Hvordan håndtere korsryggsplager?

Skrevet av RAW Trening | 28. mars 2018 | Ingen kommentarer

De fleste av oss opplever korsryggsplager fra tid til annen. Mange forsøker å håndtere plagene selv ved å begrense daglige gjøremål og ved å ta smertestillende for å blokkere ut symptomene for en liten tidsperiode. Men er det hensiktsmessig?

Visste du at du, gjennom å ha et trygt og effektivt treningsprogram – som du gjennomfører regelmessig, samtidig som du beveger deg mer med lav intensitet – som for eksempel å gå turer, svømme og sykle, kan redusere korsryggsplagene? Kanskje til og med forebygge at periodene med ubehag kommer tilbake igjen?

Det finnes mange årsaker til korsryggsplager. Det kan være alt fra traume til belastningsrelaterte årsaker, til dårlig holdning og kompensasjoner – lista er lang.

Men, frykt ikke! Korsryggsplager er mer vanlig enn du tror. Nesten like vanlig som influensaen, og de fleste tilfeller av akutte korsryggsplager går over av seg selv etter noen uker.

Hva kan du selv gjøre for å håndtere korsryggsplager?

  • Ikke bruk ”Dr. Google” som en referanse

Jeg forstår at det noen ganger kan være fristende å søke opp informasjon rundt symptomene man opplever, men dette kan i mange tilfeller gjøre mer skade enn nytte! Ved å søke på internett vil du mest sannsynlig finne angstvekkende bilder og bloggposter av prolapsrygger. De fleste korsryggsplager faller heldigvis utenfor denne kategorien, og nyere forskning viser at bildediagnostikk som røntgen, CT- og MR-undersøkelser ikke alltid korrelerer med de opplevde ryggplagene.

  • Undersøk om du har et mobilitetsproblem

Forsøk å bøy deg fremover, bakover og til begge sidene, deretter forsøk å rotere over til begge sidene igjen. Føles noen av disse bevegelsene vanskelige? Da behøver du kanskje å trene litt på å øke bevegelsesbanene.

Legg deg ned på ryggen og trekk begge knærne mot brystet ved hjelp av armene. Når du føler det løsner opp, legg deg over på magen og len ryggen bakover ved å holde hoftene mot gulvet og ved at armene presser deg opp og bak.

Disse bevegelsene bør være flytende, og det bør ikke være nødvendig å bruke kjernemusklene dine for å oppnå bevegelsesutslagene.

  • Tilpass aktiveringen av kjernemuskulaturen til oppgaven som skal utføres

Dette betyr at du ikke må spenne opp kjernen 100% hele tida. Hvor mange ganger tidligere har du kanskje hørt at du har en ”svak kjerne”?

Studier har vist at det er mange som overaktiverer kjernemuskulaturen sin når de ikke behøver det. Dette plasserer unødvendig kompresjon på korsryggen din. Hvordan kan du korrigere det selv?

Øv på å oppnå god utnyttelse av den primære pustemuskelen diafragma – dette vil samtidig gjøre at du ”avspenner” deg. Ligg på ryggen og plasser den ene hånden på brystet og den andre på magen. Pust inn i 4 sekunder, hold pusten inne i 2 sekunder og pust ut i 8 sekunder. Når du puster, ha fokus på at bevegelsen går igjennom magen i stedet for gjennom brystet. Dette ville være med på avspenne kjernemuskulaturen og engasjere diafragma (den primære pustemuskelen).

Studier viser også at pusteteknikker kan ha en beroligende effekt, og redusere stress som i mange tilfeller kan føre til korsryggsplager.

  • Generell bevegelse trumfer alt annet!

Studier har vist tendenser til at enkle aktiviteter, som å gå en tur, kan redusere symptomer på korsryggsplager.

Forbli aktiv, forsøk å finn en måte som ikke reproduserer symptomene dine. Gjør noe som ligner dine daglige aktiviteter som du liker å gjøre. Ikke avstå fra aktiviteter som er knyttet opp mot identiteten din.

Det er ikke anbefalt å hvile ut plagene i flere uker eller måneder, og å ta smertestillende for plager som varer lengre enn 3 måneder. Forbli aktiv, forsøk å finne en måte som ikke trigger eller forverrer plagene dine. Gjør noe som ligner dine daglige aktiviteter – og som du liker å gjøre. Ikke avstå fra aktiviteter som er knyttet opp mot identiteten din.

  • Oppsøk kyndig hjelp

Hvis du opplever at de overnevnte punktene ikke hjelper, ikke nøl med å oppsøke hjelp. Husk at de fleste tilfeller av korsryggsplager kan løses raskt, så tar man tak i et problem tidligere har man også en bedre prognose. Du behøver ikke leve med smerter lenger enn du må.

 

http://playerstrust.com/your-trusted-voice/mnaging-lower-back-pain