15/3-2020

Kjære deg som jobber i Norsk helsevesen!

Vi vet du er veldig sliten, du møter på nye utfordringer hver eneste dag, du lever under konstant smittefare og må jobbe doblevakter, samtidig som du bekymrer deg for nære og kjære – og dette bare for å nevne noe. Du er soldaten Norge setter i beredskap nå – i front! Derfor håper vi alle nå gjør alt de kan for å støtte dere! Etter å ha mottatt mange fortvilede mailer og telefoner fra leger, sykepleiere mm som ønsker og trenger hjelp til å stå i jobben sin over tid. Nå tilbyr vi vår hjelp. Vi blir rørt over henvendelsene, og ønsker å bidra med det vi kan.

Vi i RAW har lang erfaring med å hjelpe mennesker som må prestere under press. Derfor tilbyr vi nå helsepersonell et Pro Bono tilbud:

I første omgang; tilbyr vi 15 personer innenfor Norsk Helsepersonell en gratis samtale.

Send en e-post til Post@rawtrening.no, skriv hva stillingen din er, og hvor du jobber. Deretter avtaler vi tid for en online samtale (facetime, zoom, skype, tlf) der vi raskt kartlegger din nå situasjon, og gir deg verktøy for hvordan du kan stå i denne krevende situasjonen. Det blir førstemann til mølla prinsippet.

Har du ikke anledning til å ta imot tilbudet så deler vi her noen råd til deg som på tross av redsel og mange bekymringer må stå i jobben og ta ut det ytterste av ditt potensial:

Tren på å ta kontroll på bekymringene!

Dine egne bekymringer kan nå bli din verste energityv. Negative grublerier kan gjøre at du ikke får meg deg de gode prestasjonene, resultatene og det du faktisk får til selv i denne ekstreme situasjonen! Noe som er viktig, skal du faktisk stå i dette over tid!

La oss utfordre denne energityven, og se hvordan du kan bli råere på å rydde unna bekymringene dine, og bli mer til stede der du er – enten det er på vakt, eller når du er hjemme!

For la oss være ærlige:
Vi er ikke motstandere av grubling. Å tenke over livet nå er bra. Men vedvarende grubling og bekymring er noe som gjør deg lite effektiv. Frykt i seg selv kan selvsagt påvirke din beslutningsevne og effektivitet. For mange vil man oppleve at hjernen går inn i en form for overlevelsesmodus.

La oss være enda tydeligere; negativ grubling er ofte som kvikksand; det vil bare dra deg ned.

Bekymringer består ofte av tanker og følelser; enten knyttet til noe som har skjedd i fortiden, eller noe du tror vil skje i fremtiden. Kall det gjerne katastrofetanker eller skrekkfantasi. Men det er heldigvis tiltak du kan gjøre for å stå gjennom denne fasen;

1. Kartlegging: Hvor mye tid bruker du per dag på å bekymre deg og gruble over ting? Ett minutt, tre timer, eller bekymrer du deg mer eller mindre konstant? Prøv å kartlegge deg selv, så du får oversikt over omfanget. Deretter skal du se nærmere på hvorvidt du synes grublingen ser ut til å gjøre noen nytte. Gjør du bedre valg og beslutninger etter å ha grublet hele natta? Gir grublingen deg bedre oversikt over situasjonen du/dere er i? Mange vil oppleve det motsatte, at tankene går i spinn og grublingen gjør det vanskeligere å ta gode beslutninger.

2. Når bekymrer du deg som mest? Er det spesifikke situasjoner? Og ikke minst; kontrollerer du grublingen?

3. Husk; Det er du som skaper tankene dine. Dermed har du også makt til å endre dem. Selv om det innimellom ikke føles slik.

Her skal vi komme med noen strategier som vil hjelpe deg å avbryte bekymringene. I psykologien kalles det de tre 3 D-ene:

Distraksjon: Når bekymringene er vedvarende og sterke, er det ikke så lett å feie dem av banen og tenke annerledes. Prøver du å undertrykke dem, vil de ofte bare forsterkes. Start derfor med aksept. Si til de negative tankene dine; «Ok, nå er dere her, nå skal jeg fokusere på noe annet». Det «andre» kan være så enkelt som å sette på noe god musikk som påvirker sinnsstemningen din, å ta en telefon til en god venn, eller gjøre noe annet som krever 100 prosent tilstedeværelse. Det er nesten det samme hva det er, bare du får hodet ditt med på det.

Distanse: Tren på å si til deg selv at det nå er kritikeren og grubleren som prater, og at det ikke skal ta vekk den konstruktive og løsningsorienterte deg. Tenk på din indre kritiker som en person du kjenner, som har veldig dårlig energi. En slik person trekker du deg kanskje unna i blant? I hvert fall når du kjenner at hele du trekkes med i negativiteten. Gi ordet til din indre optimist, og spør hva han eller hun ville sagt om saken. Se om du kan skape distanse til de negative bekymringene i deg selv og gå inn i «et annet rom».

Diskusjon: Skap en indre diskusjon om hvorvidt skrekktankene dine er valide: Hva ville jeg sagt til en venn/kollega som var i samme situasjon? Hva slags råd ville du gitt for å gi vennen din motivasjon og mestringsfølelse? Gi så de samme rådene til deg selv.

En god kollega og venn er ærlig, har gode intensjoner, og maser ikke alltid om alle feil du kan gjøre og alt som kan gå galt. Gjør det til et mål at du alltid skal være din beste sparringspartner. Med mindre bekymringene dine skaper mestring og utvikling, er det på tide å bytte dem ut med tanker som gir deg en større ro i situasjonen du er i. Du er i en ekstrem situasjon nå, og dette vil kreve trening, trening, trening. Noen ganger vi du oppleve at du får det til – andre ganger ikke. Ha aksept i det også, du gjør så godt du kan!!

Nå vet vi fortsatt ikke hva omfanget av situasjonen vil være, og hvor lenge. Men vær rå på å prioritere søvn, hvil NÅR du kan, hold deg til fakta (tolkning og uro er ikke det samme som reell informasjon), ta en time av gangen og fokuser så godt du kan på løsninger. Og husk at vi mennesker klarer mer enn vi tror. Fokus må likevel være på at dere som MÅ prestere nå får masse omsorg, støtte og rom for debriefing slik at dere kommer gjennom dette med en form for mestring, og ikke minst helsa i behold!

Vi tenker på dere – heier på dere – og skal gjøre det vi kan for å bistå!

Vennlig hilsen Rådgivere og mental trenere i RAW trening as

www.rawtrening.no/omoss

Det 54 kilometer lange Birkebeinerrennet byr seige motbakker, lange flater, bratte kneiker og krevende nedover kjøringer. Altså utfordrer rennet deg på utholdenhet, styrke og teknikk. Det store spørsmålet er hvordan du kan legge opp treningen, for å få ut ditt potensial i Birkebeinerrennet.

Hvordan man legger opp treningen varierer fra person til person. Treningsplanen er avhengig av treningsbakgrunn, nivå, tid og mål. Noen felles prinsipp er det likevel. I fordelingen av intensiteten er det gunstig å ligge rundt 80/20, der 80% av treninga er på rolig intensitet i form av langturer og 20% på høyere intensitet. Fordelingen er avhengig av hvor mye du trener, dess større treningsvolum, dess større del av treningen skjer i lav intensitet. Videre er det lurt at store deler av utholdenhetstreningen er spesifikk. Det vil si at dersom du har mål om å gå et bra renn, bør mesteparten av treningen gjennomføres på ski. Har du ikke tilgang på skiløyper, så kan løping være et godt alternativ. I tillegg til utholdenhetstreningen, vil styrketrening og innslag av hurtighet øke prestasjonen.

Hver uke bør inneholde disse øktene (tar utgangspunkt i person som trener 8-15t i uken)

1. Intensive kondisjonsøkter.

20-50 min intensive kondisjonstrening i form av intervaller eller kontinuerlig langkjæring. Eksempel på økter kan være;

• 4-5 x 8 min. Pause = 2 min. Terskel – i3 (85% av makspuls) i lett kupert terreng
• 5 x 5 min. Pause = 2 min. i4 (87-92% av makspuls) motebakke
• (45/15 x 10) x 3. Pause på 2 min mellom serier. I3-i4
• 30-50 min sammenhengende langkjøring i kupert terreng. Finn en fart du kan gå 12-15 km i lett kupert terreng uten å bli stiv (kjenne på syren).

Gjennomfør 2-3 intensive økter hver uke. Har du ikke pulsklokke, kan du styre intensiteten ut i fra følelse. Ved i3 skal økten oppleves som anstrengende, og du kan si korte setninger. Ved i4 skal økten oppleves som mer anstrengende, og du klarer kun å si enkle ord.

2. Rolige langturer

• 2-4,5 timer langtur med lav intensitet. Det vil si at økten oppleves som lett og du kan fint holde en samtale i gang (60-70% av makspuls).

3. Styrketrening

1-2 økter med fokus på maks styrke og generell/stabiliserende styrke.

Har du tid og mulighet til å trene mer, kan du spe på med 1-2 rolige økter mellom 45 min og 2 timer.

Styrkeøvelser – en sterkere muskel skaper mer kraft og dermed større fremdrift

Ved å implementere styrketrening i treningsplanen frem til Birken, kan du hente minutter på tiden over fjellet. Skispesifikk styrketrening ser ut til å øke prestasjonen i skiløypen. Prestasjonen kan øke gjennom forbedret teknikk (arbeidsøkonomi), større kraftutvikling og virker skadeforebyggende. Økt maksimal og stabiliserende styrke øker din evne til å holde optimale leddvinkler og posisjoner, for å skape størst mulig kraft ned i underlaget og dermed økt fremdrift. Ved å trene rygg, buk, skuldrer, armer og bein 1-2 ganger i uken, har du et godt utgangspunkt til å høste godene ved styrketrening.

Stabiliseringsøvelsene under øker stabiliteten i buk, og øker fremdriften ved staking.

Les innlegget til Stian for flere skispesifikke øvelser.

Formtopp – oppskriften til ny personlig rekord

For å prestere på sitt beste i et bestemt løp eller mesterskap, vil design av økter på ulike dager den siste perioden frem til konkurransen påvirke prestasjonen. Formtoppingsopplegget er individuelt, men har noen felles holdepunkter. En formtoppingsperiode starter ofte 4-6 uker før konkurransen. De første 2-4 ukene inneholder en stor treningsbelastning, der belastningen blir styrt av intensitet, frekvens og varighet. Ta gjenre utgangspunkt i planen over, og legg inn ekstra økter dersom du har tid og energi. Vær oppmerksom på at en økning i treningsbelastning, vil også bli påvirker av total belastningen i hverdagen. Bedre med litt for lite trening, enn litt for mye. Videre vil treningen de neste to ukene være avgjørende for prestasjonen. Toppidrettsutøverne reduserer treningsvolumet med opptil 30%. Dette er for å skape en superkompensasjon. Målet med reduksjonen er å gjøre musklene, hodet og hjertet klar for konkurranse, samtidig bevare de fysiologiske tilpasningene som ble tilegnet i treningsperioden. Reduksjonen skjer gjerne i den rolige treningen og styrketrening, mens frekvensen og den intensive kondisjonstreninga opprettholdes. En økning av antall hurtighetsdrag kan slå positivt ut på prestasjonen. Når det gjelder den intensiv trening, reduserer antall minutter med høy intensitet, men intensiteten øker opp mot i5 (92-97% av hjertefrekvens). Det vil si at dersom du tidligere har kjørt 5×5 min, har du nå 5 x 3 min, med lik pause. Pausen gjør at du kan presse deg litt ekstra på hvert drag, men likevel tar deg igjen før neste drag.

Forslag til trening de siste 14 dagene før konkurranse.  

Uke 1

1. 2-3 intensiv kondisjonsøkter

Eksempel på økter som kan gjennomføres;

• 4-4-3-3-2-2-1-1-0,5-0,5 min. Pause = 2 min.
• 4 x 4 min. Pause 2 min.
• 2 x 4 min + 4 x 2 min. Pause 2 min.

Felles for øktene er at start dragene er i kontrollert terskelfart og intensiteten øker mot slutten av økten (85%-97% av maks hjertefrekvens). Ha minst 48 timer mellom de intensive øktene.

2. En rolig langtur med innlagt hurtighetsdrag

1t-1t og 20 min inkludert 6 sprint drag på 10-15 sekunder underveis.

Det er svært viktig at denne turen blir gjennomført i rolig intensitet.

3. 1 styrkeøkt på hele kroppen. Ingen øvelser til utmattelse.
4. Trener du mer enn fire økter i uka, kan du gjennomføre 1-2 rolige økter mellom 45 min og 1t og 15 min med 4-8 hurtighetsdrag.

Uken før konkurranse

1. 1-2 rolige langturer, med lik lenge og progressive hurtighetsdrag som nemt over.
2. En kort intensiv økt innen 48 timer før renndag.
3. En hviledag (tidlig i uken)

Vær oppmerksom på detaljene

Planlegg og test inntak av næring og drikke på forhand, slik at du vet hvordan du reagerer på ulike geler og næringsinntak. Løpet er langt og det kan være smart å drikke og næringsinntak i starten, siden kroppen klarer fortsatt å ta opp næringen. Finn ut av hvordan du skal smøre ski. Her er det flere smøreboder som kan hjelpe deg. Det kan være vanskelig å få i seg nok næring konkurransedagen, så spis godt dagene før. Pasta og andre langsomme karbohydrater er et godt valg. Ha god kontroll på bekledning og sekk, dess mindre stressmomenter, dess lettere er det å få en fin tur over fjellet!

Ønsker du hjelp med planlegging til Birkebeinerrennet, skiteknikk eller skispesifikk styrketrening? Send meg gjerne en mail til silja@rawtrening.no

Referanser

1. Bojsen-Møller et al. (2010). Muscle use during double poling evaluated by positron emission tomography. Journal of applied physiology, 109(6),1895-903
2. Losnegard et al. (2011.) The effect of heavy strength training on muscle mass and physical performance in elite cross country skiers. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 21(3), 389–401

3. Raastad et al. (2010). Styrketrening – i teori og praksis. Oslo: Gyldendal Norske Forlag
4. Tønnesen et al. (2014)The road to gold: training and peaking characteristics in the year prior to a gold medal endurance performance, 1932-6203 vol: 9 (7); 2014 p:e101796 doi: 10.1371/journal.pone.0101796

1. Tjelta et al. (2013). Utholdenhetstrening. Cappelen Damm akademisk. ISBN: 9788202419257