Fire øvelser – Et hjelpemiddel – Hele kroppen

Skrevet av RAW Trening | 20. desember 2016 | Ingen kommentarer

En perfekt økt du kan kjøre på stuegulvet hjemme i Jula.

Gjennom dette programmet kommer vi gjennom alle de store muskelgruppene i hele kroppen. Og det beste av alt, det er raskt og effektivt og krever ikke så mye tid eller hjelpemidler. Her er det brukt en kettlebell fra abilica på 16 kg, men de finnes i flere forskjellig vekter. Du finner den her: abilica.no/katergori/kettlebells/

Det er fire øvelser som alle skal gjøres gjennom 3 runder. Her kan du gjerne kombinere to og to øvelser og kjøre disse annenhver gang.

 

Øvelse 1)

Et bens markløft med kettlebell:

et-bens-markloft

10-12 repetisjoner på hvert ben x 3

I denne øvelsen er det viktig at du klarer å bøye deg fremover med en nøytral rygg og klarer å holde ryggen rett under hele bevegelsen. Tenk at brystet skal holdes fremme, skuldrene skal holdes bak, og hofta skal skyves bakover.

99 % av vekten din skal stå på et ben, men det andre benet kan støtte i gulvet ved siden av. Skyv hofta bakover og beveg overkroppen ned og ta tak i kettlebellen med motsatt arm enn benet du står på. Kettlebellen skal løftes og settes ned ved siden av foten (under tyngdepunktet). Hold en rett rygg og løft overkroppen helt opp og stram rompa godt på toppen.

For film av øvelsen kan du sjekke rawtrening på instagram J

 

Øvelse 2)

Gående utfall:

utfall

16-20 repetisjoner (8-10 på hvert ben) x 3

Her er det viktig å tenke på at overkroppen skal holdes rett, og et lite tips er å ha blikket fremover i hele bevegelsen. For hvert steg skal bakre kne nesten berøre bakken og du skal du trekke deg opp igjen med det fremste benet der du har trykket gjennom helen din. Unngå å la fremre kne skyves fremover over tærne dine. Se bildet for riktig posisjon.

 

Øvelse 3)

Stående enarms roing:

roing

8-10 repetisjoner på hver arm x 3

Her skal ryggen stå i samme posisjon gjennom hele øvelsen uten bevegelse i hofta, og ryggen skal holdes nøytral akkurat som i øvelse 1. Brystet skal holdes fremme og her skal du knipe skulderbladene sammen i hver repetisjon. Skyv hofta bakover og hold kettlebellen i den ene armen mens den andre armen kan hvile på benet. Slipp armen helt ut og sett skulden i posisjon bak før du trekker helt opp og skviser skulderbladene sammen på toppen. Husk at det kun skal skje bevegelse i skulderleddet i denne øvelsen.

 

Øvelse 4)

Pushups:

push-ups

8-12 repetisjoner på hver arm x 3 (eventuelt så mange du klarer)

Her skal du kjøre en pushups men med den ene hånden på kettlebellen. Dette er en tyngre variant av pushups da du får større vekt over en arm. Jo lenger ned, jo tyngre bli øvelsen. Dette er også en fin øvelse for kjernemuskulaturen, og det er viktig at du holder spennet i kjernen gjennom hele øvelsen. Blir øvelsen for tung kan du kjøre den i en trapp, og du kan også kjøre uten kettlebell.

Lykke til og god økt!

Hilsen Synne (@synnebaklid / synne@rawtrening.no)