Veien til din første pushup og pullup

Skrevet av Rune Talset | 8. april 2018 | Ingen kommentarer

2 øvelser som opptar svært mange når det kommer til styrketrening er pushups og pullups, og blir av mange definert som de «ultimate» overkroppsøvelsene – jeg skal ikke gå hen med den diskusjonen her og nå, men tenkte heller å vise veien fra nybegynner til avansert på disse 2 fantastiske øvelsene 🙂

Mange vet kanskje ikke helt hvor de skal starte, og hva som evt blir et naturlig neste steg på veien, så her kommer en slags plan på hvordan det kan se ut. Jeg legger ikke opp til noe treningsprogram her, men en fin regel kan være at en burde greie alt fra 3-5 repetisjoner avhengig av nivå før neste nivå kan være noenlunde oppnåelig. Kontinuitet er utvilsomt din beste venn uavhengig av type trening, men det en ofte ser på disse øvelsene er at veien fra null til èn repetisjon er mye lengre enn veien fra èn til fem, så hang in there! 😉

 

Pushups:

Det mange ikke tenker så nøye over når de gjør pushups, er at arbeidsveien de utfører bør være noenlunde konstant og bør ofte defineres pr repetisjon som foretas. Om en ikke greier å få brystet i gulvet, burde en derfor gjøre seg selv en tjeneste og konkretisere arbeidsveien sin ved å bygge opp med x-antall bøker/vektskiver eller lignende under brystet og jobbe kontrollert ned til disse, for så over tid fjerne mer og mer av denne opphøyningen. Jeg har i videoen du kan se under her lagt opp til 6 eller 7 nivåer, og kunne nok trolig legge opp til ganske mange flere enn det. Litt udefinerbart hva som blir nivå 6 og 7 her, da disse øvelsene kan gjøres ganske mye tyngre enda.

Se videoen, så skjønner du hva jeg mener.

Kroppshevinger:

Jeg har valgt å vise alle kroppshevinger med semi-suppinert grep(tommel peker mot deg selv) fordi denne ofte er lettest å starte med, men pullups/chin-ups familien gjøres gjerne med forskjellige grep så her er det mye å boltre seg i.

Nivå 1: Kroppshevinger i slynge eller ringer – jo lengre frem du står, jo tyngre vil øvelsen bli.

Nivå 2: Kroppshevinger med strikk – tilpass med kraftigere strikk i starten, og jobb deg gradvis nedover på styrke i strikken.

Nivå 3: Eksentriske kroppshevinger – Brems med en gitt tidsintervall. Start gjerne med et lavt repetisjonsantall her, da dette er en særlig stor påkjenning for muskulaturen din dersom du ikke er i stand til å ta konsentriske kroppshevinger(trekke deg opp). Bør ha vært gjennom en liten «tilvendigsfase» før disse implementeres i treningen.

Nivå 4: Kroppshevinger med egen kroppsvekt – bør greie 5-6 reps før neste nivå(kan selvsagt også jobbe eksentrisk med ekstra vekt – nivå 4b?)

Nivå 5: Kroppshevinger med ekstra vekt – øk gradvis belastningen ettersom du blir sterkere.