Følelse av å måtte tisse ofte selv når blæren ikke er full?

Skrevet av Robin Pay | 22. april 2020 | Ingen kommentarer

Opplever du, som mann eller kvinne, ofte;

  • Plutselig behov for å gå på do
  • Et behov for å urinere ofte, selv når blæren ikke er veldig full
  • Vanskeligheter med å “komme i gang”
  • En følelse av å ikke kunne tømme blæren helt
  • Forstoppelse

?

Kanskje har du tenkt at det bare er blæra som er liten, at du har drukket for mye kaffe, eller at det bare er slik du er?

Du tar kanskje alltid en siste tur på do før et møte/løpetur/middag/…, har alltid kontroll på hvor nærmeste toalett er, trener alltid i svart for å skjule eventuelle lekkasjer eller andre bevisste strategier?

 

Hva kan forklaringen være?

For mange kan forklaringen og løsningen på slike opplevelser og utfordringer ligge i muskulaturen i bekkenbunnen vår.

 

Disse musklene ligger som en kurv mellom hoftene våre, og ivaretar organene våre i bekkenbunnen, med blant annet urinblære og endetarm. Videre er musklene med på å overføre trykkendringer fra føttene opp til bekkenet (gå, løpe, hoppe ++) men også trykkendringer som skjer når vi puster (magepust, brystpust, intervallpust, stresspust ++).

 

Daglig vil det være stor belastning på disse musklene, og om belastningen blir for stor over tid vil musklene bli strammere, skape mindre bevegelse og dette kan resultere i at urinblæren din har mindre rom å bevege seg på.

 

Behovet for å gå på do styres mye av strekkevnen til blæren din. 

Har den mye rom og god bevegelse rundt klarer vi uten problemer holde på mer urin. Er det mye spenninger i muskler og vev rundt vil blæren ikke kunne strekke seg ut, og dermed sende oftere og sterkere signaler til hodet ditt om at nå må vi på do!

 

Løping; dårlig for bekkenet?

Løping kan være en slik bevegelse som fører til strammere muskulatur i bekkenbunnen og dårligere forhold for din urinblære. 

Når vi løper kan vi ofte ha 180 steg i minuttet, og i løpet av en halvtimes løpetur ha 5400 steg som for hvert steg fører til en sammentrekning av muskulaturen. Om vi i tillegg ligger på høyere intensitet som medfører en “brystpust”, vil dette føre til økt sammentrekning av musklene i bekkenbunnen.


Løping er ikke dermed farlig for oss, men er en aktivitet med stor påvirkning på bekkenbunn, muskler og blære.
Andre slike aktiviteter kan være sykling, ridning, fotball, håndball, HIIT-trening og spensttrening.

 

Så hvordan løser vi dette?

1. Trening av bekkenbunnen

Uansett om du er gravid, har nettopp vært gravid eller av andre grunner hatt en stor påvirkning på bekkenbunnen din så er det mange gode øvelser for å trene musklene i bekkenbunnen din. 

 

Generelle mobilitetsøvelser

Spesifikke mobilitetsøveser

Pusteteknikker

 

Hva har pust med bekkenet å gjøre? 

Som tidligere kort beskrevet vil musklene i bekkenbunnen ha stor påvirkning av hvordan vi puster. Puster vi “med magen” vil musklene strekkes og avslappes på innpust, og trekke seg sammen på utpust. Puster vi “med brystet” (intervaller, høy intensitet, stress) vil musklene forbli trukket sammen.

2. God planlegging og evaluering av trening

Kroppens evne til tilpasse seg belastning er enorm, og det er ofte dette prinsippet vi legger opp treningen etter. Skal vi utvikle oss må vi utfordre oss.
Samtidig må vi huske at forskjellig vev (muskler, ligamenter, nerver, ben ++) har forskjellig tilpasningsevne og -hastighet.
Derfor er det viktig med en god progresjon på treningen, balansert belastning-hvile, riktig intensitet på øktene og god kontroll på volum.

Se forslag til løpeplaner her:

løpeplan for 500-3000m

løpeplan for 5-10 km

løpeplan for 21 km  

løpeplan for 42 km

3. Manuell behandling av bekkenbunnen

Manuell behandling av muskler, ligamenter, ledd og nerver rundt bekkenbunnen kan ha god effekt for deg og være en stor hjelp i tillegg til egne øvelser. Kanskje er utfordringene i bekkenbunnen et resultat av et annet problem? 

Få en god hjelp til fullstendig kartlegging av kroppen og planlegging av hva som kan hjelpe deg mest effektivt.

 

Ta kontakt med RAW klinikken her!

Spørsmål, tanker eller egne erfaringer?

robin@rawtrening.no

R:)