Har du smerter i kneet?

Skrevet av Carl Christian Aasheim | 23. november 2016 | Ingen kommentarer

I løpet av de neste ukene vil jeg demonstrere noen nyttige kneøvelser som styrker knær, samtidig som det tilrettelegger for gode arbeidsforhold til føtter, ankler, knær og hofter. Følg med de neste ukene for et komplett kneprogram.

Først og fremst, la oss kjøre en ganske enkel test. Kan du svare ja på en eller flere av disse påstandene nedenfor?

  • Hender det at kneet ditt låser seg i en posisjon?
  • Våkner du om natten på grunn av smerter i kneet?
  • Har du smerter i kneet etter et kraftig traume?
  • Har du smerter ikke bare i kneet, men også videre ned i legg, ankel, fot og/eller tær?
  • Er kneet og/eller leggen veldig hoven?
Ja? Da er det nok lurt at du oppsøker en behandler før du begynner å trene!

Kan du derimot ikke svare ja på noen av påstandene nedenfor, men fortsatt har vondt i et kne? Da anbefaler jeg deg å følge med de neste ukene her på bloggen.

Nå er det slik at de aller fleste tilstander og skader i knær blir bedre av tilrettelagt styrketrening. Det kan riktignok være en utfordring å finne øvelser som ikke er veldig smertefulle i begynnelsen. Erfaringsmessig prøver mange seg på et styrketreningsprogram som de er vant til å bruke på bena. Det kan være at det programmet er alt for avansert med tanke på den skaden eller tilstanden som er tilstede akkurat nå. Prøv derfor å nullstille tankesettet litt og prøv deg på disse øvelsene fremover:

Vi starter med øvelse nummer 1: «Utfall bakover med strikk»

img_8664  img_8666

Denne øvelsen styrker både fot, ankel, kne – og hoftemuskulatur. Den er skånsom for leddene og du velger selv hvor dype utfall du vil gjennomføre, basert på for eksempel smerter, stivhet eller vanskelighetsgrad. Siden strikken er festet rundt kneet med drag fra innsiden, så vil du aktivere flere muskelgrupper rundt fremre hofte, kne, ankel og fot. Pass på at strikken ikke får «lov» til å trekke kneet innover i en kalvbeint posisjon. Pass på at kneet peker rett over tærne til enhver tid.  Legg merke til at jeg har bakre ben på en sklimatte. Det er for lettere å kunne legge mer vekt på fremre ben og samtidig skli kontrollert bakover med bakre ben. Gjennomfør øvelsen med 10-12 repetisjoner i 2-3 sett, 3 ganger i uken.

Øvelse nummer 2: «Step up med strikk»

img_8668  img_8670

Denne øvelsen, på lik linje med øvelse nummer 1, styrker både fot, ankel, kne – og hoftemuskulatur. Den er skånsom for leddene og du velger selv hvor høye steg du vil gjennomføre, basert på for eksempel smerter, stivhet eller vanskelighetsgrad. Vil du ha høyere steg enn det som er vist på bildet, bygger du bare kassen høyere. Siden strikken er festet rundt hoftepartiet med drag skrått bakfra, så vil du aktivere flere muskelgrupper rundt fremre hofte, kne, ankel og fot. Press hoftene frem på toppen slik at du kjenner setemuskulaturen jobber aktivt. Prøv å styre kneet slik at det unngår å falle inn eller ut, men peker rett frem. Pass også på at kneet peker rett over tærne til enhver tid. Gjennomfør øvelsen med 10-12 repetisjoner i 2-3 sett, 3 ganger i uken.

Følg med videre. Neste uke blir det flere øvelser. God trening!