Trenger vi egentlig så mye proteiner?

Skrevet av RAW Trening | 1. september 2016 | Ingen kommentarer

Synne Baklid, ernæringsekspert i RAW er ute med nytt blogginnlegg!

Synes du det er det vanskelig og ha et optimalt inntak av proteiner gjennom kosten? Og vil et økt inntak av proteiner kunne gi økt muskelvekst?

Fakta:

Proteiner vi spiser gjennom kosten brukes både som byggemateriale i kroppen (til blant annet muskelmasse), vedlikehold av organismens celler og vev, og også som energikilde. Protein er altså det viktigste byggemateriale i kroppen og alle prosesser som er med på å opprettholde liv er avhengig av bestemte proteiner.

Proteiner består av lange kjeder med aminosyrer, og det er disse aminosyrene som brukes som byggesteiner til kroppen vår. I kroppens celler brytes proteinene kontinuerlig ned og nye vil bygges opp av de aminosyrene som frigjøres under nedbrytingen når vi inntar proteiner gjennom kosten. Denne kontinuerlige omsetningen av proteiner i kroppen vår krever daglig tilførsel. Dette spesielt da vi ikke har noe stort «ekstra» lager for proteiner i kroppen og fordi vi finner ni aminosyrer som er essensielle for kroppen vår. Det vil si aminosyrer som er nødvendig for at kroppen vår skal fungere, og som kroppen ikke klarer å lage selv. Disse må derfor tilføres gjennom kosten.

 

Så hvor mye proteiner trenger vi?

Verdens Helseorganisasjon (WHO) anbefaler et proteininntak på 0,8 gram av god kvalitet per kg kroppsvekt per dag (for den gjennomsnittlige voksne befolkningen). Dette er basert på et estimert minste gjennomsnittlige behov som ligger på 0,6g/kg/dag som inkluderer et tillegg på to standardavvik for å dekke individuelle variasjoner. 0,8 g/kg/dag svarer til et energiinntak av proteiner på 8-10 E% (8-10 % av alt vi spiser), mens i et vanlig gjennomsnittlig norsk kosthold dekker protein ca. 12-15 E%. Og helsedirektoratets næringsstoffanbefalinger av protein ligger på 10-20 % av det totale energiinntaket. Dette viser at med et vanlig godt norsk kosthold er vi godt innenfor anbefalt proteinmengde.

Så-mye-proteiner-trenger-du

Men hva med de som trener mye?

Ja anbefalt inntak av protein øker med treningsmengden (det øker også for gravide/ammende, eldre og barn i vekst). En av de viktigste årsakene til det er at jo mer energi du bruker i løpet av en dag, jo mer protein brukes som energikilde. En annen årsak er at trente personer har en større muskelmasse (mer protein i kroppen) enn utrente, og siden det stadig skjer en nedbryting og oppbygging av protein i kroppen må en person med stor muskelmasse erstatte en større mengde protein hver dag. Men det ekstra proteinet de trenger for og opprettholde sin totale proteinmengde i kroppen er liten sammenlignet med det ekstra økte energiforbruket de får gjennom treningen. Dette forklarer også hvorfor utholdenhetsutøvere har like stort behov for ekstra protein som styrkeløftere da energiforbruket hos utholdenhetsutøvere er veldig stort. De fleste studier konkluderer med at idrettsutøvere har behov på 1,2-1,8 g/kg/dag. Dette varier mellom ulike idretter, og de som trener aller mest (over 20 t per uke) trenger sannsynligvis opp mot 2g/kg/dag, mens de som trener mindre (ca 5 t per uke) vil sannsynligvis ikke trenge mer en ca. 1 g/kg/dag.IMG_8335

Men må de som trener mye da spise annerledes? Nei. De som trener mye spiser den samme maten og følger anbefalingene, bare at de spiser mer av alt. Da vil proteininntaket øke lineært med det totale energiinntaket. Og ja det er viktig å få i seg nok proteiner men det er like viktig, om ikke enda viktigere, å få i seg nok karbohydrater sammen med proteinene. Som nevnt brukes proteiner (aminosyrer) hovedsakelig som byggesteiner i kroppen, men kan også brukes som energikilde. Og forbruket av aminosyrer til energifrigjøring øker når vi har lite glykogen som er karbohydratlagrene i kroppen. Derfor er det nødvendig med et tilstrekkelig inntak av karbohydrater i kosten for å hindre nedbrytning av muskelprotein til energifrigjøring.

OSLO 20111014 VG MATBØRS. Margarin, Soft Flora original, beger. Helmelk, Tine, 3,9 %. Skummet melk, Tine, 0,1 %. Lettmelk, Q-meieriene, 1,5 %. Cottage cheese original, Tine. Yoghurt, jordbær, Tine, firepakning. Egg. (fra frittgående høner). FOTO: FRODE HANSEN/VG

Så for mannen i gata på 70 kg som er litt bedre trent enn gjennomsnittet vil ha et proteinbehov på ca. 70g per dag (1g x 70 kg). Veldig mange tror at vi trenger ekstreme mengder med protein for å bygge opp muskelmasse, men den mengden protein som trengs for å bygge muskelmasse er liten i forhold til det daglige behovet. I et ekstremt tilfelle er det mulig å bygge opp mot 15-20 kg muskelmasse i løpet av et år. Hvis vi tar utgangspunkt i at muskulaturen består av 20% protein vil 20 kilo muskelmasse tilsvare 4 kg protein som trengs for å bygge opp dette. Fordeler vi dette på 365 dager betyr det at det må bygges 11 gram protein per dag som tilsvarer 2 glass skummet melk ekstra hver dag. (eksempelet er tatt fra boka idrettsernæring av Ina Garthe og Christine Helle)

Om vi inntar ekstra med proteiner, hva skjer med dette? Vil dette gi noe økt muskelmasse?

Vi har ingen store lager av protein i kroppen, slik som vi har for karbohydrater og fett. Så ved for høye inntak av proteiner vil aminosyrene brytes ned i leveren vår og brukes til andre prosesser. På hver aminosyre finner vi noe som kalles en amingruppe. Når et amin kobles av aminosyren, som skjer ved nedbryting i leveren, dannes ammoniakk som er et stoff som er giftig for kroppen vår. Ammoniakk går inn i noe som kalles ureasyklusen som danner stoffet urea. Urea forlater lever og fraktes til nyrene der det skilles ut med urinen (og også noe skilles ut gjennom svette). Ureaproduksjonen vil øke jo mer protein vi spiser. Det betyr at det overskuddet vi spiser av protein gjennom kosten vil brytes ned i leveren og skilles ut gjennom urinen (og svette). Og ved et proteininntak som er vesentlig høyere enn helsedirektoratets anbefaling (over 20 E%), er dette assosiert med økt nyre og leverproblemer.

Ved økt energiinntak av proteiner sammen med anbefalt energiinntak av fett og karbohydrater vil dette gi økt energioverskudd som vil kunne føre til overvekt. En annen prosess som skjer i leveren når overskudd av aminosyrer brytes ned er at vi får dannet noe som kalles glutamin. Glutamin kan gå gjennom flere prosesser og omdannes til glukose. Glukose er nedbrytningsproduktet av karbohydrater og overskudd av glukose lagres som fett i kroppen vår. Så ved et for høyt inntak av proteiner sammen med normal kost vil disse proteinene brytes ned. Nedbrytningsproduktet glutamin vil altså lagres som fett i kroppen, mens nedbrytningsproduktet ammoniakk skilles ut gjennom urinen.

Ved økt inntak av proteiner sammen med et mindre inntak av fett og karbohydrater slik at du er i energibalanse, vil dette kunne gi ulike næringsstoffmangler fra fett og karbohydrater. Og som nevnt tidligere, vil mangel på karbohydrater gi redusert glykogenlagre i kroppen som er lagrene for karbohydrater og dermed lagrene for energi i kroppen vår. Ved reduserte glykogenlagre vil kroppen begynne å bryte ned muskelprotein for å skaffe energi. Så det å bytte ut karbohydrater for økt proteininntak er veldig ugunstig når det kommer til fokus på muskelvekst.

 

Proteinkilder:

Gode kilder til protein er animalske produkter som alt av meieriprodukter, egg, og rent kjøtt som fisk og kylling. Slike animalske matvarer som melk, egg, fisk og kjøtt er proteinkilder av god proteinkvalitet som vil si at de har en aminosyresammensetning som likner proteinene i den menneskelige organismen. De essensielle aminosyrene vil derfor være godt representert i slike matvarer. Vegetabilske kilder som kornvarer, belgfrukter og grønnsaker er også gode kilder. Spesielt med tanke på at vi i Norge har et høyt inntak av kornvarer. Proteinene i disse matvarene inneholder mindre av de essensielle aminosyrene, men spiser vi flere ulike vegetabilske kilder sammen eller i løpet av en dag, vil ulike matvarer kunne veie hverandre opp slik at summen av de essensielle aminosyrene blir god.

Proteininnhold i ulike matvarer:

Matvare Proteininnhold i gram
1 egg Ca. 8 gram
2 dl skummet melk Ca. 7 gram
1 skive grovbrød 3-4 gram
1 skive hvitost Ca. 3 gram
1 laksefilet (125g) 25 gram
1 kyllingfilet (150g) 40 gram

(Tall hentet fra somebody.no)

Altså vil 2 skiver grovbrød med 2 skiver ost på hver, sammen med 1 glass skummetmelk gi 26 gram protein. Og plusser vi på en kyllingfilet er vi allerede oppe i 66 gram protein som dekker dagsbehovet av protein til en godt trent person på 66 kg (1g per kilo kroppsvekt).

 

Har du andre spørsmål når det kommer til kosthold eller trening, ta kontakt med meg på synne@rawtrening.no

 

Ha en flott dag 🙂

 

Synne

Møt vår kostholdsekspert Synne og få de beste tipsene til hva du bør spise
Møt vår kostholdsekspert Synne og få de beste tipsene til hva du bør spise

Kilder:

  • Mat og medisin – lærebok i genrell og klinisk ernæring (Christian A. Drevon, Rune Blomhoff)
  • Grunnleggende ernæringslære (Jan I, Pedersen, Hanne Müller, Anette Hjartåker, Sigmund A. Andersen)
  • Idrettsernæring (Ina Garthe, Christine Helle)