Hvis du kun har 2 timer til rådighet med trening i uken!

Skrevet av Ronny Døhli | 2. juni 2016 | Ingen kommentarer

Mange kan kjenne på at tiden ikke strekker helt til og at det blir knapp tid til trening. Da er det viktig å bruke tiden riktig og prioritere det viktigste. Noen vil kanskje tenke at det ikke er noen vits i å trene dersom man ikke får trent mange økter i uken – DETTE ER JEG HELT UENIG I! 

Alt er bedre enn ingen ting og du kan definitivt få mye ut av 2 økter i uken så lenge du gjør det skikkelig.

Hvis tiden er knapp og du har kun mulighet til 2 timer trening i uken – hva skal du prioritere??

Her kommer mitt forslag til hva du kan gjøre:

Del økten inn i en kondisjonsdel og en styrkedel og bruk tiden godt. Her får du et effektivt program der du får kjørt igjennom hele kroppen!

Økt 1:

Kondisjonsdel:

Intervaller – Her kan du løpe, sykle, gå eller bruke romaskin

  • 7-8 minutters oppvarming.
  • 3-3-2-2-2-1-1-1-1 minutters arbeid og med 1 minutts pause i mellom hvert drag.
  • 5 minutters nedtrapping.

Styrkedel:

  1. Bulgarsk utfall

IMG_4459 IMG_4460

2.  Pull ups

IMG_4463IMG_4461IMG_4462

3.  Strak markløft

IMG_4466IMG_4468

4.  Dips

IMG_4464IMG_4465

Kjør 8 repetisjoner x 2-3 sett per øvelse og gjør 2 og 2 øvelser annenhver gang. Det vil si at du gjør Bulgarsk utfall, og så pull ups , før du går tilbake til Bulgarsk utfall og pull ups på nytt.

Økt 2:

Kondisjonsdel:

Intervaller – løping, sykling, romaskin eller gange.

  • 7-8 minutters oppvarming.
  • 5×2 minutters arbeid og med 2 minutts pause + 5×1 minutters arbeid og med ½ minutts pause.
  • 5 minutters nedtrapping.

Styrkedel:

  1. Bulgarsk utfall
  2. Pull ups
  3. Strak markløft
  4. Dips

Her kjører du samme som på første økten – 8 repetisjoner x 2-3 sett per øvelse og gjør 2 og 2 øvelser annenhver gang.

 

Tips til kondisjonsdelen:

Løp opp mot melkesyreterskelen i dragene. Her skal du jobbe godt, uten at du stivner i beina. I pausene holder du lett i gang.

Tips til styrkedelen:

  • På Pull ups og dips bruker du bare en strikk til hjelp for å klare det antallet som er satt.
  • Bulgarsk utfall og strak markløft tilpasser du bare med vekt.

Her skal du ta i skikkelig, samtidig som du hele tiden er nøye med at teknikken er riktig. Er du usikker på hvordan du gjør dette er det lurt å få noen som kan dette til å lære deg det.

Med disse øvelsene vil du få en effektiv styrkeøkt der du får utfordret hele kroppen på kun 4 øvelser.

Disse øktene bruker du en times tid på hvis du er effektiv og det har alle tid til i løpet av uken. Kunsten er å holde dette over tid – det er da resultatene kommer!!

Lykke til med treningsøktene 🙂