Om du som løper følger planer for enten 10 km eller maraton vil du uten tvil være godt forberedt for et halvmaraton, men som med alt annet i trening både vil det være mulig og anbefales det å tilspisse treningen til målet så godt det lar seg gjøre.

Sammenlignet med plan for 10 km vil du løpe på en litt roligere fart, og elite løpere løper typisk halvmaraton på terskelfart.

En stor fordel med halvmaraton sammenlignet med maraton er at med godt kosthold vil kroppen klare holde på nok energi/glykogen for hele løpet, så du ikke trenger tenke på inntak av energi annet enn væske. Som med løping på konkurransefart bør det også trenes på å innta væske under løping så du stiller bedre forberedt til selve konkurransen.

Rolig tur 

• Pratetempo, puste-med-nesa-tempo, 65-78% av makspuls.

Drag

• Drag er 15-20 sek lett fartsøkning med full hvile/gåing i ca 45 sek etter.

Langtur

• Pratetempo, puste-med-nesa-tempo, 65-78% av makspuls.
• Ca 30% av ukentlig volum

Hurtig langtur

• 15-20 sekunder/km raskere enn rolig tur.

Fart

• Korte intervaller med lange pauser
• Fokus på fart og løpskvalitet, ikke alt du kan
• Løpes på ca 1500m-konkurranse fart slik du er nå
• Småjogger tilsvarende distanse som pause
• Maks 5% av ukentlig volum

Hard-intervaller

• Fart du kan holde 10-15 min
• VO2-intervaller gjort harde 

Terskel-intervaller

• Fart du kan holde 60 min
• Øve på eliminere laktatnivå
• Øker utholdenhet
• 5 min arbeid, 1 min pause
• <10% of weekly mileage

VO2-intervaller

• Mest mulig utbytte med minst mulig arbeid
• Skal utvikle aerobisk utholdenhet (VO2max)
• Halvparten av distansen småjogges i pause
• Maks 8% av ukentlig volum

Annen trening

• Ved styrketrening eller annen trening som er utmattende, legg det etter løpingen eller ha flere timer mellomrom for å unngå redusert løpsøkonomi.
• Ekstra økt legges gjerne mellom kvalitetsøktene som aktiv restitusjon

Fase 1

Fase 2

Fase 3

Ta kontakt om du lurer på noe angående planen, oppkjøring til konkurranse eller annet!

Robin 🙂

robin@rawtrening.com