Trening for gravide

Skrevet av Robin Pay | 6. august 2020 | Ingen kommentarer

Internasjonale retningslinjer, anbefalinger, sikkerhetstiltakt og kontraindikasjoner.

Hvem skal være fysisk aktiv under graviditet?

Disse retningslinjene er beregnet på kvinner som ikke har kontraindikasjoner som vil forhindre dem i å delta i fysisk aktivitet. Kvinner med absolutte kontraindikasjoner kan fortsette de vanlige aktivitetene i dagliglivet, men bør ikke delta i mer anstrengende trening. Kvinner med relative kontraindikasjoner bør diskutere fordeler og ulemper ved fysisk aktivitet med moderat til kraftig intensitet med sin fødselslege.

Anbefalinger

Anbefaling 1

Alle kvinner uten kontraindikasjoner skal være fysisk aktive gjennom hele svangerskapet. 

 

Anbefaling 2

Gravide kvinner må akkumulere minst 150 minutter fysisk aktivitet med moderat intensitet hver uke for å oppnå klinisk meningsfylte reduksjoner i graviditetskomplikasjoner.

 

Anbefaling 3

Fysisk aktivitet skal akkumuleres over minimum 3 dager per uke; det blir imidlertid oppmuntret til å være aktiv hver dag. 

 

Anbefaling 4

Gravide kvinner bør innlemme en rekke aktiviteter for aerob trening og styrketrening for å oppnå større fordeler. Å legge til yoga og / eller skånsom strekk kan også være fordelaktig. 

 

Anbefaling 5

Bekkenbunnstrening (f.eks. Kegel-øvelser) kan utføres på daglig basis for å redusere sjansen for urininkontinens. Instruksjon om riktig teknikk anbefales for å oppnå optimale fordeler.   

Prenatal bekkenbunnstrening er assosiert med 50% reduksjon i prenatal og 35% reduksjon i postnatal urininkontinens.

 

Anbefaling 6

Gravide kvinner som opplever letthet, kvalme eller føler seg uvel når de trener flatt på ryggen, bør endre treningsposisjonen sin for å unngå ryggraden. 

Sammenlignet med ingen fysisk aktivitet, akkumulering av minst 150 minutter fysisk aktivitet med moderat intensitet over tre eller flere dager per uke, var assosiert med klinisk betydningsfulle reduksjoner i oddsen for å utvikle svangerskapsdiabetes mellitus, svangerskapsforgiftning/preeklampsi og svangerskapshypertensjon. 

Å akkumulere mer fysisk aktivitet (frekvens, varighet eller volum) i løpet av uken var forbundet med større fordeler; fysisk aktivitet under anbefalingene ga imidlertid også fordeler. 

Å kombinere aerob trening og styrketrening under graviditet var mer effektivt til å forbedre helseutfallet enn kun aerob trening alene.

Det er observert et dose-respons forhold mellom økende intensitet av fysisk aktivitet og reduserende odds for preeklampsi, svangerskapsdiabetes, svangerskapshypertensjon og reduksjon i depressive symptomer og sirkulerende mors blodsukker. 

Det er viktig å merke seg at for mange resultater gir fysisk aktivitet med lavere intensitet også fordeler. Derfor bør gravide oppfordres til å være fysisk aktive, selv om de ikke er i stand til å oppfylle disse anbefalingene. 

Det er imidlertid ikke identifisert bevis for sikkerhet eller tilleggsfordel ved å trene på nivåer som er betydelig over anbefalingene. Faktisk er den høyeste intensiteten av fysisk aktivitet foreskrevet 7,0 metabolske ekvivalenter (METs; tilsvarer jogging). 

Intensitet

Mors hjerterytme er et mål på fysisk aktivitetsintensitet. Tabellen under presenterer graviditetsspesifikke målpulssoner for kvinner som ønsker å overvåke hjertefrekvensen under fysisk aktivitet. Andre mål for fysisk aktivitetsintensitet inkluderer ‘taletesten’. Som begrepet ‘samtaletest’ tilsier, er kvinnen i en behagelig intensitet hvis hun er i stand til å føre en samtale under fysisk aktivitet og bør redusere intensiteten hvis dette ikke er mulig.

 

Pulsnivåer for gravide

 

Mors alder  Intensitet Pulsområde (slag / min)
<29 Lys 102-124
Moderate 125-146
Kraftig 147-169
30 + Lys 101-120
Moderate 121-141
Kraftig 142-162

 

Generelle sikkerhetsregler

Noen sportsaktiviteter medfører betydelig risiko under graviditet og regnes som kontraindisert. Kvinner skal ikke dykke i svangerskapet, da fosteret ikke er beskyttet mot dekompresjonssykdom og gassemboli. 

Kvinner anbefales å unngå aktiviteter som innebærer fysisk kontakt eller fare for å falle, noe som kan øke risikoen for fostertrauma. 

Disse aktivitetene inkluderer, men er ikke begrenset til

  • Ridning
  • Alpint
  • Ishockey
  • Turn eller olympiske løft. 

Gravide anbefales å unngå sykling, da denne aktiviteten kan ha en høyere risiko for å falle på grunn av endringer i kroppsmekanikken og evnen til å reagere på miljøet (f.eks. Trafikk, ustabile overflater) når graviditeten skrider frem. Som et alternativ er rask gange, stasjonær sykling, svømming eller bassengtrening aerobe aktiviteter som er forbundet med mindre risiko for fall eller fysisk kontakt. 

Med passende akklimatisering ser det ikke ut til at fysisk aktivitet med moderat intensitet i høyder opp til 1800–2500 m (6000–8250 fot) påvirker mors eller føtal velvære nevneverdig.

Kvinner bør imidlertid være på vakt for å gå på et sted der de kan falle. 

Det er også viktig at kvinner forblir hydrert og unngår kraftig fysisk aktivitet i overdreven varme, spesielt med høy luftfuktighet, for å unngå dehydrering (f.eks. Varm yoga).

 

Sikkerhetsregler for fysisk aktivitet før fødsel

Unngå fysisk aktivitet ved mye varme, spesielt med høy luftfuktighet.

Unngå aktiviteter som innebærer fare for å falle eller kontaktsport.

Unngå dykking.

Unngå fysisk aktivitet i høyden (>2500moh).

De som vurderer atletisk konkurranse eller trener betydelig over de anbefalte retningslinjene, bør søke tilsyn fra en kvalifisert helsepersonell  med kunnskap om effekten av fysisk aktivitet med høy intensitet på mors og fosterets utfall.

Oppretthold tilstrekkelig næring og væske – drikke vann før, under og etter fysisk aktivitet.

Kjenn grunnene til å stoppe fysisk aktivitet og konsulter en kvalifisert helsepersonell øyeblikkelig hvis de oppstår.

Separasjon av magemuskler / diastase rectis

Under graviditet vil noen kvinner oppleve en synlig separasjon av magemusklene, kalt diastasis recti. Disse kvinnene blir bedt om å søke fysioterapiråd og unngå styrkeøvelser for magemusklene (f.eks. sit-ups), da dette kan forverre tilstanden og øke sannsynligheten for å komplikasjoner etter fødselen. 

 

Konkurranser og idrett

Kvinner som vurderer atletisk konkurranse eller trener betydelig over anbefalte retningslinjer, bør snakke med deres fødselshjelp for å avklare risiko og foreta endringer, om nødvendig. Eliteidrettsutøvere som fortsetter å trene under graviditet, rådes til å søke tilsyn fra en jordmor med kunnskap om effekten av kraftig intensiv fysisk aktivitet på resultater av mødre, foster og nyfødte. 

Nylig ga IOC ut en serie anbefalinger for å veilede eliteidrettsutøvere under og etter svangerskapet.

1 – https://bjsm.bmj.com/content/50/10/571

2 – https://bjsm.bmj.com/content/50/21/1297

3 – https://bjsm.bmj.com/content/51/21/1516

Ligament blir avslappet under graviditet på grunn av økende hormonnivå og kan påvirke bevegelsesområdet, og dermed øke risikoen for skader.

 

Grunner til å stoppe fysisk aktivitet og konsultere helsepersonell

  • Vedvarende overdreven pustebesvær som ikke løser seg ved hvile.
  • Alvorlige brystsmerter.
  • Regelmessige og smertefulle livmor sammentrekninger.
  • Vaginal blødning.
  • Vedvarende tap av væske fra skjeden som indikerer brudd på membranene.
  • Vedvarende svimmelhet eller besvimelse som ikke løser seg ved hvile.

 

Kontraindikasjoner

Alle gravide kan delta i fysisk aktivitet gjennom hele svangerskapet, med unntak av de som har kontraindikasjoner. 

Kvinner med absolutte kontraindikasjoner kan fortsette sitt vanlige hverdagsliv, men bør ikke delta i mer anstrengende aktiviteter. 

Kvinner med relative kontraindikasjoner bør diskutere fordeler og ulemper ved fysisk aktivitet med moderat til kraftig intensitet med sin fødselslege før de deltar.

 

Absolutte kontraindikasjoner for trening:

 

  • Rupturerte membraner.
  • Prematur fødsel
  • Uforklarlig vedvarende vaginal blødning.
  • Placenta praevia etter 28 ukers svangerskap.
  • Svangerskapsforgiftning.
  • Inkompetent livmorhals.
  • Intrauterin vekstbegrensning.
  • Fler graviditet (trillinger+).
  • Ukontrollert diabetes type I.
  • Ukontrollert hypertensjon.
  • Ukontrollert skjoldbrusk sykdom.
  • Annen alvorlig hjerte-, luftveis- eller systemisk lidelse.

 

Relative kontraindikasjoner for trening:

  • Gjentagende spontanabort.
  • Svangerskapsindusert hypertensjon.
  • Mild / moderat hjerte- eller luftveissykdom.
  • Symptomatisk anemi.
  • Underernæring.
  • Spiseforstyrrelse.
  • Tvillinggraviditet etter 28. uke.

 

Kilder

https://bjsm.bmj.com/content/52/21/1339

Har du spørsmål om trening før, under eller etter graviditet?
Ta kontakt på robin@rawtrening.no

R:)