Treningsøkt før eller i helgen!

Skrevet av Ronny Døhli | 2. desember 2016 | Ingen kommentarer

Nå i desember er det ofte litt ekstra travelt for mange og desto viktigere å holde på sine gode rutiner. Så her får du en effektiv styrketreningsøkt som utfordrer hele kroppen som du uansett har tid til!

For min del blir helgen aldri det samme uten en god treningøkt på fredagen – så her gir jeg deg en effektiv styrkeøkt i slynger. Det er noe alle rekker selv i disse førjulstider – kun 4 øvelser som du gjennomfører 2-3 ganger der du får brukt hele kroppen!

Slynger er ustabile og gir deg veldig god stabilitetstrening og det er lett å justere hvor tungt det skal være. Så selv med egen kroppsvekt kan det bli veldig utfordrende, men så kan du alltids supplere med ytre belastning også. Det viktigste er at du til enhver tid klarer å gjennomføre øvelsen med kontroll og riktig teknikk, og at du da gjør det så tungt at du ikke klarer flere repetisjoner enn det som er satt.

Så her er økten:

Gjør hver øvelse med 10-15 repetisjoner og gjennomfør alle de 4 øvelsene en gang, og gjentar så dette 2-3 ganger.

Øvelse nr. 1: – Rullerende høy og lav planke i slynger.

Hold ben og mage/rygg så rolig som mulig mens du gjør bevegelsen, og unngå svai i ryggen. Bruk høyre og venstre arm annen hver gang. Øvelsen utfordrer mye core og bakside arm, bryst og skulder.

For lettere belastning kan du feste slynger lenger opp på benene og tyngre kjøre den med kun ett ben.

 

Øvelse nr. 2: – Bulgarsk utfall i slynger.

Viktig å holde en rett linje på hofte, knær og ankel slik at kneet peker i samme retning som skotuppen. Dette er en øvelse som utfordrer hovedsakelig bein og sete.

For lettere kjører du kun kroppsvekt og står midt under slyngen når du starter bevegelsen. For tynger kan du kjøre større bevegelse/lenger bakover eller mer vekt.

 

Øvelse nr. 3 – En hånds roing i slynger.

Hold 90 grader i knærne og press hoften opp hele veien. Trekk deg opp langs tauet for så å slippe deg helt ned igjen. Denne utfordrer rygg og sete/bakside lår og fremside arm.

For lettere belastning går du lenger bort i fra slyngens midtpunkt slik at du blir stående mer oppreist og for tyngre gjør du motsatt.

Øvelse nr. 4

Sideliggende planke i slynger med rotasjon og hofte/benløft.

Hold hoften helt strak under hele bevegelsen og gjør rolige rotasjonsbevegelser før benløftet kommer. Denne utfordrer core, setet og skulder.

For lettere belastning kan du legge slynger lenger opp på benene og for tyngre gjør du motsatt og bruker en tyngre manual.

 

Lykke til med økten og ha en strålende helg:)

Ronny