De muskelbyggende effektene til BCAA: Store påstander med lite evidens

Skrevet av Daniel Tømmerbakke | 4. mai 2018 | Ingen kommentarer

Nøkkelpunkter

  1. BCAA (Branched-Chained Amino Acids/forgreinede aminosyrer) består av de 3 essensielle aminosyrene; leucin, isoleucin og valin, og sies å ha gode muskelbyggende effekter.
  2. For at BCAA-tilskudd skal kunne bygge muskler må det skape en positiv proteinbalanse ved å enten stimulere muskelproteinoppbyggingen, hemme muskelproteinnedbrytningen eller en kombinasjon av begge.
  3. Kun en studie med menneskelige deltagere har demonstrert at BCAA-tilskudd kan ha kapasiteten til å stimulere muskelproteinoppbyggingen, men denne responsen er kun halvparten av det vi ser ved et større inntak med protein. Uten tilgangen på de resterende essensielle aminosyrene vil responsen fra BCAA-tilskudd være begrenset.
  4. BCAA-tilskudd ser ut til å ha kapasiteten til å redusere proteinnedbrytningen, men denne reduksjonen ser ikke ut til å være nok for å oppnå en positiv muskelproteinbalanse som er nødvendig for å bygge muskler.
  5. Bruk heller pengene dine på gode proteinrike matvarer som meieriprodukter, kjøtt, fisk, soya, og/eller myseprotein. De er alle gode BCAA-kilder, forekommer ofte naturlig i en 2:1:1 ratio (leucine:isoleucine:valine) som en kan se på typiske BCAA-produkter og inneholder ~25-33% BCAA.

Introduksjon

BCAA (Branched-Chained Amino Acids/forgreinede aminosyrer) er i vinden som aldri før. Salget av produkter med BCAA-innhold har blitt storindustri med en markedsføring spesielt rettet mot aktive personer og treningsentusiaster. Til tross for deres popularitet finnes det mange misoppfatninger når det kommer til BCAA-tilskudd og deres potensielle effekter. Noen av disse misoppfatningene kan være relatert til måten BCAA blir frontet på i sosiale medier med veltrente treningspersonligheter og atleter som hyller produktene. I tillegg bruker noen av kosttilskuddsleverandørene store ord når de reklamerer om produktenes utrolige påståtte effekter.  Til slutt kan også måten blogger og treningssider ukritisk gjengir anekdoter uten evidens, bidra med å skape forvirring.

Tidlig i min treningskarriere fikk jeg mitt første møte med BCAA-tilskudd og deres påståtte effekter. Med mitt mål om å bygge større muskler og en frykt for å miste musklene jeg allerede hadde, fikk jeg tips fra diverse treningssider og kosttilskuddsleverandører om at BCAA-tilskudd var veien å gå. Dette var fordi rene BCAA-tilskudd ble sagt å kunne stimulere til mer muskeloppbygging, hindre nedbrytningen av musklene, som til sammen ville resultere i en enda mer effektiv muskelvekst.

De samme ryktene florerer fortsatt, utsagn gjentatt så mange ganger at det til slutt har blitt allmenn akseptert. Men er det faktisk sant? Vil BCAA-tilskudd hjelpe med å «stimulere muskelproteinoppbyggingen», «bygge muskler raskere» og/eller «hindre nedbrytningen av musklene», slik som fortalt? Målet med denne artikkelen er å kritisk undersøke forskningen bak disse påstandene og for å se om BCAA-tilskudd vil kunne hjelpe med å bygge eller bevare muskelmassen mer effektivt.

Hva er BCAA?

BCAA er viktige bestanddeler i musklene våre. Proteinet i musklene består av tilsammen 20 aminosyrer, hvorav 8-9 av disse regnes som å være essensielle. At de er essensielle betyr at de ikke kan produseres av kroppen og må derfor tilføres via maten. Blant disse 8-9 essensielle aminosyrene finner vi aminosyrene i BCAA, leucin, isoleucin og valin, hvor leucin har fått mest oppmerksomhet på grunn av evnen til å «skru på» det muskeloppbyggende signalet. Disse aminosyrene i BCAA har noen unike egenskaper. I motsetning til de fleste andre aminosyrene, som blir regulert og brutt ned i leveren, kan BCAA for det meste «hoppe over» dette steget og bli tatt opp direkte i musklene, som tenkes å være positivt for å stimulere til muskelvekst. Disse aminosyrene utgjør hele ~35% av de essensielle  og 14% av det totale aminosyreinnholdet i musklene våre 1. Derfor blir spørsmålet om et ekstra tilskudd av rent BCAA vil hjelpe med å bygge muskler mer effektivt.

For å undersøke dette må vi først kunne litt grunnleggende om hvordan en muskel vokser.

Hvordan vokser musklene?

Proteinet i alle kroppens vev omsettes kontinuerlig, som betyr at det konstant lages nytt protein samtidig som eldre protein blir brutt ned til sine bestanddeler, aminosyrene. Denne konstante oppbygningen og nedbrytningen av proteiner fungerer som en slags vedlikeholds mekanisme og skifter ut proteinene som blant annet er skadet eller slutter å fungere slik de skal. Forholdet mellom disse prosessene (proteinoppbygging minus proteinnedbrytning) kalles for proteinbalansen, og det er akutte og varige ubalanser i musklenes proteinbalanse som avgjør om vi øker eller taper muskelmasse 2.

Hvis muskelproteinoppbyggingen overgår hastigheten på muskelproteinnedbrytningen, vil resultatet bli en økt muskelmasse. Dette kan oppnås ved å stimulere muskelproteinoppbygging, eller begrense muskelproteinnedbrytning, eller en kombinasjon av de to. Hvis muskelproteinnedbrytningen overgår muskelproteinoppbyggingen vil det resultere i tap av muskelmasse. Denne kontinuerlige avvekslingen mellom muskelproteinoppbygning og nedbrytning bestemmes av blant annet alder, hormoner, sykdom og kjønn, men vi kan også påvirke disse prosessene kraftig med både trening og kostholdet vårt 3. Det har blitt rapportert at den normale hastigheten på muskelproteinnedbrytning overgår hastigheten på muskelproteinoppbyggingen med ~30 % 4. Derfor må vi altså «fylle på» med ekstra proteiner fra kostholdet for å kunne opprettholde proteinbalansen.

Dette betyr at for å kunne hjelpe med å bygge muskler må et av hovedmålene til BCAA-tilskudd være å kunne skape en positiv proteinbalanse ved å enten øke oppbyggingen, eller hindre nedbrytning av muskelprotein, eller en kombinasjon av begge deler.

Kan BCAA stimulere til muskelproteinoppbygning?

Fra studier på isolerte rottemuskler på 1970-tallet, kom noen av de tidligste ledetrådene om at leucin eller flere av aminosyrene i BCAA kunne stimulere proteinoppbygging 5,6. Disse forskningsartiklene ble fulgt opp av en rekke andre påfølgende studier utført på isolerte rottemuskler og rottelever, og i 1981 indikerte Maria Buse at en redusert tilgang på BCAA kan begrense hastigheten til muskelproteinoppbygging hos fastende rotter 7. Disse og mange flere studier ble vurdert og presentert i en oversiktsartikkelen «Effects of branched-chain amino acids on protein turnover» av May og Buse i 1989 1. Her ble det observert at alle forskningsartiklene på muskler viste at leucin eller BCAA hadde en positiv effekt på stimuleringen av proteinoppbygging.

«Effektene av aminosyrer eller BCAA på proteinomsetningen i isolerte muskler ligner på de sett i hjerte, nemlig, en økt proteinoppbygging og en redusert proteinnedbrytning.»

«….i musklene fra normale rotter ser leucin ut til å være den spesifikke aminosyren som forsterker proteinoppbygging.» 1

Etter disse svært positive funnene av BCAA hos rotter og på isolerte rottemuskler, var det på tide å prøve å gjenskape disse effektene hos mennesker.

Louard og medarbeidere var blant de første som gjorde dette og i 1990 undersøkte de den akutte responsen til muskelproteinomsetningen etter en intravenøs infusjon av BCAA i 3 timer. Logisk nok så de at den intravenøse infusjonen økte BCAA-konsentrasjonen i blodet, og videre observerte de at muskelproteinnedbrytningen ble noe redusert. Men, interessant nok, fikk BCAA-gruppen en ikke-signifikant reduksjon for muskelproteinoppbyggingen som resulterte i at proteinbalansen fremdeles var negativ (figur 1) 8.

Figur 1: Figuren er modifisert fra Louard et al., 8, kun aksenavnene er forandret. A) Proteinbalansen: Ingen signifikant forandring etter BCAA tilskudd, protein balansen er fremdeles negativ. B) Proteinnedbrytning: En signifikant reduksjon i proteinnedbrytningen etter BCAA tilskudd. C) Proteinoppbygging: En tendens, men ikke-signifikant, til en reduksjon i proteinoppbygging etter inntaket av BCAA.

Etter alle årene med studier som viste positive effektene på rotter, var dette overhode ikke som forventet. Derfor, 5 år senere, repliserte Louard, Barrett og Gelfand studien men denne gangen ga de BCAA intravenøst i hele 16 timer. Men fremdeles ble resultatet det samme, en betydelig økning av BCAA i blodbanen, en redusert muskelproteinnedbrytningen, et lite fall i proteinoppbyggingen og fremdeles en negativ proteinbalanse 9. Nair og medarbeidere fulgte opp funnene til Louard med en lignende studie, men tilførte kun aminosyren leucin intravenøst i 7 timer og observerte en signifikant reduksjon i proteinnedbrytning, og fremdeles uten noen økning i proteinoppbyggingen. 10.

Flere år senere, i 2005, konkluderte Matthews med noe av følgende i oversiktsartikkelen “Observations of Branched-Chain Amino Acid Administration in Humans»:

«BCAA eller leucin alene har blitt gitt til mennesker i en rekke forskjellige studier, hvorav mesteparten av studiene har tilført BCAA intravenøst fra 1-2 timer til nesten en hel dag. Mengdene med BCAA som ble gitt var dobbelt eller nesten trippelt av kroppens normale BCAA omsetning og mange ganger høyere enn ved normalt daglig inntak. Hverken BCAA eller leucin tilførselen påvirket konsentrasjonen av sirkulerende hormoner. Men, både BCAA og/eller leucin administrering reduserer konsentrasjonen av flere essensielle aminosyrer i plasma som ser ut til å være forårsaket av en redusert proteinnedbrytning. Ingen forandring eller stimulering av proteinoppbygging har blitt klarlagt hos mennesker med BCAA-tilskudd. De observerte effektene til BCAA kan i stor grad bli reprodusert av leucin alene 11

Selv om ingen av disse studiene demonstrerte noen økning for muskelproteinoppbyggingen, har andre studier avdekket at BCAA inntak kan stimulere og aktivere det muskeloppbyggende signalet (mTORC1) som har en viktig rolle i reguleringen (translasjonsaktiviteten) av muskelproteinoppbyggingsprosessen 12,13. Derfor kan det tenkes at selve muskelproteinoppbyggingen hos mennesker begrenses på grunn av fraværet til de andre essensielle aminosyrene 14,  mens hos rotter, i motsetning til mennesker, ser det til at muskelproteinoppbyggingen kun trenger noen få av de essensielle aminosyrer istedenfor kombinasjonen av alle sammen  15,16.

Mens Matthews og andre diskuterte forskjellene mellom rotte og menneske studiene og påpekte de cellulære og fysiologiske forskjellene artene, presiserte Kobayashi og medarbeidere noe helt annet. Nemlig at forskjellene i forskningsmetodene mellom studiene også måtte tas i betrakting 17. Hvordan BCAA ble gitt, når og ikke minst hvordan muskelproteinoppbyggingen ble målt var ikke likt mellom rotte og menneskestudiene. For eksempel, da muskelproteinoppbyggingen hos rotter ble i de fleste tilfeller målt ~1 time etter BCAA inntak ved hjelp av en målemetode, ble det i menneskestudiene målt på slutten av en 3 – 16 timers BCAA infusjon med en annen målemetode. Disse forskjellene kan potensielt også ha bidratt til de forskjellige resultater mellom artene.

Nesten 10 år senere, i 2014, kom Churchward-Venne og medarbeidere ut med en tankevekkende studie hvor de ga unge menn enten 6,25 g myseprotein (whey protein) sammen med en mengde BCAA som tilsvarte totalt 5 g leucin, eller 6,25 g myseprotein men denne gangen kun tilsatt 5 g leucin alene. Resultatene viste at en liten mengde myseprotein tilsatt ekstra leucin kan stimulere muskelproteinoppbygging i like stor grad som ved inntaket av 25 g myseprotein, mens gruppen som inntok myseprotein med tilsatt BCAA fikk en redusert respons sammenlignet med leucin gruppen (figur 2). Og interessant nok, ble det også sett en lavere leucin konsentrasjon i blodbanen hos BCAA gruppen til tross for at drinkene hadde den samme mengden leucin 18.

Figur 2: Figuren er hentet og modifisert fra 18,19, kun aksenavnene er forandret. Viser responsen på muskelproteinoppbygning over en 0-4,5 timers periode etter inntaket av Svart) 25 g myseprotein, Ruter) 6,25 g myseprotein + BCAA (som inneholder 5 g leucin), og Grå) 6,25 g myseprotein + 5 g leucin, med og uten trening.

På grunn av disse funnene spekulerte de i at aminosyrene i BCAA konkurrerer mot hverandre for å både bli tatt opp fra magesekken og inn i muskulaturen, og er derfor ikke like effektivt som leucin alene i å stimulere muskelproteinoppbygging. Faktisk så har isoleucin og valin vist seg å hemme opptaket av leucin fra magen 20 og den samme konkurrerende effekten kan også gjelde inn i muskulaturen da de deler samme BCAA transportør der 21. Dette resultatet er lite verdsatt med tanke på at mange kosttilskudd inneholder kombinasjoner av BCAA, som basert på Churchward-Venne sine data, ikke vil være fordelaktig å innta sammen.

Året etter kom oversiktsartikkelen «Nutritional interventions to augment resistance training-induced skeletal muscle hypertrophy” ut, som presenterte effektene til BCAA i slik:

«Til tross for populariteten til BCAA-tilskudd finner vi sjokkerende lite evidens for dens effekt i å stimulere muskelproteinoppbygging eller muskelmasse økninger og vil heller anbefale å bruke hele proteiner istedenfor kombinasjoner av BCAA som ser ut til å motvirke hverandre med tanke på transport, både inn i sirkulasjonen og sannsynligvis også inn i muskulaturen.» 2

Og 2år senere, i 2017, konkluderte oversiktsartikkelen «Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality?” med:

De få studiene som er gjort med mennesker har rapportert en redusert, istedenfor en økt muskelproteinoppbygging i respons til inntaket av BCAA. Vi konkluderer derfor med at BCAA tilskudd alene kan ikke promotere muskel anabolisme (positiv muskelproteinbalanse/muskelvekst).» 22

Foreløpig ser det ut til at all forskning som har blitt gjennomført på mennesker har kun pekt en vei, og det er at BCAA-tilskudd alene ikke er nok til å gi noen muskelbyggende effekt og kanskje til og med reduserer proteinoppbyggingen, noe som er imot sin hensikt hvis en skal bygge muskler raskere. Morton og medarbeidere var kanskje spot-on når de sa at det finnes sjokkerende lite evidens for effekten til BCAA-tilskudd.

Men i sommeren 2017 kom Jackman og medarbeidere ut med en studie som for første gang demonstrerte at inntaket av BCAA alene, uten noen andre aminosyrer eller næringsstoffer, kunne stimulere muskelproteinoppbygging med hele 22% mer enn ved inntaket av placebo etter en styrketreningsøkt. BCAA kan altså stimulere til muskelproteinoppbygging! Men, denne responsen var derimot ~50% mindre enn det som tidligere har blitt rapportert med inntaket av myseprotein som inneholder tilsvarende mengde BCAA og alle de essensielle aminosyrene 23.

Figur 3: Figuren er hentet og modifisert fra 23. Hastigheten på muskelproteinoppbyggingen etterfulgt inntaket av BCAA eller placebo. Dataen er vist som gjennomsnitt (stolpene) og individuell respons (prikkene og linjer).

Selv om disse resultatene viser at BCAA har kapasiteten til å stimulere muskelproteinsyntesen, vil denne responsen være begrenset uten tilgangen på de resterende essensielle aminosyrene. Derfor, vil IKKE inntaket av BCAA-tilskudd være optimalt for å stimulere muskelproteinoppbygging og vil heller ikke hjelpe med å bygge muskler raskere.

Som Louard og medarbeidere sa i sin 1990 artikkel:

Selv om vi ikke kan definitivt skille mellom disse og andre muligheter, virker en vedvarende økning av proteinoppbyggingen som respons på BCAA-tilskudd alene fysiologisk usannsynlig i fravær av forsyningen av et fullstendig komplement av de andre aminosyrene.” 8

 

Kan BCAA hindre muskelproteinnedbrytingen?

Hvordan trening og kosthold kan påvirke muskelproteinnedbrytning forstår vi dessverre ikke like godt som hvordan de påvirker muskelproteinoppbyggingen. Det er flere grunner til dette. Delvis fordi det er teknisk mye vanskeligere å studere muskelproteinnedbrytning enn muskelproteinoppbygging. Men det er også fordi i respons til trening og kosthold vil forandringene i muskelproteinoppbyggingen påvirke proteinbalansen mye mer enn det muskelproteinnedbrytningen gjør 24. Selv om muskelproteinnedbrytning kan virke negativt og høres ut som noe vi bør unngå, er det mye som tyder på at litt proteinnedbrytning er nødvendig for at vi skal fungere optimalt.  En varig begrenset proteinnedbrytning kan gjenspeile en utilstrekkelig fjerning av skadede eller ikke-fungerende proteiner som kan hemme cellenes funksjon 25, begrense treningstilpasninger og evnen til å bygge muskler 26.

I studiene til Louard og medarbeidere (som vi så på lenger opp i artikkelen) ble det demonstrert at BCAA-tilskudd gitt intravenøst kunne redusere muskelproteinnedbrytning, men at denne reduksjonen var ikke tilstrekkelig for å komme ut av en negativ proteinbalanse 8,9. Denne negative proteinbalansen forteller oss at vi taper protein, som over tid vil resultere i mindre muskelmasse. I 1995 ga Ferrando og medarbeidere en BCAA-drikk sammen med 50 g karbohydrater som nok en gang demonstrerte at BCAA kunne redusere proteinnedbrytningen, og slik som tidligere var proteinbalansen fremdeles negativ etter BCAA-tilskuddet 27.

Ved inntaket av for eksempel karbohydrater og/eller protein skiller kroppen ut hormonet insulin, og denne insulinresponsen mistenkes å være blant årsakene til at muskelproteinnedbrytningen reduseres. I Ferrando-studien var insulin konsentrasjonen i blodet såpass lav at forfatterne selv konkluderte med at det var usannsynlig at insulinet var årsaken til nedgangen i proteinnedbrytningen. Men, faktisk ser det ikke ut til at det skal mye som skal til for å hindre denne nedbrytningen. Greenhaff og medarbeidere 28 viste at det trengs kun en moderat insulin konsentrasjon (samme konsentrasjon som i Ferrando studien 27) for å redusere muskelproteinnedbrytningen med hele ~50% og Wilks og medarbeidere demonstrerte at kun halvparten av denne insulinkonsentrasjonen igjen var nok for å oppnå det samme resultatet 29. Interessant nok, kan en slik insulinkonsentrasjon fint oppnås ved å spise et lite måltid. Altså, når du spiser et lite måltid vil du kunne redusere muskelproteinnedbrytningen med hele ~50%.

Selv om BCAA ser ut til å kunne begrense muskelproteinnedbrytningen er ikke denne reduksjonen nok for å oppnå den positive muskelproteinbalansen som er nødvendig for å bygge muskler. Det kan faktisk være slik at denne reduserte muskelproteinnedbrytningen er det som saboterer for muskelproteinoppbyggingen 22.

Oppsummering

Det ser ut til at det kun er en studie på mennesker som har demonstrert at BCAA-tilskudd har (en begrenset) kapasitet til å stimulere til muskelproteinoppbygging og at denne responsen er kun halvparten av det vi ser ved et større inntak med protein. Ved å innta BCAA sammen med et ikke optimalt proteininntak kan vi øke den muskelproteinoppbygging effekten, men her er ikke BCAA like effektivt som å innta leucin alene eller bare en større mengde protein.

Flere studier har vist at BCAA-tilskudd kan hjelpe til å begrense muskelproteinnedbrytningen. Men denne reduksjonen fra BCAA-tilskudd ser ikke ut til å være nok til å få oss ut av en negativ proteinbalanse, og vil derfor heller ikke kunne hjelpe til med å bygge muskler. Det kreves kun en liten insulinutskillelse for å redusere proteinnedbrytningen med 50%, som fint oppnås ved et lite måltid.

Konklusjon

Bruk heller pengene dine på gode proteinrike matvarer som meieriprodukter, kjøtt, fisk, soya, og/eller myseprotein. De er alle gode BCAA-kilder, forekommer ofte naturlig i en 2:1:1 ratio (leucine:isoleucine:valine) som en ofte ser på typiske BCAA-produkter 30 og inneholder ~25-33% BCAA 31,32.

Er du en voksen person som inntar ~2000 kcal daglig hvor 10-20% av disse kcal er fra gode proteinkilder, vil du innta ~15-30 g BCAA daglig, som er mer enn nok. Istedenfor å bruke mye penger på ekstra BCAA-tilskudd, rett heller fokuset ditt mot å spise nok mat fra godeproteinkilder slik at kroppen får den energien den trenger for å fungere optimalt sammen med proteinet du trenger for å bygge muskler.

Hvis du absolutt vil bruke kosttilskudd ville jeg heller anbefalt proteinpulver sertifisert gjennom Informed-Sport slik at du sikrer deg mot forurensede produkter.

 

 

Kilder

  1. May ME, Buse MG. Effects of branched-chain amino acids on protein turnover. Diabetes Metab Rev. 1989;5(3):227-245. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2656154.
  2. Morton RW, McGlory C, Phillips SM. Nutritional interventions to augment resistance training-induced skeletal muscle hypertrophy. Front Physiol. 2015;6(SEP):1-9. doi:10.3389/fphys.2015.00245.
  3. Rennie MJ, Wackerhage H, Spangenburg EE, Booth FW. Control of the Size of the Human Muscle Mass. Annu Rev Physiol. 2004;66(1):799-828. doi:10.1146/annurev.physiol.66.052102.134444.
  4. Biolo G, Gastaldelli A, Zhang XJ, Wolfe RR. Protein synthesis and breakdown in skin and muscle: a leg model of amino acid kinetics. Am J Physiol. 1994;267(3 Pt 1):E467-74. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7943227.
  5. Buse MG, Reid SS. Leucine-A Possible Regulator of Protein Turnover in Muscle. J Clin Invest. 1975;56(November):1250-1261. doi:10.1172/JCI108201.
  6. Buse MG, Weigand DA. Studies concerning the specificity of the effect of leucine on the turnover of proteins in muscles of control and diabetic rats. BBA Sect Nucleic Acids Protein Synth. 1977;475(1):81-89. doi:10.1016/0005-2787(77)90341-0.
  7. Buse MG. In Vivo Effects of Branched Chain Amino Acids on Muscle Protein Synthesis in Fasted Rats gen sparing in fasted humans . These in vivo effects are poorly understood ; it is not known whether or not they indeed represent protein sparing or an effect on ureo. 1981;13:502-505.
  8. Louard RJ, Barrett EJ, Gelfand RA. Effect of Infused Branched-Chain Amino Acids on Muscle and Whole-Body Amino Acid Metabolism in Man. Clin Sci. 1990;79(5):457-466. doi:10.1042/cs0790457.
  9. Louard RJ, Barrett EJ, Gelfand RA. Overnight branched-chain amino acid infusion causes sustained suppression of muscle proteolysis. Metabolism. 1995;44(4):424-429. doi:10.1016/0026-0495(95)90047-0.
  10. Nair KS, Matthews DE, Welle SL, Braiman T. Effect of leucine on amino acid and glucose metabolism in humans. Metabolism. 1992;41(6):643-648. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1640850.
  11. Matthews DE. Observations of branched-chain amino acid administration in humans. J Nutr. 2005;135(6 Suppl):1580S-4S. doi:135/6/1580S [pii].
  12. Moberg M, Apró W, Ekblom B, van Hall G, Holmberg H-C, Blomstrand E. Activation of mTORC1 by leucine is potentiated by branched-chain amino acids and even more so by essential amino acids following resistance exercise. Am J Physiol – Cell Physiol. 2016;310(11):C874-C884. doi:10.1152/ajpcell.00374.2015.
  13. Karlsson HKR, Nilsson P-A, Nilsson J, Chibalin A V, Zierath JR, Blomstrand E. Branched-chain amino acids increase p70S6k phosphorylation in human skeletal muscle after resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2004;287(1):E1-E7. doi:10.1152/ajpendo.00430.2003.
  14. Volpi E, Kobayashi H, Sheffield-Moore M, Mittendorfer B, Wolfe RR. Essential amino acids are primarily responsible for the amino acid stimulation of muscle protein anabolism in healthy elderly adults. Am J Clin Nutr. 2003;78(2):250-258. doi:10.2144/000113972.
  15. Crozier SJ, Kimball SR, Emmert SW, Anthony JC, Jefferson LS. Oral leucine administration stimulates protein synthesis in rat skeletal muscle. J Nutr. 2005;135(3):376-382. doi:135/3/376 [pii].
  16. Kimball SR, Jefferson LS. Signaling pathways and molecular mechanisms through which branched-chain amino acids mediate translational control of protein synthesis. J Nutr. 2006;136(6):227S-31S. doi:136/1/227S.
  17. Kobayashi H, Kato H, Hirabayashi Y, Murakami H, Suzuki H. Modulations of muscle protein metabolism by branched-chain amino acids in normal and muscle-atrophying rats. J Nutr. 2006;136(1 Suppl):234S-6S. doi:136/1/234S [pii].
  18. Churchward-Venne TA, Breen L, Di Donato DM, et al. Leucine supplementation of a low-protein mixed macronutrient beverage enhances myofibrillar protein synthesis in young men: A double-blind, randomized trial1-3. Am J Clin Nutr. 2014;99(2):276-286. doi:10.3945/ajcn.113.068775.
  19. Hector A, Phillips SM. Protein Recommendations for Weight Loss in Elite Athletes: A Focus on Body Composition and Performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2017;32:1-26. doi:10.1123/ijsnem.2017-0273.
  20. Szmelcman S, Guggenheim K. Interference between leucine, isoleucine and valine during intestinal absorption. Biochem J. 1966;100(1):7-11. doi:10.1042/bj1000007.
  21. Hyde R, Taylor PM, Hundal HS. Amino acid transporters: roles in amino acid sensing and signalling in animal cells. Biochem J. 2003;373:1-18. doi:10.1042/BJ20030405.
  22. Wolfe RR. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: Myth or reality? J Int Soc Sports Nutr. 2017. doi:10.1186/s12970-017-0184-9.
  23. Jackman SR, Witard OC, Philp A, Wallis GA, Baar K, Tipton KD. Branched-chain amino acid ingestion stimulates muscle myofibrillar protein synthesis following resistance exercise in humans. Front Physiol. 2017;8(JUN). doi:10.3389/fphys.2017.00390.
  24. Biolo G, Maggi SP, Williams BD, Tipton KD, Wolfe RR. Increased rates of muscle protein turnover and amino acid transport after resistance exercise in humans. Am J Physiol Endocrinol Metab. 1995;268(3):E514-E520. doi:10.1017/CBO9781107415324.004.
  25. Irving BA, Robinson MM, Nair KS. Age effect on myocellular remodeling: Response to exercise and nutrition in humans. Ageing Res Rev. 2012;11(3):374-389. doi:10.1016/j.arr.2011.11.001.
  26. Bell RA V, Al-Khalaf M, Megeney LA. The beneficial role of proteolysis in skeletal muscle growth and stress adaptation. Skelet Muscle. 2016;6:16. doi:10.1186/s13395-016-0086-6.
  27. Ferrando AA, Williams BD, Stuart CA, Lane HW, Wolfe RR. Oral Branched-Chain Amino Acids Decrease Whole-Body Proteolysis. J Parenter Enter Nutr. 1995;19(1):47-54. doi:10.1177/014860719501900147.
  28. Greenhaff PL, Karagounis LG, Peirce N, et al. Disassociation between the effects of amino acids and insulin on signaling, ubiquitin ligases, and protein turnover in human muscle. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2008;295(3):E595-604. doi:10.1152/ajpendo.90411.2008.
  29. Wilkes EA, Selby AL, Atherton PJ, et al. Blunting of insulin inhibition of proteolysis in legs of older subjects may contribute to age-related sarcopenia. Am J Clin Nutr. 2009;90(5):1343-1350. doi:10.3945/ajcn.2009.27543.
  30. Shimomura Y, Murakami T, Nakai N, Nagasaki M, Harris RA. Exercise promotes BCAA catabolism: effects of BCAA supplementation on skeletal muscle during exercise. J Nutr. 2004;134(6 Suppl):1583S-1587S. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15173434.
  31. Almeida CC, Alvares TS, Costa MP, Conte-Junior CA. Protein and Amino Acid Profiles of Different Whey Protein Supplements. J Diet Suppl. 2016;13(3):313-323. doi:10.3109/19390211.2015.1036187.
  32. Cambell B, Kreider RB, Ziegenfuss T, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sport Nutr. 2007;4(23):1-5. doi:10.1186/1550-2783-4-Received.