Vil du lære deg å gå ordentlig på ski?

Skrevet av RAW Trening | 28. januar 2018 | Ingen kommentarer

27 Februar setter jeg og Marie Nørstebø opp et skikurs som går over 3 kvelder!
Her skal vi lære deg å gå enda bedre på ski, enn det du gjør idag!
Det passer perfekt for deg som anser deg selv som en nybegynner, eller ønsker å terpe mer på teknikk!

Uansett kan du her i dette blogginnlegget lese mer om hva som skal til for å bli enda råere i skisporet i vinter!

1. Det første du bør prioritere er; Utholdenhet

Langrenn er en form for utholdenhetstrening også kalt aerob trening. Langrennstrening vil derfor i stor grad sette krav til din utholdenhet.

Med en bedre utholdenhet vil du ha muligheten til å gå raskere på ski, men du vil også i større grad kunne gå mer riktig på ski. Dette fordi du er avhengig av en viss utholdenhet for å kunne gå teknisk riktig, spesielt i motbakker. Det er selvfølgelig lov å gå ut på ski kun for å kose seg, men med en bedre utholdenhet vil du nok ha mer glede av langrennsturen og kose deg mer! Og glede det liker vi 🙂

Utholdenhetstrening er som nevnt det vi kaller aerob trening som vil si trening av hjertemuskulaturen. Dette er en treningsform som krever oksygentilførsel til musklene som arbeider. Hjertemuskulaturen har som oppgave å pumpe blod rundt i kroppen vår, og det er blodet som frakter oksygen rundt til musklene som arbeider. Det vil si at jo mer blod hjerte kan pumpe per minutt, jo mer oksygen blir fraktet ut til muskulaturen. Utholdenhetstrening er derfor trening som trener hjertemuskulaturen til å pumpe enda større mengder blod rundt i kroppen. IMG_2528

Den mest effektive formen for utholdenhetstrening er intervalltrening. Intervalltrening er en treningsform hvor du holder et høyt tempo over en gitt periode (fra sekunder til minutter), før du har en mindre pause, og deretter gjentar dette flere ganger.

Et eksempler på en intervall er 45/15, som vil si at du holder et høyere tempo i 45 sekunder etterfulgt av en pause på 15 sekunder. Dette kan du gjenta i f.eks 15 eller 20 minutter. En annen type intervall er 4×4, som vil si fire minutter med et høyere tempo etterfulgt av et eller to minutter pause. Dette gjentas 4 ganger.

Det finnes ingen fasit på hvordan du gjennomfører intervalltreningen, men skal du få en god effekt er du nødt til å holde et tempo som gjør at du vil trenge de pausene som er lagt inn. Du må kjenne at du «hiver» litt etter pusten da dette er et godt tegn på at du trener hjertemuskulaturen.

 

2. Så skal vi se på det andre du bør trene mer av; nemlig Styrke
Langrenn er en utholdenhetsidrett som setter visse krav til styrke, spesielt hvis du vil gå riktig på ski.
Styrke i de riktige muskulaturene vil for det første være gunstig for å unngå skade, og dette gjelder jo ikke bare langrenn, men det vil også hjelpe deg til å gå mer teknisk riktig. Ved økt styrke vil du klare  å holde de riktig posisjonene over en lengre periode.
Dette øker arbeidsøkonomi som hjelper deg til å bruke mindre energi og kraft per tidsenhet. Da vil tempo kunne økes og du vil kunne holde et gitt tempo over en lenger periode.
IMG_7909
Økt styrke gir også mer kraft både i frasparket for beina, og i diagonal- og staketaket for overkroppen. Dette hjelper deg til riktig staketeknikk og riktig diagonalgang når motbakkene begynner.
Styrketrening som vil hjelpe langrennsteknikken er økt styrke i beina for et bedre fraspark, økt styrke i kjernemuskulatur for riktig holdning og stabilitet, og økt styrke trekkmuskulaturene for overkroppen. Dette er hovedsakelig de brede ryggmusklene (latissimus dorsi) sammen med bakside arm (triceps).
På kurset vi kjører i vinter vil du også lære deg spesifikke styreøvelser tilpasset ferdighetene som kreves i skisporet.
IMG_0103
3. Så til det «opplagte»; Tren mye langrenn
Utholdenhetstrening og styrke er viktig for å lære seg å gå riktig på ski, men det viktigste er selvfølgelig å gå mest mulig på ski. Langrenn er en veldig teknisk idrett som krever mye trening på akkurat dette. Du blir god på det du trener på.
Har du aldri gått på ski vil du blant annet kjenne at det krever mye stabilitet og balanse for å holde seg på beina, og det krever en del koordinasjon til å bruke både overkropp og underkropp samtidig. Det kan være gunstig å starte et sted hvor det er ganske flatt hvis du er helt nybegynner. Er du litt mer erfaren vil det å kjøre intervaller på ski (som forklart over) være veldig gunstig for å bli en bedre langrennsløper.
IMG_6162
Vi gleder oss til skikurs i vinter!
Vi håper å se deg på kurs!
Har du spørsmål ta kontakt på Synne@rawtrening.no