Gå fort på ski til vinteren?

Skrevet av RAW Trening | 28. oktober 2016 | Ingen kommentarer

Hvordan burde du trene for å gå fort på ski? Styrke eller utholdenhet?

Langrenn er en form for aerob trening. Aerob trening er en treningsform som først og fremst benytter oksygen som energikilde og gjelder alt som har en varighet på over 4-5 minutter, også kalt utholdenhetstrening. Aerob utholdenhet står for organismens evne til å arbeide med relativt høy intensitet over en lengre periode. Prestasjonen i slike utholdenhetsidretter stiller i hovedsak krav til maksimalt oksygenopptak som kan forklares som målet på den aerobe kapasiteten. Dette er et mål på evnen til å ta opp og forbruke oksygen per tidsenhet. Enklere forklart er altså muskulaturen du bruker avhengig av å få tilført nok oksygen for å holde kroppen i gang. Uten jevn tilførsel av oksygen vil muskulaturen stivne og prestasjonen går betydelig ned. Jo mer oksygen hjertet klarer å pumpe til muskulaturen per tidsenhet, jo høyere fart kan du holde. Altså er aerob kapasitet den viktigste faktoren for å holde en høy gjennomsnittsfart gjennom hele konkurransen. Og denne aerobe kapasiteten trenes gjennom kondisjons- og intervalltrening.

Aerob kapasitet er den viktigste faktoren for å holde en høy gjennomsnittsfart

Så hvorfor styrke?

Styrketrening alene vil ikke kunne påvirke til å øke det maksimale oksygenopptaket. Men aerobe utholdenhetsidretter som langrenn stiller også store krav til utnyttingsgraden av det maksimale oksygenopptaket sammen med arbeidsøkonomien. Økt styrke i den riktige muskulaturen har vist at kan øke utnyttingsgraden og arbeidsøkonomien ved at du vil bruke mye mindre oksygen på en gitt intensitet. Da vil du kunne holde denne intensiteten over lengre periode, og det vil ta lengre tid før du på denne intensiteten vil få melkesyre i muskulaturen og stivne. Det vil altså bidra til at du kan holde en høyere fart over en lengre periode.

Grunnen til dette er at riktig styrketrening vil gi en gunstig effekt på de ulike teknikkene i langrenn. Du vil klare å holde kroppen mer stabilt i den hensiktsmessige posisjonen og utnyttingsgraden vil derfor være betydelig bedre. Eksempelvis kan du klare å holde dobbeldans i skøyting i flere motbakker som vil kunne gi høyere fart enn om du må gå over til padling. Store deler av kroppens muskulatur er i bevegelse under både diagonalgang, staking og skøyting, og kreftene muskulaturen utvikler vil brukes til både bevegelse, men også stabilisering av kroppens posisjon. Er du for svak i kjernemuskulaturen (buk og rygg) vil du ikke i like stor grad ha mulighet til å stabilisere kroppen og både teknikk og utnyttingsgraden vil reduseres som også vil gi større risiko for skade. På samme måte vil manglende styrke i overkroppen, som er nødvendig for stavtaket i både diagonal, staking og skøyting, gi redusert teknikk og mindre kraft fremover. Ved økt styrke i de riktige muskulaturene vil du altså bedre motorikken og evnen til å gå bedre teknisk som igjen gir god arbeidsøkonomi og utnyttingsgrad av det maksimale oksygenopptaket.

I tillegg til å trene den aerobe kapasiteten bør en derfor også trene maksimal styrketrening for den spesifikke muskulaturen du bruker i langrenn, sammen med spesifikk utholdende styrke.

Den maksimale styrketreningen bør bestå av mye eksplosiv trening og den kan være både maksimal (4-8/10 repetisjoner) og også mer utholdende (8/10 – 30 repetisjoner). Her bør øvelser for ben med tanke på fraskyv vektlegges. Dette kan være øvelser som gående utfall, sideveis stepup på kasse, og spenst over hekker. Du må ha også med øvelser for buk og rygg. Her er øvelser i slynge hvor du får utfordret kjernen veldig effektivt, men du kan også bruke utstyr som fitnessballer, ulike vekter og catslides for å gjøre kjernetreningen mer utfordrende. Til slutt må du også styrke overkroppen, spesielt den brede ryggmuskelen (latissimus dorsi) sammen med triceps da disse er sentrale for bevegelsene av stavtaket i langrenn. Her kan du kjøre øvelser som blant annet hangups, nedtrekk, tricepspress og smale pushups.

Den spesifikke utholdendestyrketreningen er også utrolig viktig. Her kommer prinsippet om spesifisitet inn, du blir god på det du trener på. Supre øvelser her er blant annet spretten skigang i motbakke, både med og uten staver, trappespent, trappeløp, og også staking i motbakke.

img_02731
Spensttrening i trapper!

Husk prinsippet om spesifisitet – du blir god på det du trener på!

Men for å få best utbytte av treningen og langrennssesongen bør treningen periodiseres. I langrenn bør det meste av styrketreningen legges til forberedelsesperioden (sen vår, sommer og høst), også bør den heller vedlikeholdes med litt færre styrkeøkter gjennom vinteren. Den aerobe kapasiteten er altså den viktigste prestasjonsfremmende faktoren for å gå fort på langrenn, men styrketreningen må også gjennomføres. Styrketreningen bedrer både utnyttingsgraden og arbeidsøkonomien (teknikk) som er de to viktige faktorene som bidrar til en høyere aerob kapasitet. Samtidig vil det kunne forebygge skader som er nødvendig for kontinuitet i treningen, og den eksplosive styrketreningen vil også gi økt hurtighet til å legge inn en skikkelig spurt.

Så hva skal du gjøre hvis du kun har 2 måneder på å komme i din livsform før birken?

Det er helt klart gjennom den aerobe kapasiteten du har mest å hente på kort tid. Så her må du hovedsakelig fokusere på utholdenhetstreningen, men legg også inn noe utholdende styrketrening sammen med maksimal styrketrening ved siden av. Og spesifiser treningen inn mot det du skal konkurrere i. Er det birken du skal gå, er det greit og ikke bare kjøre økter på 45 minutter, da vil de siste timene under birken bli ufattelig tunge.

Og helt til slutt, skal du bli god til å gå på ski så er du nødt til å trene mye med ski på beina!

 

Har du spørsmål, eller trenger du hjelp til å komme i gang? Ta kontakt på Synne@rawtrening.no