For å lykkes med å imøtekomme alle krav stilt til fotballspillere på et lag gjennom sesongen er det viktig å strukturere trening riktig ved bruk av strategier for å identifisere de individuelle behovene til hver spillere.
De overordnede målene er å maksimere tilgjengelighet og optimalisering av spillere for hver kamp, å sikre hver spillers fysiske og mentale kapasitet som kan brukes til de lagets taktiske fordeler. Les mer
Hvorfor, hvordan og hva en fysisk trener vil ha å si for et lag, med spesifikk fokus på rugby og forberedelsesperioden.
Effekten av en forberedelsesperiode på skaderisiko er godt dokumentert, med treningsbelastning antydet å være en kritisk faktor. Derfor er hensiktsmessig programutforming avgjørende for å utvikle styrke i forbindelse med strukturell stabilitet og mobilitet, noe som kan bidra til å redusere belastningsrelaterte skader. Derfor anbefales det at en fysisk trener bør overvåke treningsbelastningen i løpet av denne tiden.
Rugby er en kontaktidrett som stiller en rekke fysiologiske krav på bakgrunn av sportens intensitet, som innebærer korte gjentatte sprinter og stor grad av kraftutvikling gjennom høyfrekvente kroppskontakter.
I løpet av et spill er utøverens kropp under betydelig stress, og til tider i utsatte posisjoner, med takling, ruck og maul assosiert med større skaderisiko.
Front row krever styrke og kraft i scrums, mens second row bør ha større kroppsmasse. Eksplosiv styrke er viktig, og ekstra maksimal styrke er en klar fordel.
Loose forwards krever maksimal styrke og eksplosiv styrke, ettersom posisjonen deres krever at de forsvarer samt beholder og snur besittelse.
Half-backs; Styrke er viktig for half-back, ettersom han/hun hele tiden er inne blant sine egne og motstandere i fysiske situasjoner og må ha god akselerasjon, og dermed er akselerasjon av stor betydning.
Inside center; krever fart, styrke og kraft på grunn av stor kontakten med motstanderen i forsvar og angrep.
Outside center; krever hastighet i angrepssituasjoner og i forsvar.
Nivået på rugbyspillere varierer alt fra ungdomsskolenivå til nasjonalt nivå, og ettersom utøverne blir større og sterkere med alderen og treningsopplevelsen, blir de også sterkere per kilo kroppsmasse. De trente spillere fra ungdomsskole, videregående, høyskolene og profesjonelle rugbypillere er i stand til å løfte henholdsvis 102, 115, 124 og 148% av kroppsmassen i 1 repetisjon maksimum (1RM) benkpress.
Verdien av styrketrening hos idrettsutøvere av kontaktidrett har vist seg å være økte nivåer av fettfri masse, maksimal kraftutvikling og eksplosiv styrke hos idrettsutøvere, som ligger til grunn for viktigheten av en slik treningsmodalitet for rugbyidrettsutøvere.
Rugby krever en sterk kjernmuskulatur for å stabilisere kroppen og bidra til å opprettholde riktig holdning ved retningsforandringer i fart, og dette er viktig for effektivt overføre kraft fra bakken under kontaktfaser.
Utvikling av bekken/ryggstabilitet gagner spilleren ved å tillate effektiv utføring av teknikker og reduserer skaderisiko.
Styrketrening betraktes som en viktig komponent i treningen for rugby før sesongen, og det er godt kjent at for å maksimere fordelene med styrketrening, er periodisering et nøkkelprinsipp som brukes for den langsiktige utviklingen av styrke og utholdenhet.
Det er viktig at fysisk trener adresserer alle spesifikke komponenter i den forberedende perioden, inkludert eksplosiv styrke, maksimal styrke, utholdenhet, reaksjonshurtighet, akselerasjonshurtighet, toppfart og smidighet.
Målene valgt for den forberedende perioden er:
I tillegg er det fastslått at effektiviteten til et styrketreningsprogram for å oppnå et spesifikt treningsresultat (dvs. muskulær utholdenhet, hypertrofi, maksimal styrke eller hurtighet) avhenger av manipulering av flere viktige treningsvariabler og treningsprinsipper, disse inkluderer:
Fra et idrettsspesifikt perspektiv vil vi bruke begrepet » optimal » styrke i stedet for » maksimal » styrke gjennom hele artikkelen, ettersom målet ikke er utvikling av maksimal styrke for spillere, men heller optimal styrke gitt deres spillestillinger.
Frekvens er antall treningsøkter som er fullført hver uke, og vil variere med den fasen av treningssyklusen idrettsutøveren er i. Frekvensen av treningen er kritisk hvis utøveren skal få maksimalt utbytte av programmet, men må ta hensyn til atletens øvrige trening forpliktelser når sesongen nærmer seg, for eksempel krav til kondisjoneringsfase, dyktighet og øvelser i teamet.
Intensitet refererer til den relative belastningen eller motstanden som muskelen er pålagt å jobbe mot. I de fleste styrketreningsprogrammer uttrykkes intensiteten i prosent av 1RM. Imidlertid kan intensitet også foreskrives ved å bruke repetisjons maksimal rekkevidde-metoden, som administreres mer rutinemessig av praktiserende S & C-fagpersoner og er protokollen som brukes i denne artikkelen.
Å øke intensiteten til en øvelse ved å øke hastigheten er viktig hvis hovedmålet er å øke kraften til muskelen og ikke bare evnen til å løfte maksimale belastninger.
Volumbelastning er mengden arbeid som er fullført under en treningsøkt og som oftest beregnes i vekttrening som repetisjoner ganget med sett. Større treningsvolum ser ut til å være viktig når hovedmålet med programmet inkluderer en reduksjon i fettmasse og en økning i mager kroppsmasse eller hypertrofi.
Det grunnleggende prinsippet for periodisering er en vektendring fra høyt volum (øvelse 3 setter 3 repetisjoner) til lav intensitet (prosent maksimal innsats)
trening til trening med lite volum og høy intensitet. En god periodisert plan er viktig blant motstridende krav. Den konvensjonelle tilnærmingen har vært å designe programmet sekvensielt, for eksempel forberedelse utenfor sesongen med ikke-spesifikk styrketrening og etter det å endre til svært spesifikke teknikkerutiner. Gitt at treningsåret er delt inn i forskjellige faser (mesocycles), forholder hver mesocycle seg til en spesifikk endring i treningsvolum og intensitet og kan vare 6 til 12 uker, avhengig av idrettsutøverens behov.
Hypertrofi-fasen er viet til økende muskelstørrelse og styrke. I rugby, som er en sport med høy kollisjon, er enhver økning i optimal styrke og størrelse uten å gå på kompromiss med posisjonsspesifikke egenskaper som hastighet, kraft og fleksibilitet er ønskelig.
Intensiteten er lavere i denne fasen enn i maksimal styrke- og kraftfasene, og dette muliggjør et større volum arbeidsbelastning ved å øke varianter som totale utførte øvelser, for å målrette mot spesifikke områder, samt manipulere sett og repetisjoner utført i løpet av økter.
Fysiske trener må sørge for at muskelbalansen til agonisten og antagonisten opprettholdes, og hvis det er ubalanse (tabell 3), må det utbedres for å unngå at utøveren utvikler ineffektive bevegelsesmønstre. Derfor må fysisk trener sørge for at utøverens svakheter eller ubalanser blir løst i begynnelsen av programmet. Dette kan oppnås ved hjelp av styrke-diagnosetesting og / eller bruk av funksjonell bevegelsesscreening. I løpet av denne fasen er 2 til 3 økter per uke på 25 til 40 minutter med lite påvirkningsaktiviteter inkludert for å utvikle generell utholdenhet uten å hindre gevinster i mager muskelmasse.
Aktiviteter som svømming, sykling og roing er eksempler på aktiviteter som kan implementeres da de har minimal innvirkning på ledd som hofte, knær og ankler som vil bli stresset i løpet av sesongen, og det er ønskelig å minimere innvirkning på dette forberedelsesstadiet.
Ingen sportsspesifikke treninger eller plyometriske økter er implementert i løpet av denne fasen.
Maksimal styrke er evnen til å utøve maksimal kraft av musklene som styrer bestemte kroppsbevegelser, med denne styrkekvaliteten som en integrert komponent for å bestemme suksess i rugby på grunn av dens behov i kontaktsituasjoner. Som sådan bør utviklingen av maksimal styrke være en sentral komponent for enhver idrettsutøver som er forpliktet til å forbedre atletisk ytelse. Det er viktig å utvikle en idrettsutøvers styrkebase med et sportsspesifikt regime. Derfor følger styrketreningsøvelser som er valgt, spesifikke bevegelsesmønstre og / eller muskelhandlinger involvert i rugby, da dette vil fremme en større overføring av trening.
Maksimal styrke programdesign er basert på flerledd og strukturelle sammensatte øvelser som benkpress, knebøy og markløft. Imidlertid har øvelser som frivending og mange av vektløftingsvariasjoner blitt mer vanlig å bruke i trening for styrke og kraftutvikling, da skaderisikoen er lav når den utføres under veiledning av en kvalifisert fysisk trener.
Et eksempel vil være knebøy for de front row til å engasjere seg i posisjon og power clean som er spesifikk for second row for lineout jumping.
Øvelser som knebøy og utfall (og deres varianter) tilbyr funksjonell overføring i forhold til scrimmage, slik at kroppen kan jobbe gjennom lignende muskelrekrutteringsmønstre og leddvinkler gjennom hofter, knær og ankler.
Å velge øvelser for å hjelpe utviklingen av styrke og kraft til å produsere funksjonelle sportsspesifikke gevinster kan være utfordrende, og bevissthet om likhetene mellom styrkeøvelser og deres ønskede resultater som direkte kan oversettes til ønsket sportsferdighet er kritisk.
Det antydes at maksimal styrke kan konverteres til kraft på relativt kort tid, slik at konklusjonen av styrkefasen følges av en sportsspesifikk overgang til kraftfasen for å forberede utøveren for konkurranse.
Til slutt, de siste to ukene av den optimale styrkefasen, inkluderer noen øvelser av strongman for ytterligere å fremme kjernestyrke og relativ styrke med øvelser som dekkvelt, farmers walk og slegge.
Andre økter som inngår i denne fasen er utholdenhetstrening bestående av kortere løpsdrae på 400 m for å øke toleransegraden for fartlekøvelser med høyere intensitet på 200 til 400 m, 2 ganger per uke, og forberede utøveren for mer intense øvelser i den neste fasen.
Kraft er definert som den optimale kombinasjonen av fart og styrke, og er en viktig styrkeegenskap for rugbyspillerne å bryte og utføre taklinger, bryte og gjennomføre taklinger med fart og eksplosiv kraft, og stå i de fysiske konfrontasjonene de møter i deres individuelle stillinger.
Det er viktig at utøveren har fullført en spesifikt designet maksimal styrkefase for å sikre at han / hun er beredt til denne fasen før en sportsspesifikk kraftrutine startes.
Tester som har sterk validitet og bevist pålitelighet, for eksempel vertikale hopp og 1RM løft, vil være svært fordelaktige ved vurderingen av individuelle styrkeegenskaper.
Det er viktig å avgjøre om atleten har optimal styrke, og når det er etablert, kan et kraftprogram implementeres.
Kraftutvikling for rugby bygger på fart og styrke, og dette kan deles inn i to underkvaliteter av eksplosv styrke, disse er høy belastning og lav belastning hastighet styrke.
Høy belastningshastighet vektlegger rask bruk av kraft mot stor motstand (> 30% av maksimum), for eksempel vektløftingsbevegelser.
Lav belastningshastighet utføres så raskt som mulig mot relativt liten motstand (<30% av maksimum). Et eksempel på dette er plyometrisk trening som hoppknebøy uten ytre belastning.
Som et supplement til tradisjonell styrketrening, er strongman-baserte styrkeøvelser ideelle for å overføre styrkeforbedringene oppnådd i forrige fase.
Ytterligere økter som er inkludert i denne fasen er plyometrisk arbeid for å komplimentere treningskomponenten 2 ganger per uke. Fartlek-arbeid med intervallene fra 50 til 200 m tilpasset utøvernes posisjoner. Sportsspesifikke øvelser og løpemønstre er ideelle før lagøkter med rugbytrenerne, gjennomført to ganger per uke.
Det er viktig at forholdet mellom utøveren og treneren tillater individuelle protokoller i løpet av restitusjonsukene basert på idrettsutøvernes krav.
Styrketrening før sesongen er grunnleggende i den fysiske forberedelsen til rugbyspillere, ved at jo bedre forberedt atleten fysisk er til å tåle sportsspesifikke fysiske krav (dvs. løpe, takle og scrimmage), jo større er sjansen for sportslig suksess og redusere sjansene for skade. For å styrke muskel-skjelettsystemet, må treningsstimulansen varieres kontinuerlig for å optimalisere utviklingen av styrkeegenskaper, spesielt hypertrofi, maksimal styrke og kraft, og dette oppnås best gjennom en systematisk tilnærming til styrketreningsprogrammets design.
For eksempel, hvis treningsstimulansen forblir konstant, vil den være ineffektiv i å forbedre tilpasningene, og atleten vil ha mindre effekt av treningen.
Variasjon gjennom hele styrketreningsprogrammet kan oppnås ved å manipulere de akutte treningsvariablene som sett, repetisjoner, bevegelseshastighet eller hvileintervaller.
Et periodisert styrkeprogram er den mest effektive måten å endre treningsstimulansen, og dette bør sees på som en viktig komponent i effektiv styrketreningsprogramdesign. Når konkurransefasen nærmer seg, stilles det større krav til utøverne om tekniske og taktiske aspekter ved rugby.
Trenere må være oppmerksomme på tidsbegrensninger og kunne implementere programmer som er både praktiske og tidseffektive, mens de fremdeles er i stand til å oppnå det spesifikke treningsresultatet.
Til slutt bør vi etterstrebe å tilpasse treningsteknikker for å være så sportsspesifikke som mulig, med det endelige målet om å maksimere overføringen av funksjonelle styrkegevinster fra treningsstudioet til spillefeltet (dvs. overføring av trening), og derved optimalisere atletisk ytelse og samtidig redusere skaderisikoen.
Dette er en serie på flere innlegg, om skader og hvordan unngå dette.
Hva er viktig i livet ditt?
Hva gir deg energi?
Sørger du for å få nok kvalitetshvile?
Hva gjør deg stressa?
Ved å identifisere disse faktorene kan du få en mye bedre hverdag, som du nyter og som gjør deg lykkelig. Jo hardere du kjører deg, jo større blir behovet for hvile. Vi må sette grenser.
Tiden er dyrebar og tiden kommer aldri igjen. Hva ønsker du å gjøre med tiden din? Mange spør om hvordan du ønsker å leve livet ditt. Jeg spør heller om hvordan ønsker du å prioritere livet ditt(?), for alt er en prioritering.
Sett opp en oversikt over hvordan du ønsker å prioritere de 24 timene i døgnet.
Hvem og hva er viktig for deg?
Hva stjeler energi? Hva gir deg energi?
Luk ut de tingene som egentlig ikke er så viktige for deg.
GOD HELG!
Dette er en serie på flere innlegg, om skader og hvordan unngå dette.
Mari Heksem Olsen jobber som mentaltrener og ledertrener i RAW Trening.
Har du noen gang klaget på sjefen din? Eller sett på vennene dine sitt liv og tenkt hvorfor fikk de bare hell i livet sitt? Du kan ikke noe for å tenke slik, ikke sant? Den måten å tenke på virker liten i ett øyeblikk, og kanskje får det deg til å føle deg litt bedre i et annet øyeblikk, men den måten å tenke på spiser opp din mentale styrke.
Det finnes 3 uvaner som gjør oss mindre effektive, og som stjeler av vår mentale styrke.
Det er tøft å skulle legge bort våre dårlige mentale vaner, og de ulike tankene vi har, som vi har hatt med oss lenge. Det er imidlertid ingen grunn til å ikke gi de opp uvanene, fordi før eller senere vil det komme en tid i livet ditt hvor du vil trenge all din mentale styrke.
Vi må bytte ut de usunne vanene med sunne.
Alle disse dårlige vanene hindrer deg fra å være så mentalt sterk som du kan være.
Så hvilke mentale uvaner holder deg tilbake? Hvilket lite steg kan du ta i dag, akkurat her, akkurat nå?
Alt starter med et lite steg.
Lykke til!
Vil du lære mer om å være mentalt sterk? Kombinert med en treningsøkt?
Bli med på vårt webinar tirsdag 7. april kl 18.30! For mer info og påmelding, se arrangementet her!
Eller send en mail til mari@rawtrening.no
Hvor ofte, hvor lenge og hvor hardt bør du trene for å oppnå dine mål?
Sunn fornuft og vitenskapen forteller oss at det ikke finnes et enkelt svar på disse spørsmålene fordi det er så mange andre faktorer som må hensyntas i et treningsprogram.
Hva er målet ditt og forventningene dine? Er målet relatert til idrett eller er det vektnedgang, forbedret kondisjon eller styrke? Når skal målet oppnås? Hvor mye tid har du tilgjengelig til trening? Har du mye treningserfaring? Har du noen skader eller vondter? Hvor gammel er du?
Disse spørsmålene og mange andre, kan være viktige for å lage et bra treningsprogram.
Et treningsprogram som er for utfordrende kan øke skaderisikoen. Hvis det ikke er utfordrende nok, vil tilpasningene utebli og målene vil ikke oppnås. Den treningsmengden som optimal i en periode, kan være for mye eller for lite trening i en annen.
Treningen må tilpasses deg og din livssituasjon.
Treningstrender kommer og går. Den aller nyeste treningsmetoden fra Hollywood påstås å være mer effektiv enn den forrige. Noe som demonstrerer at det som er populært i treningsverden handler mer om markedsføring enn vitenskap.
Du behøver ikke følge den nyeste trenden for å komme i bedre form.
Uansett hva som er trendy nå for tiden bør du følge enkle treningsstrategier som er basert på vitenskapelige treningsprinsipper eller treningslover.
Følger du treningsprinsippene vil du oppnå langvarig treningssuksess.
Every science has for its basis, a system of principles as fixed and unalterable as those by which the universe is regulated and governed. Man cannot make principles; he can only discover them.’
Thomas Paine, Forfatter
Treningsprinsipper er overordnede retningslinjer som hjelper oss med å planlegge og kontrollere den langsiktige treningsutviklingen. Disse prinsippene ligger til grunn for all trening.
Mange har en liste med øvelser (ofte knebøy, benkpress og markløft) de mener er essensiell for å komme i bedre form. Men et treningsprogram blir ikke «bra» eller «dårlig» basert på hvilke øvelser det inkluderer. Dette er å fokusere på metoder fremfor prinsipper.
Derimot er hvert eneste treningsprogram avhengig av treningsprinsippene for å guide dens design, og hvert treningsprogram bør utnytte disse prinsippene for å effektivt forbedre helsen og prestasjonen vår.
Uansett om målet er hurtighet, utholdenhet, styrke, kraft, muskelmasse eller vektnedgang – må du ta hensyn til 5 prinsipper:
Disse fem vitenskapelige prinsippene danner rammeverket for å lage gode treningsprogrammer.
Tilpasningene som skjer i kroppen og effekten vi får fra trening vil være spesifikt tilknyttet den måten vi trener på.
Disse treningstilpasningene er spesifikke for blant annet:
Energikravet til aktiviteten, type muskelbruk, muskelgruppene som er involvert, hastigheten på bevegelsen, bevegelsesutslaget, bevegelsesmønsteret, intensiteten og mengden.
Altså, du blir god på det du gjør.
|
PRINSIPPET OM SPESIFISITET |
|
| For lite |
For MYE |
| • Treningsmetoder som ikke passer til målet ditt. eks. vil bli vektløfter, men drar på mange lange løpeturer med rolig tempo
• Trener ikke de øvelsene du vil bli god på |
• Trener kun på det du vil bli god på
• Lite variasjon i treningen
|
For at treningen skal fortsette å gi resultater må vi gradvis belaste kroppen mer enn den er vant til. Det er viktig at vi ikke øker belastningen for raskt, med dårlig teknikk og for lite hvile, dette kan øke skaderisikoen. Motsatt, ved for rolig belastningsøkning vil forbedringene være minimale eller ikke-eksisterende.
Vi kan øke treningsbelastningen på mange forskjellige måter:
Mer vekt, flere repetisjoner, flere sett, kortere pauser mellom sett og øvelser, større bevegelsesutslag, større vektarm, løft raskere, løft tregere, vanskeligere øvelser, flere øvelser, flere treningsøkter, kombinasjoner av disse
|
PRINSIPPET OM PROGRESSIV BELASTNING |
|
| For lite |
For MYE |
| • Har for lite treningsbelastning
• Øker aldri belastningen • Trener samme sett, reps, vekt hver uke |
• Hver økt skal være tøffere enn den forrige
• Trener til utmattelse for ofte • For høy treningsbelastning, ikke nok hvile |
Hvis en slutter å trene eller reduserer treningsmengden betraktelig over en lengre periode, vil de positive fysiologiske tilpasningene du har tilegnet deg vil gradvis gå tapt og du vil ikke lenger være i stand til å opprettholde det samme prestasjonsnivået.
Treningsnivået ditt, sammen med varigheten uten trening/redusert treningsmengde er avgjør hvor stort prestasjonsfallet blir. Desto bedre trent du er, desto kortere tid før prestasjonsfallet skjer.
Hvis du slutter å trene, vil den oppnådde treningsfremgangen, over tid, returneres tilbake til utgangspunktet.
Dette understreker hvor viktig det er med kontinuitet i treningen og hvor viktig det er å unngå lange avbrudd i treningen.
|
PRINSIPPET OM KONTINUITET OG REVERSIBILITET |
|
| For lite |
For MYE |
| • For lang pause mellom treningsøktene | • For lite hvile mellom treningsøktene |
Kroppen tilpasser seg stress raskt, derfor kan en liten forandring i treningsprogrammet være viktig for at langsiktig fremgang.
Variasjon i treningsvolum og/eller intensitet kan være veldig effektivt for å fortsette å ha progresjon på trening. Treningen kan varieres utallige måter. Det behøver ikke å være veldig store forandringer som finner sted:
forandringer i antall sett, antall reps, treningsintensitet, lengde på pauser, øvelsesutvalg, rekkefølgen på øvelsene, treningsfrekvens, hastigheten på bevegelsene, osv.
Ved å forandre noe i treningsprogrammet hver 4-8 uke, vil en ha nok tid til å utvikle de treningstilpasningene vi er ute etter, samtidig som vil får utviklet og forbedret teknikken i øvelsene i treningsprogrammet.
|
PRINSIPPET OM VARIASJON |
|
| For lite |
For MYE |
| • Samme øvelser, sett, reps, vekt, pauser hele tiden
• Trener konkurransespesifikt hele tiden |
• Øvelser som ikke passer til målet
• Øvelsesvarianter som ikke er belastende nok • Varierer for mye, ingen rød tråd |
Vi er alle forskjellige og vil ikke få de samme resultatene selv om vi trener det samme programmet. Derfor vil de mest effektive treningsprogrammene være designet for å møte dine individuelle behov.
Treningsstatus, ernæringsbehov, tidligere skader, stress, søvn, biologisk aldrer, genetikk, kjønn og treningsprogrammet selv, kan spille en rolle for resultatene du får fra trening.
Vi må være klar over individuelle tilpasninger, og bør være klar for å variere og tilpasse treningen hvis responsen er begrenset.
|
PRINSIPPET OM INDIVIDUELL TILPASNING |
|
| For lite |
For MYE |
| • Samme treningsprogram som treningspartneren din
• Trener helt likt som «de beste» • Treningsprogrammer rett fra internett |
• Dårlig teknikk, fordi du er «spesiell»
• Tilpasser for mye, bryter med de andre treningsprinsippene • «Den treningsmetoden fungerer best for meg» |
Ingen treningsprogrammer er magiske.
Det spiller ingen rolle hvem som har lagd programmet eller hva det heter.
Et treningsprogram er kun like bra som dens prinsipper.
«As to methods, there may be a million and then some, but principles are few. The man who grasps principles can successfully select his own methods. The man who tries methods, ignoring principles, is sure to have trouble”
Harrington Emerson 1853 – 1931
Staking er det raskeste “giret” i klassisk langrenn. Tradisjonelt sett har teknikken blitt mest brukt i lett terreng, men som følge av utviklingen innen teknikk og utstyr går både mosjonistene og spesielt eliten raskere på blanke ski, også i turrenn med mye stigning. Effektiv staking innebærer at man utnytter kroppsvekten gjennom å “falle” på stavene og skape fremdrift ved hjelp av de store muskelgruppene i ben, mage og rygg. For å bli bedre i staking bør man først og fremst stake mer! Men å stake effektivt stiller store krav til teknikk og ikke minst styrke, og derfor vil de fleste ha stort utbytte av å trene styrke rettet mot staking.
PS: Vi lanserer stake-spesifikk styrketrening på Lysaker Brygge med oppstart 8. Januar, for mer informasjon se; https://www.rawtrening.no/fysisk-trening/kurs-gruppetimer/utetrening/
Styrketrening for langrennsløpere vil i hovedsak ha to funksjoner;
Skadeforebyggende: Utholdenhetsidretter kjennetegnes ofte av repetitiv og monoton belastning over lengre tid, som igjen belaster både muskulatur, sener og skjelett. Styrketrening gjør disse vevene sterkere, og dette gjør oss mer motstandsdyktige mot skader.
Prestasjonsfremmende: Studier har vist at tung styrketrening kan forbedre arbeidsøkonomien (bruker mindre energi per stavtak) ved staking på rulleski og i stakeergometer hos godt trente skiløpere (Østerås et al., 2002; Mikkola et al., 2007). Andre studier har vist at forbedring i maksimal styrke har resultert i økt tid til utmattelse (Hoff et al.,1999, 2002; Østerås et al., 2002). Det er også funnet en sterk sammenheng mellom overkroppsstyrke og prestasjon på rulleski og stakeergometer (Losnegard et al. (2011); Stöggl et al. (2007). I samsvar med dette ser man at eliteløperne har en høyere maksimal styrke enn de nest beste. Selv om ikke alle studier finner en forbedring i utholdenhetsprestasjon som følge av styrketrening, rapporteres det svært sjeldent om negative effekter.
Så hvordan kan tung styrketrening føre til økt prestasjon i utholdenhetsidretter?
Vi skal se nærmere på de mest rådende teoriene.
Fibertype-overgang: Musklene består av ulike fibertyper, hvorav type IIX fibrene er raske og lite utholdende, mens IIA fibrene er ganske raske og ganske utholdende. Tung styrketrening har vist å føre til fibertypeovergang fra type IIX til type IIA. En større andel type IIA fibre øker muskelens evne til å motstå tretthet og utholdenheten bedres!
Økning i maksimal styrke: En økning i maksimal styrke resulterer i at man teoretisk sett ligger på en lavere prosentandel av sin maksimale styrke per stavtak noe som vil resultere i at vi bruker mindre energi enn tidligere ved samme hastighet/belastning.
Forbedring i Rate of Force Development: Rate of Force Development (RFD) er hvor raskt vi klarer å oppnå kraft. Når stavene treffer snøen, spennes musklene og blodtilførselen stenges. Etter at stavtaket er fullført, slapper musklene av, blodtilførselen åpnes opp igjen og musklene blir forsynt med oksygen og næringsstoffer. Økning i RFD fører til at vi oppnår kraft raskere, dermed får vi en lengre hvilefase som resulterer i at musklene får god tilførsel av oksygen og næringsstoffer.
For å få best mulig effekt av styrketreningen, er det sentralt å involvere øvelser som styrker relevante muskler og imiterer stakebevegelsen. Bojsen & Møller et al (2010) fant at den brede ryggmuskelen, triceps, de rette magemusklene og brystmusklene var de mest aktive musklene under staking. Det finnes mange gode øvelser, men følgende øvelsene dekker de mest sentrale musklene som brukes ved staking;
Nedtrekk eller pullups med overtak
Pushups
Fransk press med manualer eller stang
TRX Crunch i slynger
Knebøyhopp
NB: Hvis du har ingen eller lite erfaring med øvelsene, bør man starte på en belastning som tilsvarer at man kan utføre 12 repetisjoner med god teknikk. I tillegg bør man ha noen repetisjoner i reserve de første to øktene (du kunne klart 3-4 repetisjoner til). For å unngå betydelig økning i muskelmasse, anbefales det å gradvis bevege seg mot tyngre motstand og færre repetisjoner fremfor 12-15 repetisjoner til fullstendig utmattelse. Under følger et forslag til progresjon fra 12RM ned mot 6RM.
Uke 1 og 2: 12RM*3 serier
Uke 3 og 4: 10RM*3 serier
Uke 5 og 6: 8RM*3 serier
Uke 7 og 8: 6RM*3-4 serier
RM = Repetisjoner maksimum (Belastning som tilsvarer at du klarer å utføre x antall repetisjoner)
Hvis man trener totalt 3 ganger i løpet av en uke bør alle disse være utholdenhetsøkter, trener man mellom 3-5 økter per uke, kan 1-2 av disse øktene være styrketrening.
I sesong anbefales det å vedlikeholde styrken ved å gjennomføre én økt i uka.
Hvis målet er å gå raskere på ski må man ikke glemme at den viktigste treningen skjer i skisporet. Styrketrening er ment å supplementere utholdenhetstreningen, ikke erstatte. Husk å ta hensyn til utgangspunktet ditt. Hvis du er relativt sterk fra før av, har du kanskje mer å hente på å forbedre teknikken eller utholdenheten din. Lykke til!
PS: Vi lanserer også skikurs, både klassisk og skøyting med oppstart 6. Januar, for mer informasjon se; https://www.rawtrening.no/fysisk-trening/kurs-gruppetimer/utetrening/
Bojsen-Møller et al (2010). Muscle use during double poling evaluated by positron emission tomography. Journal of applied physiology, 109(6):1895-903
Aagard, P. & Andersen, J.L. (2010). Effects of strength training on endurance capacity in top-level endurance athletes. Scandinavian journal of medicine & science in sports.
Mikkola, J., Rusko, H. K., Nummela, A. T., Paavolainen, L. M., & Häkkinen, K. Concurrent endurance and explosive type strength training increases activation and fast force production of leg extensor muscles in endurance athletes. J Strength Cond Res 2007: 21: 613-620.
Østerås, H., Helgerud, J., & Hoff, J. Maximal strength-training effects on force-velocity and force-power relationships explain increases in aerobic performance in humans. Eur J Appl Physiol 2002: 88: 255-263.
Hoff, J., Helgerud, J., & Wisloff, U. Maximal strength training improves work economy in trained female cross-country skiers. Med Sci Sports Exerc 1999: 31: 870-877.
Losnegard, T., Mikkelsen, K., Rønnestad, B. R., Hallén, J., Rud, B., & Raastad, T. The effect of heavy strength training on muscle mass and physical performance in elite cross country skiers. Scand J Med Sci Sports 2011: 21: 389-401.
Stöggl, T., Lindinger, S., & Müller, E. Evaluation of an upper-body strength test for the crosscountry skiing sprint. Med Sci Sports Exerc 2007: 39: 1160-1169.
Skattebo, Ø., Hallén, J., Rønnestad, B., Losnegard, T. (2015). Upper body heavy strength training does not affect performance in junior female cross-country skiers. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 26, 1007-1016.
Silja jobber som PT i Raw og har lang erfaring fra både langrenn og løping. Foto: Privat
Oppstart av løpetrening eller forberedelsene før løpet er avhengig av hvilken distanse du skal løpe, treningsgrunnlag og hvilket mål du har. Den korteste løypen er 3 km, og kan være et fint mål for dem som ønsker å komme i gang med kondisjonstrening. Starter du nå med å trene tre ganger i uken, vil du klare å fullføre med stil. Treningen trenger heller ikke å være ekstrem tung, moderat tempo og veksling mellom løp og rask gange i bakkene i 20-30 minutter gjør susen!
Ønsker du å løpe lengre enn 30 min eller planlegger en av distansene på 10km, 21km eller 42km kreves det mer trening. Om du har trent jamt i sommer, og ønsker å prikke formen nettopp denne dagen, kan du være lurt å planlegge treningen. Variasjon i lengde og intensitet er sentralt, for å sikre verken for hard eller lett trening. Varigheten og intensiteten er også avhengig av hvor ofte du trener. Ved 10 km og 21 km er tre-fire økter per uke nok. En av øktene i uken bør være intervall med høy intensitet opp mot 25 min totalt varighet på dragene. Starter du nå med intervaller, kan du starte med 16 min totalt varighet og øke varigheten med 2-3 min hver uke fram til løpet. Andre økter er en moderat økt på 45-60min som avsluttes med fartsdrag. Tenker du å prøve deg på maraton, bør en ha dannet er bra treningsgrunnlag i løpet av sommeren og tåler å trene fem ganger i uken. Hold på ukentlig intervall, men flere av øktene kan gå på moderat intensitet og variere mellom 12-25 km. Pass på å få inn rolige langturer, som vare mellom 15-35 km. Siste uken før løpet er det viktig å samle overskudd. Trapp ned lengen på intervalldraga, kort ned på langturene og når du står på start skal det krible i beinene!
Forlag til intervaller – forutsett oppvarming og nedtrapping på 15-20 min.
Forslag til moderat trening – ved moderat trening skal du føle deg anstrengt og puster, men ikke stiv.
Uansett hvor godt du planlegger, oppstår dessverre skader og sykdom. Kjenner du på noe i ankler, kne eller hofte må du ta dette på alvor. Enkle stabiliseringsøvinger, små endringer i teknikk eller rett og slett en liten avlastningsperiode med alternativ trening kan gjøre susen og hindrer deg ikke i å delta på det planlagte løpet. Tips til øvelser som styrker og stabiliserer hoften ved løping ligg på instagram siden til Raw trening. Vil anbefale å legge dette inn som en del av trening i forkant eller etterkant av rolige turer. Høsten er tiden for forkjølelse, og kjenner du noe i halsen, må du ta det med ro et par dager. Trener du med det derimot, kan det ende i langvarig belastningsskade, avbrutt løp og psykisk nedtur.
Den tradisjonelle metoden for formtopping er å opprettholde intensitet, men redusere varigheten på treninga med 40-60% 7-14 dager før konkurranse. Denne metoden er god og den funker. Ved høgskolen Innlandet avdeling Lillehammer har de testet ut en ny formtoppingsmetode, som gir enda bedre resultat. Den går ut på at man har fem hardøkter (intervalløkter) 20-30 min etterfulgt av fem rolige dager før konkurranse. Fem rolige dager innebærer minst 3 dager uten trening og 1-2 dager med lett løp + et par hurtighetsdrag. Opplegget er for viderekommende, og krever fokus på ernæring og restitusjon. Men kan det være det som skal til for ny pers?
Lykke til med treningen og håper på en gledefylt løpsopplevelse!
Ønsker du flere tips, veiledning eller lurer på noe, så kontakt meg gjerne på silja@rawtrening.no.
De neste 3 ukene er det lurt å få gjennomført noen nøkkeløkter ukentlig, med andre ord økter som er spesifikke for den distansen du skal løpe. Disse går ofte på en intensitet i nærheten av konkurransefarten din, eller rundt den farten du har satt deg et mål om å holde på løpsdagen.
Maraton og halvmaraton
For maraton: 2 til 3 timer, eller rundt 25 – 35 km
For halvmaraton: 1 til 2 timer, eller rundt 15 – 20 km
For maraton: 10 – 15 km sammenhengende i omtrent den farten du ønsker å holde i løpet. Forsøk å ikke løpe mye raskere enn dette – det skal ikke være en veldig hard økt, og helst skal du kunne ha løpt en god del lenger i samme tempo.
For halvmaraton: som for maraton, men distansen bør være på nærmere 8 – 12 km, og farten helst litt under konkurransefart. De siste kilometerne kan gjerne gå i konkurransefarten, men også her bør du være forsiktig med å løpe på for høy intensitet.
10 for Grete
Denne økten gjøres lettest på bane, men kan fint gjennomføres på vei dersom du løper en relativt flat runde.
OBS: om du ikke har fått løpt så mye som ønsket hittil, så begynn rolig med disse nøkkeløktene. Start f.eks. med en rolig langtur som ikke er mer enn 10km, eller med 1000m x 4 i stedet for 1000m x 10, og øk deretter gradvis og fornuftig herfra. Blir du skadet før løpet, så er dette helt klart verre enn å ikke ha fått gjennomført nok nøkkeløkter!
Veksle gjerne på mellom å drikke sportsdrikke og vann på stasjonene, og lettfordøyelig mat som banan kan også inntas dersom du vet at det fungerer for deg.
I dagene/ukene før konkurransedagen ønsker man å maksimere restitusjonen slik at man møter opp på løpsdagen med så mye overskudd som mulig. Samtidig er det viktig å ikke roe for mye ned, slik at du opprettholder den fysiske kapasiteten du har bygget opp frem mot løpet. Det er dette som er målet med formtoppingen!
Følger du disse rådene kommer du forhåpentligvis til å møte opp på løpsdagen veldig godt forberedt, og med et energioverskudd som du virkelig kan dra nytte av under løpet. Noen siste råd før startskuddet går: smil underveis, nyt turen, og løp fort! Masse lykke til med treningen de siste 4 ukene, og ha det gøy på løpsdagen!
RAW Trening gjennomfører fysiske tester av maksimalt oksygenopptak, melkesyreterskel, m.m. Måling av maksimalt oksygenopptak og terskelfart er svært relevante tester for både maraton, halvmaraton og 10km. Ønsker du derfor å måle utgangspunktet ditt før Oslo Maraton, og få en individualisert analyse + tips for hvordan du bør legge opp treningen de neste ukene, ta kontakt med Espen på espen@rawtrening.no
Se også www.rawtrening.no/idrett/testing/
