Løpeplan for 5-10 km

Skrevet av Robin Pay | 1. april 2020 | Ingen kommentarer

Som konkurranse vil 5 km være ganske forskjellig fra en 10 km, mens treningen vil være ganske så lik.

En 5 km konkurranse hjelpe på prestasjonene til en 10 km, og omvendt vil en 10km få 5km til å oppleves kortere og mer overkommelig ut. Både 5 og 10 km er primært aerobiske distanser, hvor 5 km for det meste utføres på 95-98% av VO2max, og 10 km p 90-94% av VO2max. Ingen enkel oppgave å holde dette nivået av VO2max over en lengre periode, og det er definitivt et stort mentalt aspekt her.

For både 5 og 10 km vil løperen ha behov for maksimere aerobisk kraft, løpsøkonomi og laktat terskel, som inneholder en god mix av fartsintervaller, VO2max-intervaller og terskel løp.

Rolig tur 

  • Pratetempo, puste-med-nesa-tempo, 65-78% av makspuls.

Drag

  • Drag er 15-20 sek lett fartsøkning med full hvile/gåing etter.

Langtur

  • Pratetempo, puste-med-nesa-tempo, 65-78% av makspuls.
  • Ca 30% av ukentlig volum

Hurtig langtur

  • 15-20 sekunder/km raskere enn rolig tur.

Fart

  • Korte intervaller med lange pauser
  • Fokus på fart og løpskvalitet, ikke alt du kan
  • Løpes på ca 1500m-konkurranse fart slik du er nå
  • Småjogger tilsvarende distanse som pause
  • Maks 5% av ukentlig volum

Hard-intervaller

  • Fart du kan holde 10-15 min
  • VO2-intervaller gjort harde 

Terskel-intervaller

  • Fart du kan holde 60 min
  • Øve på eliminere laktatnivå
  • Øker utholdenhet
  • 5 min arbeid, 1 min pause
  • <10% of weekly mileage

VO2-intervaller

  • Mest mulig utbytte med minst mulig arbeid
  • Skal utvikle aerobisk utholdenhet (VO2max)
  • Halvparten av distansen småjogges i pause
  • Maks 8% av ukentlig volum

Annen trening

  • Ved styrketrening eller annen trening som er utmattende, legg det etter løpingen eller ha flere timer mellomrom for å unngå redusert løpsøkonomi.
  • Ekstra økt legges gjerne mellom kvalitetsøktene som aktiv restitusjon

Fase 1

Fase 1 Kvalitetsøkt 1 Kvalitetsøkt 2 Kvalitetsøkt 3 Ekstra
Uke 

1

Rolig langtur
40-60 min
Rolig 20 min

8 drag

Rolig 20 min

Rolig 20 min

8 drag

Rolig 10 min

1-3 stk

Rolig 30 min

8 drag

Uke 

2

Rolig langtur
40-60 min
Rolig 30 min

8 drag

Rolig 10 min

Rolig 20 min

8 drag

Rolig 20 min

1-3 stk

Rolig 30 min

8 drag

Uke 

3

Rolig langtur
45 min
Rolig 20 min

8 drag

Rolig 20 min

Rolig 30 min

8 drag

Rolig 10 min

1-3 stk

Rolig 30 min

8 drag

Uke 

4

Hurtig 40 min  Rolig 30 min

8 drag

Rolig 10 min

Rolig 20 min

10 drag

Rolig 10 min

1-3 stk

Rolig 30 min

8 drag

Uke 

5

Rolig langtur
40-60 min6 drag
Rolig 20 min

Hurtig 20 min

6 drag

Rolig 20 min

10 drag

Rolig 20 min

1-3 stk

Rolig 30 min

8 drag

Uke 

6

Hurtig 40 min 

6 drag

Rolig 30 min

8 drag

Rolig 10 min

Rolig 20 min

10 drag

Rolig 20 min

1-3 stk

Rolig 30 min

8 drag

Fase 2

 

Fase 2 Kvalitetsøkt 1 Kvalitetsøkt 2 Kvalitetsøkt 3 Ekstra
Uke 

7

Rolig 20 min

Fart 2(8x200m)

Rolig 10 min

Rolig 20 min

Fart 4x200m

Terskel 2×5

Fart 4x200m

Rolig 20 min

Rolig langtur
60-90 min6 drag
1-3 stk

Rolig 30 min

8 drag

Uke 

8

Rolig 20 min

Fart 4 (200m-200m-

400m) 

Rolig 20 min

Rolig 20 min

Terskel 3x5min

6x200m

Rolig 20 min

Rolig langtur
60-90 min6 drag
1-3 stk

Rolig 30 min

8 drag

Uke 

9

Rolig 20 min

Fart 4x200m

Fart 4x400m

Fart 4×200

Rolig 20 min

Rolig 20 min

Hard 7x2min

Rolig 20 min

Rolig 15 min 

Hurtig 45 min

Rolig 15 min

1-3 stk

Rolig 30 min

8 drag

Uke 10 Rolig 20 min

Fart 4×400

Rolig 10 min

Fart 4x400m

Rolig 20 min

Rolig 20 min

Fart 4x400m

Rolig 10 min

Fart 4x400m

Rolig 20 min

Rolig langtur
60-90 min6 drag
1-3 stk

Rolig 30 min

8 drag

Uke 11 Rolig 20 min

Fart 5 (200m-200m-

400m)

Rolig 20 min

Rolig 20 min

Terskel 4x5min

Fart 4x200m

Rolig 20 min

Rolig langtur
60-90 min6 drag
1-3 stk

Rolig 30 min

8 drag

Uke 12 Rolig 20 min

Fart 10x400m Rolig 20 min

Rolig 10 min

Hard 3x3min 

Hard 4x2min

Rolig 20 min

Rolig 15 min 

Hurtig 45 min

Rolig 15 min

1-3 stk

Rolig 30 min

8 drag

Fase 3

Fase 3 Kvalitetsøkt 1 Kvalitetsøkt 2 Kvalitetsøkt 3 Ekstra
Uke 

13

Rolig 20 min

VO2 4x1200m/3 min pause

Rolig 20 min

Rolig 20 min

Terskel 4x5min

Rolig 20 min

Rolig langtur
90-120 min
1-3 stk

Rolig 30 min

8 drag

Uke 

14

Rolig 20 min

VO2 5x1km (pause 400m rolig)

Rolig 20 min

Rolig 20 min

Terskel 3x5min

Fart 4x200m

Rolig 20 min

Rolig 10 min

Hurtig 50 min

4 drag

1-3 stk

Rolig 30 min

8 drag

Uke 

15

Rolig 20 min

VO2 6x800m

Rolig 20 min

Rolig 20 min

Terskel 5x5min

6 drag

Rolig 10 min

Rolig langtur
90-120 min
1-3 stk

Rolig 30 min

8 drag

Uke 16 Rolig 20 min

VO2 4x1200m/3 min pause

Rolig 20 min

Rolig 20 min

Terskel 4×5 min

Fart 4x200m

Rolig 20 min

Rolig 15 min

Terskel 3×5 min

Fart 6x200m

Rolig 10min

1-3 stk

Rolig 30 min

8 drag

Uke 17 Rolig 20 min

VO2 5x1km

Rolig 10 min

Rolig 20 min

Terskel 3x5min

Fart 4x200m

Rolig 10 min

Rolig langtur
90-120 min
1-3 stk

Rolig 30 min

8 drag

Uke 18 Rolig 20 min

Hard 6×3 min

Rolig 20 min

Rolig 20 min

Terskel 5×5 min

6 drag

Rolig 10 min

Rolig 10 min

Hurtig 50 min 6 drag

1-3 stk

Rolig 30 min

8 drag

Ta kontakt om du lurer på noe angående planen, oppkjøring til konkurranse eller annet!

 

Robin 🙂
robin@hotmail.com