Knesmerter – del 2

Skrevet av Carl Christian Aasheim | 30. november 2016 | Ingen kommentarer

Nå er det en uke siden de to første kneøvelsene ble lagt ut her.

Håper dere har fått prøvd øvelsene og forhåpentligvis sitter igjen med en god opplevelse. Husk at dere bestemmer selv, helt avhengig av hvilket nivå dere er på, hvor vanskelig og tungt dere vil gjøre det for dere selv. Et generelt råd er å starte lett med relativt små bevegelsesutslag for deretter å gradvis utfordre seg på både bevegelsesutslag og styrke.

Da er det på tide å legge til to nye øvelser i kartoteket.

Øvelse nummer 3: «Ettbens hip thrust»

img_8723  img_8727

Denne øvelsen styrker både fot, ankel, kne – og hoftemuskulatur. Den er skånsom for leddene og du velger selv hvor dype hip thrust du vil gjennomføre, basert på for eksempel smerter, stivhet eller vanskelighetsgrad. Start med ca 90 grader i kneet du skal jobbe med. Prøv å «stemple» med hele fotsålen i gulvet. Prøv å rett fokuset mot aktivitet av setemuskulatur og bakside lår. Pass på at kneet peker rett over tærne til enhver tid. Gjennomfør øvelsen med 10-12 repetisjoner i 2-3 sett, 3 ganger i uken.

 

Øvelse nummer 4: «Skøytesteg med strikk»

img_8720  img_8722

Denne øvelsen, styrker både fot, ankel, kne – og hoftemuskulatur. Den er skånsom for leddene og du velger selv hvor brede og lange steg du vil gjennomføre, basert på for eksempel smerter, stivhet eller vanskelighetsgrad. Siden strikken er festet rundt hoftepartiet med drag fra siden, så vil du aktivere flere muskelgrupper rundt hofte, kne, ankel og fot, særlig yttersiden. Start med en lett bøy i kneet. Prøv å rett fokuset mot ytterside hofte og sete i det du skyver fra med benet du står på. På dette bildet er det altså mitt høyre ben jeg jobber aktivt med og skyver fra. Prøv å unngå at kneet faller inn i en kalvbeint posisjon. Gjennomfør øvelsen med 10-12 repetisjoner i 2-3 sett, 3 ganger i uken.

Følg med videre. Neste uke blir det flere øvelser. God trening!