Treningsprinsippene ALLE bør følge!

Skrevet av Daniel Tømmerbakke | 5. mars 2020 | Ingen kommentarer

Treningstrender kommer og går. Den aller nyeste treningsmetoden fra Hollywood påstås å være mer effektiv enn den forrige. Noe som demonstrerer at det som er populært i treningsverden handler mer om markedsføring enn vitenskap.

Du behøver ikke følge den nyeste trenden for å komme i bedre form.

Uansett hva som er trendy nå for tiden bør du følge enkle treningsstrategier som er basert på vitenskapelige treningsprinsipper eller treningslover.

Følger du treningsprinsippene vil du oppnå langvarig treningssuksess.

Hvor ofte, hvor lenge og hvor hardt bør du trene for å oppnå dine mål?

Sunn fornuft og vitenskapen forteller oss at det ikke finnes et enkelt svar på disse spørsmålene fordi det er så mange andre faktorer som må hensyntas i et treningsprogram.

Hva er målet ditt og forventningene dine? Er målet relatert til idrett eller er det vektnedgang, forbedret kondisjon eller styrke? Når skal målet oppnås? Hvor mye tid har du tilgjengelig til trening? Har du mye treningserfaring? Har du noen skader eller vondter? Hvor gammel er du?

Disse spørsmålene og mange andre, kan være viktige for å lage et bra treningsprogram.

Et treningsprogram som er for utfordrende kan øke skaderisikoen. Hvis det ikke er utfordrende nok, vil tilpasningene utebli og målene vil ikke oppnås. Den treningsmengden som optimal i en periode, kan være for mye eller for lite trening i en annen.

Treningen må tilpasses deg og din livssituasjon.

Treningstrender kommer og går. Den aller nyeste treningsmetoden fra Hollywood påstås å være mer effektiv enn den forrige. Noe som demonstrerer at det som er populært i treningsverden handler mer om markedsføring enn vitenskap.

Du behøver ikke følge den nyeste trenden for å komme i bedre form.

Uansett hva som er trendy nå for tiden bør du følge enkle treningsstrategier som er basert på vitenskapelige treningsprinsipper eller treningslover.

Følger du treningsprinsippene vil du oppnå langvarig treningssuksess.

Every science has for its basis, a system of principles as fixed and unalterable as those by which the universe is regulated and governed. Man cannot make principles; he can only discover them.’

Thomas Paine, Forfatter

Treningsprinsipper er overordnede retningslinjer som hjelper oss med å planlegge og kontrollere den langsiktige treningsutviklingen. Disse prinsippene ligger til grunn for all trening.

Mange har en liste med øvelser (ofte knebøy, benkpress og markløft) de mener er essensiell for å komme i bedre form. Men et treningsprogram blir ikke «bra» eller «dårlig» basert på hvilke øvelser det inkluderer. Dette er å fokusere på metoder fremfor prinsipper.

Derimot er hvert eneste treningsprogram avhengig av treningsprinsippene for å guide dens design, og hvert treningsprogram bør utnytte disse prinsippene for å effektivt forbedre helsen og prestasjonen vår.

Uansett om målet er hurtighet, utholdenhet, styrke, kraft, muskelmasse eller vektnedgang – må du ta hensyn til 5 prinsipper:

  1. Prinsippet om Spesifisitet
  2. Prinsippet om Progressiv Belastning
  3. Prinsippet om Kontinuitet og Reversibilitet
  4. Prinsippet om Variasjon
  5. Prinsippet om Individuell tilpasning

Disse fem vitenskapelige prinsippene danner rammeverket for å lage gode treningsprogrammer.

1. Prinsippet om Spesifisitet

Tilpasningene som skjer i kroppen og effekten vi får fra trening vil være spesifikt tilknyttet den måten vi trener på.

Disse treningstilpasningene er spesifikke for blant annet:

Energikravet til aktiviteten, type muskelbruk, muskelgruppene som er involvert, hastigheten på bevegelsen, bevegelsesutslaget, bevegelsesmønsteret, intensiteten og mengden.

Altså, du blir god på det du gjør.

PRINSIPPET OM SPESIFISITET

For lite

For MYE

•       Treningsmetoder som ikke passer til målet ditt. eks. vil bli vektløfter, men drar på mange lange løpeturer med rolig tempo

•       Trener ikke de øvelsene du vil bli god på

•       Trener kun på det du vil bli god på

•       Lite variasjon i treningen

 

 

2. Prinsippet om Progressiv Belastning

For at treningen skal fortsette å gi resultater må vi gradvis belaste kroppen mer enn den er vant til. Det er viktig at vi ikke øker belastningen for raskt, med dårlig teknikk og for lite hvile, dette kan øke skaderisikoen. Motsatt, ved for rolig belastningsøkning vil forbedringene være minimale eller ikke-eksisterende.

Vi kan øke treningsbelastningen på mange forskjellige måter:

Mer vekt, flere repetisjoner, flere sett, kortere pauser mellom sett og øvelser, større bevegelsesutslag, større vektarm, løft raskere, løft tregere, vanskeligere øvelser, flere øvelser, flere treningsøkter, kombinasjoner av disse

PRINSIPPET OM PROGRESSIV BELASTNING

For lite

For MYE

•       Har for lite treningsbelastning

•       Øker aldri belastningen

•       Trener samme sett, reps, vekt hver uke

•       Hver økt skal være tøffere enn den forrige

•       Trener til utmattelse for ofte

•       For høy treningsbelastning, ikke nok hvile

 

3. Prinsippet om Kontinuitet og Reversibilitet

Hvis en slutter å trene eller reduserer treningsmengden betraktelig over en lengre periode, vil de positive fysiologiske tilpasningene du har tilegnet deg vil gradvis gå tapt og du vil ikke lenger være i stand til å opprettholde det samme prestasjonsnivået.

Treningsnivået ditt, sammen med varigheten uten trening/redusert treningsmengde er avgjør hvor stort prestasjonsfallet blir. Desto bedre trent du er, desto kortere tid før prestasjonsfallet skjer.

Hvis du slutter å trene, vil den oppnådde treningsfremgangen, over tid, returneres tilbake til utgangspunktet.

Dette understreker hvor viktig det er med kontinuitet i treningen og hvor viktig det er å unngå lange avbrudd i treningen.

PRINSIPPET OM KONTINUITET OG REVERSIBILITET

For lite

For MYE

•       For lang pause mellom treningsøktene •       For lite hvile mellom treningsøktene

4. Prinsippet om Variasjon

Kroppen tilpasser seg stress raskt, derfor kan en liten forandring i treningsprogrammet være viktig for at langsiktig fremgang.

Variasjon i treningsvolum og/eller intensitet kan være veldig effektivt for å fortsette å ha progresjon på trening. Treningen kan varieres utallige måter. Det behøver ikke å være veldig store forandringer som finner sted:

forandringer i antall sett, antall reps, treningsintensitet, lengde på pauser, øvelsesutvalg, rekkefølgen på øvelsene, treningsfrekvens, hastigheten på bevegelsene, osv.

Ved å forandre noe i treningsprogrammet hver 4-8 uke, vil en ha nok tid til å utvikle de treningstilpasningene vi er ute etter, samtidig som vil får utviklet og forbedret teknikken i øvelsene i treningsprogrammet.

PRINSIPPET OM VARIASJON

For lite

For MYE

•       Samme øvelser, sett, reps, vekt, pauser hele tiden

•       Trener konkurransespesifikt hele tiden

•       Øvelser som ikke passer til målet

•       Øvelsesvarianter som ikke er belastende nok

•       Varierer for mye, ingen rød tråd

5. Prinsippet om Individuell tilpasning

Vi er alle forskjellige og vil ikke få de samme resultatene selv om vi trener det samme programmet. Derfor vil de mest effektive treningsprogrammene være designet for å møte dine individuelle behov.

Treningsstatus, ernæringsbehov, tidligere skader, stress, søvn, biologisk aldrer, genetikk, kjønn og treningsprogrammet selv, kan spille en rolle for resultatene du får fra trening.

Vi må være klar over individuelle tilpasninger, og bør være klar for å variere og tilpasse treningen hvis responsen er begrenset.

PRINSIPPET OM INDIVIDUELL TILPASNING

For lite

For MYE

•       Samme treningsprogram som treningspartneren din

•       Trener helt likt som «de beste»

•       Treningsprogrammer rett fra internett

•       Dårlig teknikk, fordi du er «spesiell»

•       Tilpasser for mye, bryter med de andre treningsprinsippene

•       «Den treningsmetoden fungerer best for meg»

 

Ingen treningsprogrammer er magiske.

Det spiller ingen rolle hvem som har lagd programmet eller hva det heter.

Et treningsprogram er kun like bra som dens prinsipper.

«As to methods, there may be a million and then some, but principles are few. The man who grasps principles can successfully select his own methods. The man who tries methods, ignoring principles, is sure to have trouble”

Harrington Emerson 1853 – 1931