Søvn og prestasjon
Dette er en serie på flere innlegg, om skader og hvordan unngå dette.
- Les første her – Hvor lang tid tar en skade?
- Les andre her – Hvordan styre stress og belastning for utøverne?
- Les fjerde her – Hvordan trene for å forebygge skader?
Skader er generelt sett det største hindret vårt i vår utvikling og evne til å prestere. Forebygging av skader ved hjelp av kartlegging og tilrettelegging av trening, søvn, hvile, kosthold og belastningsstyring kan være skille mellom 1 år med optimal trening og utvikling, og 1 år med opptrening, motivasjonsknekk og kanskje tidlig karriereslutt.
I en serie på flere innlegg vil det belyses hvor lang tid forskjellige skader tar og hva vi kan gjøre for å forebygge dette.
Tredje innlegg er ment som en pekepinn på hvor mye søvn har av betydning for helse og prestasjon, og hvordan vi kan tilrettelegg for mest mulig søvnkvalitet.
Aktivitet og søvn
Regelmessig deltakelse i fysisk aktivitet induserer mange gunstige helsemessige fordeler, inkludert positive tilpasninger av muskel-, metabolske og kardiovaskulære systemer. Søvnmengde og kvalitet kan også forbedres ved regelmessig trening.
De fleste voksne trenger syv til åtte timers søvn for å opprettholde optimal funksjon, og yngre voksne trenger mer (åtte til ti timer).
Å praktisere en idrett på høyeste nivå gir imidlertid et annet sett med omstendigheter, inkludert høy treningsbelastning, høyt individuelt press med mange stressfaktorer og begrensninger i personlig liv. Elitesport utgjør en betydelig utfordring for atletes søvn på grunn av de psykologiske og fysiologiske kravene, samt trenings- / konkurranseplaner som er tilbøyelige til å indusere tretthet, tilstander av hyperarousal, muskelsårhet og jetlag-symptomer.
Resultat av for lite søvn
I motsetning til jevnaldrende som ikke er atlet, kan idrettsutøvere møte psykososialt stress om prestasjonsforventninger fra trenere, familie, konkurrenter og til og med seg selv. Til slutt, selv om eliteutøverpopulasjonen ofte blir sett på som et helsemessig inntrykk, er idrettsutøvere mindre utsatt for å oppleve de gunstige effektene av trening på søvn når dårlig søvnkvalitet eksisterer. Redusert søvnmengde og / eller kvalitet kan være skadelig for utfallet av restitusjonsprosessen etter trening og konkurranse, noe som resulterer i nedsatt reparasjon av muskelskader, redusert kognitiv funksjon og en økning i mental utmattelse.
6 Tiltak for bedre søvn
Temperatur:
Prøv å holde temperaturen mellom 18-19 Celsius, eller så nær som behagelig.
Lys:
Gjør rommet bekmørkt når du skal sove, og få mest mulig sollys når du skal være våken.
Unngå kunstig lys siste timen før du skal sove, da det «hvite lyset» (blå bølgelengder) er forstyrrende for søvnhormonet.
Rutiner:
Hold soverommet ryddig for mindre indre stress.
Unngå all annen aktivitet enn soving i senga.
Gå til seng til samme tider og stå opp til samme tider.
Kom deg ut av senga når alarmen ringer.
Koffein
Ingen kaffe, energidrikk eller te når det er mindre enn 5 timer til du skal sove.
Powernaps
Ved behov; ta en powernap på 20-30 min midt på dagen/rett etter eller rett før trening.
Mentale teknikker
Tøm hodet: Skriv ned alle ideene, ting å huske, å gjøre osv. Og få det ut av hodet.
Pust: Pusteøvelser som å fokusere på å puste lenge ut, 5-10+ sekunder, for å roe ned hele systemet.
Indre dialog: velg positive tanker om det å sove, og gi deg tid til å bli god på dette.
