker overrasker seg selv! 

Derfor vil jeg skrive om denne øvelsen i 3 innlegg fremover. Der tar jeg for meg viktige faktorer å tenke på om du ønsker å mestre push-ups bedre enn du gjør nå.

Flytt fokuset

Det jeg ofte hører fra kunder, er at denne øvelsen kommer jeg aldri til å klare fordi jeg er så svak i armene. I en push-up jobber vi med veldig mye mer enn bare armer. Dermed er det første vi må gjøre å flytte fokuset vårt fra at vi er svake i armene og over til større deler av kroppen.

I en push-up er det hovedsaklig brystmuskulaturen som jobber sammen med fremre del av skulder, baksiden av overarmene og det settes krav til kjernemuskulaturen for at vi skal kunne holde kroppen vår oppe.

Vi kan se på push-ups som en bevegelig planke, og derfor er det nå i første omgang øvelsen planke vi skal fokusere på som steg nr. 1. 

Hvordan skal en planke se ut?

I en planke skal du stå med kroppen i en rett posisjon, og man må klare å holde denne rette posisjonen over en viss tid uten at kroppen endrer seg. Skal vi klare å jobbe en push-up der vi senker oss ned og presser oss opp igjen, så er det helt vesentlig at vi har kontroll på denne plankeposisjonen først. 

Under ser du 3 bilder. Det første er av hvordan kroppen skal se ut i en planke, de to neste bildene er «typiske» uheldige måter å jobbe en planke på. Der kan du først se at hofta henger ned mot gulvet. Og på neste kan du se at jeg svaier veldig i ryggen og rumpa stikker opp mot taket.

Vet du ikke selv hvordan kroppen din ser ut i en planke, og ikke har noen til å observere deg. Da er det beste verktøyet du har mobilen din. Frem med mobilen, og film deg selv når du tar en planke. Da blir du bevisst på utgangspunktet ditt og også hva du ma ha fokus på under øvelsen. Film også øvelsen når du prøver å stå der i ca. 40 sekunder, og se om posisjonen din endrer seg underveis.

For å klare å holde denne rette planken må vi stramme magen, stramme rumpa og stramme fremside lår. Og når vi tar dette videre til push-ups, så må vi mestre å kunne holde kontakten med disse musklene når vi er i bevegelse.

Plassering av hender og føtter

Siden jeg i utgangspunktet skriver om push-ups så beskriver jeg også planken i en startposisjon til push-ups med strake armer. 

Armene skal være plassert på linje med skuldrene, og du kan plassere hendene litt bedere enn skulderbreddes avstand. Det du da skal se etter, er at ikke hendene er plassert fremfor deg.

Beina og føttene våre er faktisk et verktøy til å gjøre både planke og pushups mer eller mindre utfordrende. Står vi smalt med beina blir øvelsen mer utfordrende, og står vi bredere gjør vi den lettere og mer stabil. Når du mestrer planken godt med bred plassering av føttene, kan du plassere de litt og litt smalere for å gi deg og kroppen gradvis større utfordring. 

Sett treningen i system

Nå vet vi hvordan en planke skal se ut. Neste steg blir å finne ut hvor god kontroll man har i øvelsen. Det kan du gjøre i en treningsøkt, eller du kan gjøre det på stuegulvet hjemme.

Første gang kan du teste å stå i plankeposisjon i 30 sekunder 3 ganger med litt pause mellom.

Har du kontroll på dette kan du nå begynne å øke antall sekunder du skal stå i planke. F.eks. 40 sekunder 3 ganger.

Deretter kan du øke antall sett. Jobb 40 sek 5 ganger.

Når du kjenner at du har god kontroll og mestrer øvelsen, handler det om å gi kroppen litt mer utfordring og litt mer å jobbe med hele tiden. Da blir du sterkere og sterkere i den øvelsen du fokuserer på.

Husk også at det ikke bare handler om å stå i flere sekunder for hver gang, men at du kan leke deg med beinposisjon, og også teste å stå på et bein og bytte halvveis i jobbetiden.

Så sett i gang å øve på planken, så er du klar til å ta fatt på Push-ups: Del 2 når den kommer!

Ønsker du hjelp til å komme i gang med trening eller nå nye treningsmål, ta kontakt på silje@rawtrening.no så tar vi en prøvetime.

Besøk gjerne instagramkontoen min for mer treningsinspirasjon! Du finner den HER!

Silje

Dette er en serie på flere innlegg, om skader og hvordan unngå dette.

Skader er generelt sett det største hindret vårt i vår utvikling og evne til å prestere. Forebygging av skader ved hjelp av kartlegging og tilrettelegging av trening, søvn, hvile, kosthold og belastningsstyring kan være skille mellom 1 år med optimal trening og utvikling, og 1 år med opptrening, motivasjonsknekk og kanskje tidlig karriereslutt.
I en serie på flere innlegg vil det belyses hvor lang tid forskjellige skader tar og hva vi kan gjøre for å forebygge dette.
Fjerde innlegg er ment som en pekepinn på hva trening som har til formål å virke skadeforebyggende bør inneholde. Les mer

Dette er en serie på flere innlegg, om skader og hvordan unngå dette.

Les mer

Hvem skal være fysisk aktiv under graviditet?

Disse retningslinjene er beregnet på kvinner som ikke har kontraindikasjoner som vil forhindre dem i å delta i fysisk aktivitet. Kvinner med absolutte kontraindikasjoner kan fortsette de vanlige aktivitetene i dagliglivet, men bør ikke delta i mer anstrengende trening. Kvinner med relative kontraindikasjoner bør diskutere fordeler og ulemper ved fysisk aktivitet med moderat til kraftig intensitet med sin fødselslege.

Les mer

Hvor ofte, hvor lenge og hvor hardt bør du trene for å oppnå dine mål?

Sunn fornuft og vitenskapen forteller oss at det ikke finnes et enkelt svar på disse spørsmålene fordi det er så mange andre faktorer som må hensyntas i et treningsprogram.

Hva er målet ditt og forventningene dine? Er målet relatert til idrett eller er det vektnedgang, forbedret kondisjon eller styrke? Når skal målet oppnås? Hvor mye tid har du tilgjengelig til trening? Har du mye treningserfaring? Har du noen skader eller vondter? Hvor gammel er du?

Disse spørsmålene og mange andre, kan være viktige for å lage et bra treningsprogram.

Et treningsprogram som er for utfordrende kan øke skaderisikoen. Hvis det ikke er utfordrende nok, vil tilpasningene utebli og målene vil ikke oppnås. Den treningsmengden som optimal i en periode, kan være for mye eller for lite trening i en annen.

Treningen må tilpasses deg og din livssituasjon.

Treningstrender kommer og går. Den aller nyeste treningsmetoden fra Hollywood påstås å være mer effektiv enn den forrige. Noe som demonstrerer at det som er populært i treningsverden handler mer om markedsføring enn vitenskap.

Du behøver ikke følge den nyeste trenden for å komme i bedre form.

Uansett hva som er trendy nå for tiden bør du følge enkle treningsstrategier som er basert på vitenskapelige treningsprinsipper eller treningslover.

Følger du treningsprinsippene vil du oppnå langvarig treningssuksess.

Every science has for its basis, a system of principles as fixed and unalterable as those by which the universe is regulated and governed. Man cannot make principles; he can only discover them.’

Thomas Paine, Forfatter

Treningsprinsipper er overordnede retningslinjer som hjelper oss med å planlegge og kontrollere den langsiktige treningsutviklingen. Disse prinsippene ligger til grunn for all trening.

Mange har en liste med øvelser (ofte knebøy, benkpress og markløft) de mener er essensiell for å komme i bedre form. Men et treningsprogram blir ikke «bra» eller «dårlig» basert på hvilke øvelser det inkluderer. Dette er å fokusere på metoder fremfor prinsipper.

Derimot er hvert eneste treningsprogram avhengig av treningsprinsippene for å guide dens design, og hvert treningsprogram bør utnytte disse prinsippene for å effektivt forbedre helsen og prestasjonen vår.

Uansett om målet er hurtighet, utholdenhet, styrke, kraft, muskelmasse eller vektnedgang – må du ta hensyn til 5 prinsipper:

  1. Prinsippet om Spesifisitet
  2. Prinsippet om Progressiv Belastning
  3. Prinsippet om Kontinuitet og Reversibilitet
  4. Prinsippet om Variasjon
  5. Prinsippet om Individuell tilpasning

Disse fem vitenskapelige prinsippene danner rammeverket for å lage gode treningsprogrammer.

1. Prinsippet om Spesifisitet

Tilpasningene som skjer i kroppen og effekten vi får fra trening vil være spesifikt tilknyttet den måten vi trener på.

Disse treningstilpasningene er spesifikke for blant annet:

Energikravet til aktiviteten, type muskelbruk, muskelgruppene som er involvert, hastigheten på bevegelsen, bevegelsesutslaget, bevegelsesmønsteret, intensiteten og mengden.

Altså, du blir god på det du gjør.

PRINSIPPET OM SPESIFISITET

For lite

For MYE

•       Treningsmetoder som ikke passer til målet ditt. eks. vil bli vektløfter, men drar på mange lange løpeturer med rolig tempo

•       Trener ikke de øvelsene du vil bli god på

•       Trener kun på det du vil bli god på

•       Lite variasjon i treningen

 

 

2. Prinsippet om Progressiv Belastning

For at treningen skal fortsette å gi resultater må vi gradvis belaste kroppen mer enn den er vant til. Det er viktig at vi ikke øker belastningen for raskt, med dårlig teknikk og for lite hvile, dette kan øke skaderisikoen. Motsatt, ved for rolig belastningsøkning vil forbedringene være minimale eller ikke-eksisterende.

Vi kan øke treningsbelastningen på mange forskjellige måter:

Mer vekt, flere repetisjoner, flere sett, kortere pauser mellom sett og øvelser, større bevegelsesutslag, større vektarm, løft raskere, løft tregere, vanskeligere øvelser, flere øvelser, flere treningsøkter, kombinasjoner av disse

PRINSIPPET OM PROGRESSIV BELASTNING

For lite

For MYE

•       Har for lite treningsbelastning

•       Øker aldri belastningen

•       Trener samme sett, reps, vekt hver uke

•       Hver økt skal være tøffere enn den forrige

•       Trener til utmattelse for ofte

•       For høy treningsbelastning, ikke nok hvile

 

3. Prinsippet om Kontinuitet og Reversibilitet

Hvis en slutter å trene eller reduserer treningsmengden betraktelig over en lengre periode, vil de positive fysiologiske tilpasningene du har tilegnet deg vil gradvis gå tapt og du vil ikke lenger være i stand til å opprettholde det samme prestasjonsnivået.

Treningsnivået ditt, sammen med varigheten uten trening/redusert treningsmengde er avgjør hvor stort prestasjonsfallet blir. Desto bedre trent du er, desto kortere tid før prestasjonsfallet skjer.

Hvis du slutter å trene, vil den oppnådde treningsfremgangen, over tid, returneres tilbake til utgangspunktet.

Dette understreker hvor viktig det er med kontinuitet i treningen og hvor viktig det er å unngå lange avbrudd i treningen.

PRINSIPPET OM KONTINUITET OG REVERSIBILITET

For lite

For MYE

•       For lang pause mellom treningsøktene •       For lite hvile mellom treningsøktene

4. Prinsippet om Variasjon

Kroppen tilpasser seg stress raskt, derfor kan en liten forandring i treningsprogrammet være viktig for at langsiktig fremgang.

Variasjon i treningsvolum og/eller intensitet kan være veldig effektivt for å fortsette å ha progresjon på trening. Treningen kan varieres utallige måter. Det behøver ikke å være veldig store forandringer som finner sted:

forandringer i antall sett, antall reps, treningsintensitet, lengde på pauser, øvelsesutvalg, rekkefølgen på øvelsene, treningsfrekvens, hastigheten på bevegelsene, osv.

Ved å forandre noe i treningsprogrammet hver 4-8 uke, vil en ha nok tid til å utvikle de treningstilpasningene vi er ute etter, samtidig som vil får utviklet og forbedret teknikken i øvelsene i treningsprogrammet.

PRINSIPPET OM VARIASJON

For lite

For MYE

•       Samme øvelser, sett, reps, vekt, pauser hele tiden

•       Trener konkurransespesifikt hele tiden

•       Øvelser som ikke passer til målet

•       Øvelsesvarianter som ikke er belastende nok

•       Varierer for mye, ingen rød tråd

5. Prinsippet om Individuell tilpasning

Vi er alle forskjellige og vil ikke få de samme resultatene selv om vi trener det samme programmet. Derfor vil de mest effektive treningsprogrammene være designet for å møte dine individuelle behov.

Treningsstatus, ernæringsbehov, tidligere skader, stress, søvn, biologisk aldrer, genetikk, kjønn og treningsprogrammet selv, kan spille en rolle for resultatene du får fra trening.

Vi må være klar over individuelle tilpasninger, og bør være klar for å variere og tilpasse treningen hvis responsen er begrenset.

PRINSIPPET OM INDIVIDUELL TILPASNING

For lite

For MYE

•       Samme treningsprogram som treningspartneren din

•       Trener helt likt som «de beste»

•       Treningsprogrammer rett fra internett

•       Dårlig teknikk, fordi du er «spesiell»

•       Tilpasser for mye, bryter med de andre treningsprinsippene

•       «Den treningsmetoden fungerer best for meg»

 

Ingen treningsprogrammer er magiske.

Det spiller ingen rolle hvem som har lagd programmet eller hva det heter.

Et treningsprogram er kun like bra som dens prinsipper.

«As to methods, there may be a million and then some, but principles are few. The man who grasps principles can successfully select his own methods. The man who tries methods, ignoring principles, is sure to have trouble”

Harrington Emerson 1853 – 1931

Staking er det raskeste “giret” i klassisk langrenn. Tradisjonelt sett har teknikken blitt mest brukt i lett terreng, men som følge av utviklingen innen teknikk og utstyr går både mosjonistene og spesielt eliten raskere på blanke ski, også i turrenn med mye stigning. Effektiv staking innebærer at man utnytter kroppsvekten gjennom å “falle” på stavene og skape fremdrift ved hjelp av de store muskelgruppene i ben, mage og rygg. For å bli bedre i staking bør man først og fremst stake mer! Men å stake effektivt stiller store krav til teknikk og ikke minst styrke, og derfor vil de fleste ha stort utbytte av å trene styrke rettet mot staking.

PS: Vi lanserer stake-spesifikk styrketrening på Lysaker Brygge med oppstart 8. Januar, for mer informasjon se; https://www.rawtrening.no/fysisk-trening/kurs-gruppetimer/utetrening/

Hvorfor trene styrke?

Styrketrening for langrennsløpere vil i hovedsak ha to funksjoner;

  • Forebygge mot skader
  • Øke prestasjonen 

Skadeforebyggende: Utholdenhetsidretter kjennetegnes ofte av repetitiv og monoton belastning over lengre tid, som igjen belaster både muskulatur, sener og skjelett. Styrketrening gjør disse vevene sterkere, og dette gjør oss mer motstandsdyktige mot skader. 

Prestasjonsfremmende: Studier har vist at tung styrketrening kan forbedre arbeidsøkonomien (bruker mindre energi per stavtak) ved staking på rulleski og i stakeergometer hos godt trente skiløpere (Østerås et al., 2002; Mikkola et al., 2007). Andre studier har vist at forbedring i maksimal styrke har resultert i økt tid til utmattelse (Hoff et al.,1999, 2002; Østerås et al., 2002). Det er også funnet en sterk sammenheng mellom overkroppsstyrke og prestasjon på rulleski og stakeergometer (Losnegard et al. (2011); Stöggl et al. (2007). I samsvar med dette ser man at eliteløperne har en høyere maksimal styrke enn de nest beste. Selv om ikke alle studier finner en forbedring i utholdenhetsprestasjon som følge av styrketrening, rapporteres det svært sjeldent om negative effekter.  

Mekanismer

Så hvordan kan tung styrketrening føre til økt prestasjon i utholdenhetsidretter?

Vi skal se nærmere på de mest rådende teoriene.

Fibertype-overgang: Musklene består av ulike fibertyper, hvorav type IIX fibrene er raske og lite utholdende, mens IIA fibrene er ganske raske og ganske utholdende. Tung styrketrening har vist å føre til fibertypeovergang fra type IIX til type IIA. En større andel type IIA fibre øker muskelens evne til å motstå tretthet og utholdenheten bedres!  

Økning i maksimal styrke: En økning i maksimal styrke resulterer i at man teoretisk sett ligger på en lavere prosentandel av sin maksimale styrke per stavtak noe som vil resultere i at vi bruker mindre energi enn tidligere ved samme hastighet/belastning.

Forbedring i Rate of Force Development: Rate of Force Development (RFD) er hvor raskt vi klarer å oppnå kraft. Når stavene treffer snøen, spennes musklene og blodtilførselen stenges. Etter at stavtaket er fullført, slapper musklene av, blodtilførselen åpnes opp igjen og musklene blir forsynt med oksygen og næringsstoffer. Økning i RFD fører til at vi oppnår kraft raskere, dermed får vi en lengre hvilefase som resulterer i at musklene får god tilførsel av oksygen og næringsstoffer. 

Hvordan bør styrketreningen foregå?

For å få best mulig effekt av styrketreningen, er det sentralt å involvere øvelser som styrker relevante muskler og imiterer stakebevegelsen. Bojsen & Møller et al (2010) fant at den brede ryggmuskelen, triceps, de rette magemusklene og brystmusklene var de mest aktive musklene under staking. Det finnes mange gode øvelser, men følgende øvelsene dekker de mest sentrale musklene som brukes ved staking; 

Nedtrekk eller pullups med overtak

 

Pushups

 

Fransk press med manualer eller stang

TRX Crunch i slynger 

Knebøyhopp

Belastning

NB: Hvis du har ingen eller lite erfaring med øvelsene, bør man starte på en belastning som tilsvarer at man kan utføre 12 repetisjoner med god teknikk. I tillegg bør man ha noen repetisjoner i reserve de første to øktene (du kunne klart 3-4 repetisjoner til). For å unngå betydelig økning i muskelmasse, anbefales det å gradvis bevege seg mot tyngre motstand og færre repetisjoner fremfor 12-15 repetisjoner til fullstendig utmattelse. Under følger et forslag til progresjon fra 12RM ned mot 6RM. 

Uke 1 og 2: 12RM*3 serier

Uke 3 og 4: 10RM*3 serier

Uke 5 og 6: 8RM*3 serier

Uke 7 og 8: 6RM*3-4 serier 

RM = Repetisjoner maksimum (Belastning som tilsvarer at du klarer å utføre x antall repetisjoner)

Hvis man trener totalt 3 ganger i løpet av en uke bør alle disse være utholdenhetsøkter, trener man mellom 3-5 økter per uke, kan 1-2 av disse øktene være styrketrening.

I sesong anbefales det å vedlikeholde styrken ved å gjennomføre én økt i uka.

NB: Ikke mist perspektiv!

Hvis målet er å gå raskere på ski må man ikke glemme at den viktigste treningen skjer i skisporet. Styrketrening er ment å supplementere utholdenhetstreningen, ikke erstatte. Husk å ta hensyn til utgangspunktet ditt. Hvis du er relativt sterk fra før av, har du kanskje mer å hente på å forbedre teknikken eller utholdenheten din. Lykke til! 

PS: Vi lanserer også skikurs, både klassisk og skøyting med oppstart 6. Januar, for mer informasjon se; https://www.rawtrening.no/fysisk-trening/kurs-gruppetimer/utetrening/

Kilder

Bojsen-Møller et al (2010). Muscle use during double poling evaluated by positron emission tomography. Journal of applied physiology, 109(6):1895-903

Aagard, P. & Andersen, J.L. (2010). Effects of strength training on endurance capacity in top-level endurance athletes. Scandinavian journal of medicine & science in sports. 

Mikkola, J., Rusko, H. K., Nummela, A. T., Paavolainen, L. M., & Häkkinen, K. Concurrent endurance and explosive type strength training increases activation and fast force production of leg extensor muscles in endurance athletes. J Strength Cond Res 2007: 21: 613-620.

Østerås, H., Helgerud, J., & Hoff, J. Maximal strength-training effects on force-velocity and force-power relationships explain increases in aerobic performance in humans. Eur J Appl Physiol 2002: 88: 255-263.

Hoff, J., Helgerud, J., & Wisloff, U. Maximal strength training improves work economy in trained female cross-country skiers. Med Sci Sports Exerc 1999: 31: 870-877.

Losnegard, T., Mikkelsen, K., Rønnestad, B. R., Hallén, J., Rud, B., & Raastad, T. The effect of heavy strength training on muscle mass and physical performance in elite cross country skiers. Scand J Med Sci Sports 2011: 21: 389-401.

Stöggl, T., Lindinger, S., & Müller, E. Evaluation of an upper-body strength test for the crosscountry skiing sprint. Med Sci Sports Exerc 2007: 39: 1160-1169.

Skattebo, Ø., Hallén, J., Rønnestad, B., Losnegard, T. (2015). Upper body heavy strength training does not affect performance in junior female cross-country skiers. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 26, 1007-1016.

 

Hvorfor online trener?

Det kan være mange grunner til at du bør vurdere en online personlig trener. Her har du noen fordeler:

  • Du kan bruke trenerne i RAW selv om du bor i en annen del av landet.
  • Du får personlig oppfølging som kan gjennomføres der du er. 
  • Du kan trene ute, på ditt favoritt gym eller hjemme hos deg selv.
  • Du får alt rett i lomma. Våre programmer kan både printes ut, og du kan ha tilgang direkte via din mobiltelefon.
  • Du kan ha dialog med din trener selv om du er på ferie eller jobbreise innenlands eller utenlands. Du trenger kun internett tilgang.

Treningsprogrammet rett på mobilen

Hva kan du forvente?

Alle våre online kunder vil få et startskjema for å kartlegge sine kortsiktige -og langsiktige mål, eventuelle skader, hvor en ønsker å trene og andre ting som er viktige for å kartlegge retningen vi ønsker å ta.

Videre vil du hver uke få en tilbakemelding og innspill til videre trening basert på din ukesrapport. Ukesrapporten er et viktig verktøy for å kunne spisse og tilpasse programmet underveis.

Programmene er skreddersydd til deg og ditt behov. I programmet vil du også kunne legge inn det du gjør underveis, og dette vil du og din trener kunne drøfte nærmere i nevnte ukesrapport.

Som vår kunde kan du forvente å få en trener som bryr seg om din trening og fremgang, og som har et brennende ønske om å hjelpe deg på veien mot dine mål.

Hva forventer vi av deg?

Vårt mål er at du når ditt! 

Vi jobber hver dag for at våre kunder skal klare å nå sine mål, og for at det skal skje er vi avhengig av et godt og ærlig samarbeid. Vårt produkt blir kun et godt produkt ved god etterlevelse og dedikasjon fra våre kunder. Derfor er vår forventning at du som kunde etter beste evne følger programmet som blir satt opp, og ser verdien av et langsiktig fokus på treningen. Vi har ikke tro på “quick fix” baserte løsninger, og kommer derfor hele tiden til å fokusere på langsiktige og bærekraftige endringer du klarer å holde på over tid. Det gir også de beste og de mest varige resultatene!

 

Hvem er vi?

Raw PT online leveres i dag av Ronny Døhli, Daniel Tømmerbakke og Rune Talset som til daglig jobber som personlige trenere hos Raw trening på Lysaker brygge utenfor Oslo. Vi har et brennende ønske om å hjelpe våre kunder med å nå sine mål, og gleder oss stort over å nå kunne nå ut til enda flere enn de som holder til i vårt nærområde.

Ronny Døhli

Daniel Tømmerbakke

Rune Talset

 

 

 

 

 

Du kan enkelt bestille RAW Online ved å trykke her! 
For de som vil komme i gang med løpetreningen

Silja jobber som PT i Raw og har lang erfaring fra både langrenn og løping. Foto: Privat

Oppstart av løpetrening eller forberedelsene før løpet er avhengig av hvilken distanse du skal løpe, treningsgrunnlag og hvilket mål du har. Den korteste løypen er 3 km, og kan være et fint mål for dem som ønsker å komme i gang med kondisjonstrening. Starter du nå med å trene tre ganger i uken, vil du klare å fullføre med stil. Treningen trenger heller ikke å være ekstrem tung, moderat tempo og veksling mellom løp og rask gange i bakkene i 20-30 minutter gjør susen!

For de som ønsker å løpe en lengre tur eller deltar på 10km, 21km eller 42km.

Ønsker du å løpe lengre enn 30 min eller planlegger en av distansene på 10km, 21km eller 42km kreves det mer trening. Om du har trent jamt i sommer, og ønsker å prikke formen nettopp denne dagen, kan du være lurt å planlegge treningen. Variasjon i lengde og intensitet er sentralt, for å sikre verken for hard eller lett trening. Varigheten og intensiteten er også avhengig av hvor ofte du trener. Ved 10 km og 21 km er tre-fire økter per uke nok. En av øktene i uken bør være intervall med høy intensitet opp mot 25 min totalt varighet på dragene. Starter du nå med intervaller, kan du starte med 16 min totalt varighet og øke varigheten med 2-3 min hver uke fram til løpet. Andre økter er en moderat økt på 45-60min som avsluttes med fartsdrag. Tenker du å prøve deg på maraton, bør en ha dannet er bra treningsgrunnlag i løpet av sommeren og tåler å trene fem ganger i uken. Hold på ukentlig intervall, men flere av øktene kan gå på moderat intensitet og variere mellom 12-25 km. Pass på å få inn rolige langturer, som vare mellom 15-35 km. Siste uken før løpet er det viktig å samle overskudd. Trapp ned lengen på intervalldraga, kort ned på langturene og når du står på start skal det krible i beinene!

Forlag til intervaller – forutsett oppvarming og nedtrapping på 15-20 min.

  • 4×4 min med 2 min pause.
  • 6×3 min med 2 min pause.
  • 4×5 min med 2 min pause.
  • 1-2-3-4-4-3-2-1 med 2 min pause.
  • 6×4 min med 2 min pause.

Forslag til moderat trening – ved moderat trening skal du føle deg anstrengt og puster, men ikke stiv.

  • 10 min rolig jogg, deretter 20 min moderat tempo og avslutter med 5 stigningsdrag på 10-15 sek.
  • 45 min rolig jogg, inkl. 6 lystbetonte stigningsdrag på 10-15 sek.
Lytt til kroppen og legg inn stabiliserings- og mobilitetsøvelser

Uansett hvor godt du planlegger, oppstår dessverre skader og sykdom. Kjenner du på noe i ankler, kne eller hofte må du ta dette på alvor. Enkle stabiliseringsøvinger, små endringer i teknikk eller rett og slett en liten avlastningsperiode med alternativ trening kan gjøre susen og hindrer deg ikke i å delta på det planlagte løpet. Tips til øvelser som styrker og stabiliserer hoften ved løping ligg på instagram siden til Raw trening. Vil anbefale å legge dette inn som en del av trening i forkant eller etterkant av rolige turer. Høsten er tiden for forkjølelse, og kjenner du noe i halsen, må du ta det med ro et par dager. Trener du med det derimot, kan det ende i langvarig belastningsskade, avbrutt løp og psykisk nedtur.

Formtopping – prøve ut ny metode?

Den tradisjonelle metoden for formtopping er å opprettholde intensitet, men redusere varigheten på treninga med 40-60% 7-14 dager før konkurranse. Denne metoden er god og den funker. Ved høgskolen Innlandet avdeling Lillehammer har de testet ut en ny formtoppingsmetode, som gir enda bedre resultat. Den går ut på at man har fem hardøkter (intervalløkter) 20-30 min etterfulgt av fem rolige dager før konkurranse. Fem rolige dager innebærer minst 3 dager uten trening og 1-2 dager med lett løp + et par hurtighetsdrag. Opplegget er for viderekommende, og krever fokus på ernæring og restitusjon. Men kan det være det som skal til for ny pers?

Lykke til med treningen og håper på en gledefylt løpsopplevelse!

Ønsker du flere tips, veiledning eller lurer på noe, så kontakt meg gjerne på silja@rawtrening.no.

For en stund siden var jeg på en av verdens største prestasjonskonferanser i London. 350 ledere, trenere og mentale trenere møttes for å dele best practice om hva som skal til for å bli nummer 1, i dette forumet kalt «A standard»!

Det var interessent å høre hva eksperten fra NASA, Royal Marines, og andre verdenskjente ledere og trenere fra sportsbransjen og næringslivet engasjert diskuterte seg mellom hvordan de hver dag jobber for å bli enere og ledende på sin arena.

Nå er det kanskje ikke sånn at du har et behov om å bli nummer EN, eller best i verden, men jeg tør påstå vi alle har et behov og ønske om å føle oss gode i noe. Hvertfall det vi bruker en del tid på, og som er viktig for oss. Og for mange er dette livsstil, helse og trening!

Det er følelsen av mestring i noe som vil øke din selvfølelse, og forsterke troen på at du virkelig kan! Og når vi vet at selvtillit er en avgjørende faktor for å prestere og holde fokus over tid, blir dette en veldig stor del av mental trening.

Så hvordan starter man denne reisen mot «A standard» innenfor trening og fysisk aktivitet?

Som i veldig mange andre prosesser; vit dit utgangspunkt!

For hvordan skal du vite at har fremgang og derav bygge mestring om du ikke har kontroll på den utgangspunktet ditt? I manges tilfeller blir det da heller beskrevet som en følelse av fremgang! Som jo selvfølgelig kan ha stor påvirkning – men utfordringen er som følger; siden våre følelser og tanker har en tendens til å variere fra dag til dag, så er det lurt å kunne lene seg på fakta! Når vi også vet at vi fra et evolusjonsperspektiv har flere negative følelser enn positivt, sier det seg selv at det ikke bestandig er lurt å stole på følelsene våre. Det betyr at du kan føle at du har mindre utvikling enn du faktisk har!

Ada Hegerberg er kåret til verdens beste fotballspiller, og tester bla mobilitet i RAW. Dette er noe vi alle kan lære av!

I RAW kan vi rett som det er vise våre kunder at; joda du har fremgang selv om du verken føler eller ser/kjenner det! Og det er ganske så viktig når man skal fra A til B, eller gå gjennom en lengre prosess med eksempelvis livsstilsendring!

Derfor er noe av det første jeg selv skal gjøre også etter min fødsel/gravidtet/ og 4 trimester; måle mitt fysiske utgangspunkt – dvs kondisjonsmessig og styrkemessig. Dette vil være med å sette mål for videre trening, og hva som skal til for å komme dit jeg ønsker innen en viss tidsramme. Det vil også gi meg svar på hvordan det står til med helsa og min biologiske alder. For som vår testansvarlig Espen sier; Maksimalt oksygenopptak er en av de sterkeste predikatorene for helsen din

Resultatene vil  hjelpe meg og min PT å skreddersy et opplegg som legger opp til mestring, selvtillit og motivasjon/viljestyrke etter 9 måneder med graviditet!

 

Så ikke la frykten for ordet «test» frarøve deg muligheten til å styrke mentale muskler samtidig som du bygger de fysiske – du skal se at ved å vite ditt utgangspunkt har du langt flere gode forutsetninger for å mestre og ha det gøy med treningen din over tid! Det gir deg muligheten til å evaluere mer rasjonelt; «er jeg på riktig vei» – og når dagen for re-testen har kommet, og du vet du har gjort jobben; ja da er det bare å smile 🙂

Aldri undervurder aspektet ved å konkurrere MED deg selv!

Lykke til 🙂

For informasjon om hvilke tester vi på RAW tilbyr se HER!

Ønsker du å snakke med vår testansvarlig for å høre hvilke tester som er best for deg? 

Ta kontakt med Espen ved å sende han en mail; Espen@rawtrening.no