Derfor er god fysisk kapasitet et viktig lederverktøy!

, , , , , , , , ,

For det første handler det om å vite hvorfor god helse og god fysisk form gjør deg skarpere på jobb. La oss utdype hva god helse kan bety for din arbeidshverdag;

Du evner å holde et høyt nivå – over tid!

Det er ikke til å stikke under en stol at veldig mange kan ha evnen til å levere på et godt nivå i en liten periode av karrieren sin – men å levere på et høyt nivå over tid; det er langt mer utfordrende. Antall yrkesaktive år øker, det samme gjør kravene til kontinuerlig å kunne omstille seg. Å forbli aktuell fordrer nysgjerrighet, noe som krever overskudd.  Skal vi sette oss i en posisjon til å levere de målene vi setter oss må vi i en tidlig alder bli gode på å ta vare på kroppen og helsa vår!

Ønsker du å levere på et høyt nivå over tid, vil det i all hovedsak være tre parametere du kan skru på som gir pluss på kontoen: Søvn/hvile, bevegelse og ernæring.

Mer om søvn

Det er ikke lenger status å klare seg på lite søvn. Søvn er din største kilde til å kunne stå i en utfordrende og krevende jobbhverdag over tid. Risikoen for skader, inflammasjon og autoimmune sykdommer reduseres, det gjelder også muskel og skjelettplager som er den den største årsaken til sykemeldinger. Evnen til problemløsning øker, det samme gjør motivasjon og innovasjon. Du blir rett og slett mer robust, ikke gå på kompromiss med søvn!

Kristine og Carl Christian jobber daglig med toppledere i RAW trening as

Bedre prestasjoner, færre skader og sykmeldinger!

Lederrollen kommer med høye krav til prestasjon, både til en selv og til ens ansatte. Å være på forkant og forebygge smerteproblematikker, skader og sykemeldinger vil kunne ha massiv innvirkning på organisasjonens struktur og effektivitet. Gjennom å skape en kultur hvor man tydelig signaliserer verdien av å ta vare på seg selv, eksempelvis gjennom forebyggede behandling og trening, vil man utvilsomt skape et fortrinn sammenlignet med konkurrerende bedrifter.

Agile ledere og medarbeidere gir agile organisasjoner! – Kristine Skogseid, Kiropraktor og Personlig trener i RAW trening

 

Råere hukommelse og stressmestringsevne!

God fysisk kapasitet øker evnen til å håndtere stress, bedrer hukommelsen og evnen til selvledelse. God fysisk kapasitet er for mange ensbetydende med fravær av smerter, tilstedeværelsen av overskudd og følelsen av å ha bolig i en sterk/utholdende kropp. Sett fokus på søvn, bevegelse og ernæring for deg og dine ansatte.

Husk at litt er bedre enn ingenting!

Dagens arbeidsliv er for de fleste sterkt preget av stillesittende, statisk jobbing. Du kan oppnå enorm helsegevinst ved å øke aktivitetsnivået noe, for eksempel gjennom å bestrebe deg på å nå Helsedirektoratets anbefalinger om 30min fysisk aktivitet hver dag. Legg fra deg ambisjonene om at treningen SKAL være av høy intensitet, moderat intensitet får deg langt på vei. Ta trappen fremfor heisen, telefonmøtene gående, morgenmøtene stående, og gå til eksterne avtaler fremfor taxi eller andre transportmidler der det er mulig.

Som erfarne klinikere og personlig trenere ser vi hver dag hvordan innovativ ledelse, evnen til selvledelse og selvpleie henger tett sammen. Verdien av å besitte kunnskap om egen kropps evne til restitusjon gjennom søvn, bevegelse og ernæring er mer relevant enn noen gang.  

 Kristine Skogseid: Kiropraktor, yogainstruktør og personlig trener i RAW trening as; www.rawtrening.no/klinikk

Carl Christian Aasheim: Osteopat, fysioterapaut og personlig trener i RAW trening as. www.rawtrening.no/klinikk

 

 

 

/av

U-TURN, din vei til bedre helse og økt livskvalitet!

, , , ,

I disse dager lanserer vi prosjektet U-TURN.  Et smågruppetreningsprodukt vi er mektig stolte over. Det er en pakke for deg som ønsker bedre helse og livskvalitet, men som av ulike grunner trenger litt starthjelp. Det kan være at du ikke har trent så mye før, at du mangler å oppleve mestringsfølelse med trening, at du tidligere har prøvd deg på en livsstilsendring og/eller at du har en skade som begrenser deg.

U-TURN har vokst seg frem som resultat av litt god gammaldags motgang, og det er på mange måter passende da det å komme i form ofte oppleves som nettopp det, en lang og seig motbakke!

For hvor starter man egentlig når man har et kne som gjør vondt, en følelse av å veie 15kilo for mye eller mangel på kunnskap om hva som er mest effekt trening?

 

 

Dette er tanker og reelle problemstillinger vi forholder oss til på RAW hver dag, og utfordringer vi elsker å finne svar på? Målet for oss er å gi flest mulig opplevelsen av mestringsfølelse og glede gjennom trening. Vi ønsker å være pådrivere for at du skal ta gode og helsefremmede valg, hver dag! Hverdagsvalg som gir belønning i form av godfølelse her og nå, og ikke minst valg som vil gi helsegevinst på sikt. Det er nemlig likt for oss alle, vi må kjempe en kamp for å overvinne dørstokkmila helt inntil vi får etablert vaner som gjør at dette går på automatikk. Når kroppen over tid får kjenne på de gode effektene av trening, vil vissheten om godfølelsen og belønning i langt større grad være pådrivere for å få oss ut.

Prosjektet er et tverrfaglig produkt med det beste fra alle RAW sine avdelinger, klinikk, personlig trening og mental trening. Noe av de som har vært viktig for oss i arbeidet med U-TURN er fokuset på fellesskap, kulturbygging og tilhørighet. Forskning viser gang på gang at den parameteren som i størst grad forlenger livet er våre sosiale relasjoner, visste du det?

Sammen vil vi derfor øke avstanden til livsstilsykdommer som hjerte og karlidelser, diabetes type to, depresjon og visse krefttyper, og gradvis ta felles skritt mot bedre helse og økt livskvalitet. Er du med oss, eller kjenner du noen du tror vil ha gavn at en U-TURN?

Sikre deg en plass på et av vårens to kurs med oppstart i april ved å melde deg/eller noen du kjenner på U-TURN. Påmelding sendes til pamelding@rawtrening.no

Dette får du:

– 1 time trening per uke i 10 uker

 

– Én kartleggingstime hos kiropraktor

– To tester av biologisk alder og fysisk form

– 25min massasje for restitusjon og velvære

– Ett foredrag om mental trening

I forkant av treningsperioden vil eventuelle plager/begrensninger

kartlegges. Treningene vil foregå i gruppe og ha fokus på økt kondisjon

og styrke. Måling av biologisk alder og fysisk form gjøres før og etter

treningsperioden.

 

 

/av

Birkebeinerrennet 2019 – Hvordan bør jeg legge opp treningen fremover?

, , ,

Del 1

Noen har kanskje som mål å gjennomføre birken, mens andre vil ta merket eller vinne klassen sin. Uavhengig av ditt mål, vil nok de fleste ha en god opplevelse. Og hvordan skaper man det? Man kan selvfølgelig snakke om vær og løypeforhold, men dette får man ikke kontrollert. Treningen derimot kan man gjøre noe med. Og en ting er sikkert. Birkebeinerrennet er beinhardt med mange motbakker, men forbereder man seg godt kan turen over fjellet skape mestringsfølelse og gi en god naturopplevelse!

Hvordanbør man legge opp treningen frem mot Birkebeinerrennet for å stille best mulig forberedt når startskuddet går 16. Mars? Det er mange ulike måter å gjøre det på, og dette er kun generelle retningslinjer. Hvordan du bør trene vil blant annet avhenge av treningsstatus, ambisjonsnivå og hvor mye tid du ønsker å legge ned.

Birkebeinerrennet har en lang konkurransetid hvor den gjennomsnittlige mosjonisten kan havne et sted mellom 3t og 30min og 5 timer. Det stiller store krav til spesielt utholdenhet, men også styrke.

Intensitetsstyring

Pulsklokke kan ofte være et fint verktøy til å styre intensitet, men siden pulsen kan variere stort basert på dagsformen bør man ikke styre øktene slavisk etter puls. Man kan også styre intensiteten basert på opplevd anstrengelse og det er da normalt å dele sonene opp i lett, passe og hardt. Noen dager kommer man ikke ordentlig opp i puls, og istedenfor å presse alt du har som medfører masse melkesyre og dermed lengre restitusjonstid, kan det være mer hensiktsmessig å styre intensiteten etter følelsen.

En kombinasjon av trening med lav, middels og høy intensitet.

Generelt kan man si at jo færre økter du trener, jo hardere kan du tillate deg å trene da kroppen vil ha god tid til restituere seg. Antall hardøkter (middels og høy intensitet) bør være 2-3 i løpet av en uke uavhengig av om du trener 3 eller 6 ganger. For en utrent person vil man oppleve fremgang med 1 hardøkt i uken også, men etterhvert vil det bli nødvendig å øke til 2 eller 3 for å skape ytterligere fremgang.

Hvis du trener 2 ganger i uka og målet er å komme i mål kan den første økta være en intervalløkt med enten middels eller høy intensitet. Ved middels intensitet puster man godt, men ligger under melkesyre grensa. Du skal altså ikke gå deg stiv. Dette kalles også ofte “terskeltrening”. Middels intensitet er ifølge Olympiatoppen sin intensitetsskala mellom 82-87% av maksimal hjertefrekvens. En slik økt kan typisk gjennomføres som 8min*4 med 2min pause mellom hvert drag eller man kan jobbe sammenhengende i 30-60min. Disse øktene passer utmerket til å jobbe med teknikken og øke melkesyregrensa ved å gå kontrollert.

Under høy intensitet puster man svært tungt og kan kjenne at man stivner litt mot slutten av dragene. Dette tilsvarer en puls på mellom 87-95% av maksimal hjertefrekvens. En typisk økt i denne sonen kan for eksempel være 4*4min eller 6*3min med 2-3 minutters pause mellom hvert drag. Trening i denne sonen har vist seg å være svært effektivt for å øke det maksimale oksygenopptaket som regnes som en av de viktigste egenskapene for utholdenhetsprestasjon.

Den andre økta kan være en rolig langtur på 2-4 timer. Man skal kunne snakke i hele setninger og det skal oppleves som lett. Hvis du bruker pulsklokke vil dette være mellom 62-82% av maksimal hjertefrekvens. Rolige langturer er viktig for at muskulaturen skal bli vant til å jobbe over lengre tid. Man blir også mest sannsynlig dyktigere på å forbrenne fett og du vil dermed kunne spare karbohydratlagrene og være piggere mot slutten av rennet.

Er du veldig motivert og føler deg pigg kan du også bruke denne langturen til å gå halvhardt i 2-3 timer. Dette blir enda mer konkurransespesifikt!

 

Under følger eksempler på to ukesplaner, en for mosjonisten og en for supermosjonisten.

Eksempel på ukesplan for deg som ønsker å trene 3 økter i uka

Mandag: Styrketrening

Tirsdag: Terskeløkt med middelsintensitet. 40min sammenhengende eller 8min*4, 2min pause.

Onsdag: Hvile

Torsdag: Intervalløkt med høyintensitet: 5*4min, 3min pause eller 6*3min, 2min pause.

Fredag: Hvile

Lørdag: Langtur med roligintensitet på 2-4 timer.

Søndag: Hvile

 

Eksempel på ukesplan for deg som ønsker å trene 5 økter i uka

Mandag: Terskeløkt med middelsintensitet. 50-70min kontinuerlig eller 8min*6, 1-2min pause.

Tirsdag: Langtur med roligintensitet på 1,5-2 timer.

Onsdag: Hvile

Torsdag: Intervalløkt med høyintensitet: 6*4min, 2min pause.

Fredag: Styrketrening

Lørdag: Langtur med roligintensitet på 2-4 timer.

Søndag: Hvile

 

Spesifikt terreng

For å få det mest mulig spesifikt, oppsøk terreng som ligner på løypeprofilen til Birkebeinerrennet, altså lange, slake sammenhengende motbakker og lengre flate partier.

Styrketrening

Jeg vil anbefale alle å gjennomføre en til to styrkeøkter i uka uavhengig av målet ditt. Styrketrening er kanskje det viktigste man kan gjøre for å redusere risikoen for skader, og det å unngå skader er avgjørende for å få trent regelmessig. I tillegg er styrke viktig for å kunne skape høy fart og stå imot kroppsvekten i staking. Forslag til øvelser som vil styrke hele kroppen: Markløft, knebøy eller utfall, pushups eller benkpress, sittende nedtrekk eller chins og stabiliseringsøvelser for mage og rygg til slutt.

 

Neste innlegg: Siste 3 ukene inn mot birkebeinerrennet

Neste innlegg vil ta for seg hvordan man kan trene de tre siste ukene før birkebeinerrennet for å stå på startstreken 16. Mars 2019 med masse overskudd i kroppen. Lykke til med treningen og følg med videre!

SKIKURS 2019

I vinter setter Stian opp hele 2 skikurs! Ett for deg som har gått litt på ski før, men ønsker å bli bedre, og ett for deg som har gått mye og nå ønsker å kunne gå mer økonomisk!

Les mer om de ulike kursene, tid og pris her!

/av