Knesmerter – del 4

Skrevet av Carl Christian Aasheim | 14. desember 2016 | Ingen kommentarer

Vi har kommet til de siste to øvelsene i styrke – og stabilitetsprogrammet for knesmerter. Håper det har gått bra så langt. For dere som ikke har startet opp ennå, begynn her og hold deg til de to øvelsene tre ganger i uka første uken. Uke to legger du til disse øvelsene. Uke tre legger du til disse øvelsene og uke fire legger du til øvelsene nedenfor. På den måten får knemuskulaturen tid til å venne seg til gradvis økende belastning.

Her kommer de siste øvelsene i dette programmet:

Øvelse nummer 7: «Knebøy på bosuball»

img_8846   img_8851

Denne øvelsen styrker både fot, ankel, kne – og hoftemuskulatur. Den er skånsom for leddene og du velger selv hvor dype knebøy du vil gjennomføre, basert på for eksempel smerter, stivhet eller vanskelighetsgrad. Start stående rett opp og ned med litt bredere enn hoftebreddes avstand mellom bena. Styr føtter og knær litt utover. Prøv å «stemple» med hele fotsålen på bosuballen. Ved å stå på bosuball vil du potensielt kunne «vekke opp» støtteapparatet rundt knærne i større grad enn å gjennomføre øvelsen direkte på gulv. Pass på at knærne peker rett over tærne til enhver tid. Gjennomfør øvelsen med 10-12 repetisjoner i 2-3 sett, 3 ganger i uken.

Øvelse nummer 8: «Utfall på bosuball»

img_8856   img_8860

Denne øvelsen styrker både fot, ankel, kne – og hoftemuskulatur. Den er skånsom for leddene og du velger selv hvor dype utfall du vil gjennomføre, basert på for eksempel smerter, stivhet eller vanskelighetsgrad. Pass på at kneet peker rett over tærne når du lander på bosuballen. Gjennomfør øvelsen med 10-12 repetisjoner i 2-3 sett, 3 ganger i uken.

God trening!