Løpsrelevant sirkeløkt som du kan gjøre hvor som helst!

Skrevet av Gjeste Blogger | 20. april 2018 | Ingen kommentarer

Endelig er våren her, og flere foretrekker å løpe ute. Mange velger å trappe opp løpetreningen til fordel for å trene inne. Noe vi ofte glemmer er den forebyggende styrketreningen som er viktig for å holde seg skadefri gjennom hele løpssesongen. I tillegg til å være forebyggende så kan også styrketrening ha effekt på prestasjonen.

Styrketrening for bein- og kjernemuskler kan også være en svært effektiv løsning dersom du sliter med smerter i ryggen ved løping.

De fleste løper mer på vår/sommerhalvåret sammenliknet med vinterhalvåret. Når volumet, intensiteten og mengden på treningen stiger så er det viktig å variere treningen.

I videoen nedenfor har jeg satt sammen gode styrkeøvelser til en sirkeløkt, som du kan gjøre hvor som helst.

 

I denne sirkeløkten ble det gjennomført 10 repetisjoner og 3 runder. Ca 2 min pause mellom hver runde. Én runde tok ca 5 minutter. 🙂

Jeg anbefaler deg å gjøre alt fra 6-12 repetisjoner, 2-5 runder og ha ca 2-4 minutter mellom hver runde. Øvelsene kan fint gjøres før, eller etter en løpeøkt.

Øvelsene som ble gjennomført:

  1. Step-up på benk:

For å styrke lårmuskulatur, setesmuskler og stabilitet i kneet.

NB! Viktig å huske på at vinklingen i kneet skal være rett frem, med så lite bevegelse som mulig.

 

  1. Pushups+mountainclimber:

Styrker brystmuskler, fremre del av skuldre og magemuskler.

NB! Kjenn at du har kontakt med magen gjennom hele øvelsen.

 

  1. Ryggliggende hoftehev + situps:

Styrker setesmusklene samt magemusklene.

NB! Fokuser på å danne en fin brygge mellom bakke og setet samtidig som du holder spenningen i setesmusklene.

Mesh windbreaker og Essential Geometric Tights fra Run & Relax
  1. Sideliggende kamskjell:

Styrker den lille setesmuskelen. Som sørger for en dynamisk stabilitet i bekkenet.

  1. “The diver – stuperen”:

Utfordrer balansen samtidig som den styrker baksidelår og setesmusklene.

  1. Tåhev:

Styrker muskulatur og sener i leggmusklene. En viktig øvelse for løpere.

Her ble det først utført tåhev på ett bein. Deretter tåhev på begge bein.

 

Ønsker deg en RÅ vår med masse løping- og sirkeltrening ute i vårsola. 😀

 

Lykke til med økta!

 

Janne

janne@rawtrening.no