Trening i sommerferien?

Skrevet av: Stian Karsrud

Den supermotiverte ser på ferien som en utmerket mulighet til å trene mer enn normalt. Dette er helt supert, men er du en av dem som trener jevnt og hardt året rundt, kan du også ha utbytte av å starte ferien med en rolig uke slik at kroppen kan hente seg litt inn igjen og restarte.

Den andre typen føler kanskje at det trenes nok ellers i året, og ønsker en rolig og avslappende ferie med lite trening. Det er selvfølgelig helt greit og lov til å unne seg dette. Jeg har likevel en oppfordring til dere; Hva med å erstatte den vanlige treningen med lystbetonte utendørsaktiviteter? Volleyball, svømming, sirkeltrening, turer i skog og på fjell kan gi god treningseffekt på både styrke og utholdenhet.

Har du testet denne partnerøkta?

 

Prøv noe nytt!

Test ut en ny aktivitet som for eksempel frisbeegolf eller tennis. Gjør noe du har lyst til og som gir deg glede! Husk at litt er bedre enn ingenting, og ikke undervurder effekten av hverdagsaktivitet. Ta trappene, bruk sykkelen til butikken, gå på litt i motbakkene slik at pusten blir tyngre.

Dette vil bidra til å opprettholde formen og gjøre det enklere for deg å komme i gang igjen etter sommeren! For hva ønsker vi egentlig å få ut av ferien? Vi mennesker er skrudd sammen slik at vi alltid søker etter følelsen av velvære og ferien er absolutt intet unntak. Er det ikke litt ironisk at vi da reduserer aktivitetsnivået slik at vi får mindre godfølelse og energi i den perioden vi faktisk har fri?

Korte økter med høy intensitet

Hvis du er en av dem som ønsker å opprettholde formen, men trene mindre enn normalt er stikkordet intensitet. Hvor lite trening som skal til for å vedlikeholde styrken og utholdenheten avhenger selvfølgelig av utgangspunktet, men generelt kan man si at det nok med én økt i uka for å vedlikeholde styrke og utholdenhet så lenge intensiteten/belastningen er høy nok.

Hvis du til vanlig kjører 4*4min intervaller, kan det være nok å kjøre 4min*2 i ferien. Varigheten kan altså reduseres, men sørg for at du tar i like mye som du normalt gjør.

Det samme gjelder styrketreningen. Hvis du normalt kjører 12 repetisjoner * 3-4 serier under styrketrening kan det være nok med 12 repetisjoner * 1-2 serier for å vedlikeholde styrken så lenge motstanden er den samme. Utendørs sirkeltrening kan også bidra til å vedlikeholde styrken så lenge du utfører hver øvelse til nær utmattelse.

Nyt ferien!

Mitt budskap er; Nyt ferien! Aksepter at det kanskje blir litt mindre trening enn normalt, og husk at litt aktivitet er bedre enn ingenting, og det vil gjøre det enklere å komme i gang igjen etter ferien. Test ut nye aktiviteter med familie og venner og husk at intensitet er viktigere enn varighet for å vedlikeholde formen. God ferie!

Ønsker du å komme i gang med treningen?

Book en prøvetime med en av våre PT-er før sommeren, så vil du lettere komme i gang over sommeren. Send oss en mail på post@rawtrening.no eller kontakt oss her!

 

FØLG OSS I SOSIALE MEDIER!

Du finner oss her:

Instagram: @rawtrening

Facebook: RAW Trening

/av

Derfor er fysisk testing lurt- også psykologisk!

, , , ,

For en stund siden var jeg på en av verdens største prestasjonskonferanser i London. 350 ledere, trenere og mentale trenere møttes for å dele best practice om hva som skal til for å bli nummer 1, i dette forumet kalt «A standard»!

Det var interessent å høre hva eksperten fra NASA, Royal Marines, og andre verdenskjente ledere og trenere fra sportsbransjen og næringslivet engasjert diskuterte seg mellom hvordan de hver dag jobber for å bli enere og ledende på sin arena.

Nå er det kanskje ikke sånn at du har et behov om å bli nummer EN, eller best i verden, men jeg tør påstå vi alle har et behov og ønske om å føle oss gode i noe. Hvertfall det vi bruker en del tid på, og som er viktig for oss. Og for mange er dette livsstil, helse og trening!

Det er følelsen av mestring i noe som vil øke din selvfølelse, og forsterke troen på at du virkelig kan! Og når vi vet at selvtillit er en avgjørende faktor for å prestere og holde fokus over tid, blir dette en veldig stor del av mental trening.

Så hvordan starter man denne reisen mot «A standard» innenfor trening og fysisk aktivitet?

Som i veldig mange andre prosesser; vit dit utgangspunkt!

For hvordan skal du vite at har fremgang og derav bygge mestring om du ikke har kontroll på den utgangspunktet ditt? I manges tilfeller blir det da heller beskrevet som en følelse av fremgang! Som jo selvfølgelig kan ha stor påvirkning – men utfordringen er som følger; siden våre følelser og tanker har en tendens til å variere fra dag til dag, så er det lurt å kunne lene seg på fakta! Når vi også vet at vi fra et evolusjonsperspektiv har flere negative følelser enn positivt, sier det seg selv at det ikke bestandig er lurt å stole på følelsene våre. Det betyr at du kan føle at du har mindre utvikling enn du faktisk har!

Ada Hegerberg er kåret til verdens beste fotballspiller, og tester bla mobilitet i RAW. Dette er noe vi alle kan lære av!

I RAW kan vi rett som det er vise våre kunder at; joda du har fremgang selv om du verken føler eller ser/kjenner det! Og det er ganske så viktig når man skal fra A til B, eller gå gjennom en lengre prosess med eksempelvis livsstilsendring!

Derfor er noe av det første jeg selv skal gjøre også etter min fødsel/gravidtet/ og 4 trimester; måle mitt fysiske utgangspunkt – dvs kondisjonsmessig og styrkemessig. Dette vil være med å sette mål for videre trening, og hva som skal til for å komme dit jeg ønsker innen en viss tidsramme. Det vil også gi meg svar på hvordan det står til med helsa og min biologiske alder. For som vår testansvarlig Espen sier; Maksimalt oksygenopptak er en av de sterkeste predikatorene for helsen din

Resultatene vil  hjelpe meg og min PT å skreddersy et opplegg som legger opp til mestring, selvtillit og motivasjon/viljestyrke etter 9 måneder med graviditet!

 

Så ikke la frykten for ordet «test» frarøve deg muligheten til å styrke mentale muskler samtidig som du bygger de fysiske – du skal se at ved å vite ditt utgangspunkt har du langt flere gode forutsetninger for å mestre og ha det gøy med treningen din over tid! Det gir deg muligheten til å evaluere mer rasjonelt; «er jeg på riktig vei» – og når dagen for re-testen har kommet, og du vet du har gjort jobben; ja da er det bare å smile 🙂

Aldri undervurder aspektet ved å konkurrere MED deg selv!

Lykke til 🙂

For informasjon om hvilke tester vi på RAW tilbyr se HER!

Ønsker du å snakke med vår testansvarlig for å høre hvilke tester som er best for deg? 

Ta kontakt med Espen ved å sende han en mail; Espen@rawtrening.no

 

/av

Derfor er god fysisk kapasitet et viktig lederverktøy!

, , , , , , , , ,

For det første handler det om å vite hvorfor god helse og god fysisk form gjør deg skarpere på jobb. La oss utdype hva god helse kan bety for din arbeidshverdag;

Du evner å holde et høyt nivå – over tid!

Det er ikke til å stikke under en stol at veldig mange kan ha evnen til å levere på et godt nivå i en liten periode av karrieren sin – men å levere på et høyt nivå over tid; det er langt mer utfordrende. Antall yrkesaktive år øker, det samme gjør kravene til kontinuerlig å kunne omstille seg. Å forbli aktuell fordrer nysgjerrighet, noe som krever overskudd.  Skal vi sette oss i en posisjon til å levere de målene vi setter oss må vi i en tidlig alder bli gode på å ta vare på kroppen og helsa vår!

Ønsker du å levere på et høyt nivå over tid, vil det i all hovedsak være tre parametere du kan skru på som gir pluss på kontoen: Søvn/hvile, bevegelse og ernæring.

Mer om søvn

Det er ikke lenger status å klare seg på lite søvn. Søvn er din største kilde til å kunne stå i en utfordrende og krevende jobbhverdag over tid. Risikoen for skader, inflammasjon og autoimmune sykdommer reduseres, det gjelder også muskel og skjelettplager som er den den største årsaken til sykemeldinger. Evnen til problemløsning øker, det samme gjør motivasjon og innovasjon. Du blir rett og slett mer robust, ikke gå på kompromiss med søvn!

Kristine og Carl Christian jobber daglig med toppledere i RAW trening as

Bedre prestasjoner, færre skader og sykmeldinger!

Lederrollen kommer med høye krav til prestasjon, både til en selv og til ens ansatte. Å være på forkant og forebygge smerteproblematikker, skader og sykemeldinger vil kunne ha massiv innvirkning på organisasjonens struktur og effektivitet. Gjennom å skape en kultur hvor man tydelig signaliserer verdien av å ta vare på seg selv, eksempelvis gjennom forebyggede behandling og trening, vil man utvilsomt skape et fortrinn sammenlignet med konkurrerende bedrifter.

Agile ledere og medarbeidere gir agile organisasjoner! – Kristine Skogseid, Kiropraktor og Personlig trener i RAW trening

 

Råere hukommelse og stressmestringsevne!

God fysisk kapasitet øker evnen til å håndtere stress, bedrer hukommelsen og evnen til selvledelse. God fysisk kapasitet er for mange ensbetydende med fravær av smerter, tilstedeværelsen av overskudd og følelsen av å ha bolig i en sterk/utholdende kropp. Sett fokus på søvn, bevegelse og ernæring for deg og dine ansatte.

Husk at litt er bedre enn ingenting!

Dagens arbeidsliv er for de fleste sterkt preget av stillesittende, statisk jobbing. Du kan oppnå enorm helsegevinst ved å øke aktivitetsnivået noe, for eksempel gjennom å bestrebe deg på å nå Helsedirektoratets anbefalinger om 30min fysisk aktivitet hver dag. Legg fra deg ambisjonene om at treningen SKAL være av høy intensitet, moderat intensitet får deg langt på vei. Ta trappen fremfor heisen, telefonmøtene gående, morgenmøtene stående, og gå til eksterne avtaler fremfor taxi eller andre transportmidler der det er mulig.

Som erfarne klinikere og personlig trenere ser vi hver dag hvordan innovativ ledelse, evnen til selvledelse og selvpleie henger tett sammen. Verdien av å besitte kunnskap om egen kropps evne til restitusjon gjennom søvn, bevegelse og ernæring er mer relevant enn noen gang.  

 Kristine Skogseid: Kiropraktor, yogainstruktør og personlig trener i RAW trening as; www.rawtrening.no/klinikk

Carl Christian Aasheim: Osteopat, fysioterapaut og personlig trener i RAW trening as. www.rawtrening.no/klinikk

 

 

 

/av

Fysiologisk testing – ikke bare for toppidrettsutøveren

, ,

 

Hvorfor teste deg?

Motivasjon
 Gjennomfører du en fysiologisk test vil du få en konkret tilbakemelding på hvor god form du er i, ofte også sammenliknet med gjennomsnittsverdien for aldersgruppen din. Får du et resultat som tilsier at du er i veldig god form, bra! Da vet du at treningen du gjør uke etter uke har hatt en effekt. Får du et resultat som tilsier at du er i dårligere form enn du ønsket, bra! Da har du det beste utgangspunktet, og det kan være en motiverende kick start for å trene enda bedre fremover.

Maksimalt oksygenopptak er en av de sterkeste predikatorene for helsen din

Det maksimale oksygenopptaket vårt er i aller størst grad bestemt av hjertets kapasitet til å pumpe blod til resten av kroppen. Et sunt og sterkt hjerte vil derfor ofte bli fulgt av et høyt maksimalt oksygenopptak. Risikoen for å få hjerteinfarkt eller utvikle risikofylte livsstilssykdommer som type 2 diabetes og overvekt reduseres betraktelig i takt med at man øker sitt maksimale oksygenopptak. Vi måler ditt maksimale oksygenopptak hos RAW, og du får oppgitt din biologiske alder samt en vurdering på hvordan du ligger an i forhold til gjennomsnittspersonen.

Få et mål på om treningen har fungert

De fleste tester er ofte klart mest verdifulle om det også kjøres en ny test en gitt tidsperiode etter første test. Si du skal trene sammen med en av RAW sine dyktige PT’er i en periode på 10 uker. Tester du deg før og etter dette får du et helt klart bevis på om det du gjør fungerer for deg!

Hvilke tester kan du ta hos RAW?

Maksimalt oksygenopptak og makspuls: testing av ditt maksimale oksygenopptak og makspulsen din foregår som en test 4 – 12 minutters test med gange/løping på tredemølle.

Laktatprofil løping: laktatprofil er en test hvor du finner din melkesyreterskel og hvilken fart og puls dette tilsvarer. Dette er et nyttig verktøy for å styre intensiteten i treningen din.

Powerprofil: testing av dine individuelle eksplosive egenskaper i beina, for å se hva som kan gjøres for å få deg til å bl.a. løpe hurtigere eller hoppe høyere.

Maksimal styrke: testing av den maksimale vekten du greier å løfte i en gitt øvelse, som f.eks. knebøy eller benkpress.

Mobilitetsanalyse: en test av mobiliteten din i diverse bevegelsesmønstre, for å kartlegge eventuelle skaderisikoer eller forbedringspotensialer.

Ønsker du å teste deg? Send en mail til post@rawtrening.no !

Les mer om testing her: https://www.rawtrening.no/idrett/testing/
NTNU om maksimalt oksygenopptak og helse: https://www.ntnu.no/cerg/kondisjonstallene

/av

Slik går du på hendene

Å gå på hendene(handstandwalk – heretter kalt HSW) er i vinden som aldri før. Har du gått med ett ønske om å mestre denne enkle, men likevel komplekse øvelsen, så skal du her få en oppskrift på hva du bør fokusere på på veien dit.

I videoen under har jeg tatt med 3 forskjellige øvelser.
  1. Wall walks: Her skal du fra en pushup-posisjon gå oppover veggen så langt du kan gå. Dette er en fin øvelse for å bli vant til vektoverføring fra hånd til hånd og bli trygg på dette samtidig som en har ekstra trygghet fra bruk av veggen.
  2. Shoulder-taps. Som først vist i denne videoen går jeg ikke helt opp til skulder i starten, men skifter derimot vekt over til den ene hånden og distanserer meg fra den andre i form av å gå opp på fingertuppene. Når en er trygg på dette vil full shoulder-tap være neste trinn. Dette bygger videre på den vektoverføringen jeg snakket om på wall walks.
  3. HSW mot vegg. Her skal du sparke opp i håndstående og gå x-antall skritt før du trygt møter veggen. Her vil naturlig progresjon være å ha lengre og lengre avstand til veggen. Når du på det jevne mestrer 10-15 steg vil det være naturlig å droppe bruken av veggen og heller tenke gitt antall meter HSW for videre progresjon.
I videoen under har jeg tatt med enda 3 øvelser som er fine å gjøre med en partner:
  1. Den klassiske trillebåren. Denne er fin å starte med når en er utrygg på å gå på henda og vil ha et godt alternativ til wall walks. Fordelen med denne er også at en går i riktig retning 🙂
  2. Høy trillebår. Her legges beina på skuldrene til partneren din. Naturlige progresjoner i denne øvelsen er å gradvis komme mer over henda med hofta slik jeg viser i videoen, og evt strekke ett bein opp mens det andre fremdeles har støtte på skulderen til partneren din.
  3. Assistert HSW. Her sparker en opp i håndstående og partner tar imot beinet som kommer først opp og holder så mye i dette som du kjenner det er behov for.
  1. Videoen under starter med at jeg viser 2 varianter av inngang til HSW. Den første er en klassiker og kan i mange tilfeller være årsaken til at du ikke mestrer HSW bra. Hvorfor? Jo, fordi du kaster deg rett og slett inn i øvelsen med altfor mye kraft. I dette eksempelet har jeg vist hvor hendene bør være når skal sparke deg opp i HSW – Dette kan være mye viktigere enn du tror! NB! Legg også merke til at jeg alltid sparker opp ett bein i inngangen til øvelsen. Dette hindrer også at det ukontrollert blir for mye vekt/kraft som plutselig går i lengreretningen og fordrer bedre kontroll over inngangen.
  2. Siste del av videoen viser 3 forskjellige måter å ha beina på;
  • Gymnasten hvor beina er rette
  • Bananen hvor en går med svai rygg og beina liggende «over»
  • Splitt-walk hvor beina er separert
Fun fact?

Alle funker veldig bra og mange flere varianter finnes. Enkelte varianter funker bedre om en skal gå over hindre eller skulle slite med visse balanse-forhold, men når det kommer til vanlig HSW så ville jeg ikke hengt meg for mye opp i dette så lenge det funker for deg i dag. Selv hadde jeg kun «gymnasten» å spille på for ett år siden, men har siden da lært meg flere varianter on the go. Dette funker nok like bra for deg også når du kommer på et gitt nivå. Keep on going 😉

 

Mange vil oppleve stor nytteverdi i å ha én eller flere PT-timer på dette temaet. Min e-post er rune@rawtrening.no – ikke nøl med å ta kontakt om du skulle ønske å komme i gang, uansett nivå! 🙂

/av

Mental trening på Ingefær podcast!

, ,

Helse- og livstilspodcasten Ingefær, drives av Sara Lossius, en tidligere deltaker på vårt RAW Mental Trening sertifiseringskurs.

Sara fikk god bruk for det hun hadde lært her når hun startet opp og satset fullt på podcasten. I dag er Ingefær Norges største helse- og livstilspodcast, med over 1,8 millioner nedlastninger. Hver uke intervjuer hun kjente og ukjente som alle ønsker å dele kunnskap om hvordan vi kan ha det godt med oss selv, og godt i livet.

Denne uken gjester gründer av RAW og mentaltrener Cecilie Ystenes Myhre podcasten, hvor hun snakker om mentaltrening.

Hva er det, hvordan kan det brukes og må man være idrettsutøver eller toppsjef for å ta det i bruk?

Vi har alle en hjerne, følelser og tanker. Det skiller seg ikke ut for en del av befolkningen

Cecilie Ystenes Myhre har skrevet boken Mental Styrketrening og er gründer av RAW Trening

Hva er mental trening?

Mental trening er på samme måte som fysisk trening, en systematisk trening av de mentale musklene som vi vet gjør at vi får mer ut av potensiale vårt. Musklene vi snakker om er selvtillit, viljestyrke, fokus, motivasjon og spenningsregulering. Og ved å trene opp disse vil du kunne endre atferd over tid.

På spørsmål fra Sara på om mental trening er for alle er svaret krystallklart: «Absolutt. Vi har alle en hjerne, følelser og tanker. Det skiller seg ikke ut for en del av befolkningen, og det er det vi i RAW erfarer; det er et enormt bredt spekter av mennesker som ønsker å vite mer og få mer ut av sitt potensiale, utvikle seg eller løse problemer mer effektivt.»

«Så det er altså ikke bare superstjerner som trener mentalt?» Nei – vi er alle folk, og titler er det vi gjør. Uansett arena, bakgrunn, erfaring og personlighet så opplever jeg at mentaltrening har en effekt hos veldig mange mennesker. Om det er en småbarnsmor, trener eller toppleder; fellesnevneren er at de alle ønsker å få ut sitt potensiale og nå sine mål. Det handler om psykologi og kommunikasjon som man må forholde seg til med andre mennesker i hverdagen.

Hvordan kan jeg bruke mental trening i hverdagen?

Det er så klart ikke slik at du ikke har god livskvalitet om du ikke kjenner til dine verdier eller hvordan du kan stå stødig under kjipe eller vanskelige beslutninger. Men her handler det om å bli enda mer effektiv, hvor du unngår alt for mange stopp på veien.

Vi lærer enormt mye av våre feil, og å ta en dag av gangen er en form for livsfilosofi. Men om du ønsker å oppnå de store drømmene i livet ditt, eller har et yrke hvor du har begrenset med tid i karrieren, så handler det om å gjøre minst mulig feil slik at du kommer frem til målet ditt mest mulig effektivt. Da er det viktig å vite hva som er viktig for deg, for å kunne bruke det som et beslutningskompass for hvilke valg du tar på veien.

 Mål gir mening

«Målsetting er noe veldig mange har kjennskap til, og som jeg synes det er interessant å se at veldig mange har mye å gå på» svarer Cecilie på spørsmål om målsetting. Mål gir mening, og vi ser ofte at hvis man befinner seg på et stadium her i livet hvor man ikke helt får mobilisert viljestyrken til å gjennomføre noe, eller opplever mangel på motivasjon så kan man se på i hvilken grad man finner mening med målet man har satt seg.

Finner du lav mening kan du heller ikke forvente høy grad av motivasjon og viljestyrke. Vi ser også at ved å sette mål som bygger mestring og som er innenfor din kontroll så vil det gjøre mye for selvtilliten din.

Prosessene jeg har med de som er best på det de gjør, skiller seg ikke ut fra prosessen jeg har med vanlige folk

Dette skiller bra fra best

Prosessen jeg har med de som er best på det de gjør, skiller seg ikke ut fra prosessen jeg har med «vanlige» folk. Men det jeg opplever er at de kjenner seg selv veldig godt, de reflekterer mye og er godt kjent med sine styrker og svakheter. I tillegg er de veldig åpne for å jobbe for å få ut sitt potensiale uten at de ser på det som noe negativt.»  For disse handler det om å ta tak i den ene prosenten som skal til for å få ut sitt potensiale, før den ene prosenten blir til fem, ti, tyve prosent. De har en sterk viljestyrke, et enormt stort eierskap til prosessen og er gode på å ta det med seg ut fra samtalen og begynne å anvende det i hverdagen.

GRIT – Evnen til å stå i motstand over tid

Hvilke egenskaper har de beste topplederne, idrettsstjernene, artistene og entreprenørene som gjør at de orker å stå på?  Ved å sette de mentale ferdighetene i system over tid vil du oppleve en høyere grad av GRIT – evnen til å stå i motstand over tid. Mer robust, kunne ta raskere beslutninger og ta mer kontroll på følelser. Og du vil lettere akseptere og jobbe med alt du må tåle og regne med å møte på av motgang på veien mot målet ditt.

Hele episoden og intervjuet kan du høre her.

Ønsker du en innføring i mental trening, eller er du nysgjerrig på om dette er noe for deg?

Hos oss får du alltid en gratis prøvetime, og i mars starter vi opp med et nytt sertifiseringskurs i RAW Mental Trening!

Les mer om utdanningen her, eller kontakt oss i dag for å booke en prøvetime: post@rawtrening.no

/av

Birkebeinerrennet 2019 – Hvordan bør jeg legge opp treningen fremover?

, , ,

Del 1

Noen har kanskje som mål å gjennomføre birken, mens andre vil ta merket eller vinne klassen sin. Uavhengig av ditt mål, vil nok de fleste ha en god opplevelse. Og hvordan skaper man det? Man kan selvfølgelig snakke om vær og løypeforhold, men dette får man ikke kontrollert. Treningen derimot kan man gjøre noe med. Og en ting er sikkert. Birkebeinerrennet er beinhardt med mange motbakker, men forbereder man seg godt kan turen over fjellet skape mestringsfølelse og gi en god naturopplevelse!

Hvordanbør man legge opp treningen frem mot Birkebeinerrennet for å stille best mulig forberedt når startskuddet går 16. Mars? Det er mange ulike måter å gjøre det på, og dette er kun generelle retningslinjer. Hvordan du bør trene vil blant annet avhenge av treningsstatus, ambisjonsnivå og hvor mye tid du ønsker å legge ned.

Birkebeinerrennet har en lang konkurransetid hvor den gjennomsnittlige mosjonisten kan havne et sted mellom 3t og 30min og 5 timer. Det stiller store krav til spesielt utholdenhet, men også styrke.

Intensitetsstyring

Pulsklokke kan ofte være et fint verktøy til å styre intensitet, men siden pulsen kan variere stort basert på dagsformen bør man ikke styre øktene slavisk etter puls. Man kan også styre intensiteten basert på opplevd anstrengelse og det er da normalt å dele sonene opp i lett, passe og hardt. Noen dager kommer man ikke ordentlig opp i puls, og istedenfor å presse alt du har som medfører masse melkesyre og dermed lengre restitusjonstid, kan det være mer hensiktsmessig å styre intensiteten etter følelsen.

En kombinasjon av trening med lav, middels og høy intensitet.

Generelt kan man si at jo færre økter du trener, jo hardere kan du tillate deg å trene da kroppen vil ha god tid til restituere seg. Antall hardøkter (middels og høy intensitet) bør være 2-3 i løpet av en uke uavhengig av om du trener 3 eller 6 ganger. For en utrent person vil man oppleve fremgang med 1 hardøkt i uken også, men etterhvert vil det bli nødvendig å øke til 2 eller 3 for å skape ytterligere fremgang.

Hvis du trener 2 ganger i uka og målet er å komme i mål kan den første økta være en intervalløkt med enten middels eller høy intensitet. Ved middels intensitet puster man godt, men ligger under melkesyre grensa. Du skal altså ikke gå deg stiv. Dette kalles også ofte “terskeltrening”. Middels intensitet er ifølge Olympiatoppen sin intensitetsskala mellom 82-87% av maksimal hjertefrekvens. En slik økt kan typisk gjennomføres som 8min*4 med 2min pause mellom hvert drag eller man kan jobbe sammenhengende i 30-60min. Disse øktene passer utmerket til å jobbe med teknikken og øke melkesyregrensa ved å gå kontrollert.

Under høy intensitet puster man svært tungt og kan kjenne at man stivner litt mot slutten av dragene. Dette tilsvarer en puls på mellom 87-95% av maksimal hjertefrekvens. En typisk økt i denne sonen kan for eksempel være 4*4min eller 6*3min med 2-3 minutters pause mellom hvert drag. Trening i denne sonen har vist seg å være svært effektivt for å øke det maksimale oksygenopptaket som regnes som en av de viktigste egenskapene for utholdenhetsprestasjon.

Den andre økta kan være en rolig langtur på 2-4 timer. Man skal kunne snakke i hele setninger og det skal oppleves som lett. Hvis du bruker pulsklokke vil dette være mellom 62-82% av maksimal hjertefrekvens. Rolige langturer er viktig for at muskulaturen skal bli vant til å jobbe over lengre tid. Man blir også mest sannsynlig dyktigere på å forbrenne fett og du vil dermed kunne spare karbohydratlagrene og være piggere mot slutten av rennet.

Er du veldig motivert og føler deg pigg kan du også bruke denne langturen til å gå halvhardt i 2-3 timer. Dette blir enda mer konkurransespesifikt!

 

Under følger eksempler på to ukesplaner, en for mosjonisten og en for supermosjonisten.

Eksempel på ukesplan for deg som ønsker å trene 3 økter i uka

Mandag: Styrketrening

Tirsdag: Terskeløkt med middelsintensitet. 40min sammenhengende eller 8min*4, 2min pause.

Onsdag: Hvile

Torsdag: Intervalløkt med høyintensitet: 5*4min, 3min pause eller 6*3min, 2min pause.

Fredag: Hvile

Lørdag: Langtur med roligintensitet på 2-4 timer.

Søndag: Hvile

 

Eksempel på ukesplan for deg som ønsker å trene 5 økter i uka

Mandag: Terskeløkt med middelsintensitet. 50-70min kontinuerlig eller 8min*6, 1-2min pause.

Tirsdag: Langtur med roligintensitet på 1,5-2 timer.

Onsdag: Hvile

Torsdag: Intervalløkt med høyintensitet: 6*4min, 2min pause.

Fredag: Styrketrening

Lørdag: Langtur med roligintensitet på 2-4 timer.

Søndag: Hvile

 

Spesifikt terreng

For å få det mest mulig spesifikt, oppsøk terreng som ligner på løypeprofilen til Birkebeinerrennet, altså lange, slake sammenhengende motbakker og lengre flate partier.

Styrketrening

Jeg vil anbefale alle å gjennomføre en til to styrkeøkter i uka uavhengig av målet ditt. Styrketrening er kanskje det viktigste man kan gjøre for å redusere risikoen for skader, og det å unngå skader er avgjørende for å få trent regelmessig. I tillegg er styrke viktig for å kunne skape høy fart og stå imot kroppsvekten i staking. Forslag til øvelser som vil styrke hele kroppen: Markløft, knebøy eller utfall, pushups eller benkpress, sittende nedtrekk eller chins og stabiliseringsøvelser for mage og rygg til slutt.

 

Neste innlegg: Siste 3 ukene inn mot birkebeinerrennet

Neste innlegg vil ta for seg hvordan man kan trene de tre siste ukene før birkebeinerrennet for å stå på startstreken 16. Mars 2019 med masse overskudd i kroppen. Lykke til med treningen og følg med videre!

SKIKURS 2019

I vinter setter Stian opp hele 2 skikurs! Ett for deg som har gått litt på ski før, men ønsker å bli bedre, og ett for deg som har gått mye og nå ønsker å kunne gå mer økonomisk!

Les mer om de ulike kursene, tid og pris her!

/av