Innlegg

Løpeplan for 21km

Om du som løper følger planer for enten 10 km eller maraton vil du uten tvil være godt forberedt for et halvmaraton, men som med alt annet i trening både vil det være mulig og anbefales det å tilspisse treningen til målet så godt det lar seg gjøre.

Sammenlignet med plan for 10 km vil du løpe på en litt roligere fart, og elite løpere løper typisk halvmaraton på terskelfart.

En stor fordel med halvmaraton sammenlignet med maraton er at med godt kosthold vil kroppen klare holde på nok energi/glykogen for hele løpet, så du ikke trenger tenke på inntak av energi annet enn væske. Som med løping på konkurransefart bør det også trenes på å innta væske under løping så du stiller bedre forberedt til selve konkurransen.

 

Rolig tur 

  • Pratetempo, puste-med-nesa-tempo, 65-78% av makspuls.

Drag

  • Drag er 15-20 sek lett fartsøkning med full hvile/gåing i ca 45 sek etter.

Langtur

  • Pratetempo, puste-med-nesa-tempo, 65-78% av makspuls.
  • Ca 30% av ukentlig volum

Hurtig langtur

  • 15-20 sekunder/km raskere enn rolig tur.

Fart

  • Korte intervaller med lange pauser
  • Fokus på fart og løpskvalitet, ikke alt du kan
  • Løpes på ca 1500m-konkurranse fart slik du er nå
  • Småjogger tilsvarende distanse som pause
  • Maks 5% av ukentlig volum

Hard-intervaller

  • Fart du kan holde 10-15 min
  • VO2-intervaller gjort harde 

Terskel-intervaller

  • Fart du kan holde 60 min
  • Øve på eliminere laktatnivå
  • Øker utholdenhet
  • 5 min arbeid, 1 min pause
  • <10% of weekly mileage

VO2-intervaller

  • Mest mulig utbytte med minst mulig arbeid
  • Skal utvikle aerobisk utholdenhet (VO2max)
  • Halvparten av distansen småjogges i pause
  • Maks 8% av ukentlig volum

Annen trening

  • Ved styrketrening eller annen trening som er utmattende, legg det etter løpingen eller ha flere timer mellomrom for å unngå redusert løpsøkonomi.
  • Ekstra økt legges gjerne mellom kvalitetsøktene som aktiv restitusjon

Fase 1

Fase 1 Kvalitetsøkt 1 Kvalitetsøkt 2 Kvalitetsøkt 3 Ekstra
Uke 

1

Rolig langtur

40-60 min

Rolig 20 min

8 drag

Rolig 20 min

Rolig 20 min

8 drag

Rolig 10 min

1-3 stk

Rolig 30 min

8 drag

Uke 

2

Rolig langtur

40-60 min

Rolig 30 min

8 drag

Rolig 10 min

Rolig 20 min

8 drag

Rolig 20 min

1-3 stk

Rolig 30 min

8 drag

Uke 

3

Rolig langtur

45 min

Rolig 20 min

8 drag

Rolig 20 min

Rolig 30 min

8 drag

Rolig 10 min

1-3 stk

Rolig 30 min

8 drag

Uke 

4

Hurtig 40 min  Rolig 30 min

8 drag

Rolig 10 min

Rolig 20 min

10 drag

Rolig 10 min

1-3 stk

Rolig 30 min

8 drag

Uke 

5

Rolig langtur

40-60 min6 drag

Rolig 20 min

Hurtig 20 min

6 drag

Rolig 20 min

10 drag

Rolig 20 min

1-3 stk

Rolig 30 min

8 drag

Uke 

6

Hurtig 40 min 

6 drag

Rolig 30 min

8 drag

Rolig 10 min

Rolig 20 min

10 drag

Rolig 20 min

1-3 stk

Rolig 30 min

8 drag

Fase 2

 

Fase 2 Kvalitetsøkt 1 Kvalitetsøkt 2 Kvalitetsøkt 3 Ekstra
Uke 

7

Rolig 20 min

Fart 2(8x200m)

Rolig 10 min

Rolig 20 min

Terskel 4x1600m

Fart 4x200m

Rolig 20 min

Rolig langtur

90-120 min

1-3 stk

Rolig 30 min

8 drag

Uke 

8

Rolig 20 min

Fart 4 (200m-200m-

400m) 

Rolig 20 min

Rolig 20 min

Terskel 2x3000m

Fart 4×200 m

Rolig 20 min

Rolig langtur

90-120 min

1-3 stk

Rolig 30 min

8 drag

Uke 

9

Rolig 20 min

Fart 4 (200m-200m-

400m) 

Rolig 20 min

Rolig 20 min

Terskel 5km

Fart 4×200 m

Rolig 20 min

Rolig 15 min 

Hurtig 30 min

Rolig 15 min

1-3 stk

Rolig 30 min

8 drag

Uke 10 Rolig 20 min

Fart 4×400

Rolig 10 min

Fart 4x400m

Rolig 20 min

Rolig 20 min

Fart 4x300m

Terskel 4x1600m

Fart 4x200m

Rolig 20 min

Rolig langtur

60-90 min

6 drag

1-3 stk

Rolig 40 min

8 drag

Uke 11 Rolig 20 min

Fart 5 (200m-200m-

400m)

Rolig 20 min

Rolig 20 min

Terskel 4x3000m

Fart 4x200m

Rolig 20 min

Rolig langtur

90-120 min

6 drag

1-3 stk

Rolig 40 min

8 drag

Uke 12 Rolig 20 min

Fart 10x200m

Rolig 20 min

Rolig 10 min

Terskel 4x1600m 

Fart 4x200m

Rolig 20 min

Rolig 15 min 

Hurtig 45 min

Rolig 15 min

1-3 stk

Rolig 40 min

8 drag

Fase 3

Fase 3 Kvalitetsøkt 1 Kvalitetsøkt 2 Kvalitetsøkt 3 Ekstra
Uke 

13

Rolig 20 min

Hard 5x3min

Rolig 20 min

Rolig 20 min

Terskel 5x1600m

Rolig 20 min

Rolig langtur

90-120 min

1-3 stk

Rolig 40 min

8 drag

Uke 

14

Rolig 20 min

VO2 8x1km

Rolig 20 min

Rolig 20 min

Terskel 20 min

Fart 6x200m

Rolig 20 min

Rolig 10 min

Hurtig 20 min

4 drag

1-3 stk

Rolig 40 min

8 drag

Uke 

15

Rolig 20 min

Hard 8×4

Rolig 20 min

Rolig 20 min

Terskel 5x2km

6 drag

Rolig 10 min

Rolig langtur

90-120 min

1-3 stk

Rolig 40 min

8 drag

Uke 16 Rolig 20 min

Hard 16×2 min

Rolig 20 min

Rolig 20 min

Terskel 20 min

Fart 6x200m

Rolig 20 min

Rolig 15 min

Hurtig 8km

Rolig 10min

1-3 stk

Rolig 40 min

8 drag

Uke 17 Rolig 20 min

VO2 8x1km

Rolig 10 min

Rolig 20 min

Terskel 8x1600m

Fart 4x200m

Rolig 10 min

Rolig langtur

90-120 min

1-3 stk

Rolig 40 min

8 drag

Uke 18 Rolig 20 min

Hard 6×5 min

Rolig 20 min

Rolig 20 min

Terskel 20 min

Fart 4x200m

Rolig 10 min

Rolig 10 min

Hurtig 50 min

6 drag

1-3 stk

Rolig 40 min

8 drag

Ta kontakt om du lurer på noe angående planen, oppkjøring til konkurranse eller annet!

 

Robin 🙂

robin@rawtrening.com

 

 

Løpeplan for 5-10 km

Som konkurranse vil 5 km være ganske forskjellig fra en 10 km, mens treningen vil være ganske så lik.

En 5 km konkurranse hjelpe på prestasjonene til en 10 km, og omvendt vil en 10km få 5km til å oppleves kortere og mer overkommelig ut. Både 5 og 10 km er primært aerobiske distanser, hvor 5 km for det meste utføres på 95-98% av VO2max, og 10 km p 90-94% av VO2max. Ingen enkel oppgave å holde dette nivået av VO2max over en lengre periode, og det er definitivt et stort mentalt aspekt her. Les mer