Løpeplan for Maraton

Skrevet av Robin Pay | 14. oktober 2019 | Ingen kommentarer

Prinsipper ved progammering

Først og fremst vil vi unngå skader som kan gå utover selve målet, men også hverdagen. Videre planlegger vi for hvordan få til denne prioriteringen mellom jobb, familie og venner. Og til slutt for hvordan få en best mulig godfølelse når vi løper.
En god tilnæring for å unngå overtrening og skader (legghinnebetennelse, plantar fascitt, isjas++) er å alltid holde på samme mengde og intensitet av trening for 4-6 uker før man eventuelt øker. La kroppen tilpasse seg et nivå av stress før du introduserer et nytt.
Vit at på et lavere fysisk nivå trengs mindre intensitet for å gi en god avkastning.
Ved å gjøre et test løp vil du finne en god indikator på hvor du står i treningen, og fra hvor treningen skal starte.
Dette kan gjøres ved å løpe alt fra 1km til 21km på tid, bruke tidligere maraton, for så å beregne riktig fart til forskjellige treningsøkter.

Før hver økt må du alltid være i stand til å svare på spørsmålene:
1 – «Hva er hensikten med denne treningen?»
2 – «Hvorfor gjør jeg denne treningen i dag?»

Her er en forenklet løpeplan som strekker seg over 24 uker, som enhver kan tilpasse sin egen fart, ukentlig totale løpsdistanse og intensitet. Den tar utgangspunkt i at du har 5 dager tilgjengelig for løping, hvor i starten vil 4 økter vare i ca 30 min og 1 det dobbelte. Om du aldri har løpt før, eller er lenge siden, vil du fortsatt kunne trene 5 ganger i uka så lenge intensiteten og varigheten av øktene ikke overskrides.

Fase 1 – uke 1-6

4 x lett løpetur med lav intensitet = 30 min i «pratetempo», et tempo som tilsvarer 60-75% vo2max/65-80% av makspuls. For mange kan gå-jogg være et godt nok tempo.
1 x langtur med lav intensitet = samme tempo, og distansens bør ikke overstride 30% av totalen for uka/dobbel distanse av en lett løpetur.

Fase 2 – uke 7-12

Nytt stressnivå – Fart
3 x lett løpetur med lav intensitet
1 x langtur med lav intensitet
1 x fartsøkninger = høy intensitet og lang pause, typisk arbeid 1-2min, pause 3-5min
Bruk en tid fra et nylig løp som indikator på fart eller foreta et testløp

Fase 3 – uke 13-18

Nytt stressnivå – terskel-intervaller
3 x lett løpetur med lav intensitet
1 x langtur med lav intensitet
1 x fartsøkninger
1 x terskel intervaller = typisk 3-6 min arbeid, med halvparten av arbeidstiden i pause

Fase 4 – uke 19-24

Nytt stressnivå – endre terskel intervaller til tempo
3 x lett løpetur med lav intensitet
1 x langtur med lav intensitet
1 x fartsøkninger
1 x 20min tempo på 60min konkurransefart

Oppsummert

 Ett nytt stressnivå hver 6. uke, totalt 24 uker, hvor hver fase har et hovedfokus samtidig som tidligere faser vedlikeholdes.

Ta kontakt om du lurer på noe,
Robin 🙂