Innlegg

Fysisk trening – Rugby

Hvorfor, hvordan og hva en fysisk trener vil ha å si for et lag, med spesifikk fokus på rugby og forberedelsesperioden.

 

Sammendrag

Effekten av en forberedelsesperiode på skaderisiko er godt dokumentert, med treningsbelastning antydet å være en kritisk faktor. Derfor er hensiktsmessig programutforming avgjørende for å utvikle styrke i forbindelse med strukturell stabilitet og mobilitet, noe som kan bidra til å redusere belastningsrelaterte skader. Derfor anbefales det at en fysisk trener bør overvåke treningsbelastningen i løpet av denne tiden.

 

Rugby

Rugby er en kontaktidrett som stiller en rekke fysiologiske krav på bakgrunn av sportens intensitet, som innebærer korte gjentatte sprinter og stor grad av kraftutvikling gjennom høyfrekvente kroppskontakter.

I løpet av et spill er utøverens kropp under betydelig stress, og til tider i utsatte posisjoner, med takling, ruck og maul assosiert med større skaderisiko.

 

I scrum 

Front row krever styrke og kraft i scrums, mens second row bør ha større kroppsmasse. Eksplosiv styrke er viktig, og ekstra maksimal styrke er en klar fordel. 

 

Loose forwards krever maksimal styrke og eksplosiv styrke, ettersom posisjonen deres krever at de forsvarer samt beholder og snur besittelse.

 

Half-backs; Styrke er viktig for half-back, ettersom han/hun hele tiden er inne blant sine egne og motstandere i fysiske situasjoner og må ha god akselerasjon, og dermed er akselerasjon av stor betydning.

 

Inside center; krever fart, styrke og kraft på grunn av stor kontakten med motstanderen i forsvar og angrep.

 

Outside center; krever hastighet i angrepssituasjoner og i forsvar.

 

Kroppsmasse

Nivået på rugbyspillere varierer alt fra ungdomsskolenivå til nasjonalt nivå, og ettersom utøverne blir større og sterkere med alderen og treningsopplevelsen, blir de også sterkere per kilo kroppsmasse. De trente spillere fra ungdomsskole, videregående, høyskolene og profesjonelle rugbypillere er i stand til å løfte henholdsvis 102, 115, 124 og 148% av kroppsmassen i 1 repetisjon maksimum (1RM) benkpress.

Verdien av styrketrening hos idrettsutøvere av kontaktidrett har vist seg å være økte nivåer av fettfri masse, maksimal kraftutvikling og eksplosiv styrke hos idrettsutøvere, som ligger til grunn for viktigheten av en slik treningsmodalitet for rugbyidrettsutøvere.

 

Kjernestyrke

Rugby krever en sterk kjernmuskulatur for å stabilisere kroppen og bidra til å opprettholde riktig holdning ved retningsforandringer i fart, og dette er viktig for effektivt overføre kraft fra bakken under kontaktfaser.

Utvikling av bekken/ryggstabilitet gagner spilleren ved å tillate effektiv utføring av teknikker og reduserer skaderisiko.

 

Programdesign

Styrketrening betraktes som en viktig komponent i treningen for rugby før sesongen, og det er godt kjent at for å maksimere fordelene med styrketrening, er periodisering et nøkkelprinsipp som brukes for den langsiktige utviklingen av styrke og utholdenhet.

Det er viktig at fysisk trener adresserer alle spesifikke komponenter i den forberedende perioden, inkludert eksplosiv styrke, maksimal styrke, utholdenhet, reaksjonshurtighet, akselerasjonshurtighet, toppfart og smidighet.

 

Målene valgt for den forberedende perioden er:

  • Øke strukturell stabilitet og mobilitet
  • Reduserer skaderisiko
  • Forbereder utøveren for det høyere treningsintensitet i påfølgende trenings- og konkurranseperiode.

 

I tillegg er det fastslått at effektiviteten til et styrketreningsprogram for å oppnå et spesifikt treningsresultat (dvs. muskulær utholdenhet, hypertrofi, maksimal styrke eller hurtighet) avhenger av manipulering av flere viktige treningsvariabler og treningsprinsipper, disse inkluderer:

  •  Frekvens
  •  Intensitet
  •  Volum
  •  Periodisering

 

Fra et idrettsspesifikt perspektiv vil vi bruke begrepet » optimal » styrke i stedet for » maksimal » styrke gjennom hele artikkelen, ettersom målet ikke er utvikling av maksimal styrke for spillere, men heller optimal styrke gitt deres spillestillinger.

 

Frekvens

Frekvens er antall treningsøkter som er fullført hver uke, og vil variere med den fasen av treningssyklusen idrettsutøveren er i. Frekvensen av treningen er kritisk hvis utøveren skal få maksimalt utbytte av programmet, men må ta hensyn til atletens øvrige trening forpliktelser når sesongen nærmer seg, for eksempel krav til kondisjoneringsfase, dyktighet og øvelser i teamet.

Intensitet

Intensitet refererer til den relative belastningen eller motstanden som muskelen er pålagt å jobbe mot. I de fleste styrketreningsprogrammer uttrykkes intensiteten i prosent av 1RM. Imidlertid kan intensitet også foreskrives ved å bruke repetisjons maksimal rekkevidde-metoden, som administreres mer rutinemessig av praktiserende S & C-fagpersoner og er protokollen som brukes i denne artikkelen.

Å øke intensiteten til en øvelse ved å øke hastigheten er viktig hvis hovedmålet er å øke kraften til muskelen og ikke bare evnen til å løfte maksimale belastninger.

 

Volumbelastning

Volumbelastning er mengden arbeid som er fullført under en treningsøkt og som oftest beregnes i vekttrening som repetisjoner ganget med sett. Større treningsvolum ser ut til å være viktig når hovedmålet med programmet inkluderer en reduksjon i fettmasse og en økning i mager kroppsmasse eller hypertrofi.

Periodisering

Det grunnleggende prinsippet for periodisering er en vektendring fra høyt volum (øvelse 3 setter 3 repetisjoner) til lav intensitet (prosent maksimal innsats)

trening til trening med lite volum og høy intensitet. En god periodisert plan er viktig blant motstridende krav. Den konvensjonelle tilnærmingen har vært å designe programmet sekvensielt, for eksempel forberedelse utenfor sesongen med ikke-spesifikk styrketrening og etter det å endre til svært spesifikke teknikkerutiner. Gitt at treningsåret er delt inn i forskjellige faser (mesocycles), forholder hver mesocycle seg til en spesifikk endring i treningsvolum og intensitet og kan vare 6 til 12 uker, avhengig av idrettsutøverens behov.

Del 1 – volum

Hypertrofi-fasen er viet til økende muskelstørrelse og styrke. I rugby, som er en sport med høy kollisjon, er enhver økning i optimal styrke og størrelse uten å gå på kompromiss med posisjonsspesifikke egenskaper som hastighet, kraft og fleksibilitet er ønskelig.

Intensiteten er lavere i denne fasen enn i maksimal styrke- og kraftfasene, og dette muliggjør et større volum arbeidsbelastning ved å øke varianter som totale utførte øvelser, for å målrette mot spesifikke områder, samt manipulere sett og repetisjoner utført i løpet av økter.

Fysiske trener må sørge for at muskelbalansen til agonisten og antagonisten opprettholdes, og hvis det er ubalanse (tabell 3), må det utbedres for å unngå at utøveren utvikler ineffektive bevegelsesmønstre. Derfor må fysisk trener sørge for at utøverens svakheter eller ubalanser blir løst i begynnelsen av programmet. Dette kan oppnås ved hjelp av styrke-diagnosetesting og / eller bruk av funksjonell bevegelsesscreening. I løpet av denne fasen er 2 til 3 økter per uke på 25 til 40 minutter med lite påvirkningsaktiviteter inkludert for å utvikle generell utholdenhet uten å hindre gevinster i mager muskelmasse.

Aktiviteter som svømming, sykling og roing er eksempler på aktiviteter som kan implementeres da de har minimal innvirkning på ledd som hofte, knær og ankler som vil bli stresset i løpet av sesongen, og det er ønskelig å minimere innvirkning på dette forberedelsesstadiet.

Ingen sportsspesifikke treninger eller plyometriske økter er implementert i løpet av denne fasen.

 

Del 2 – optimal styrke

Maksimal styrke er evnen til å utøve maksimal kraft av musklene som styrer bestemte kroppsbevegelser, med denne styrkekvaliteten som en integrert komponent for å bestemme suksess i rugby på grunn av dens behov i kontaktsituasjoner. Som sådan bør utviklingen av maksimal styrke være en sentral komponent for enhver idrettsutøver som er forpliktet til å forbedre atletisk ytelse. Det er viktig å utvikle en idrettsutøvers styrkebase med et sportsspesifikt regime. Derfor følger styrketreningsøvelser som er valgt, spesifikke bevegelsesmønstre og / eller muskelhandlinger involvert i rugby, da dette vil fremme en større overføring av trening.

Maksimal styrke programdesign er basert på flerledd og strukturelle sammensatte øvelser som benkpress, knebøy og markløft. Imidlertid har øvelser som frivending og mange av vektløftingsvariasjoner blitt mer vanlig å bruke i trening for styrke og kraftutvikling, da skaderisikoen er lav når den utføres under veiledning av en kvalifisert fysisk trener.

Et eksempel vil være knebøy for de front row til å engasjere seg i posisjon og power clean som er spesifikk for second row for lineout jumping.

Øvelser som knebøy og utfall (og deres varianter) tilbyr funksjonell overføring i forhold til scrimmage, slik at kroppen kan jobbe gjennom lignende muskelrekrutteringsmønstre og leddvinkler gjennom hofter, knær og ankler.

Å velge øvelser for å hjelpe utviklingen av styrke og kraft til å produsere funksjonelle sportsspesifikke gevinster kan være utfordrende, og bevissthet om likhetene mellom styrkeøvelser og deres ønskede resultater som direkte kan oversettes til ønsket sportsferdighet er kritisk.

Det antydes at maksimal styrke kan konverteres til kraft på relativt kort tid, slik at konklusjonen av styrkefasen følges av en sportsspesifikk overgang til kraftfasen for å forberede utøveren for konkurranse.

Til slutt, de siste to ukene av den optimale styrkefasen, inkluderer noen øvelser av strongman for ytterligere å fremme kjernestyrke og relativ styrke med øvelser som dekkvelt, farmers walk og slegge.

Andre økter som inngår i denne fasen er utholdenhetstrening bestående av kortere løpsdrae på 400 m for å øke toleransegraden for fartlekøvelser med høyere intensitet på 200 til 400 m, 2 ganger per uke, og forberede utøveren for mer intense øvelser i den neste fasen.

 

Fase 3 – sportsspesifikk

Kraft er definert som den optimale kombinasjonen av fart og styrke, og er en viktig styrkeegenskap for rugbyspillerne å bryte og utføre taklinger, bryte og gjennomføre taklinger med fart og eksplosiv kraft, og stå i de fysiske konfrontasjonene de møter i deres individuelle stillinger.

Det er viktig at utøveren har fullført en spesifikt designet maksimal styrkefase for å sikre at han / hun er beredt til denne fasen før en sportsspesifikk kraftrutine startes.

Tester som har sterk validitet og bevist pålitelighet, for eksempel vertikale hopp og 1RM løft, vil være svært fordelaktige ved vurderingen av individuelle styrkeegenskaper.

Det er viktig å avgjøre om atleten har optimal styrke, og når det er etablert, kan et kraftprogram implementeres.

Kraftutvikling for rugby bygger på fart og styrke, og dette kan deles inn i to underkvaliteter av eksplosv styrke, disse er høy belastning og lav belastning hastighet styrke.

Høy belastningshastighet vektlegger  rask bruk av kraft mot stor motstand (> 30% av maksimum), for eksempel vektløftingsbevegelser.

Lav belastningshastighet utføres så raskt som mulig mot relativt liten motstand (<30% av maksimum). Et eksempel på dette er plyometrisk trening som hoppknebøy uten ytre belastning.

Som et supplement til tradisjonell styrketrening, er strongman-baserte styrkeøvelser ideelle for å overføre styrkeforbedringene oppnådd i forrige fase.

Ytterligere økter som er inkludert i denne fasen er plyometrisk arbeid for å komplimentere treningskomponenten 2 ganger per uke. Fartlek-arbeid med intervallene fra 50 til 200 m tilpasset utøvernes posisjoner. Sportsspesifikke øvelser og løpemønstre er ideelle før lagøkter med rugbytrenerne, gjennomført to ganger per uke.

Det er viktig at forholdet mellom utøveren og treneren tillater individuelle protokoller i løpet av restitusjonsukene basert på idrettsutøvernes krav.

 

Sammendrag

Styrketrening før sesongen er grunnleggende i den fysiske forberedelsen til rugbyspillere, ved at jo bedre forberedt atleten fysisk er til å tåle sportsspesifikke fysiske krav (dvs. løpe, takle og scrimmage), jo større er sjansen for sportslig suksess og redusere sjansene for skade. For å styrke muskel-skjelettsystemet, må treningsstimulansen varieres kontinuerlig for å optimalisere utviklingen av styrkeegenskaper, spesielt hypertrofi, maksimal styrke og kraft, og dette oppnås best gjennom en systematisk tilnærming til styrketreningsprogrammets design.

For eksempel, hvis treningsstimulansen forblir konstant, vil den være ineffektiv i å forbedre tilpasningene, og atleten vil ha mindre effekt av treningen.

Variasjon gjennom hele styrketreningsprogrammet kan oppnås ved å manipulere de akutte treningsvariablene som sett, repetisjoner, bevegelseshastighet eller hvileintervaller.

Et periodisert styrkeprogram er den mest effektive måten å endre treningsstimulansen, og dette bør sees på som en viktig komponent i effektiv styrketreningsprogramdesign. Når konkurransefasen nærmer seg, stilles det større krav til utøverne om tekniske og taktiske aspekter ved rugby.

Trenere må være oppmerksomme på tidsbegrensninger og kunne implementere programmer som er både praktiske og tidseffektive, mens de fremdeles er i stand til å oppnå det spesifikke treningsresultatet.

Til slutt bør vi etterstrebe å tilpasse treningsteknikker for å være så sportsspesifikke som mulig, med det endelige målet om å maksimere overføringen av funksjonelle styrkegevinster fra treningsstudioet til spillefeltet (dvs. overføring av trening), og derved optimalisere atletisk ytelse og samtidig redusere skaderisikoen.

Les mer