Karbohydrater og trening

Skrevet av RAW Trening | 24. april 2017 | Ingen kommentarer

Hvor viktig er karbohydrater når det kommer til trening og treningseffekt?

Karbohydrater er et energigivende næringsstoff i likhet med proteiner og fett. Den viktigste oppgaven til karbohydrater i kroppen vår er å gi cellene nok energi til å opprettholde en normal metabolisme. Karbohydrater er spesielt viktig for metabolismen i hjerneceller der disse foretrekker glukose (nedbrytningsprodukt av karbohydrat), men karbohydrater er også spesielt viktig i muskelceller ved kraftige muskelkontraksjoner. Karbohydrater er den lettest tilgjengelige energikilden vi har og dette gjør karbohydrater til den dominerende energikilden ved trening med høy intensitet. Karbohydrater brytes ned til glukose i kroppen som lagres som glykogen i muskulaturen og leveren. Glykogenet i muskulaturen forbrennes raskt til energi inne i muskelcellene.

IMG_6407Mengde karbohydrater lagret som glykogen i muskulaturen, og som da er tilgjengelig for muskelkontraksjoner, er avgjørende for vår evne til å utføre hardt fysisk arbeid.

Dette gjelder både langvarig trening, trening med høy intensitet, og også ved kognitive og motoriske prosesser som teknikktrening. Kapasiteten i muskulaturen for glykogenlagring er begrenset som gjør det nødvendig med påfyll av karbohydrater under treningsøkter som varer lenge. Tomme eller veldig lave glykogenlagre gir ofte utmattelse og redusert prestasjon.

 

Karbohydrater er også den viktigste og største energikilden i det norske kostholdet. Anbefalingene fra Helsedirektoratet sier at karbohydrater skal dekke mellom 45-60% av det totale energiinntaket vårt. Men det er viktig å tenke på at karbohydrater er en stor gruppe matvarer. Her finner vi alt fra kornprodukter, ris, pasta og poteter, grønnsaker, frukt og bær, belgvekster, sukker og sukkerholdige matvarer som bakst, godteri, brus og andre leskedrikker. Sukker og matvarer med høyt sukkerinnhold bør begrenses i stor grad da disse gir store energitilskudd uten at man får i seg viktige vitaminer og mineraler. Fiber derimot er en komponent i karbohydrater som ikke fordøyes i tynntarmen og dermed gir lite energi, men som er av stor helsemessig betydning. Fiber er blant annet helt avgjørende for en normal fordøyelse i tillegg til at et fiberrikt kosthold gir lavere forekomst av livsstilssykdommene diabetes type 2 og hjerte- og karsykdommer. En del fiber er også gel dannende som gir nedsatt tømmingshastighet fra magesekken, bedre blodglukoseregulering, og bedre metthetsfølelse som er gunstig for vektregulering og vektreduksjon. Hele 47% av kostfiberinntaket i det norske kostholdet kommer fra kornvarer som er den største karbohydratkilden vår. Deretter følger frukt, bær, grønnsaker og poteter som også er karbohydratkilder.

 

570236-12-1427305891293Grønnsaker, frukt og bær er også viktige kilder til vitaminer og mineraler, og da spesielt til antioksidanter. Antioksidantenes funksjon i kroppen er å dempe eller redusere oksidativt stress. Oksidativt stress er nært knyttet til aldringsprosessen og mange av de vanligste kroniske sykdommene, men det vil også oppstå i muskulaturen ved hard og anstrengende trening. Dette kan skade muskulaturen og redusere prestasjonen. Et kosthold rikt på fargerike grønnsaker, frukt og bær vil dempe det oksidative stresset som oppstår i kroppen under trening og vil dermed redusere de skadelige effektene dette kan gi.

 

Kornvarer er også matvaregruppen som gir oss mest jern og er vår største jernkilde. Gode jernkilder er spesielt viktig for oss kvinner, og igjen spesielt viktig for de som trener mye. For lite jern i kroppen vil redusere både prestasjonsevnen og treningstoleransen.

I tillegg kommer også 26% av proteinene vi får i oss fra kornvarer der grove kornprodukter og belgvekster er gode kilder. Dette gjør kornvarer til en viktig proteinkilde, spesielt for personer som ikke spiser kjøtt. Et tilstrekkelig inntak av karbohydrater i kosten er også nødvendig for å hindre nedbrytning av muskelprotein til energifrigjøringen. Forbruket av aminosyrer (proteiner) fra muskulaturen til energifrigjøring øker når vi har lite karbohydrater lagret som glykogen. I tillegg vil karbohydrater sammen med proteiner etter trening fremme proteinets effekt. Inntak av karbohydrater gir økt insulinutskillelse i blodet som stimulerer til en anabol fase i kroppen. Anabole prosesser er prosesser hvor det brukes energi til oppbygging av kroppen. Dette er nødvendig for syntese av proteiner i musklene.

karbohydrater

 

Vil du lese mer om proteinbehov og proteiner i forhold til trening? Da kan du følge denne linken: https://www.rawtrening.no/trenger-vi-egentlig-sa-mye-proteiner/

 

Ha en fin mandag!

 

Ta kontakt med synne@rawtrening dersom du vil vite mer om kosthold og trening