Push-ups Del 1: Øvelsen damer ikke klarer??

Push-ups er i mine øyne en fantastisk øvelse. En øvelse jeg er innom flere varianter av i løpet av en treningsuke. Det er også den øvelsen jeg ofte hører at jenter/damer ikke får til. Og er det noe som motiverer meg som personlig trener, så er det å kunne lære bort noe så mennesker overrasker seg selv! 

Derfor vil jeg skrive om denne øvelsen i 3 innlegg fremover. Der tar jeg for meg viktige faktorer å tenke på om du ønsker å mestre push-ups bedre enn du gjør nå.

Flytt fokuset

Det jeg ofte hører fra kunder, er at denne øvelsen kommer jeg aldri til å klare fordi jeg er så svak i armene. I en push-up jobber vi med veldig mye mer enn bare armer. Dermed er det første vi må gjøre å flytte fokuset vårt fra at vi er svake i armene og over til større deler av kroppen.

I en push-up er det hovedsaklig brystmuskulaturen som jobber sammen med fremre del av skulder, baksiden av overarmene og det settes krav til kjernemuskulaturen for at vi skal kunne holde kroppen vår oppe.

Vi kan se på push-ups som en bevegelig planke, og derfor er det nå i første omgang øvelsen planke vi skal fokusere på som steg nr. 1. 

Hvordan skal en planke se ut?

I en planke skal du stå med kroppen i en rett posisjon, og man må klare å holde denne rette posisjonen over en viss tid uten at kroppen endrer seg. Skal vi klare å jobbe en push-up der vi senker oss ned og presser oss opp igjen, så er det helt vesentlig at vi har kontroll på denne plankeposisjonen først. 

Under ser du 3 bilder. Det første er av hvordan kroppen skal se ut i en planke, de to neste bildene er «typiske» uheldige måter å jobbe en planke på. Der kan du først se at hofta henger ned mot gulvet. Og på neste kan du se at jeg svaier veldig i ryggen og rumpa stikker opp mot taket.

Vet du ikke selv hvordan kroppen din ser ut i en planke, og ikke har noen til å observere deg. Da er det beste verktøyet du har mobilen din. Frem med mobilen, og film deg selv når du tar en planke. Da blir du bevisst på utgangspunktet ditt og også hva du ma ha fokus på under øvelsen. Film også øvelsen når du prøver å stå der i ca. 40 sekunder, og se om posisjonen din endrer seg underveis.

For å klare å holde denne rette planken må vi stramme magen, stramme rumpa og stramme fremside lår. Og når vi tar dette videre til push-ups, så må vi mestre å kunne holde kontakten med disse musklene når vi er i bevegelse.

Plassering av hender og føtter

Siden jeg i utgangspunktet skriver om push-ups så beskriver jeg også planken i en startposisjon til push-ups med strake armer. 

Armene skal være plassert på linje med skuldrene, og du kan plassere hendene litt bedere enn skulderbreddes avstand. Det du da skal se etter, er at ikke hendene er plassert fremfor deg.

Beina og føttene våre er faktisk et verktøy til å gjøre både planke og pushups mer eller mindre utfordrende. Står vi smalt med beina blir øvelsen mer utfordrende, og står vi bredere gjør vi den lettere og mer stabil. Når du mestrer planken godt med bred plassering av føttene, kan du plassere de litt og litt smalere for å gi deg og kroppen gradvis større utfordring. 

Sett treningen i system

Nå vet vi hvordan en planke skal se ut. Neste steg blir å finne ut hvor god kontroll man har i øvelsen. Det kan du gjøre i en treningsøkt, eller du kan gjøre det på stuegulvet hjemme.

Første gang kan du teste å stå i plankeposisjon i 30 sekunder 3 ganger med litt pause mellom.

Har du kontroll på dette kan du nå begynne å øke antall sekunder du skal stå i planke. F.eks. 40 sekunder 3 ganger.

Deretter kan du øke antall sett. Jobb 40 sek 5 ganger.

Når du kjenner at du har god kontroll og mestrer øvelsen, handler det om å gi kroppen litt mer utfordring og litt mer å jobbe med hele tiden. Da blir du sterkere og sterkere i den øvelsen du fokuserer på.

Husk også at det ikke bare handler om å stå i flere sekunder for hver gang, men at du kan leke deg med beinposisjon, og også teste å stå på et bein og bytte halvveis i jobbetiden.

Så sett i gang å øve på planken, så er du klar til å ta fatt på Push-ups: Del 2 når den kommer!

Ønsker du hjelp til å komme i gang med trening eller nå nye treningsmål, ta kontakt på silje@rawtrening.no så tar vi en prøvetime.

Besøk gjerne instagramkontoen min for mer treningsinspirasjon! Du finner den HER!

Silje