Innlegg

Når ting går rett vest!

Som mental – og ledertrener sier jeg ofte til mine kunder; vi skal forberede deg til å ha en best mulig mentalitet til den dagen presset er enormt! Du har ikke lyst til å sitte i en krisesituasjon uten et «survival kit». Jeg skal være ærlig; noen gjør den jobben skikkelig, andre tar lettere på det!. Nå når pandemien er et ubestridet faktum må veldig mange av oss ta frem det verktøyskrinet vi har, og se hva det kan gi oss av støtte.

For det er som stressforsker Dave Grossman sier; we dont raise to the occasion in combat, we sink to the level of training»

Her er mine råd til deg når du erkjenner at krisen er et faktum:

1. Kanskje har du og din bedrift noen fine verdier hengende på en poster i gangene – det er nå de skal etterleves 100%! Tro meg; de vil hjelpe deg og ditt team gjennom denne perioden.

2. Få klagingen unnagjort, og det fort! Negative følelser som sinne kan være ganske så virkningsfulle dersom du vet å dirigere de i en riktig retning! Men det er viktig at du ikke undertrykker sinnet, da kan de blåse opp i ansiktet ditt på et helt feil tidspunkt. Så få det ut (1 gang) – og la det så drive deg til handling!

3. Vær nøye med hvilke spørsmål du stiller deg selv i denne perioden. Starter du dagen med å stille deg spørsmålet; hvilke problemer kommer idag, kommer du helt sikkert på noen. Stiller du deg selv spørsmålet; hvilke ideer kan jeg komme opp med idag som vil hjelpe meg og mine kollegaer, så kommer det noe annet produktivt ut av deg!

4. Sett en intensjon hver eneste dag; hvem vil du være? hva er målet idag? Fokuser på det som er innenfor din kontroll. Ved å fokusere på oppgaver som er innenfor din kontroll, og som har høy innfytelse på ditt overordnede mål vil du bygge mestring og selvtillit. Husk at hver dag teller i krise!

5. Snakk med ditt nettverk, mentor, ledertrener etc – dette er ikke tiden å løse verdens problemer alene. Sosial og profesjonell støtte tar av mer press enn noe annet viser forskning.

6. Å ta vare på helsen din er nå en del av din jobb. Kriser kan vare en stund, det vil derfor være avgjørende at du tar vare på deg selv. Til og med harde treningsøkter kan nå være et effektivt verktøy for å få ut negative følelser og tanker som kverner.

7. Skill fakta og følelser! Lett på papiret, en treningssak i det virkelige liv!

8. Jobb med å akseptere situasjonen for den det er, magien i det er at det er da du først vil tenke mer konstruktivt,  som igjen vil istandsette deg til å ta råere valg!

Vi alle ønsker oss et arbeidsliv uten frykt, redsel og ubehag, men det er dessverre veldig lite realistisk. Trøsten er at det meste går over. Sår gror, og vi vokser som mennesker, team og selskaper gjennom motgang! Det viser historien gang på gang!

Lykke til!

Tekst: Cecilie Ystenes Myhre, Gründer og mental trener i RAW trening as. Forfatter av boken Mental Styrketrening. Performance coach for privatpersoner og offentlig/privat næringsliv.

Ønsker du å få bistand i denne perioden av en av våre dyktige konsulenter! Ta kontakt her!

SLIK BLIR DU RÅERE I STAKING!

Staking er det raskeste “giret” i klassisk langrenn. Tradisjonelt sett har teknikken blitt mest brukt i lett terreng, men som følge av utviklingen innen teknikk og utstyr går både mosjonistene og spesielt eliten raskere på blanke ski, også i turrenn med mye stigning. Effektiv staking innebærer at man utnytter kroppsvekten gjennom å “falle” på stavene og skape fremdrift ved hjelp av de store muskelgruppene i ben, mage og rygg. For å bli bedre i staking bør man først og fremst stake mer! Men å stake effektivt stiller store krav til teknikk og ikke minst styrke, og derfor vil de fleste ha stort utbytte av å trene styrke rettet mot staking.

PS: Vi lanserer stake-spesifikk styrketrening på Lysaker Brygge med oppstart 8. Januar, for mer informasjon se; https://www.rawtrening.no/fysisk-trening/kurs-gruppetimer/utetrening/

Hvorfor trene styrke?

Styrketrening for langrennsløpere vil i hovedsak ha to funksjoner;

  • Forebygge mot skader
  • Øke prestasjonen 

Skadeforebyggende: Utholdenhetsidretter kjennetegnes ofte av repetitiv og monoton belastning over lengre tid, som igjen belaster både muskulatur, sener og skjelett. Styrketrening gjør disse vevene sterkere, og dette gjør oss mer motstandsdyktige mot skader. 

Prestasjonsfremmende: Studier har vist at tung styrketrening kan forbedre arbeidsøkonomien (bruker mindre energi per stavtak) ved staking på rulleski og i stakeergometer hos godt trente skiløpere (Østerås et al., 2002; Mikkola et al., 2007). Andre studier har vist at forbedring i maksimal styrke har resultert i økt tid til utmattelse (Hoff et al.,1999, 2002; Østerås et al., 2002). Det er også funnet en sterk sammenheng mellom overkroppsstyrke og prestasjon på rulleski og stakeergometer (Losnegard et al. (2011); Stöggl et al. (2007). I samsvar med dette ser man at eliteløperne har en høyere maksimal styrke enn de nest beste. Selv om ikke alle studier finner en forbedring i utholdenhetsprestasjon som følge av styrketrening, rapporteres det svært sjeldent om negative effekter.  

Mekanismer

Så hvordan kan tung styrketrening føre til økt prestasjon i utholdenhetsidretter?

Vi skal se nærmere på de mest rådende teoriene.

Fibertype-overgang: Musklene består av ulike fibertyper, hvorav type IIX fibrene er raske og lite utholdende, mens IIA fibrene er ganske raske og ganske utholdende. Tung styrketrening har vist å føre til fibertypeovergang fra type IIX til type IIA. En større andel type IIA fibre øker muskelens evne til å motstå tretthet og utholdenheten bedres!  

Økning i maksimal styrke: En økning i maksimal styrke resulterer i at man teoretisk sett ligger på en lavere prosentandel av sin maksimale styrke per stavtak noe som vil resultere i at vi bruker mindre energi enn tidligere ved samme hastighet/belastning.

Forbedring i Rate of Force Development: Rate of Force Development (RFD) er hvor raskt vi klarer å oppnå kraft. Når stavene treffer snøen, spennes musklene og blodtilførselen stenges. Etter at stavtaket er fullført, slapper musklene av, blodtilførselen åpnes opp igjen og musklene blir forsynt med oksygen og næringsstoffer. Økning i RFD fører til at vi oppnår kraft raskere, dermed får vi en lengre hvilefase som resulterer i at musklene får god tilførsel av oksygen og næringsstoffer. 

Hvordan bør styrketreningen foregå?

For å få best mulig effekt av styrketreningen, er det sentralt å involvere øvelser som styrker relevante muskler og imiterer stakebevegelsen. Bojsen & Møller et al (2010) fant at den brede ryggmuskelen, triceps, de rette magemusklene og brystmusklene var de mest aktive musklene under staking. Det finnes mange gode øvelser, men følgende øvelsene dekker de mest sentrale musklene som brukes ved staking; 

Nedtrekk eller pullups med overtak

 

Pushups

 

Fransk press med manualer eller stang

TRX Crunch i slynger 

Knebøyhopp

Belastning

NB: Hvis du har ingen eller lite erfaring med øvelsene, bør man starte på en belastning som tilsvarer at man kan utføre 12 repetisjoner med god teknikk. I tillegg bør man ha noen repetisjoner i reserve de første to øktene (du kunne klart 3-4 repetisjoner til). For å unngå betydelig økning i muskelmasse, anbefales det å gradvis bevege seg mot tyngre motstand og færre repetisjoner fremfor 12-15 repetisjoner til fullstendig utmattelse. Under følger et forslag til progresjon fra 12RM ned mot 6RM. 

Uke 1 og 2: 12RM*3 serier

Uke 3 og 4: 10RM*3 serier

Uke 5 og 6: 8RM*3 serier

Uke 7 og 8: 6RM*3-4 serier 

RM = Repetisjoner maksimum (Belastning som tilsvarer at du klarer å utføre x antall repetisjoner)

Hvis man trener totalt 3 ganger i løpet av en uke bør alle disse være utholdenhetsøkter, trener man mellom 3-5 økter per uke, kan 1-2 av disse øktene være styrketrening.

I sesong anbefales det å vedlikeholde styrken ved å gjennomføre én økt i uka.

NB: Ikke mist perspektiv!

Hvis målet er å gå raskere på ski må man ikke glemme at den viktigste treningen skjer i skisporet. Styrketrening er ment å supplementere utholdenhetstreningen, ikke erstatte. Husk å ta hensyn til utgangspunktet ditt. Hvis du er relativt sterk fra før av, har du kanskje mer å hente på å forbedre teknikken eller utholdenheten din. Lykke til! 

PS: Vi lanserer også skikurs, både klassisk og skøyting med oppstart 6. Januar, for mer informasjon se; https://www.rawtrening.no/fysisk-trening/kurs-gruppetimer/utetrening/

Kilder

Bojsen-Møller et al (2010). Muscle use during double poling evaluated by positron emission tomography. Journal of applied physiology, 109(6):1895-903

Aagard, P. & Andersen, J.L. (2010). Effects of strength training on endurance capacity in top-level endurance athletes. Scandinavian journal of medicine & science in sports. 

Mikkola, J., Rusko, H. K., Nummela, A. T., Paavolainen, L. M., & Häkkinen, K. Concurrent endurance and explosive type strength training increases activation and fast force production of leg extensor muscles in endurance athletes. J Strength Cond Res 2007: 21: 613-620.

Østerås, H., Helgerud, J., & Hoff, J. Maximal strength-training effects on force-velocity and force-power relationships explain increases in aerobic performance in humans. Eur J Appl Physiol 2002: 88: 255-263.

Hoff, J., Helgerud, J., & Wisloff, U. Maximal strength training improves work economy in trained female cross-country skiers. Med Sci Sports Exerc 1999: 31: 870-877.

Losnegard, T., Mikkelsen, K., Rønnestad, B. R., Hallén, J., Rud, B., & Raastad, T. The effect of heavy strength training on muscle mass and physical performance in elite cross country skiers. Scand J Med Sci Sports 2011: 21: 389-401.

Stöggl, T., Lindinger, S., & Müller, E. Evaluation of an upper-body strength test for the crosscountry skiing sprint. Med Sci Sports Exerc 2007: 39: 1160-1169.

Skattebo, Ø., Hallén, J., Rønnestad, B., Losnegard, T. (2015). Upper body heavy strength training does not affect performance in junior female cross-country skiers. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 26, 1007-1016.