Tren hele kroppen tre ganger i uka.

Skrevet av RAW Trening | 3. desember 2017 | Ingen kommentarer

Nå til dags har mange av oss dårlig tid. Man har alltid noe som skulle vært gjort, eller et sted man burde vært. Vi nordmenn er ganske opptatt av effektivitet og produktivitet i hverdagen. Så hvorfor er vi så ineffektive på treningssenteret til tider? Med dette mener jeg at alt for mange bruker treningssenteret som en sosial arena. Jeg er helt enig i at fysisk aktivitet er lettere og bør absolutt deles med andre. Selv har jeg erfart og hørt at noen bruker to timer på gymmen, tre ganger i uken, uten å få noen resultater eller fremgang på treningen sin. Kanskje man bruker for mye tid til å prate med venner og bekjente som også trener på samme tidspunkt.

Det er flere treningsinteresserte som mener at man bør splitte opp ukens treningsøkter. Nå snakker jeg primært om styrketrening. Trener man tre ganger i uken kan et splittprogram se slik ut: mandag: bein og skuldre, onsdag: bryst og triceps, fredag: rygg og biceps. Dagene mellom vil da være hviledager, det samme gjelder helgene. Med et slikt program vil man absolutt få progresjon på styrketreningen. Men utbyttet kan bli så mye mer dersom man har tre økter per uke hvor man trener hele kroppen.

Dersom man har faste treningsdager, for eksempel mandag, onsdag og fredag er det ingenting i veien for å trene hele kroppen hver økt. Totalmengden vil da bli mye større enn om man legger opp til et splittprogram. Utbyttet generelt vil også være betraktelig større gitt at man får i seg riktig kosthold, er uthvilt og sørger for tilstrekkelig med søvn. Så igjen, hvorfor trene en muskelgruppe èn gang per uke når man kan trene den tre ganger i uka?

Nedenfor fremstilles øvelsene som dekker hele kroppen og et eksempel på hvordan man kan sette opp et fullkroppsprogram (merk at det er nødvendig med tilstrekkelig bevegelighet/mobilitet, koordinasjon og teknikk for å utføre øvelsene korrekt).

 

Øvelser:
Knebøy
Strak markløft
Hip thrust
Pushups
Hangups
Militærpress

 

 

Fokusområde Serier Repetisjoner Pause
Muskulær utholdenhet 4 16 RM 30 sek – 1 min 30sek
Hypertrofi 4 8 RM 1 min – 2 min
Maks styrke 4 4 RM 2 min – 3 min

 

Ovenfor vises en tabell med tre forskjellige fokusområder. RM (repetisjon maks, betyr at man skal klare akkurat det antallet som er satt opp, verken mer eller mindre). Muskulær utholdenhet er muskelens evne til å tåle belastning over tid. Hypertrofi er styrketrening for å få større volum på muskulaturen. Maks styrke er muskelens evne til å rekruttere så mange muskelfibre som mulig til arbeidet som skal gjøres.  Man kan for eksempel kjøre to ukers perioder med denne modellen. Øvelsene forblir de samme, men man skifter fokusområdet etter to uker på hvert fokusområdet. Målet med å følge et slikt program som dette vil da være å øke sin allsidighet på styrketreningen. Altså at man får bedre utholdenhet i styrketreningen, at man får større volum på muskulaturen og til slutt at man klarer å aktivisere så mange muskelfibre som mulig.

 

De to første ukene (uke 1 og 2) vil se slik ut:

–     Knebøy: 4 serier, 16 RM, 1 min pause

  • Strak markløft: 4 serier, 16 RM, 1 min pause
  • Hip thrust: 4 serier, 16 RM, 1 min pause
  • Pushups: 4 serier, 16 RM, 1 min pause
  • Hangups: 4 serier, 16 RM, 1 min pause
  • Militærpress: 4 serier, 16 RM, 1 min pause

 

De to neste ukene (uke 3 og 4) vil se slik ut:

  • Knebøy: 4 serier, 8 RM, 1 min, 30sek pause
  • Strak markløft: 4 serier, 8 RM, 1 min, 30sek pause
  • Hip thrust: 4 serier, 8 RM, 1 min, 30 sek pause
  • Pushups: 4 serier, 8 RM, 1 min, 30sek pause
  • Hangups: 4 serier, 8 RM, 1 min, 30sek pause
  • Militærpress: 4 serier, 8 RM, 1 min, 30sek pause

 

De to siste ukene (uke 5 og 6) vil se slik ut:

  • Knebøy: 4 serier, 4 RM, 2 min pause
  • Strak markløft: 4 serier, 4 RM, 2 min pause
  • Hip thrust: 4 serier, 4 RM, 2 min pause
  • Pushups: 4 serier, 4 RM, 2 min pause
  • Hangups: 4 serier, 4 RM, 2 min pause
  • Militærpress: 4 serier, 4 RM, 2 min pause

 

Etter endt periode starter man på nytt, da vil man ha fått progresjon og må mest sannsynligvis øke i vektmotstand når man begynner på uke 1 igjen. Når det gjelder belastning på pushups så kan en mulighet være å bruke strikk dersom 16RM er for mye. Skulle det være motsatt tilfellet, at 16RM er for lett med kun kroppsvekt, da kan man for eksempel ta ekstra vektskiver på ryggen. Akkurat det samme gjelder hangups. Bruk strikk dersom man trenger assistanse til å utføre antall rep, og ekstra vektskiver i beltet hvis man ønsker tyngre belastning. Det finnes mange måter å sette opp et helkroppsprogram på, men her er et godt eksempel som er gjennomførbart for de aller fleste, i tillegg får man en fin variasjon i treningen sin ved å legge det opp to uker av gangen slik som dette. Så da er det bare å sette i gang, tren hele kroppen tre ganger i uken, lykke til!

 

Fremstilling av de forskjellige øvelsene:

24259472_10155850068325350_1367773655_o24259693_10155850068310350_1723363460_o

Knebøy: Hovedsakelig forside lår og rumpe.

24250839_10155850068315350_3401515_o24259690_10155850068320350_748413401_o

Strak markløft: Hovedsakelig bakside lår, rumpe og korsrygg.

24250887_10155850068360350_1378106334_o24321958_10155850068365350_1816876429_o

Hip thrust: Hovedsakelig setemuskulaturen.

24251537_10155850068355350_1097843167_o24251065_10155850068350350_1713386441_o

Pushups: Hovedsakelig bryst og triceps, forside skulder er også delaktig.

24250975_10155850068405350_252565722_o24271065_10155850068410350_91052133_o

Hangups: Hovedsakelig brede ryggmuskulatur samt biceps.

24271437_10155850068400350_2088240120_o24251117_10155850068415350_1005324959_o

Militærpress: Hovedsakelig skuldre.

Merk: Kjernemuskulaturen (mage og korsrygg er delaktig i alle øvelsene).