Fysisk trener – fotball

For å lykkes med å imøtekomme alle krav stilt til fotballspillere på et lag gjennom sesongen er det viktig å strukturere trening riktig ved bruk av strategier for å identifisere de individuelle behovene til hver spillere.

De overordnede målene er å maksimere tilgjengelighet og optimalisering av spillere for hver kamp, å sikre hver spillers fysiske og mentale kapasitet som kan brukes til de lagets taktiske fordeler. Les mer

Søvn og prestasjon

Dette er en serie på flere innlegg, om skader og hvordan unngå dette.

Les mer

Hvordan styre stress og belastning for utøveren?

Dette er en serie på flere innlegg, om skader og hvordan unngå dette.

Les mer

Hei, verden!

Velkommen til WordPress. Dette er ditt første innlegg. Rediger det eller slett det og start skrivingen!

Følelse av å måtte tisse ofte selv når blæren ikke er full?

Opplever du, som mann eller kvinne, ofte;

  • Plutselig behov for å gå på do
  • Et behov for å urinere ofte, selv når blæren ikke er veldig full
  • Vanskeligheter med å “komme i gang”
  • En følelse av å ikke kunne tømme blæren helt
  • Forstoppelse

?

Kanskje har du tenkt at det bare er blæra som er liten, at du har drukket for mye kaffe, eller at det bare er slik du er?

Du tar kanskje alltid en siste tur på do før et møte/løpetur/middag/…, har alltid kontroll på hvor nærmeste toalett er, trener alltid i svart for å skjule eventuelle lekkasjer eller andre bevisste strategier?

 

Hva kan forklaringen være?

For mange kan forklaringen og løsningen på slike opplevelser og utfordringer ligge i muskulaturen i bekkenbunnen vår.

 

Disse musklene ligger som en kurv mellom hoftene våre, og ivaretar organene våre i bekkenbunnen, med blant annet urinblære og endetarm. Videre er musklene med på å overføre trykkendringer fra føttene opp til bekkenet (gå, løpe, hoppe ++) men også trykkendringer som skjer når vi puster (magepust, brystpust, intervallpust, stresspust ++).

 

Daglig vil det være stor belastning på disse musklene, og om belastningen blir for stor over tid vil musklene bli strammere, skape mindre bevegelse og dette kan resultere i at urinblæren din har mindre rom å bevege seg på.

 

Behovet for å gå på do styres mye av strekkevnen til blæren din. 

Har den mye rom og god bevegelse rundt klarer vi uten problemer holde på mer urin. Er det mye spenninger i muskler og vev rundt vil blæren ikke kunne strekke seg ut, og dermed sende oftere og sterkere signaler til hodet ditt om at nå må vi på do!

 

Løping; dårlig for bekkenet?

Løping kan være en slik bevegelse som fører til strammere muskulatur i bekkenbunnen og dårligere forhold for din urinblære. 

Når vi løper kan vi ofte ha 180 steg i minuttet, og i løpet av en halvtimes løpetur ha 5400 steg som for hvert steg fører til en sammentrekning av muskulaturen. Om vi i tillegg ligger på høyere intensitet som medfører en “brystpust”, vil dette føre til økt sammentrekning av musklene i bekkenbunnen.


Løping er ikke dermed farlig for oss, men er en aktivitet med stor påvirkning på bekkenbunn, muskler og blære.
Andre slike aktiviteter kan være sykling, ridning, fotball, håndball, HIIT-trening og spensttrening.

 

Så hvordan løser vi dette?

1. Trening av bekkenbunnen

Uansett om du er gravid, har nettopp vært gravid eller av andre grunner hatt en stor påvirkning på bekkenbunnen din så er det mange gode øvelser for å trene musklene i bekkenbunnen din. 

 

Generelle mobilitetsøvelser

Spesifikke mobilitetsøveser

Pusteteknikker

 

Hva har pust med bekkenet å gjøre? 

Som tidligere kort beskrevet vil musklene i bekkenbunnen ha stor påvirkning av hvordan vi puster. Puster vi “med magen” vil musklene strekkes og avslappes på innpust, og trekke seg sammen på utpust. Puster vi “med brystet” (intervaller, høy intensitet, stress) vil musklene forbli trukket sammen.

2. God planlegging og evaluering av trening

Kroppens evne til tilpasse seg belastning er enorm, og det er ofte dette prinsippet vi legger opp treningen etter. Skal vi utvikle oss må vi utfordre oss.
Samtidig må vi huske at forskjellig vev (muskler, ligamenter, nerver, ben ++) har forskjellig tilpasningsevne og -hastighet.
Derfor er det viktig med en god progresjon på treningen, balansert belastning-hvile, riktig intensitet på øktene og god kontroll på volum.

Se forslag til løpeplaner her:

løpeplan for 500-3000m

løpeplan for 5-10 km

løpeplan for 21 km  

løpeplan for 42 km

3. Manuell behandling av bekkenbunnen

Manuell behandling av muskler, ligamenter, ledd og nerver rundt bekkenbunnen kan ha god effekt for deg og være en stor hjelp i tillegg til egne øvelser. Kanskje er utfordringene i bekkenbunnen et resultat av et annet problem? 

Få en god hjelp til fullstendig kartlegging av kroppen og planlegging av hva som kan hjelpe deg mest effektivt.

 

Ta kontakt med RAW klinikken her!

Spørsmål, tanker eller egne erfaringer?

robin@rawtrening.no

R:)

 

9 spørsmål for deg som skal løpe

Før løpeturen

Hvorfor løper jeg?

Det er mye godt vi som løper kan få ut av en løpetur; innvendig ro, mindre stress, følelse av en skikkelig hardøkt, stor mengde forbrente kalorier, bedre løpeteknikk eller rett og slett en time med veldig mindful tilværelse.
Uansett hvorfor du løper er det viktig å ha stilt deg dette spørsmålet; hvorfor løper jeg?
Din grunn, og din indre motivasjon til løpetur, er hva som kommer til å gjøre deg til en løper over tid, og det er over tid de gode resultatene kommer.
Slankere, raskere, mindre tid på 10km, bedre utholdenhet til fotballen, økt tåleevne til stress.. Dette tar tid å komme i mål til, og ditt hvorfor er det som vil føre deg dit.

Les mer

CORONAVIRUS INFORMASJON OG RETNINGSLINJER

Viktig info for alle våre kunder som benytter seg av våre tilbud i RAW sine lokaler!

Nå som vi har åpnet senteret følger vi alle smittevernsregler, og ber våre kunder gjøre det samme.

Dette gjør du:
  1. Kom direkte til timen din. Din PT, behandler eller mentaltrener henter deg utenfor inngangsdøren.
  2. Kom kun til din time dersom du er frisk! Føler du deg dårlig, hold deg hjemme.
  3. Ta med eget håndkle til timen.
  4. Bruk fremsatt Antibac ved ankomst, underveis i timen, og etter.
Dette gjør vi:
  1. Maks 5 PT-timer gjennomføres samtidig inne i salen
  2. Våre trenere vasker og desinfiserer alt utstyr som benyttes både før, underveis og etter timene
  3. Holder garderobene stengt inntil videre
Alle RAWs trenere, behandlere og konsulenter forholder seg til de samme retningslinjene og anbefalingene som våre kunder blir bedt om å følge.

 

MER INFORMASJON

Vi ber deg holde deg oppdatert på til en hver tid gjeldende retningslinjer. Du finner oppdatert informasjon, råd og retningslinjer på helsenorge.no og Folkehelseinstituttets hjemmeside. Informasjon om nytt Coronavirus (SARS-CoV-2) finner du her.

​HUSK OGSÅ AT VIDEOMØTER FUNGERER GODT!  VI bruker et sikkert og anbefalt opplegg der du kan koble deg på fra din egen stue – med kode du får tilsendt av oss.

Du skal som kunde av klinikken og Mental trening være trygg på at alle våre ansatte følger retningslinjene svært nøye. Er du usikker på noe, er du velkommen til å ta kontakt med oss på Post@rawtrening.no

​Vi gleder oss til å se deg igjen!

Løpeplan for 5-10 km

Som konkurranse vil 5 km være ganske forskjellig fra en 10 km, mens treningen vil være ganske så lik.

En 5 km konkurranse hjelpe på prestasjonene til en 10 km, og omvendt vil en 10km få 5km til å oppleves kortere og mer overkommelig ut. Både 5 og 10 km er primært aerobiske distanser, hvor 5 km for det meste utføres på 95-98% av VO2max, og 10 km p 90-94% av VO2max. Ingen enkel oppgave å holde dette nivået av VO2max over en lengre periode, og det er definitivt et stort mentalt aspekt her. Les mer

Kjære helsepersonell!

15/3-2020

Kjære deg som jobber i Norsk helsevesen!

Vi vet du er veldig sliten, du møter på nye utfordringer hver eneste dag, du lever under konstant smittefare og må jobbe doblevakter, samtidig som du bekymrer deg for nære og kjære – og dette bare for å nevne noe. Du er soldaten Norge setter i beredskap nå – i front! Derfor håper vi alle nå gjør alt de kan for å støtte dere! Etter å ha mottatt mange fortvilede mailer og telefoner fra leger, sykepleiere mm som ønsker og trenger hjelp til å stå i jobben sin over tid. Nå tilbyr vi vår hjelp. Vi blir rørt over henvendelsene, og ønsker å bidra med det vi kan.

Vi i RAW har lang erfaring med å hjelpe mennesker som må prestere under press. Derfor tilbyr vi nå helsepersonell et Pro Bono tilbud:

I første omgang; tilbyr vi 15 personer innenfor Norsk Helsepersonell en gratis samtale.

Send en e-post til Post@rawtrening.no, skriv hva stillingen din er, og hvor du jobber. Deretter avtaler vi tid for en online samtale (facetime, zoom, skype, tlf) der vi raskt kartlegger din nå situasjon, og gir deg verktøy for hvordan du kan stå i denne krevende situasjonen. Det blir førstemann til mølla prinsippet.

Har du ikke anledning til å ta imot tilbudet så deler vi her noen råd til deg som på tross av redsel og mange bekymringer må stå i jobben og ta ut det ytterste av ditt potensial:

Tren på å ta kontroll på bekymringene!

Dine egne bekymringer kan nå bli din verste energityv. Negative grublerier kan gjøre at du ikke får meg deg de gode prestasjonene, resultatene og det du faktisk får til selv i denne ekstreme situasjonen! Noe som er viktig, skal du faktisk stå i dette over tid!

La oss utfordre denne energityven, og se hvordan du kan bli råere på å rydde unna bekymringene dine, og bli mer til stede der du er – enten det er på vakt, eller når du er hjemme!

For la oss være ærlige:
Vi er ikke motstandere av grubling. Å tenke over livet nå er bra. Men vedvarende grubling og bekymring er noe som gjør deg lite effektiv. Frykt i seg selv kan selvsagt påvirke din beslutningsevne og effektivitet. For mange vil man oppleve at hjernen går inn i en form for overlevelsesmodus.

La oss være enda tydeligere; negativ grubling er ofte som kvikksand; det vil bare dra deg ned.

Bekymringer består ofte av tanker og følelser; enten knyttet til noe som har skjedd i fortiden, eller noe du tror vil skje i fremtiden. Kall det gjerne katastrofetanker eller skrekkfantasi. Men det er heldigvis tiltak du kan gjøre for å stå gjennom denne fasen;

1. Kartlegging: Hvor mye tid bruker du per dag på å bekymre deg og gruble over ting? Ett minutt, tre timer, eller bekymrer du deg mer eller mindre konstant? Prøv å kartlegge deg selv, så du får oversikt over omfanget. Deretter skal du se nærmere på hvorvidt du synes grublingen ser ut til å gjøre noen nytte. Gjør du bedre valg og beslutninger etter å ha grublet hele natta? Gir grublingen deg bedre oversikt over situasjonen du/dere er i? Mange vil oppleve det motsatte, at tankene går i spinn og grublingen gjør det vanskeligere å ta gode beslutninger.

2. Når bekymrer du deg som mest? Er det spesifikke situasjoner? Og ikke minst; kontrollerer du grublingen?

3. Husk; Det er du som skaper tankene dine. Dermed har du også makt til å endre dem. Selv om det innimellom ikke føles slik.

Her skal vi komme med noen strategier som vil hjelpe deg å avbryte bekymringene. I psykologien kalles det de tre 3 D-ene:

Distraksjon: Når bekymringene er vedvarende og sterke, er det ikke så lett å feie dem av banen og tenke annerledes. Prøver du å undertrykke dem, vil de ofte bare forsterkes. Start derfor med aksept. Si til de negative tankene dine; «Ok, nå er dere her, nå skal jeg fokusere på noe annet». Det «andre» kan være så enkelt som å sette på noe god musikk som påvirker sinnsstemningen din, å ta en telefon til en god venn, eller gjøre noe annet som krever 100 prosent tilstedeværelse. Det er nesten det samme hva det er, bare du får hodet ditt med på det.

Distanse: Tren på å si til deg selv at det nå er kritikeren og grubleren som prater, og at det ikke skal ta vekk den konstruktive og løsningsorienterte deg. Tenk på din indre kritiker som en person du kjenner, som har veldig dårlig energi. En slik person trekker du deg kanskje unna i blant? I hvert fall når du kjenner at hele du trekkes med i negativiteten. Gi ordet til din indre optimist, og spør hva han eller hun ville sagt om saken. Se om du kan skape distanse til de negative bekymringene i deg selv og gå inn i «et annet rom».

Diskusjon: Skap en indre diskusjon om hvorvidt skrekktankene dine er valide: Hva ville jeg sagt til en venn/kollega som var i samme situasjon? Hva slags råd ville du gitt for å gi vennen din motivasjon og mestringsfølelse? Gi så de samme rådene til deg selv.

En god kollega og venn er ærlig, har gode intensjoner, og maser ikke alltid om alle feil du kan gjøre og alt som kan gå galt. Gjør det til et mål at du alltid skal være din beste sparringspartner. Med mindre bekymringene dine skaper mestring og utvikling, er det på tide å bytte dem ut med tanker som gir deg en større ro i situasjonen du er i. Du er i en ekstrem situasjon nå, og dette vil kreve trening, trening, trening. Noen ganger vi du oppleve at du får det til – andre ganger ikke. Ha aksept i det også, du gjør så godt du kan!!

Nå vet vi fortsatt ikke hva omfanget av situasjonen vil være, og hvor lenge. Men vær rå på å prioritere søvn, hvil NÅR du kan, hold deg til fakta (tolkning og uro er ikke det samme som reell informasjon), ta en time av gangen og fokuser så godt du kan på løsninger. Og husk at vi mennesker klarer mer enn vi tror. Fokus må likevel være på at dere som MÅ prestere nå får masse omsorg, støtte og rom for debriefing slik at dere kommer gjennom dette med en form for mestring, og ikke minst helsa i behold!

Vi tenker på dere – heier på dere – og skal gjøre det vi kan for å bistå!

Vennlig hilsen Rådgivere og mental trenere i RAW trening as

www.rawtrening.no/omoss

Når livskvaliteten er viktig!

I vår avdeling for Mental trening får vi daglig mange spørsmål om hva det egentlig er, hvorfor man bør bruke tid på det, og hva man kan forvente av en prosess!

Alle disse spørsmålene er veldig gode, og det finnes mange svar! For det første vil vi si at mental trening er menneskekunnskap for allle! Sannsynligvis bruker du mental trening bevisst og ubevisst hele tiden. For mentaltrening handler jo om å trene hodet! Så er spørsmålet om du kan lære deg å bruke det enda råere opp i mot målene og ønskene du har for livet ditt? På samme måte som mange ønsker å optimalisere sin fysiske form, forebygge skader og ha en god helse – og derfor investerer i en personlig trener som kan gjøre dette effektivt, kan vi som spesialister på anvendt psykologi bidra til å skape en enda bedre selvtillit, motivasjon, fokus, viljestyrke og evne til å mestre stress – for å nevne noe. Kanskje ønsker du også å lære deg mer om kommunikasjon, ledelse, tidsstyring, søvn og rutiner?

Mental trening er mao ikke kun for «de med problemer», men for alle som ønsker å utvikle seg, og ha det livet de ønsker å ha, men ikke bestandig vet hvordan.

Hos oss skreddersyr vi hver eneste prosess til deg, og vi er opptatt av å gi deg konkrete anvendbare verktøy du vil kunne bruke på alle livets arenaer, enten det er på jobb, som mamma, pappa eller venn!

At verktøyene er forskningsbasert gir en trygghet i våre prosesser, og du skal vite at vi har lang erfaring med å vite hvordan vi kan anvende de best mulig. Vi setter treningen i system og trener deg jevnlig i en til en samtaler! Resultatet er at du mer effektivt kommer frem til de resultatene du har bestilt i starten av en prosess!

Det mange av våre kunder bestiller idag er følgende:

  1. Selvledelse
  2. Kommunikasjon og ledertrening
  3. Mestre stress bedre
  4. En til å rydde tanker/følelser med
  5. Debriefing
  6. Lære konkrete verktøy for å få ut mer av sitt potensial
  7. Verktøy for å nå sine mål effektivt

Er du derfor mer nysgjerrig på mental trening etter å ha lest dette innlegget?

Vi tilbyr bestandig en gratis prøvetime der vi blir kjent, du får mer informasjon om hvordan vi jobber, og i etterkant kan vi sende deg forslag på antall timer, og ikke minst vurdere om mentaltrening er den tilnærmingen som vil tjene deg best! Vi setter ikke igang med mindre vi er sikker på at det vil ha en verdifull endring i ditt liv!

Vi leverer mentaltrening i flere former:

Kurs

Foredrag

en til en samtaler

Workshops

Vi håper å høre fra deg!

Mail: Post@rawtrening.no

Hilsen fra

Cecilie, Mari, Line, Ann-Helen og Trude!