Løpeplan for 21km
Om du som løper følger planer for enten 10 km eller maraton vil du uten tvil være godt forberedt for et halvmaraton, men som med alt annet i trening både vil det være mulig og anbefales det å tilspisse treningen til målet så godt det lar seg gjøre.
Sammenlignet med plan for 10 km vil du løpe på en litt roligere fart, og elite løpere løper typisk halvmaraton på terskelfart.
En stor fordel med halvmaraton sammenlignet med maraton er at med godt kosthold vil kroppen klare holde på nok energi/glykogen for hele løpet, så du ikke trenger tenke på inntak av energi annet enn væske. Som med løping på konkurransefart bør det også trenes på å innta væske under løping så du stiller bedre forberedt til selve konkurransen.
Rolig tur
- Pratetempo, puste-med-nesa-tempo, 65-78% av makspuls.
Drag
- Drag er 15-20 sek lett fartsøkning med full hvile/gåing i ca 45 sek etter.
Langtur
- Pratetempo, puste-med-nesa-tempo, 65-78% av makspuls.
- Ca 30% av ukentlig volum
Hurtig langtur
- 15-20 sekunder/km raskere enn rolig tur.
Fart
- Korte intervaller med lange pauser
- Fokus på fart og løpskvalitet, ikke alt du kan
- Løpes på ca 1500m-konkurranse fart slik du er nå
- Småjogger tilsvarende distanse som pause
- Maks 5% av ukentlig volum
Hard-intervaller
- Fart du kan holde 10-15 min
- VO2-intervaller gjort harde
Terskel-intervaller
- Fart du kan holde 60 min
- Øve på eliminere laktatnivå
- Øker utholdenhet
- 5 min arbeid, 1 min pause
- <10% of weekly mileage
VO2-intervaller
- Mest mulig utbytte med minst mulig arbeid
- Skal utvikle aerobisk utholdenhet (VO2max)
- Halvparten av distansen småjogges i pause
- Maks 8% av ukentlig volum
Annen trening
- Ved styrketrening eller annen trening som er utmattende, legg det etter løpingen eller ha flere timer mellomrom for å unngå redusert løpsøkonomi.
- Ekstra økt legges gjerne mellom kvalitetsøktene som aktiv restitusjon
Fase 1
Fase 1 | Kvalitetsøkt 1 | Kvalitetsøkt 2 | Kvalitetsøkt 3 | Ekstra |
Uke
1 |
Rolig langtur
40-60 min |
Rolig 20 min
8 drag Rolig 20 min |
Rolig 20 min
8 drag Rolig 10 min |
1-3 stk
Rolig 30 min 8 drag |
Uke
2 |
Rolig langtur
40-60 min |
Rolig 30 min
8 drag Rolig 10 min |
Rolig 20 min
8 drag Rolig 20 min |
1-3 stk
Rolig 30 min 8 drag |
Uke
3 |
Rolig langtur
45 min |
Rolig 20 min
8 drag Rolig 20 min |
Rolig 30 min
8 drag Rolig 10 min |
1-3 stk
Rolig 30 min 8 drag |
Uke
4 |
Hurtig 40 min | Rolig 30 min
8 drag Rolig 10 min |
Rolig 20 min
10 drag Rolig 10 min |
1-3 stk
Rolig 30 min 8 drag |
Uke
5 |
Rolig langtur
40-60 min6 drag |
Rolig 20 min
Hurtig 20 min 6 drag |
Rolig 20 min
10 drag Rolig 20 min |
1-3 stk
Rolig 30 min 8 drag |
Uke
6 |
Hurtig 40 min
6 drag |
Rolig 30 min
8 drag Rolig 10 min |
Rolig 20 min
10 drag Rolig 20 min |
1-3 stk
Rolig 30 min 8 drag |
Fase 2
Fase 2 | Kvalitetsøkt 1 | Kvalitetsøkt 2 | Kvalitetsøkt 3 | Ekstra |
Uke
7 |
Rolig 20 min
Fart 2(8x200m) Rolig 10 min |
Rolig 20 min
Terskel 4x1600m Fart 4x200m Rolig 20 min |
Rolig langtur
90-120 min |
1-3 stk
Rolig 30 min 8 drag |
Uke
8 |
Rolig 20 min
Fart 4 (200m-200m- 400m) Rolig 20 min |
Rolig 20 min
Terskel 2x3000m Fart 4×200 m Rolig 20 min |
Rolig langtur
90-120 min |
1-3 stk
Rolig 30 min 8 drag |
Uke
9 |
Rolig 20 min
Fart 4 (200m-200m- 400m) Rolig 20 min |
Rolig 20 min
Terskel 5km Fart 4×200 m Rolig 20 min |
Rolig 15 min
Hurtig 30 min Rolig 15 min |
1-3 stk
Rolig 30 min 8 drag |
Uke 10 | Rolig 20 min
Fart 4×400 Rolig 10 min Fart 4x400m Rolig 20 min |
Rolig 20 min
Fart 4x300m Terskel 4x1600m Fart 4x200m Rolig 20 min |
Rolig langtur
60-90 min 6 drag |
1-3 stk
Rolig 40 min 8 drag |
Uke 11 | Rolig 20 min
Fart 5 (200m-200m- 400m) Rolig 20 min |
Rolig 20 min
Terskel 4x3000m Fart 4x200m Rolig 20 min |
Rolig langtur
90-120 min 6 drag |
1-3 stk
Rolig 40 min 8 drag |
Uke 12 | Rolig 20 min
Fart 10x200m Rolig 20 min |
Rolig 10 min
Terskel 4x1600m Fart 4x200m Rolig 20 min |
Rolig 15 min
Hurtig 45 min Rolig 15 min |
1-3 stk
Rolig 40 min 8 drag |
Fase 3
Fase 3 | Kvalitetsøkt 1 | Kvalitetsøkt 2 | Kvalitetsøkt 3 | Ekstra |
Uke
13 |
Rolig 20 min
Hard 5x3min Rolig 20 min |
Rolig 20 min
Terskel 5x1600m Rolig 20 min |
Rolig langtur
90-120 min |
1-3 stk
Rolig 40 min 8 drag |
Uke
14 |
Rolig 20 min
VO2 8x1km Rolig 20 min |
Rolig 20 min
Terskel 20 min Fart 6x200m Rolig 20 min |
Rolig 10 min
Hurtig 20 min 4 drag |
1-3 stk
Rolig 40 min 8 drag |
Uke
15 |
Rolig 20 min
Hard 8×4 Rolig 20 min |
Rolig 20 min
Terskel 5x2km 6 drag Rolig 10 min |
Rolig langtur
90-120 min |
1-3 stk
Rolig 40 min 8 drag |
Uke 16 | Rolig 20 min
Hard 16×2 min Rolig 20 min |
Rolig 20 min
Terskel 20 min Fart 6x200m Rolig 20 min |
Rolig 15 min
Hurtig 8km Rolig 10min |
1-3 stk
Rolig 40 min 8 drag |
Uke 17 | Rolig 20 min
VO2 8x1km Rolig 10 min |
Rolig 20 min
Terskel 8x1600m Fart 4x200m Rolig 10 min |
Rolig langtur
90-120 min |
1-3 stk
Rolig 40 min 8 drag |
Uke 18 | Rolig 20 min
Hard 6×5 min Rolig 20 min |
Rolig 20 min
Terskel 20 min Fart 4x200m Rolig 10 min |
Rolig 10 min
Hurtig 50 min 6 drag |
1-3 stk
Rolig 40 min 8 drag |
Ta kontakt om du lurer på noe angående planen, oppkjøring til konkurranse eller annet!
Robin 🙂
robin@rawtrening.com