Knesmerter – del 3

Skrevet av Carl Christian Aasheim | 7. desember 2016 | Ingen kommentarer

Håper det går bra med dere som har prøvd dere på øvelse 1, 2, 3 og 4.

Grunnen til at jeg viser to og to øvelser av gangen er for å gi kroppen tid nok til å venne seg til øvelsene dere får. Erfaringsmessig kan det bli voldsomt å sette i gang med 8-10 helt nye øvelser. Hvis man i tillegg kjenner økt smerte i knær etter treningen så er det vanskelig å si hvilken av øvelsene som har vært ugunstig for akkurat deg. Tanken er derfor at du prøver å gjennomføre de første to øvelsene tre ganger i uka første uken, for deretter å supplere med øvelse tre og fire uken etter. Uke nummer tre passer det da bra med to nye øvelser.

Så her kommer derfor øvelse nummer 5 og 6.

Øvelse nummer 5: «Knebøy med strikk»

img_8781   img_8788

Denne øvelsen styrker både fot, ankel, kne – og hoftemuskulatur. Den er skånsom for leddene og du velger selv hvor dype knebøy du vil gjennomføre, basert på for eksempel smerter, stivhet eller vanskelighetsgrad. Start stående rett opp og ned med litt bredere enn hoftebreddes avstand mellom bena. Styr føtter og knær litt utover. Prøv å «stemple» med hele fotsålen i gulvet. Prøv å rett fokuset mot aktivitet av setemuskulatur og bakside lår. Pass på at kneet peker rett over tærne til enhver tid. Ikke la strikkene trekke knærne inn. Stå i mot ved å stramme sete – og hoftemuskulaturen. Gjennomfør øvelsen med 10-12 repetisjoner i 2-3 sett, 3 ganger i uken.

Øvelse nummer 6: «Hip thrust med strikk»

img_8794img_8795

Denne øvelsen styrker både fot, ankel, kne – og hoftemuskulatur. Den er skånsom for leddene og du velger selv hvor dype hip thrust du vil gjennomføre, basert på for eksempel smerter, stivhet eller vanskelighetsgrad. Start med ca 90 grader i begge knærne. Prøv å «stemple» med hele fotsålen i gulvet på begge bena. Prøv å rett fokuset mot aktivitet av setemuskulatur og bakside lår. Pass på at kneet peker rett over tærne til enhver tid. Ikke la strikkene trekke knærne inn. Stå i mot ved å stramme sete – og hoftemuskulaturen. Gjennomfør øvelsen med 10-12 repetisjoner i 2-3 sett, 3 ganger i uken.

God trening!