Løpeplan for 1500-3000m

Skrevet av Robin Pay | 26. mars 2020 | Ingen kommentarer

Både 1500m og 3000m er hyppig brukt av skoler for karaktersetting og opptakskrav, og er i tillegg en distanse som passer de som vil løpe fort fremfor langt. Utdannelse i Forsvaret og Paramedisin stiller krav til 3000m, og distansen er også en del av alpinlandslagets Iron Man test.

Her følger et treningsprogram med 3 fase fordelt på 18 uker, hvor du som kommer fra en god treningsbakgrunn i løping, langrenn eller annen utholdenhetstrening kan gå raskt over i fase 2.

Om du trener annen form for utholdenhet eller styrke, eventuelt andre idretter, samtidig, så prioriter først hva du ønsker mest fremgang på.

Fase 1: Rolig + drag + langtur

3 kvalitetsøkter i uka, varierer med rolig tur, langtur, hurtig langtur + drag

Rolig 

  • Pratetempo, puste-med-nesa-tempo, 65-78% av makspuls.

Drag

  • Drag er 15-20 sek lett fartsøkning med tilsvarende tid gåing etter.

Langtur

  • Pratetempo, puste-med-nesa-tempo, 65-78% av makspuls.

Hurtig langtur

  • 15-20 sekunder/km raskere enn rolig tur.

Fase 1 Kvalitetsøkt 1 Kvalitetsøkt 2 Kvalitetsøkt 3 Ekstra
Uke 

1

Rolig langtur
40-60 min
Rolig 20 min

8 drag

Rolig 20 min

Rolig 20 min

8 drag

Rolig 10 min

1-3 stk

Rolig 30 min

Uke 

2

Rolig langtur
40-60 min
Rolig 30 min

8 drag

Rolig 10 min

Rolig 20 min

8 drag

Rolig 20 min

1-3 stk

Rolig 30 min

Uke 

3

Rolig langtur
45 min
Rolig 20 min

8 drag

Rolig 20 min

Rolig 30 min

8 drag

Rolig 10 min

1-3 stk

Rolig 30 min

Uke 

4

Hurtig 40 min Rolig 30 min

8 drag

Rolig 10 min

Rolig 20 min

10 drag

Rolig 10 min

1-3 stk

Rolig 30 min

Uke 

5

Rolig langtur
40-60 min6 drag
Rolig 20 min

Hurtig 20 min

6 drag

Rolig 20 min

10 drag

Rolig 20 min

1-3 stk

Rolig 30 min

Uke 

6

Hurtig 40 min

6 drag

Rolig 30 min

8 drag

Rolig 10 min

Rolig 20 min

10 drag

Rolig 20 min

1-3 stk

Rolig 30 min

Fase 2: Rolig + Fart

Fart

  • Korte intervaller med lange pauser
  • Fokus på fart og løpskvalitet, ikke alt du kan
  • Løpes på ca 1500m-konkurranse fart slik du er nå
  • Småjogger tilsvarende distanse som pause

Fase 2

Kvalitetsøkt 1

Kvalitetsøkt 2

Kvalitetsøkt 3

Ekstra

Uke

7

Rolig 20 min

Fart 8x200m

Rolig 10 min

Rolig 10 min

Fart 10x200m

Rolig 20 min

1-3 stk

Rolig 30 min

Uke

8

Rolig 20 min

Fart 2x200m

Fart 4x400m

Rolig 10 min

Rolig 20 min

10x200m

Rolig 10 min

1-3 stk

Rolig 30 min

Uke

9

Rolig 10 min

Fart 2x200m

Fart 6x400m

Rolig 10 min

Rolig 10 min

Fart 6x200m

Rolig 10 min

Fart 4x200m

Rolig 10 min

1-3 stk

Rolig 30 min

Uke 10

Rolig 20 min

Fart

3(200-200-400)

Rolig 10 min

Rolig 10 min

Fart 6x400m

Fart 2x200m

Rolig 10 min

1-3 stk

Rolig 30 min

Uke 11

Rolig 20 min

Fart 4x200m

Fart 2x600m

Fart 4x200m

Rolig 10 min

Rolig 10 min

4 drag

Fart 600m

Fart 2x400m

Fart 4x400m

Rolig 20 min

1-3 stk

Rolig 30 min

Uke 12

Rolig 10 min

Fart 2x200m

Fart 2x400m

Fart 2x600m

Rolig 15 min

Rolig 10 min

Fart 6x200m

Fart 4x300m

Rolig 20 min

1-3 stk

Rolig 30 min

Fase 3: VO2max + hard + terskel

VO2-intervaller

  • Mest mulig utbytte med minst mulig arbeid
  • Skal utvikle aerobisk utholdenhet (VO2max)
  • Halvparten av distansen småjogges i pause 

Hard-intervaller

  • Fart du kan holde 10-15 min
  • VO2-intervaller gjort harde 

Terskel-intervaler

  • Fart du kan holde 60 min
  • Øve på eliminere laktatnivå
  • Øker utholdenhet
  • 5 min arbeid, 1 min pause

Fase 3

Kvalitetsøkt 1

Kvalitetsøkt 2

Kvalitetsøkt 3

Ekstra

Uke

13

Langtur 60-70 min

8 drag

Rolig 10 min

16x200m

Rolig 10 min

Rolig 20 min

Fart 4x600m

Fart 4x200m

15 min rolig

1-3 stk

Rolig 30 min

Uke

14

Rolig 10 min

Fart 8x400m

Rolig 20 min

Rolig 15 min

F 4x800m

Rolig 20 min

Terskel 3x5minRolig 20 min

1-3 stk

Rolig 30 min

Uke

15

Langtur 60-70 min

8 drag

Rolig 20 min

Fart 4x600m

Fart 4x200m

Rolig 10 min

Rolig 15 min

Hard 8x2min

Rolig 1,5km

Fart 4x200m

Rolig 15 min

1-3 stk

Rolig 30 min

Uke 16

Rolig 20 min

Fart 8x400m

Rolig 15 min

Rolig 20 min

Fart 4x1km/3min p

6 drag

15 min rolig

Rolig 15 min

Terskel 3×5 min

Fart 6x200m

Rolig 10min

1-3 stk

Rolig 30 min

Uke 17

Langtur 60-70 min

8 drag

Rolig 20 min

Fart 4x600m

Fart 4x200m

Rolig 10 min

Rolig 10 min

VO2 4x800m

Fart 4x200m

Rolig 20 min

1-3 stk

Rolig 30 min

Uke 18

Rolig 20 min

Fart 2x600m

Fart 3x400m

Fart 4x200m

Rolig 10 min

Rolig 15 min

Fart 4×1,2k/3min p

6 drag

Rolig 10 min

Rolig 10 min

Terskel 4x5min

Fart 4x200m

Rolig 10 min

1-3 stk

Rolig 30 min

 

Spørsmål om tilpasning til dine ferdigheter og livsstil?
Send meg en mail, så finner vi ut av det sammen.
Robin 🙂